11 namirnica koje zapravo mogu ublažiti stres

Sadržaj

• 1. Avokado
• 2. Losos
• 3. Tark sok od višanja
• 4. Brokula
• 5. Bademi
• 6. Edamame
• 7. Tost od cjelovitog zrna
• 8. Grah
• 9. Citrusi
• 10. Jagode
• 11. Tjestenina od integralnog brašna
• Pregled za

Kad se osjećate pod stresom, vjerojatno ne birate najzdraviji način prehrane. "Kad smo pod stresom, volimo skrenuti misli s onoga što se događa pa se okrećemo hrani jer se osjećamo dobro i odvlači nam pažnju", kaže Abby Langer, R.D., vlasnica Abby Langer Nutrition u Torontu. Određena hrana u kojoj ste uživali kao klinac, recimo, čokolada, čips ili pileća tepsija, može izazvati lijepe uspomene pa ih jedemo kako bismo se vratili na to sretno mjesto, kaže ona.

Ali to bi moglo pogoršati problem. "Sladoled i čips mogu vam pomoći da se kratkoročno osjećate bolje, ali dugoročno, oni zapravo mogu pogoršati vaše zdravlje i razinu stresa", kaže Abby Langer, R.D., vlasnica Abby Langer Nutrition u Torontu. "Kad se osjećate iscrpljeno, morate se brinuti o svom tijelu, a ne više ga tući nezdravom hranom."

Da bismo došli do fizioloških detalja, tijelo ima vrlo fizički odgovor na stres (pomislite: napetost mišića, skokovi šećera u krvi, promjene u disanju, ubrzano srce) jer hormoni stresa poput adrenalina, noradrenalina i kortizola pumpaju kroz vaš sustav. Dodajte i uznemireni želudac i promjene apetita, i dobili ste lošu zabavu.

Prema Američkom psihološkom udruženju, ovaj odgovor "bori se ili bježi" biološki je proces koji je vjerojatno bio koristan u ranoj fazi procesa evolucije-ali ne toliko za suvremene stresore poput prometa, kratkih rokova i problema sa spojevima. Budući da kronični stres može dovesti do kroničnih zdravstvenih problema, važno je što prije ga riješiti.

Umjesto da uživate u Ben & Jerryju, iskušajte ove zdrave namirnice zbog stresa kako biste stvorili mir iznutra prema van.

1. Avokado

Ovo svestrano voće izvrstan je izvor vitamina B6, za koji se pokazalo da smanjuje stres pomažući u održavanju pravilnog funkcioniranja živčanog sustava. Avokado također osigurava zdravo posluživanje kalija (jedan avokado ima 975 mg, dok banana ima samo 422 mg), koji pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Da biste dobili svoju najbolju hranu za stres, pripremite jutarnji tost s avokadom ili pomiješajte zdjelu guacamolea. (P.S. Evo kako pravilno izrezati avokado.)

2. Losos

Ova mesnata riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, za koje istraživanja pokazuju da su prirodni pojačivač raspoloženja. Osim toga, omega-3 pomažu u zaštiti vašeg srca, što je važno kada ste oporezovani. Stres uzrokuje porast hormona kortizola, a ako razine ostanu visoke, može nanijeti štetu vašem kardiovaskularnom sustavu (da ne spominjemo da dovodi do kronične upale). Losos je također velika komponenta mediteranske prehrane, plana prehrane koji se dosljedno rangira kao jedan od najboljih zahvaljujući svojim bezbrojnim zdravstvenim prednostima.

3. Tark sok od višanja

Ne radi se samo o konzumiranju hrane za stres - pića također mogu pomoći. Zato Alex Caspero, R.D., tvorac Delish Knowledgea, predlaže da popijete sok od višnje ako se osjećate posebno uvrijeđeno. „Šećerna i visoko kofeinska hrana i pića mogu povećati nervozu i povećati razinu šećera u krvi, što može utjecati na vaše raspoloženje,“ objašnjava ona.

Ali sok od višanja nudi popravak melatonina koji vas ne samo može smiriti, već i potaknuti zdrave obrasce spavanja. Pijuckajte čašu navečer ili završite trening s čašom od 8 unci jer može ubrzati oporavak od treninga.

4. Brokula

Jedna šalica kuhane brokule sadrži dvostruko više vitamina C od srednje naranče, što pomaže u kontroli krvnog tlaka i razine kortizola. Također jača imunološki sustav, koji može biti oslabljen stresom (što vas čini podložnijima prehladama). Umiješajte brokulu u jutarnji omlet ili je umočite u humus za popodnevni međuobrok. (Možete isprobati i ove zdrave tajlandske recepte pune nekoliko najboljih namirnica za stres.)

5. Bademi

Jedna porcija ovog zdravog oraha sadrži 20 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti magnezija, minerala koji također pomaže u kontroli razine kortizola. Studije su također pokazale da magnezij ima smirujući učinak na živčani sustav i može potaknuti bolji san. "Osim toga, svi želimo htjeti nešto kad smo pod stresom, zar ne?" kaže Langer. Držite zalihe ove vrhunske hrane za stres u blizini i podijelite ih na obroke od jedne unce (otprilike veličine čaše) za grickanje tijekom dana.

6. Edamame

Preskočite pržena predjela i naručite ručak edamamea na pari sljedeći put kad udarite u sushi bar. "Neki hranjivi sastojci mogu poboljšati raspoloženje, dok ih masna udobna hrana može fizički slomiti jer ih je teže probaviti", kaže Marisa Moore, R.D., nutricionistica u Atlanti i glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Kao bonus, povrće je bogato vitaminima B-zajedno s vitaminom D, folnom kiselinom, kalcijem i magnezijem-kombinacijom svojstava koja pomažu tijelu proizvesti neurotransmiter za poboljšanje raspoloženja serotonin.

7. Tost od cjelovitog zrna

Tako je, ugljikohidrati nisu ograničeni kada tražite hranu za stres. Ali ograničite li rafiniranu (bijelu) raznolikost, vaše tijelo i mozak bit će vam zahvalni. "Ugljikohidrati pomažu našem tijelu u sintezi umirujućeg hormona serotonina, a kruh od cjelovitih žitarica nudi zdravu dozu plus vitamine B za jedan do dva udara mira", kaže Langer. Sljedeći put kad stignete u 15:00. klonite, posegnite za trostrukom igrom hrane koja se bori protiv stresa: zdrobite četvrtinu avokada na krišku tosta od cjelovitih žitarica i završite s par žlica crnog graha. (BTW, evo razlike između cjelovite pšenice i cjelovitog zrna.)

8. Grah

Jeste li znali da su magnezij i stres povezani? Istina je: "Oni s niskim magnezijem imaju veću vjerojatnost da imaju povišenu razinu C-reaktivnog proteina", kaže Caspero-a istraživači su otkrili da je visok broj C-reaktivnih proteina povezan s većim stresom i većim rizikom od depresije. Da ne spominjemo magnezij koji pomaže u kontroli kortizola i krvnog tlaka, dodaje ona. Rješenje je, dakle, nadopunjavanje hrane magnezijem za stresne rockstare - od kojih je jedan grah. Pinto, lima i grah posebno su izvrsni, pa gomilajte kuglicu na svoj burrito, umiješajte juhe ili prelijte tjesteninom.

9. Citrusi

Jabuka dnevno može držati liječnika podalje, ali naranče mogu otjerati stres. "Pokazalo se da visoke doze vitamina C akutno snižavaju krvni tlak, koji može porasti tijekom razdoblja stresa", kaže Caspero. (Ovdje je devet načina da se nasitite vitaminom C agrumima.) Za više vlakana u borbi protiv gladi iz ove najbolje hrane za stres, grickajte cijelo voće, a ne gutajte samo sok, jer cijeđenjem soka voće često oduzimaju hranjive tvari .

10. Jagode

Umjesto da posegnete za kutijom čokolade, umirite slatkiš kriškama jagoda, kaže Langer. Osim što je izvor prirodnih šećera (umjesto dodanih koji mogu uzrokovati roller coaster u razini šećera u krvi), šalica jagoda osigurava 149 posto vaše dnevne preporučene vrijednosti vitamina C za kontrolu krvnog tlaka.

11. Tjestenina od integralnog brašna

Ako tražite hranu za stres, nemojte nužno isključiti svi utješne namirnice. Neke opcije, poput tjestenine, povećavaju razinu smirujućeg serotonina, kaže Caspero. "Osim toga, ugodna hrana jednostavno je ugodna za jesti! Omogućuju vam privremeno olakšanje od bilo kakvog stresa jer se usredotočujete na užitak jesti umjesto na izvor naših stresora", objašnjava ona. No, ne radi se samo o umirujućem faktoru. Tjestenina također može povećati proizvodnju serotonina, a one napravljene od 100 posto cjelovitog pšeničnog brašna nude vlakna i proteine ​​koji mogu pomoći u suzbijanju gladi. (Povezano: 10 Paleo-Friendly Comfort Food Dinners)

Pregled za