Crnooki grašak (krava): Prehrambene činjenice i blagodati

Sadržaj

• Prehrambeni profil
• Potencijalne koristi
• Podržite gubitak kilograma
• Promicati zdravlje probavnog sustava
• Poboljšajte zdravlje srca
• Kako ih uključiti u svoju prehranu
• Mjere predostrožnosti
• Donja linija

Crnooki grašak, poznat i kao krastavac, česta je mahunarka koja se uzgaja širom svijeta.

Unatoč svom imenu, crnooki grašak nije grašak, već je vrsta graha.

Općenito su vrlo blijede boje i imaju veliku crnu, smeđu ili crvenu mrlju koja nalikuje oku.

Crnooki grašak ima jak, slani okus i često se smatra glavnom u indijskoj i tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji.

Ovaj članak daje pregled prehrambenih činjenica, blagodati i upotrebe crnookog graška.

Prehrambeni profil

Crnooki grašak nevjerojatno je hranjiv, jer sadrži puno vlakana i proteina u svakoj porciji.

Također su dobar izvor nekoliko važnih mikroelemenata, uključujući folate, bakar, tiamin i željezo.

Jedna šalica (170 grama) kuhanog crnookog graška sadrži sljedeće hranjive sastojke ():

• Kalorije: 194
• Protein: 13 grama
• Mast: 0,9 grama
• Ugljikohidrati: 35 grama
• Vlakno: 11 grama
• Folat: 88% DV-a
• Bakar: 50% DV-a
• Tiamin: 28% DV-a
• Željezo: 23% DV-a
• Fosfor: 21% DV-a
• Magnezij: 21% DV-a
• Cinkov: 20% DV-a
• Kalij: 10% DV-a
• Vitamin B6: 10% DV-a
• Selen: 8% DV-a
• Riboflavin: 7% DV-a

Uz gore navedene hranjive sastojke, crnooki grašak sadrži puno polifenola, koji su spojevi koji djeluju kao antioksidanti u tijelu kako bi spriječili oštećenje stanica i zaštitili od bolesti ().

Crnooki grašak bogat je proteinima i vlaknima, zajedno s mikronutrijentima poput folata, bakra i tiamina.

Potencijalne koristi

Crnooki grašak povezan je s nizom snažnih zdravstvenih blagodati.

Podržite gubitak kilograma

Zbog sadržaja proteina i topivih vlakana, dodavanje graška crnooke prehrane izvrstan je način za pojačavanje mršavljenja.

Dokazano je da protein posebno smanjuje razinu grelina, hormona koji je odgovoran za poticanje osjećaja gladi (,).

U međuvremenu, topiva vlakna vrsta su vlakana koja tvore gelastu konzistenciju i polako se kreću vašim probavnim traktom kako bi se osjećali sitima između obroka ().

Prema jednom istraživanju na 1.475 ljudi, oni koji su redovito jeli grah imali su 23% manji rizik od povećane masnoće na trbuhu i 22% niži rizik od pretilosti, u usporedbi s onima koji nisu konzumenti ().

Drugi pregled 21 studije zaključio je da bi uključivanje mahunarki, poput graška crnog oka, u vašu prehranu moglo biti učinkovita strategija mršavljenja i moglo bi pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti ().

Promicati zdravlje probavnog sustava

Crnooki grašak izvrstan je izvor topivih vlakana, koja su ključna hranjiva tvar kada je riječ o zdravlju probavnog sustava.

Zapravo, studije pokazuju da povećanje unosa topivih vlakana može pomoći u promicanju pravilnosti i povećanju učestalosti stolice kod osoba s zatvorom ().

Druga istraživanja pokazuju da bi vlakna mogla spriječiti probavne poremećaje, poput refluksa kiseline, hemoroida i čira na želucu ().

Topiva vlakna koja se nalaze u crnookom grašku i drugim biljkama također mogu djelovati kao prebiotik, stimulirajući rast korisnih bakterija u crijevima kako bi pomogli njegovanju zdravog mikrobioma ().

Te korisne bakterije ne samo da podržavaju probavno zdravlje, već također pokazuju da smanjuju upalu, poboljšavaju imunološku funkciju i smanjuju razinu kolesterola ().

Poboljšajte zdravlje srca

Uživanje u crnookom grašku kao dijelu uravnotežene prehrane izvrstan je način da svoje srce održite zdravim i snažnim, jer može pomoći u smanjenju nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti.

U jednom pregledu od 10 studija, redoviti unos mahunarki povezan je s nižim razinama ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola, što oboje može pridonijeti srčanim bolestima ().

Drugo istraživanje na 42 žene pokazalo je da je nakon niskokalorične prehrane obogaćene 1 šalicom mahunarki dnevno tijekom 6 tjedana značajno smanjen opseg struka i razina triglicerida i krvnog tlaka u usporedbi s kontrolnom skupinom ().

Redovito jedenje mahunarki također je povezano s nižim markerima upale, što također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti (,,).

Crnooki grašak može pomoći povećati gubitak kilograma, poboljšati zdravlje probavnog sustava i podržati bolje zdravlje srca.

Kako ih uključiti u svoju prehranu

Osim što je zdrav i ukusan, crnooki grašak izuzetno je svestran i u njemu je lako uživati ​​u raznim receptima.

Ako upotrebljavate suhi grah, pazite da ga namočite u vodi najmanje 6 sati, što ubrzava vrijeme kuhanja i olakšava probavu.

Napominjemo da se sušeni crnooki grašak razlikuje od ostalih suhih graha po tome što nije potrebno dugo ili preko noći namakanje u hladnoj vodi, ali vrijeme kuhanja ipak se može smanjiti ako se moči 1-2 sata u vrućoj vodi.

Zatim ih prekrijte vodom ili juhom, prokuhajte, smanjite vatru i pustite da grah krčka 45 minuta ili dok ne omekša.

U tradicionalnoj južnjačkoj kuhinji kuhani grah miješa se s mesom, začinima i lisnatim zelenilom.

Međutim, oni također čine izvrstan dodatak juhama, varivima i salatama.

Crnooki grašak vrlo je svestran i može se dodati raznim receptima, uključujući juhe, variva i salate.

Mjere predostrožnosti

Nekim ljudima crnooki grašak može uzrokovati bolove u trbuhu, plinove i nadutost zbog sadržaja rafinoze, vrste vlakana koja može pridonijeti probavnim problemima ().

Namakanje i kuhanje suhog graha može smanjiti sadržaj rafinoze i učiniti ga puno lakšim za probavu ().

Tablete i tablete koje mogu pomoći u prevenciji plinova i umanjiti simptome također su široko dostupne u ljekarnama i supermarketima.

Crnooki grašak također sadrži antinutrijente, poput fitinske kiseline, koja se veže na minerale poput željeza, cinka, magnezija i kalcija i sprječava njihovu apsorpciju u tijelu ().

Srećom, namakanje i kuhanje crnookog graška prije konzumacije može značajno smanjiti njegov sadržaj fitinske kiseline i pomoći u jačanju apsorpcije hranjivih sastojaka ().

Crnooki grašak bogat je antinutrijentima i kod nekih ljudi može uzrokovati probavne smetnje. Međutim, njihovo namakanje i kuhanje može vam pomoći smanjiti nuspojave.

Donja linija

Crnooki grašak izuzetno je hranjiv i povezan je s mnogim impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Konkretno, oni mogu pomoći u podršci gubitku kilograma, poboljšati zdravlje srca i promovirati probavno zdravlje.

Također su svestrani, ukusni i lako ih je uvrstiti u brojne recepte kao dio zdrave prehrane.