Je li sjedenje previše loše za vaše zdravlje?

Sadržaj

• Ljudi sjede više nego ikad prije
• Sjedenje ograničava broj kalorija koje sagorite
• Sjedenje povećava rizik od debljanja
• Sjedenje je povezano s ranom smrću
• Sedentarno ponašanje povezano je s bolešću
• Vježba ne uklanja u potpunosti vaš rizik
• Donja linija

Moderno je društvo dizajnirano za sjedenje.

Kao rezultat toga, ljudi provode više vremena u sjedećem položaju nego ikad prije.

Međutim, možete se zapitati može li pretjerano sjedenje imati negativne zdravstvene učinke.

Ovaj članak govori o tome je li sjedenje loše za vaše zdravlje.

Ljudi sjede više nego ikad prije

Sjedenje je uobičajeno držanje tijela. Kad ljudi rade, druže se, studiraju ili putuju, to često rade u sjedećem položaju.

Međutim, to ne znači da su sjedenje i druga sjedilačka ponašanja bezopasna. Preko polovine dana prosječne osobe provodi sjedeći, radeći aktivnosti poput vožnje, rada za stolom ili gledanja televizije.

U stvari, tipični uredski radnik može provesti do ogromnih 15 sati dnevno sjedeći. S druge strane, poljoprivredni radnici sjede samo oko 3 sata dnevno (1,2).

SAŽETAK Dok je sjedenje uobičajeno držanje, moderno društvo prenaglašava ovu poziciju. Prosječni uredski radnik dnevno provede do 15 sati sjedeći.

Sjedenje ograničava broj kalorija koje sagorite

Vaše svakodnevne aktivnosti vježbanja, kao što su stajanje, hodanje, pa čak i fidget, i dalje sagorijevaju kalorije.

Ovaj trošak energije poznat je kao termogeneza ne-vježbanja (NEAT), čiji je nedostatak važan faktor rizika za povećanje tjelesne težine (3).

Sedentarno ponašanje, uključujući sjedenje i ležanje, uključuje vrlo malo trošenja energije. To ozbiljno ograničava kalorije koje sagorijevate NEATO.

Da bi se ovo stavilo u perspektivu, studije navode da poljoprivredni radnici mogu sagorjeti i do 1.000 više kalorija dnevno nego ljudi koji rade na radnim stolovima (4).

To je zbog toga što radnici na selu provode većinu svog vremena hodajući i stojeći.

SAŽETAK Sjedeći ili ležeći koristi puno manje energije nego stojeći ili se kretati. Zbog toga uredski radnici mogu sagorjeti i do 1.000 manje kalorija dnevno nego poljoprivredni radnici.

Sjedenje povećava rizik od debljanja

Što manje kalorija sagorite, to je veća vjerojatnost da ćete dobiti na težini.

Zbog toga je sjedilačko ponašanje tako usko povezano s pretilošću.

U stvari, istraživanje pokazuje da ljudi s pretilošću svakodnevno sjede u prosjeku dva sata duže nego ljudi s normalnom težinom (5).

SAŽETAK Ljudi koji dugo sjede duže su skloni prekomjernoj težini ili pretilosti.

Sjedenje je povezano s ranom smrću

Podaci promatranja više od milijun ljudi pokazuju da što ste više sjedeći, veća je vjerojatnost da ćete rano umrijeti.

U stvari, većina sjedilačkih ljudi imala je 22–49% veći rizik od rane smrti (6, 7).

Međutim, iako većina dokaza podržava taj nalaz, jedna studija nije utvrdila vezu između vremena sjedenja i ukupne smrtnosti (8).

Ova studija je imala neke nedostatke, što vjerojatno objašnjava zašto je u suprotnosti sa svim drugim istraživanjima u ovom području.

SAŽETAK Dokazi ukazuju da je sjedilačko ponašanje povezano s mnogo većim rizikom od prerane smrti.

Sedentarno ponašanje povezano je s bolešću

Sedentarno ponašanje je dosljedno povezano s više od 30 kroničnih bolesti i stanja, uključujući 112% povećanje rizika od dijabetesa tipa 2 i povećanje rizika za srčane bolesti za 147% (6, 7).

Studije su pokazale da hodanje manje od 1500 koraka dnevno ili dugo sjedenje bez smanjenja kalorijskog unosa može uzrokovati veliko povećanje otpornosti na inzulin, što je ključni pokretač dijabetesa tipa 2 (9, 10).

Istraživači vjeruju da sjedenje može imati izravan učinak na inzulinsku rezistenciju. Taj se efekt može dogoditi za samo jedan dan.

SAŽETAK Dugotrajno sjedilačko ponašanje povećava rizik od zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. Smatra se da neaktivnost ima izravnu ulogu u razvoju otpornosti na inzulin.

Vježba ne uklanja u potpunosti vaš rizik

Iako se uvijek preporučuje redovita tjelovježba, ona ne nadoknađuje sve zdravstvene rizike previše sjedenja.

Jedno je istraživanje izmjerilo metaboličke markere na 18 osoba slijedeći različite protokole vježbanja. Jedan sat intenzivnog vježbanja nije nadoknađivao negativne učinke neaktivnosti kada su ostali sati provedeni sjedeći (11).

Uz to, pregledom 47 studija utvrđeno je da je dugotrajno sjedenje snažno povezano s negativnim zdravstvenim ishodima, bez obzira na razinu vježbanja (6).

Kao što se očekivalo, negativni učinci bili su još veći kod ljudi koji rijetko vježbaju.

SAŽETAK Biti fizički aktivan je nevjerojatno koristan, ali samo vježbanje ne nadoknađuje u potpunosti negativne učinke sjedenja.

Donja linija

Ljudi zapadnog društva previše vremena provode sjedeći.

Dok opuštanje može biti korisno, trebali biste pokušati smanjiti vrijeme koje provodite sjedeći tijekom radnog dana.

Ako imate posao za stolom, jedno je rješenje nabaviti stojeći stol ili otići na nekoliko kratkih šetnji tijekom radnog dana.

Smanjivanje sjedećeg vremena jednako je važno za zdravlje kao i hranljiva dijeta i redovita tjelovježba.