7 osnovnih svakodnevnih vježbi za upravljanje bolom

Sadržaj

• Za RA je važno kretati se
• Vježba u vodi
• Tai chi
• biciklizam
• Hodanje
• joga
• Ostale vrste istezanja
• Trening snage
• Prilagodite svom stanju

Za RA je važno kretati se

Ako imate reumatoidni artritis (RA), znate da je vježbanje dobro za vas. Ali pronalaženje vremena, energije i motivacije za stvarno kretanje može biti teško. Ovo se naročito odnosi na bolove.

Ali istraživanje pokazuje da bolesnici s RA koji vježbaju imaju manje bolova od ostalih bolesnika s RA. Vježbanje može poboljšati vaše raspoloženje, poboljšati rad zglobova i spriječiti gubitak mišića i slabost.

Evo sedam vježbi posebno za bolesnike s RA.

Vježba u vodi

Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, osobe s RA pokazuju bolje poboljšanje zdravlja nakon sudjelovanja u hidroterapiji - vježbanju u toploj vodi - nego u drugim aktivnostima. Studije pokazuju da su ljudi s RA koji su sudjelovali u hidroterapiji imali manje bolova i osjetljivosti u zglobovima. Hidroterapija je također poboljšala njihovo raspoloženje i opće dobro.

Vježbe na bazi vode, poput plivanja i vodene aerobike, također poboljšavaju uporabu pogođenih zglobova i smanjuju bol.

Tai chi

Tai chi (ponekad se naziva i "meditacija u pokretu") je tradicionalna kineska borilačka vještina koja kombinira spore i nježne pokrete s mentalnim fokusom. Ova vježba poboljšava rad mišića i krutost te smanjuje razinu boli i stresa kod pacijenata s RA. Sudionici u jednoj studiji izvijestili su da se osjećaju bolje nakon vježbanja tai chija i imali su u cjelini svjetliji pogled na život.

Možete kupiti DVD-ove koji će vam pomoći da započnete ili idete na predavanje u vašem području.

biciklizam

Ako imate RA, neophodno vam je napumpati srce. To je zato što oni s RA imaju veći rizik za kardiovaskularne bolesti i komplikacije. Vožnja bicikla izvrsna je vježba s malim udarom, koja je na zglobove lakša od ostalih aerobnih vježbi.

Vožnja bicikla pomaže u održavanju kardiovaskularnog zdravlja, povećava snagu nogu i smanjuje jutarnju ukočenost. Možete biciklirati vani, pridružiti se biciklističkoj skupini ili koristiti stacionarni bicikl u teretani ili u vašem domu.

Hodanje

Šetnja parkom možda zvuči previše jednostavno, ali to je jedan od najlakših i najpogodnijih oblika vježbanja. Osim što ubrzava otkucaje srca, hodanje može olabaviti vaše zglobove i pomoći u smanjenju boli. Istraživanje je otkrilo da samo 30 minuta hoda dnevno može poboljšati i vaše raspoloženje.

Ako imate problema s ravnotežom, pokušajte koristiti štapove za hodanje kako biste se stabilizirali. Ako vas je zaglavilo vrijeme, uputite se na zatvorenu stazu ili umjesto toga krenite na stazu.

joga

Joga koja kombinira položaje s disanjem i opuštanjem također pomaže u poboljšanju simptoma RA. Studije pokazuju da su mlađi pojedinci s RA, koji su prakticirali jogu, poboljšali bol i raspoloženje. Znanstvenici sa Sveučilišta Johns Hopkins otkrili su slične rezultate: pacijenti s RA imali su manje nježnih i natečenih zglobova nego prije vježbanja joge.

"Joga ili joga istezanje mogu pomoći pacijentima da poboljšaju fleksibilnost i raspon pokreta", kaže dr. Mario Siervo, direktor operacija medicinskog osoblja Leon Medical Centers.

Ostale vrste istezanja

Zdravstveni radnici često preporučuju istezanje za bolesnike s RA. "Istezanje treba uključivati ​​mišiće vaših ruku, leđa, kukova, prednje i stražnje strane bedara i teladi", kaže dr. Philip Conwisar, ortopedski kirurg u Kaliforniji. "Ujutro napravite neke poteze, odmarajte se umjesto pauze za kavu ili se protegnite u uredu nekoliko minuta."

Dr. Naheed Ali, autor knjige "Artritis i ti", preporučuje uvijanje prstiju, blago savijanje ručnog zgloba i istezanje palca.

Trening snage

RA često dovodi do oslabljenih mišića, što može pogoršati bolove u zglobovima. Trening snage pomaže smanjenju boli i povećanju snage mišića. Jači mišići bolje podržavaju vaše zglobove i olakšavaju svakodnevne aktivnosti.

Pokušajte dizati utege kod kuće dva do tri puta tjedno. Također možete isprobati trake za otpor, sve dok su prsti i zglobovi u dobrom stanju. Razgovarajte sa svojim liječnikom i razmislite o radu s osobnim trenerom ako želite raditi dizanje utega ili samostalno korištenje traka za otpor.

Prilagodite svom stanju

Koju god vježbu odabrali, važno je držati se toga. Nekih ćete dana vjerojatno osjećati više boli nego drugi. To je u redu. Samo vježbajte s manje intenziteta tih dana, pokušajte s drugom vrstom vježbanja ili uzmite slobodan dan.

Ako vaše ruke ne mogu shvatiti težinu, umjesto toga koristite traku za otpor oko podlaktice. Ako sve što možete učiniti je hodati, a zatim prošetajte vani. Čak i ako je usporen, vjerojatno ćete se nakon toga osjećati puno bolje.