Pauza u vježbi: Koliko treba gubljenja mišićne mase?

Sadržaj

• Koliko je predugo?
• Trenirani sportaši
• Snaga mišića
• Kardio kondicija
• Nesportaši
• Mišić u odnosu na kardio
• Dob i spol
• Vraćanje kondicije
• Donja linija

Koliko je predugo?

Jednom kad uđete u fitnes rutinu, mogli biste se brinuti da ćete izgubiti napredak ako uzmete slobodno vrijeme. Međutim, uzimanje nekoliko dana odmora od vježbanja zapravo je dobro za vas i dugoročno vam može pomoći da postignete svoje kondicijske ciljeve.

S druge strane, preduga pauza znači da ćete početi gubiti stečenu mišiću i kardio kondiciju. Koliko će se brzo taj gubitak dogoditi, ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući razinu vaše kondicije prije odmora.

U većini slučajeva nećete izgubiti puno snage ako uzmete tri do četiri tjedna odmora, ali kardio izdržljivost možete početi gubiti u roku od nekoliko dana.

Trenirani sportaši

Labava definicija "sportaša" je netko tko je vježbao pet do šest puta tjedno više od godinu dana. U nekim slučajevima ljudi koji vježbaju samo nekoliko puta tjedno, ali to čine godinama, također se smatraju sportašima.

Snaga mišića

Sportaši mogu početi gubiti snagu mišića za otprilike tri tjedna ako ne vježbaju, pokazalo je istraživanje. Sportaši obično gube manje ukupne mišićne snage tijekom pauze od nesportaša.

Općenito, možete uzeti, a da ne primijetite zamjetan pad snage.

Kardio kondicija

Nedavno istraživanje promatralo je 21 trkača koji je sudjelovao u Bostonskom maratonu 2016. godine, a zatim smanjili vježbu. Svaki od njih prešao je otprilike 32 milje tjedno do 3 ili 4 milje tjedno. Nakon četiri tjedna ove smanjene rutine, kardio kondicija trkača znatno je pala.

Istraživači su primijetili da bi trkači imali veći pad da su potpuno prestali vježbati. Trčanje tri ili četiri milje tjedno pomoglo im je održati određenu razinu kardio kondicije.

Ako ste sportaš koji mora smanjiti vježbu zbog vremenskih ograničenja ili ozljeda, zadržavanje minimalne razine aktivnosti moglo bi vas spriječiti da izgubite svu kardio kondiciju.

Nesportaši

Ako ne vježbate otprilike pet puta tjedno ili dugo niste redovito vježbali, vjerojatno spadate u kategoriju nesportaša.

Poput sportaša, možete uzeti oko tri tjedna odmora, a da ne primijetite primjetan pad snage mišića, prema studiji iz 2012. godine. Ipak ne biste trebali poletjeti duže od toga ako to možete izbjeći. Nesportaši češće od sportaša gube napredak tijekom razdoblja neaktivnosti.

Dobre vijesti? Studija iz 2010. otkrila je da i sportaši i nesportaši mogu dostići vrhunski nivo tjelesne spremnosti brže nakon stanke, nego kad su prvi put počeli trenirati.

Mišić u odnosu na kardio

Naša su tijela dobra u održavanju ukupne snage. Ako napravite nekoliko tjedana odmora od vježbanja, snaga vašeg mišića neće vam puno pogoditi.

Znamo da koštana mišićna snaga ostaje približno ista tijekom mjesec dana ne vježbanja. Međutim, kao što je gore spomenuto, sportaši mogu početi gubiti mišiće nakon tri tjedna neaktivnosti.

Brže gubite kardio ili aerobnu kondiciju nego mišićnu snagu, a to se može početi događati za samo nekoliko dana. Prema studiji iz 2012. godine na sportašima, izdržljivost se smanjuje između 4 i 25 posto nakon 3 do 4 tjedna pauze u kardio. Početnici će možda pronaći svoju aerobnu spremnost na nulu nakon četiri tjedna pauze.

Dob i spol

Vaša dob i spol također mogu utjecati na to koliko brzo gubite kondiciju.

Kako starimo, postaje održavanje mišićne mase i snage. Tijekom pauze stariji ljudi doživljavaju veći pad kondicije.

Jedno istraživanje od 2000 grupiralo je sudionike prema dobi (20 do 30 godina i 65 do 75 godina) i provodilo ih kroz istu rutinu vježbanja i razdoblje neaktivnosti. Tijekom šestomjesečne pauze stariji sudionici gubili su snagu gotovo dvostruko brže od mlađih.

Studija nije otkrila značajne razlike u gubitku snage između muškaraca i žena unutar istih dobnih skupina. Međutim, starije žene su se jedine vratile na početnu razinu kondicije nakon šestomjesečne pauze, što znači da su izgubile sav napredak.

Menopauza je najvjerojatnije uzrok gubitka snage kod starijih žena. Studija iz 2009. godine otkrila je da uzrokuje pad estrogena koji smanjuje mišićnu masu i snagu.

Vraćanje kondicije

Nakon predaha od vježbanja, sportaši se mogu vratiti na prijašnju razinu kondicije brže od nesportaša, pokazalo je istraživanje iz 2010. godine.

Sportaši brže vraćaju bivšu mišićnu snagu zbog mišićne memorije. Nedavno istraživanje sugerira da se to događa na genetskoj razini.

Istraživači su otkrili da se rast mišića "sjećaju" geni u zahvaćenim mišićima. Kad ponovno počnete trenirati te mišiće, čak i nakon duže pauze, geni reagiraju brže od gena u prethodno neiskorištenim mišićima.

Ako ste nesportaš, imat ćete i mišićno pamćenje iz prethodnih aktivnosti, ali vaši se geni neće tako brzo prisjetiti vaše bivše vježbe ako nije bila vrlo dosljedna. I dalje ćete se moći vratiti na svoju bivšu razinu kondicije brže nego što je to bilo potrebno prvi put, ali to će učiniti nego što to čini sportašu.

Što ste bili u boljoj formi dok ste trenirali, to ćete se brže moći vratiti na tu razinu.

Donja linija

Nekoliko čimbenika utječe na to koliko će vam vremena trebati da izgubite i vratite kondiciju ako napravite pauzu. Ovisi i o tome kakvu vježbu radite.

Možete se odmaknuti od treninga snage dulje vrijeme bez da vidite velike zastoje. Ako se bavite sportom izdržljivosti, poput trčanja ili plivanja, brže ćete primijetiti pad kardio kondicije.

Zaključak je da uzimanje nekoliko slobodnih dana, ili u nekoliko slučajeva čak nekoliko tjedana, neće ozbiljno izbaciti vaš napredak. Imajte na umu da ćete također nakon pauze moći brže doseći vrhunsku razinu kondicije nego što ste to činili kad ste prvi put počeli trenirati.

Ako trebate smanjiti vježbu, ali ne morate potpuno prestati, čak i minimalna količina snage ili kardio aktivnosti mogu vas spriječiti da izgubite sav napredak.

Ako se borite da ostanete na stazi s kondicijskim planom, razgovor s osobnim trenerom može vam pomoći. Mogu vam postaviti plan koji uzima u obzir vaš životni stil, razinu kondicije, ciljeve i sve ozljede.

Pronalaženje prave rutine može vam pomoći da uživate u vježbanju i držite se toga dugoročno.