Barryjev trening za trbušnjake, zadnjicu i jezgru inspiriran Bootcampom

Sadržaj

• Pregled za

Ako ste ljubitelj tečajeva s Barryjevog Bootcampa, podržanih od strane celebova, imate sreće. Prisluškivali smo poznatog trenera Dereka DeGrazija iz Barry's Bootcamp Miami Beacha kako bismo stvorili ekskluzivni 30-minutni trening kardio snage dizajniran za sagorijevanje masnoća dok tonizirate trbušne mišiće, stražnjicu i jezgru ("ABC") koristeći prepoznatljiv format intervala Barry's Bootcampa. (Ovdje, 15 butik tečajeva fitnessa koje možete raditi kod kuće!)

Evo kako to funkcionira: runde na traci za trčanje izmjenjuju se između intervala nagiba i sprinta kako bi se sagorijevale masti, dok tri kruga treninga snage "preopterećuju" mišiće da bi oblikovali i tonirali. Slobodno povećajte težinu ako želite-"što je veća težina, veća je promjena", kaže DeGrazio.

Oprema:

1 traka za trčanje

1 set slobodnih utega (5-10 funti)

1 prostirka ili ručnik

Predložene brzine pokretne trake:

Početnik: Jog 5.0. Pokreni 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Srednji: Jog 6.0. Pokreni 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Napredno: Jog 7.0. Pokreni 8.0. SR 9,0. Sprint 10.0+

1. kolo

Minute 0-5: Zagrijavanje na traci za trčanje

0-1: Jog

1-2: Trči

2-3: Jog

3-4: Trči

4-5: SR

Minuta 5-10: Trening snage

5-6: Čučanj s prednjim podizanjima

Stanite s nogama u širini ramena i držite 2 utega za ruke ispred bedara, ispruženih ruku prema dolje, dlanova okrenutih prema tijelu. Polako se zavalite u čučanj, vodeći sa stražnjom stranom, teret na petama, noge paralelne s podom, koljena iza prstiju. Istovremeno podignite obje ruke od tijela. Završite sa rukama zaključanim ispred lica, dok sjedite u čučnju pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite 1 minutu.

6-6: 30: Lepršavi udarci

Lezite na prostirku ili ručnik. Podignite noge otprilike 6-8 inča od poda, savijena stopala, jedna noga viša od druge i počnite lepršati, izmjenjujući svaku nogu gore-dolje 30 sekundi.

6:30-7:30: Čučanj s prednjim podizanjima

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Čučanj s prednjim podizanjima

9-10: Podloga podlaktice

Lezite na trbuh, podlaktice i šake na tlu, laktove ispod ramena. Pritisnite od tla pomoću podlaktica i kuglica stopala. Držeći leđa ravno, zadržite položaj 1 minutu. Obavezno diši!

2. kolo

Minuta 10-15: Interval nagiba trake za trčanje

10-11: Trčanje – 2 posto nagiba

11-12: Trčanje-6 posto nagiba

12-13: Trčanje-nagib od 4 posto

13-14: Trčanje-8 posto nagiba

14-15: Trčanje – 10 posto nagiba

15-20 minuta: Trening snage

15-16: Desni iskorak s podizanjem

Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama sa strane, svaka drži težinu šake, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Korak naprijed s desnom nogom, ispruženim prsima, ramenima unatrag. Dok se naginjete naprijed, podignite obje ruke od tijela, zahvaćajući jezgru, završavajući nogom ispred, koljenom iza prstiju i rukama ispruženim u razini očiju. Ponovite 1 minutu.

16-16:30: Šuplje stijene

Lezite na leđa, noge ispružene i podignute oko 10 inča od poda, ruke iza glave, bicepse zalijepljene za uši. Zadržite ovaj položaj i ljuljajte se naprijed i natrag na donjem dijelu leđa 30 sekundi.

16: 30-17: 30: Lijevi launge s podizanjem

17: 30-18: Šuplje stijene

18-19: Naizmjenični iskoraci s podizanjem

19-20: Daske s zaokretom kuka

U položaju daske podlaktice, kao što je prethodno objašnjeno, zakrenite desni kuk da dodirnete tlo, držeći ramena u kvadratu, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Naizmjenično nastavite 30 sekundi.

3. kolo

Minuta 20-25: Interval sprinta na traci za trčanje

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Trčite

24-25: Sprint

Minute 25-30: Trening snage

25-26: Plié sa bočnim podizanjem

Stanite s nogama malo širim od širine kukova, petama okrenutim prema unutra, prstima prema van, rukama s utezima iza stražnjice, dlanovima okrenutim prema stražnjici. Sjednite u plié, kundak vodi natrag i dolje, ispružite prsa. Dok sjedite unatrag, podignite ruke sa svake strane, dlanovi gledajte prema naprijed. Završite s paralelnim nogama s nagibom prema naprijed i ispruženim rukama u stranu u visini očiju. Ponovite 1 minutu.

26-26: 30: Bicikli

Ležeći na leđima, rukama prikovanim iza ušiju, nogama ispruženim i podignutim od tla nekoliko centimetara. Zavrnite desni lakat na lijevo koljeno, ispružite desnu nogu, a zatim prebacite, lijevi lakat na desno koljeno. Ponavljajte 30 sekundi.

26:30: 27:30: Plié sa bočnim podizanjem

27:30: 28: Bicikli

28-29: Plié s bočnim podizanjem

29-30: Planine naprijed/natrag

Počnite u položaju daske podlaktice kao što je prethodno objašnjeno. Zaljuljajte tijelo prema naprijed, prenoseći ramena preko ruku, prevrćući prste preko vezica za cipele na tlu. Zatim se vratite na dasku. Ponavljajte 30 sekundi.

Pregled za