7 Hrana s visokim kolesterolom koja je super zdrava

Sadržaj

• 1. Sir
• 2. Jaja
• 3. Jetra
• 4. Školjke
• 5. Ulje jetre bakalara
• 6. Ostala organska jela
• 7. Sardine
• Donja linija

Godinama su vam govorili da hrana s visokim kolesterolom povećava rizik od srčanih bolesti.

Međutim, mnoga nedavna istraživanja pokazuju da to nije nužno točno (1).

Većina holesterola u krvi proizvodi vaša jetra. Kada jedete hranu s visokim sadržajem kolesterola, vaša jetra proizvodi manje (2).

Iz tog razloga, kolesterol u dijeta kod većine ljudi ima samo manje učinke na razinu kolesterola u krvi (3).

Studije također sugeriraju da jedenje dijetalnog kolesterola nema vezu sa srčanim udarima ili moždanim udarom (3, 4).

Štoviše, mnoga hrana s visokim sadržajem kolesterola ubraja se među najzdravije i najhranjivije namirnice.

Evo 7 namirnica s visokim kolesterolom koje su super zdrave.

1. Sir

Sir je ukusna, puna namirnica gusta hranjivim sastojcima.

Jedna unce ili kriška cheddara osigurava 28 mg kolesterola, što je relativno velika količina.

Međutim, sir je također opterećen ostalim hranjivim tvarima. Na primjer, unca cheddara sadrži 7 grama kvalitetnih proteina i osigurava 15% dnevne vrijednosti (DV) za kalcij (5).

Iako imaju veliku količinu zasićenih masti, istraživanje sugerira da može poboljšati zdravlje srca (6, 7).

Mliječna hrana s visokim udjelom bjelančevina poput sira također može pomoći u smanjenju tjelesne masti i povećanju mišićne mase (8).

Sažetak Sir je ukusna, puna namirnica koja može poboljšati zdravlje srca i pospješiti gubitak tjelesne masnoće.

2. Jaja

Jaja su među najhranjivijim namirnicama.

Takođe su izuzetno visoki u kolesterolu, a dva velika jaja daju 372 mg (9).

Uz to, oni osiguravaju 13 grama proteina, 56% DV za selen, kao i dobre količine riboflavina, vitamina B12 i holina (9).

Nažalost, neki izbacuju žumance bogate holesterolom i jedu samo bjelanjak. To se obično događa zbog pogrešnog straha od kolesterola u žumanjku.

Međutim, žumance je najhranjiviji dio jajeta. Osigurava gotovo sve hranjive tvari, dok je bijela uglavnom protein.

Osim toga, žumanjci jaja sadrže antioksidante lutein i zeaksantin, koji smanjuju rizik od poremećaja oka poput katarakte i makularne degeneracije (10, 11).

Jedenje cjelovitih jaja kod nekih ljudi može čak smanjiti čimbenike rizika za srčane bolesti (12, 13).

Štoviše, jaja mogu sniziti razinu šećera u krvi i učiniti da se osjećate puno i zadovoljno (14, 15).

Sažetak Cijela jaja su napunjena hranjivim tvarima. Gotovo sve hranjive tvari nalaze se u žumanjcima, koji također imaju visok udio kolesterola.

3. Jetra

Jetra je prehrambena sila.

Također je bogata kolesterolom, bez obzira na životinjski izvor.

Na primjer, porcija goveđe jetre od 100 grama (3,5 unce) sadrži 389 mg kolesterola.

Ovo posluživanje također pruža 27 grama proteina i bogato je mnogim vitaminima i mineralima. U stvari, on sadrži više od 600% DV za vitamin A i preko 1000% DV za vitamin B12 (16).

Nadalje, pruža 28% DV za željezo. Plus, ovo je heme oblik željeza koji se najlakše apsorbira (17).

Uz to, 3,5 grama goveđe jetre sadrži 339 mg holina, važnog hranjivog sastojka koji pomaže u zaštiti zdravlja vašeg mozga, srca, jetre i mišića (18, 19, 20).

Uz čitava jaja, jetra je među najboljim svjetskim izvorima holina. Ovo je važno jer većina ljudi ne dobiva dovoljno ovog hranjiva (19, 21).

Sažetak Jetra je prepuna vitamina A, vitamina B12, proteina i željeza. Također je izuzetno visok holina koji većina ljudi ne dobiva dovoljno.

4. Školjke

Školjke su ukusna i hranljiva hrana.

Neke od najpopularnijih vrsta uključuju škampe, rakove, jastoga, školjke, ostrige, školjke i školjke.

Zanimljivo je da su školjke niske masnoće, a opet bogate kolesterolom.

Na primjer, 100-gramski dio kozice sadrži 211 mg kolesterola i samo 2 grama masti.

Također je izvrstan izvor proteina i vrlo puno vitamina B12 i holina (22).

Jedna porcija većine vrsta školjki pruža oko 90% DV za selen, mineral koji smanjuje upalu i može umanjiti rizik od raka prostate (23, 24).

Uz to, školjke su jedan od najboljih izvora joda koji je ključan za pravilno funkcioniranje mozga i štitnjače. Istraživanje je pokazalo da mnogim ljudima prijeti nedostatak joda, osobito ženama i djeci (25, 26).

Sažetak Školjke su bogate proteinima i bogate su nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući selen i jod koji smanjuju rizik od bolesti.

5. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara bakalara donosi nevjerojatne zdravstvene koristi u koncentriranom obliku.

Samo jedna žlica sadrži 570 mg kolesterola. Sadrži i 453% DV za vitamin A i 170% DV za vitamin D (27).

Ulje jetre bakalara također je bogato omega-3 masnim kiselinama, što može umanjiti rizik od srčanih bolesti i pružiti razne druge blagodati (28).

Štoviše, neki istraživači sugeriraju kako masti vitamina D i omega-3 mogu djelovati zajedno kako bi zaštitili od raka (29).

Sažetak Ulje jetre bakalara je bogato omega-3 masnim kiselinama i vitaminima A i D. Može zaštititi od bolesti srca.

6. Ostala organska jela

Iako je jetra najpopularnije meso organa, konzumiraju se i drugi.

Neke druge uobičajene vrste uključuju bubrege, srce i mozak.

Poput školjkaša, većina organa iz organizma ima visoki udio kolesterola i malo masti.

Na primjer, serviranje janjećih bubrega od 100 grama (3,5 unce) sadrži 565 mg kolesterola i samo 4 grama masti (30).

Organsko meso je također bogato nekoliko vitamina i minerala, uključujući vitamine skupine B, selen i željezo. U stvari, 100 grama janjećih bubrega osigurava nevjerojatnih 3.288% DV za vitamin B12 i 398% DV za selen (30).

Pored toga, srčano meso je vrlo visoko u CoQ10, što može umanjiti simptome zatajenja srca. CoQ10 također može smanjiti bolove u mišićima koji su povezani sa statinskim lijekovima za snižavanje kolesterola (31, 32).

Sažetak Organsko meso, poput mesa bubrega i srca, bogato je mnogim vitaminima i mineralima. Srčano meso također je visoko u korisnom CoQ10.

7. Sardine

Sardine su prava superhrana.

Oni su također viši u kolesterolu nego što mnogi ljudi shvaćaju. 100-gramska porcija sardina sadrži 142 mg kolesterola.

Jedna porcija sardele daje 25 grama proteina, 24% DV za vitamin D, 29% DV za kalcij i 96% DV za selen (33).

Uz to, sadrži 982 mg omega-3 masnih kiselina. Oni imaju nekoliko zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i zaštitu zdravlja mozga (34, 35, 36).

Omega-3 masti mogu također olakšati simptome kod osoba s depresijom. U jednom istraživanju od 12 tjedana, 69% ljudi koji su uzimali omega-3 masnu eikosapentaensku kiselinu (EPA) dnevno izvijestilo je o smanjenju simptoma depresije (37).

Sažetak Sardine su bogate nekoliko hranjivih sastojaka. Oni su vrlo visoki u omega-3 koji poboljšavaju zdravlje srca i mozga dok se bore protiv depresije.

Donja linija

Dijetalni kolesterol ima većinu minimalnih učinaka na kolesterol u krvi kod većine ljudi. Što je još važnije, nema snažne veze s rizikom od srčanih bolesti.

Istina je da je većina hrane s visokim sadržajem kolesterola ujedno i zdrava i hranjiva.