Vodič za početnike za prisustvo

Sadržaj

• Što to zapravo znači
• Je li to zaista važno?
• To može olakšati upravljanje stresom
• To može pomoći ublažavanju simptoma mentalnog zdravlja
• To može ojačati vaše odnose
• Gdje započeti
• Koristite svoje 5 osjetila za promatranje
• Usredotočite se na dah
• Vježbajte zahvalnost
• Držite se toga
• Uzmi to na posao
• Pauzno iskoristite svoje vrijeme odmora
• Pomičite se između aktivnosti
• Osjećate se zaglavili? Prijavite se sami
• Ugradite to u svoje odnose
• Razmislite o tome kako provodite vrijeme zajedno
• Prigrlite svoju razigranu stranu
• Vježbajte aktivno slušanje
• Vježbajte s djecom
• Potaknite obiteljsko odvajanje od uređaja
• Posvetite vrijeme zabavi
• Naučite zahvalnost i suosjećanje
• Donja linija

Što to zapravo znači

Kako se vaše fizičko jastvo kreće tijekom dana, nastavlja li se vaše emocionalno ja?

Da li vas vaše misli prate od zadatka do zadatka ili vam se um usporava i luta, što vam čini izazov obratiti pažnju na razgovore ili se prisjetiti onoga što ste upravo radili?

Vaše tijelo može fizički naseljavati prostor kada je vaš um negdje drugdje. To se prilagođavanje može dogoditi češće kada se osjećate dosadno, pod stresom ili na neki drugi način zaokupljeni.

Biti prisutan (ili živjeti razumno, kako god ga želite nazvati) jednostavno znači da ste usredotočeni i angažirani ovdje i sada, a ne ometani ili mentalno odsutni.

Je li to zaista važno?

Kako pažnja i meditacija postaju sve više uobičajene, svijesno življenje ima trenutak.

Je li cijela ideja biti prisutan samo najnovijim fadom koji prihvaćaju ljubitelji wellnessa? Uostalom, tko stvarno obraća pažnju na svaku sitnicu?

Na svu sreću, čini se da je prisutnost prisutna u skladu s bukom. Evo zašto.

To može olakšati upravljanje stresom

Mnogi ljudi reagiraju na emocionalne nevolje i neizvjesnosti odvajanjem od izvora. Svakako se može činiti kontratuktivnim ostati prisutan kada osjećate anksioznost ili nervozu. Odvraćati pažnju od neželjenih ili neugodnih misli može vam donijeti kratkotrajno olakšanje.

Ali ne možete se trajno sakriti od stvarnosti Prepoznavanje strahova i pokretača stresa te rad na svjesnom prihvaćanju njih dugoročno mogu imati više koristi.

Studija iz 2016. godine na 143 odrasle osobe pronašla je dokaze koji ukazuju na to da njegovanje svjesnosti u sadašnjem trenutku može biti lakše nositi se ne samo s jednim stresnim događajem, već i kasnijim stresom istog dana, kao i sa stresnim događajima u budućnosti.

To može pomoći ublažavanju simptoma mentalnog zdravlja

Prema istraživanjima iz 2019. godine, prakse pažljivosti, uključujući svijest o sadašnjem trenutku, mogu pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti i depresije.

Kad se fokusirate na sadašnji trenutak, obraćate pažnju na stvari koje se trenutno događaju. Ti bi se događaji mogli kretati u rasponu od radosnog do sasvim otvorenog srca (ili bilo gdje između toga).

Ako prolazite kroz teško razdoblje, možda ćete se razumljivo zapitati kako vam povećavanje svijesti o tim iskustvima može koristiti.

Sabranost vam pomaže prepoznati anksiozne ili depresivne misli kao upravo to: misli. Na kraju, možete naučiti prepoznati te misli dok ih primjećujete i prekinuti njihove obrasce prije nego što vas uhvate u spiralu nevolja.

To može ojačati vaše odnose

Jeste li ikad proveli s prijateljem ili partnerom koji je neprestano gledao u njihov telefon ili govorio: "Oprosti, što?" Možda ste vi izgubili niz razgovora kad ste imali nešto drugo na umu.

Svatko se povremeno odvlači, ali kad se to često događa, to može negativno utjecati na odnose.

Nitko se ne želi osjećati ignoriranim. Ako se stalno činite rastresenima ili nezainteresiranima za svoje voljene osobe da bi mogli reći, možda će početi misliti da vas to uopće ne zanima.

Skup od tri studije iz 2018. godine pronašao je dokaze koji sugeriraju da pažljivost može promicati pojačano prihvaćanje u romantične veze. Čini se da više prisustvujete svom partneru i pozitivno utječe na zadovoljstvo odnosa u cjelini.

Umjesto da dozvolite svom umu lutajući partnerovim zamišljenjima ili pogreškama ili stvarima koje želite da učine, pokušajte da se usredotočite na iskustvo iz veze u trenutak. To može olakšati uživanje u mnogim stvarima koje cijenite o partneru i rješavanje problema ili zabrinutosti dok se oni događaju.

Gdje započeti

Obvezati se da ćete biti prisutni može se osjećati posebno izazovno u burnim vremenima, posebno ako ste skloni izbjegavanju kao strategiji rješavanja problema.

Pokušajte misliti na cijelu stvar kao na par novih cipela: U početku bi vam se moglo činiti nelagodno i nije sasvim u redu. Ali s vremenom ćete možda početi shvaćati da proživljavate dane pažljivije, a da uopće ne razmišljate o njima - baš kao što se i te nove cipele s vremenom počinju osjećati ugodno poput svojih voljenih, istrošenih udaraca.

Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći pri vaganju lopte.

Koristite svoje 5 osjetila za promatranje

Većina ljudi posveti neku razinu pozornosti onome što vide i čuju. Zapitajte se upotrebljavate li svoja druga osjetila istom pravilnošću.

Biti prisutniji često je jednostavno kao:

• osjeti okus i miris vašeg jutarnjeg čaja ili kave
• uživajući u mekoći vašeg omiljenog džempera
• primjećujući daleke zvukove, poput glazbe, glasova susjeda, pjevanja ptica i slično
• uživajući u toplini vode na svojoj koži dok se tuširate ili perete ruke

Ona stara izreka "Zaustavi miris ruža" nije loš savjet. Ako imate mogućnost upotrebe svih pet osjetila, vježbajte promatrajući ono što osjećate, miris ili okus.

Usredotočite se na dah

Duboko disanje i druge vježbe disanja pomažu vam da se sjetite odvojiti trenutak i pažljivo se povezati sa okolinom.

Ovo bi vam mogli biti osobito korisni za vrijeme vožnje u prometu ili u drugim stresnim vremenima. Vježbe disanja mogu vam pomoći da se prizemljite i da vam više ne bude odvraćalo pažnju buđenjem ili brigom o telefonu.

Udahnite polako, fokusirajući se na osjećaj pluća koji se širi i puni zrakom. Zadržite dah brojeći tri, a zatim ga polako otpustite.

Vježbajte zahvalnost

To je koncept koji vam se puno zaokupio, ali prakticiranje zahvalnosti može vam donijeti veliku razliku u vašoj sposobnosti da ostanete prisutni. Uzimajući vremena da prigrlite i razmislite o svojoj zahvalnosti za aspekte svog života, također im posvećujete više pažnje.

Često se osjećamo zahvalni za nešto dok ne prijeti opasnost da je izgubimo. Možda vam današnja situacija nije idealna. Možda se osjećate kao da nemate mnogo čemu biti zahvalni.

Ali pokušajte prepoznati male pozitivne rezultate, poput:

• sunce
• svoje voljene
• radni internet
• krov nad glavom

Držite se toga

Kao i kod svih novih navika, može proći određeno vrijeme prije nego što pažnja postane redoviti dio vašeg svakodnevnog života. Ne obeshrabrujte ako ne primijetite promjene preko noći.

Također može potrajati neko vrijeme da ove tehnike uđete u vaš svakodnevni život, ali nemojte to da vas odvrati.

Ako primijetite kako vam misli lutaju, lagano se vratite u sadašnjost - bez prosudba ili negativna samogovor.Pažljivost će s vremenom i praksom lakše doći.

Uzmi to na posao

Biti prisutan ključno je kad se radi o upravljanju stresom vezanim za posao i produktivnosti.

Posao vas ne može uvijek zanimati ili izazivati, ali ostatak prisutnosti može vam pomoći da ostanete produktivni, čak i kad vam bude dosadno.

Pauzno iskoristite svoje vrijeme odmora

Što je prvo što započnete s pauzom? Nema ništa loše u tome što provjerite telefon ili uzmete grickalicu, ali najprije sebi priuštite nekoliko minuta pažnje.

Zatvaranje očiju i brzo pregledavanje tijela može vam pomoći da zabilježite područja stresa ili napetosti. Ponekad, samo priznavanje tih osjećaja može pomoći u oslobađanju od njih.

Udahnite nekoliko duboko, zamišljajući kako stres i napetost napuštaju vaše tijelo sa svakim izdisajem.

Također razmislite o promjeni odmora u šetnji. Nekoliko minuta vani, osjećaj svježeg zraka, može vam pomoći da se osjećate prisutnije i povezano.

Pomičite se između aktivnosti

Nakon što završite zadatak, odvojite minutu ili dvije da se odmorite, umjesto da odmah požurite na sljedeću stavku na svom popisu.

Probati:

• hvaleći sebe što dajete sve od sebe
• cijenim suradnike koji su vam pomogli

Ne razmišljajte o onome što slijedi. Samo uzmite minibreak da jednostavno postoji.

Osjećate se zaglavili? Prijavite se sami

Kad osjetite zastoj u nečemu što ne želite posebno, možda sjedite ondje, voljni da vaš rad ima smisla čak i dok vaše misli lutaju drugim stvarima.

To često narušava produktivnost i tijek rada.

Umjesto da se forsirate da nastavite, razmislite šta vas zbunjuje i kako možete riješiti problem.

Možeš li:

• Pitajte suradnika?
• Isprobati drugačiji pristup?
• Spremite to za sutra, kada biste se mogli osjećati osvježenije?

Čak i ako ne možete pronaći određeno rješenje, samo sjedenje s problemom na trenutak može vam pomoći uvid u sljedeće korake.

Ugradite to u svoje odnose

Vrijeme koje provedete sa svojim najmilijima je važno. Uvođenje svijesti u jednadžbu može vam pomoći produbiti vezu.

Razmislite o tome kako provodite vrijeme zajedno

Kada vidite prijatelje ili obitelj ili provodite vrijeme kod kuće sa svojim partnerom, kako prolazite to vrijeme? Pomicanje po telefonima možda nije najbolji način povezivanja (mada nema ničeg lošeg u tome što povremeno to radite).

Pokušajte promijeniti svoje uobičajene rutine:

• igranje igre na ploči
• sadnja vrta
• zajedno pripremamo obrok
• kreiranje partnerskog treninga

Također možete uživati ​​u zajedničkom vremenu, a da ništa posebno ne radite. Jednostavno dijeljenje opuštajućeg trenutka s voljenom osobom može vam pomoći ojačati vezu s sadašnjošću i povećati vaš osjećaj opuštenosti i smirenosti.

Prigrlite svoju razigranu stranu

Kad se osjećate tjeskobno i pod stresom, život vam može izgledati turobno. Odvojiti vrijeme za šalu i zabaviti se sa voljenim osobama možda je posljednja stvar koja vam pada na pamet.

Ali smijeh vam može pomoći da oslobodite napetost i poboljšate raspoloženje. Svakako, jednostavniji način razmišljanja neće u potpunosti ublažiti zabrinutosti s kojima se suočavate, ali humor i radost mogu vam lakše olakšati vremenske neprilike.

Zato pronađite (ili stvorite) trenutke koji potiču osmijehe i smijeh, poput:

• igrajući igru ​​koju ste voljeli kao dijete, poput oznaka ili skrivača
• pisanje i djelovanje kratkog skita
• pokušavajući nacrtati međusobno portrete

Vježbajte aktivno slušanje

Jedan jednostavan korak da budete prisutniji u bilo kojem odnosu uključuje aktivno ili empatično slušanje.

Pratite razgovorima najveću pažnju:

• uspostavljanjem očnog kontakta
• postavljanje pitanja
• potvrđivanje iskustva druge osobe (npr., "To mora biti tako teško" ili "žao mi je što to čujem")

To vam pokazuje kako vam je stalo do toga što vaša voljena osoba ima da kaže i da zaista su Tamo.

Vježbajte s djecom

Roditeljstvo je izazovan posao. Teško je ostati prisutan cijelo vrijeme.

Jeste li svojoj djeci dali dozvolu da učine nešto za što zapravo niste čuli da oni to traže? Tek kasnije, kad je vaš tepih posut plavom bojom, shvatite li da ste rekli da bi se mogli slikati u kući.

Djeca primjećuju kad samo pola slušate ili vam se stalno čini rastresenima. Vremenom mogu odgovoriti dijeljenjem manje s vama.

Da biste bili prisutniji, isprobajte ove savjete. Također ćete pomoći svojoj djeci da budu pažljivija u tom procesu.

Potaknite obiteljsko odvajanje od uređaja

Da li se vaša obitelj oslanja na pametne telefone i računala kako biste se snašli kroz dan?

Da, ti su uređaji korisni; pomažu nam da ostanemo povezani, obavimo posao i odmaramo se. Ali ipak je korisno svaki dan odvojiti malo vremena od tehnologije. To vam omogućuje da se usredotočite na međusobno komuniciranje i jačanje veze kao obitelji.

Odredite neka netehnološka vremena. Poštujte ove granice sebe.

Na primjer, možete izbjeći uređaje:

• za vrijeme obroka (ovo promiče pažljivo jedenje)
• tijekom obiteljskog vremena (šetnje, večeri igara ili obiteljski filmovi)
• sat vremena prije spavanja

Posvetite vrijeme zabavi

Bez obzira koliko život bio naporan ili stresan, važno je stvoriti pozitivna iskustva sa svojom obitelji. Vrijeme koje dijelite može ojačati vašu vezu i poboljšati vaše izgleda.

Kad se osvrnete na teška vremena, možda ćete primijetiti da su potresna sjećanja izblijedjela, dok trenuci sreće i radosti koje ste podijelili ostaju snažni i jasni.

Živite u trenutku pored:

• odbaci sve kako bi imao improviziranu igru ​​skrivača
• stavljajući se na obiteljsku igru
• obitelj čitati naglas

Naučite zahvalnost i suosjećanje

Pokazivanje zahvalnosti, čak i svakodnevnim stvarima, važna je komponenta pažljivosti.

Vaša će djeca učiti na vašem primjeru (i povremene nježne napomene), pa ohrabrite pažljivo poštovanje i ljubaznost:

• dijeljenje resursa s drugima
• nudeći ljubazne riječi i potvrdu
• ističući svijetlu stranu naizgled neugodnih situacija
• redovito izražavajući svoju ljubav i poštovanje prema svojoj djeci, partneru i drugim voljenima

Potaknite ih da cijene svaki trenutak radeći to sami. Tijekom šetnje možete istaknuti sunčevu svjetlost koja se igra kroz drveće, toplinu sunca na licu ili miris različitih biljaka.

Donja linija

Svaki trenutak u vašem životu ima smisla, bilo da primijetite tu važnost odmah ili neko vrijeme nizbrdo.

Iskorištavanje života u najvećem dijelu života, a ne želja za prošlošću ili briga za budućnost, može poboljšati vašu kvalitetu života i pomoći vam da se osjećate optimističnijim i spremnijim za bilo koji izazov.

Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.