Najbolja dijeta za hipotireozu: hrana koju treba jesti, hranu koju treba izbjegavati

Sadržaj

• Što je hipotireoza?
• Kako hipotireoza utječe na vaš metabolizam?
• Koje su hranjive tvari važne?
• Jod
• Selen
• Cinkov
• Koje su hranjive tvari štetne?
• Goitrogeni
• Hrana koju treba izbjegavati
• Hrana za jesti
• Uzorak obroka
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Savjeti za održavanje zdrave težine
• Donja linija

Hipotireoza je stanje u kojem tijelo ne stvara dovoljno hormona štitnjače.

Hormoni štitnjače pomažu u kontroli rasta, popravljanja stanica i metabolizma. Kao rezultat toga, ljudi s hipotireozom mogu, među mnogim drugim simptomima, osjetiti umor, gubitak kose, debljanje, hladnoću i slabost.

Hipotireoza pogađa 1-2% ljudi širom svijeta i deset je puta veća vjerojatnost da pogađa žene nego muškarce (2).

Hrana sama po sebi neće izliječiti hipotireozu. Međutim, kombinacija pravih hranjivih sastojaka i lijekova može vam pomoći vratiti funkciju štitnjače i umanjiti vaše simptome.

Ovaj članak opisuje najbolju prehranu za hipotireozu, uključujući hranu koju treba jesti, a koju izbjegavati - sve na temelju istraživanja.

Ashley Sullivan / Offset slike

Što je hipotireoza?

Štitnjača je mala žlijezda u obliku leptira koja se nalazi blizu dna vašeg vrata.

Stvara i pohranjuje hormone štitnjače koji utječu na gotovo sve stanice u vašem tijelu ().

Kada štitnjača primi signal koji se naziva hormon koji stimulira štitnjaču (TSH), ona oslobađa hormone štitnjače u krvotok. Ovaj se signal šalje iz hipofize, male žlijezde koja se nalazi u bazi vašeg mozga, kada je razina hormona štitnjače niska ().

Povremeno štitnjača ne oslobađa hormone štitnjače, čak i kada ima puno TSH. To se naziva primarni hipotireoza i najčešći tip hipotireoze.

Otprilike 90% primarne hipotireoze uzrokuje Hashimotov tireoiditis, autoimuna bolest u kojoj vaš imunološki sustav greškom napada štitnjaču ().

Ostali uzroci primarne hipotireoze su nedostatak joda, genetski poremećaj, uzimanje određenih lijekova i operacija kojom se uklanja dio štitnjače ().

Drugi puta štitnjača ne prima dovoljno TSH. To se događa kada hipofiza ne radi ispravno i naziva se sekundarni hipotireoza.

Hormoni štitnjače vrlo su važni. Pomažu u kontroli rasta, popravljanja stanica i metabolizma - procesa kojim vaše tijelo pretvara ono što jedete u energiju.

Vaš metabolizam utječe na tjelesnu temperaturu i kojom brzinom sagorijevate kalorije. Zato se osobe s hipotireozom često osjećaju hladno i umorno te mogu lako dobiti na težini ().

Ovdje možete saznati više o znakovima i simptomima hipotireoze.

Hipotireoza je stanje u kojem štitnjača ne stvara dovoljno hormona štitnjače. Budući da je hormon štitnjače važan za rast, popravak i metabolizam, osobe s hipotireozom često se mogu osjećati hladno i umorno te mogu lako dobiti na težini.

Kako hipotireoza utječe na vaš metabolizam?

Hormon štitnjače pomaže u kontroli brzine vašeg metabolizma. Što je vaš metabolizam brži, vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju.

Osobe s hipotireozom stvaraju manje hormona štitnjače. To znači da imaju sporiji metabolizam i troše manje kalorija u mirovanju.

Usporeni metabolizam donosi nekoliko zdravstvenih rizika. Može vas umoriti, povećati razinu kolesterola u krvi i otežati vam mršavljenje ().

Ako vam je teško održavati težinu s hipotireozom, pokušajte raditi kardio umjereni ili visoki intenzitet. To uključuje vježbe poput brzog hodanja, trčanja, planinarenja i veslanja.

Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba umjerenog do visokog intenziteta može povećati razinu hormona štitnjače. Zauzvrat, ovo može ubrzati vaš metabolizam (, 9).

Osobe s hipotireozom također mogu imati koristi od povećanja unosa proteina. Istraživanja pokazuju da dijeta s višim proteinima pomaže povećati brzinu vašeg metabolizma ().

Osobe s hipotireozom obično imaju sporiji metabolizam. Istraživanja pokazuju da aerobna tjelovježba može povećati razinu hormona štitnjače. Uz to, uzimanje više proteina može vam pomoći pojačati metabolizam.

Koje su hranjive tvari važne?

Nekoliko hranjivih sastojaka važno je za optimalno zdravlje štitnjače.

Jod

Jod je neophodan mineral koji je potreban za stvaranje hormona štitnjače. Dakle, osobe s nedostatkom joda mogu biti u opasnosti od hipotireoze ().

Nedostatak joda vrlo je čest i pogađa gotovo jednu trećinu svjetske populacije. Međutim, rjeđe je kod ljudi iz razvijenih zemalja poput Sjedinjenih Država, gdje su jodirana sol i morski plodovi bogati jodom široko dostupni ().

Ako imate nedostatak joda, razmislite o dodavanju jodirane kuhinjske soli u obroke ili jesti više hrane bogate jodom poput morskih algi, ribe, mliječnih proizvoda i jaja.

Dodaci jodu su nepotrebni, jer iz prehrane možete unositi puno joda. Neke su studije također pokazale da unos previše ovog minerala može oštetiti štitnjaču ().

Selen

Selen pomaže u „aktiviranju“ hormona štitnjače kako bi ih tijelo moglo koristiti ().

Ovaj esencijalni mineral također ima antioksidativne prednosti, što znači da štitnjaču može zaštititi od oštećenja molekulama nazvanim slobodni radikali ().

Dodavanje hrane bogate selenom u prehranu izvrstan je način za povišenje razine selena. To uključuje brazilske orašaste plodove, tunjevinu, srdele, jaja i mahunarke.

Međutim, izbjegavajte uzimanje dodatka selena, osim ako to nije savjetovao vaš liječnik. Dodaci daju velike doze, a selen može biti toksičan u velikim količinama (, 17).

Cinkov

Poput selena, cink pomaže tijelu da "aktivira" hormone štitnjače (18).

Studije također pokazuju da cink može pomoći tijelu da regulira TSH, hormon koji štitnjači govori da oslobađa hormone štitnjače ().

Nedostatak cinka je rijedak u razvijenim zemljama, jer cinka ima puno u opskrbi hranom.

Bez obzira na to, ako imate hipotireozu, trebali biste težiti jesti više hrane bogate cinkom, poput kamenica i ostalih školjki, govedine i piletine.

Istraživanja pokazuju da su jod, selen i cink posebno korisni za one koji imaju hipotireozu. Međutim, najbolje je izbjegavati dodatke joda i selena, osim ako vam liječnik ne savjetuje da ih uzimate.

Koje su hranjive tvari štetne?

Nekoliko hranjivih sastojaka može naštetiti zdravlju onih koji imaju hipotireozu.

Goitrogeni

Goitrogeni su spojevi koji mogu ometati normalnu funkciju štitnjače.

Ime su dobili od izraza gušavost, što je povećana štitnjača koja se može javiti kod hipotireoze ().

Iznenađujuće, mnoge uobičajene namirnice sadrže goitrogene, uključujući ():

• sojina hrana: tofu, tempeh, edamame itd.
• određeno povrće: kupus, brokula, kelj, cvjetača, špinat itd.
• voće i škrobne biljke: slatki krumpir, kasava, breskve, jagode itd.
• orašasti plodovi i sjemenke: proso, pinjoli, kikiriki itd.

U teoriji bi ljudi s hipotireozom trebali izbjegavati goitrogene. Međutim, čini se da je ovo problem samo za ljude koji imaju nedostatak joda ili jedu velike količine goitrogena (,,,).

Također, kuhanje hrane s goitrogenima može inaktivirati ove spojeve ().

Iznimka od gornje hrane je biserno proso. Neke su studije otkrile da biserno proso može ometati rad štitnjače, čak i ako nemate nedostatak joda ().

Dijetalne tvari koje mogu utjecati na rad štitnjače uključuju goitrogene.

Hrana koju treba izbjegavati

Srećom, ne morate izbjegavati mnogo hrane ako imate hipotireozu.

Međutim, hranu koja sadrži goitrogene treba jesti umjereno i idealno kuhati.

Također biste trebali izbjegavati jesti visoko prerađenu hranu, jer ona obično sadrži puno kalorija. To može predstavljati problem ako imate hipotireozu, jer se lako možete udebljati.

Evo popisa hrane i dodataka koje biste trebali izbjegavati:

• proso: sve sorte
• visoko prerađena hrana: hrenovke, kolači, kolačići itd.
• dodaci: Odgovarajući unos selena i joda neophodni su za zdravlje štitnjače, ali uzimanje previše bilo kojeg od njih može naštetiti. Dopunujte selenom i jodom samo ako vam je to dao vaš liječnik.

Evo popisa hrane koju možete jesti umjereno. Ova hrana sadrži goitrogene ili su poznati nadražujući sastojci ako se konzumiraju u velikim količinama.

• hrana na bazi soje: tofu, tempeh, grah edamame, sojino mlijeko itd.
• krstasto povrće: brokula, kelj, špinat, kupus itd.
• određeno voće: breskve, kruške i jagode
• pića: kava, zeleni čaj i alkohol - ovi napici mogu iritirati vašu štitnjaču (,,)

Osobe s hipotireozom trebaju izbjegavati proso, prerađenu hranu i dodatke poput selena i cinka (osim ako vam ih zdravstveni radnik nije savjetovao da ih uzimate). Hrana koja sadrži goitrogene u redu je u umjerenim količinama, osim ako ne izaziva nelagodu.

Hrana za jesti

Postoji puno mogućnosti prehrane za osobe s hipotireozom, uključujući:

• jaja: najbolja su cijela jaja, jer se njihova količina joda i selena nalazi u žumanjku, dok su bjelanjke pune proteina
• meso: sve meso, uključujući janjetinu, govedinu, piletinu itd.
• riba: sve morske plodove, uključujući losos, tunjevinu, morsku plodu, škampe itd.
• povrće: svo povrće - križano povrće fino se jede u umjerenim količinama, posebno kad je kuhano
• voće: sve ostalo voće, uključujući bobičasto voće, banane, naranče, rajčice itd.
• žitarice i sjemenke bez glutena: riža, heljda, quinoa, chia sjemenke i sjemenke lana
• mliječni proizvodi: svi mliječni proizvodi, uključujući mlijeko, sir, jogurt itd.
• pića: voda i druga pića bez kofeina

Osobe s hipotireozom trebaju jesti prehranu zasnovanu na povrću, voću i nemasnom mesu. Niskokalorične su i vrlo zasitne, što može pomoći u sprječavanju debljanja.

Osobe s hipotireozom imaju puno mogućnosti zdrave hrane, uključujući jaja, meso, ribu, većinu voća i povrća, žitarice i sjemenke bez glutena, sve mliječne proizvode i pića bez kofeina.

Uzorak obroka

Evo 7-dnevnog plana obroka za one s hipotireozom.

Pruža zdravu količinu proteina, ima malu do umjerenu količinu ugljikohidrata i trebao bi vam pomoći u održavanju zdrave težine.

Obavezno uzmite lijekove za štitnjaču najmanje 1-2 sata prije prvog obroka ili kako je savjetovao vaš liječnik. Hranjive tvari poput vlakana, kalcija i željeza mogu spriječiti vaše tijelo da pravilno apsorbira lijekove za štitnjaču ().

ponedjeljak

• doručak: tost s jajima
• ručak: pileća salata s 2-3 brazilskih oraha
• večera: pržena piletina i povrće posluženo s rižom

utorak

• doručak: zobene pahuljice s 1/4 šalice (31 grama) bobica
• ručak: salata od lososa na žaru
• večera: riba pečena s limunom, timijanom i crnim paprom poslužena s povrćem na pari

srijeda

• doručak: tost s jajima
• ručak: ostaci od večere
• večera: ražnjići od škampa posluženi sa salatom od kvinoje

četvrtak

• doručak: chia puding preko noći - 2 žlice (28 grama) chia sjemenki, 1 šalica (240 ml) grčkog jogurta, 1/2 žličice ekstrakta vanilije i narezano voće po vašem izboru. Neka sjedne u zdjeli ili zidarskoj posudi preko noći
• ručak: ostaci od večere
• večera: pečena janjetina poslužena s povrćem na pari

petak

• doručak: smoothie od banane i bobica
• ručak: sendvič od pileće salate
• večera: svinjska fajitas - narezana nemasna svinjetina, paprika i salsa - poslužena u kukuruznim tortiljama

subota

• doručak: jaja od jaja, gljiva i tikvica
• ručak: salata od tune i kuhanih jaja
• večera: domaća mediteranska pizza prelivena tijestom od rajčice, maslinama i feta sirom

nedjelja

• doručak: omlet s raznim povrćem
• ručak: salata od kvinoje sa zelenim povrćem i orašastim plodovima
• večera: biftek na žaru s prilogom salatom

Ovaj uzorak jednotjednog obroka pogodan je za osobe s hipotireozom. Pruža obilje mogućnosti za ukusan i zdrav meni.

Savjeti za održavanje zdrave težine

Vrlo je lako udebljati se s hipotireozom zbog sporog metabolizma.

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da održite zdravu tjelesnu težinu.

• Dobro se odmori. Nastojte spavati 7-8 sati svake noći. Spavanje manje od ovog povezano je s debljanjem, posebno oko trbuha ().
• Vježbajte pažljivo jesti. Svjesno jedenje koje uključuje obraćanje pažnje na ono što jedete, zašto jedete i koliko brzo jedete može vam pomoći da razvijete bolji odnos s hranom. Studije također pokazuju da vam može pomoći u mršavljenju (,).
• Isprobajte jogu ili meditaciju. Joga i meditacija mogu vam pomoći da smanjite stres i poboljšate svoje cjelokupno zdravlje. Istraživanja također pokazuju da vam pomažu u održavanju zdrave težine ().
• Isprobajte prehranu s niskim do umjerenim ugljikohidratima. Jedenje male do umjerene količine ugljikohidrata vrlo je učinkovito za održavanje zdrave težine. Međutim, izbjegavajte isprobavati ketogenu prehranu, jer jedete premalo ugljikohidrata može smanjiti razinu hormona štitnjače (,).

Iako je lako dobiti na težini kada imate hipotireozu, mnoštvo strategija može vam pomoći u održavanju zdrave težine. Na primjer, možete se pokušati odmoriti, jesti dobru količinu proteina i trenirati pažljivo jesti.

Donja linija

Hipotireoza ili slaba štitnjača zdravstveni je problem koji pogađa 1-2% ljudi širom svijeta.

To može uzrokovati simptome poput umora, debljanja i osjećaja hladnoće, među ostalim.

Srećom, jedenje pravih hranjivih sastojaka i uzimanje lijekova mogu vam pomoći smanjiti simptome i poboljšati rad štitnjače.

Hranjive tvari koje su izvrsne za vašu štitnjaču su jod, selen i cink.

Slijedom prehrane prilagođene štitnjači možete umanjiti simptome i pomoći vam u održavanju zdrave težine. Potiče jesti cjelovitu, neprerađenu hranu i nemasne proteine.