Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve opuške

Sadržaj

• 5 vježbi za jačanje stražnjice
• 1. Čučanj
• 2. Škare
• 3. Most na ramenu
• 4. Školjka
• 5. Podizanje nogu
• Tko može imati ovaj sindrom
• Kako prepoznati sindrom mrtve guze
• Posljedice po zdravlje
• Ostali oblici liječenja
• Kako izbjeći ovaj sindrom

Najbolje vježbe za liječenje sindroma mrtve kundaka su one koje jačaju gluteus medius, jer je ovo mišić oslabljen, što dovodi do pojave probadajuće boli u kuku tijekom trčanja, na primjer.

Sindrom mrtvog kundaka stanje je koje se znanstveno naziva srednji glutealni sindrom ili na engleskom jeziku Sindrom mrtvog kundaka, što se događa zbog nedostatka vježbi s gluteusima. Gluteuse čine 3 različita mišića: maksimalni, srednji i najmanji gluteus. U ovom sindromu, iako gluteus maximus može biti jak, gluteus medius je puno slabiji od njega, što dovodi do neravnoteže mišićnih sila. Kao rezultat toga, osoba može imati upalu u tetivi gluteus mediusa koja se očituje kroz lokaliziranu bol u kuku tijekom trčanja ili spolnog odnosa, na primjer.

5 vježbi za jačanje stražnjice

Ova serija sadrži 5 izvrsnih vježbi koje jačaju gluteus, posebno srednji gluteus. Ove vježbe treba izvoditi u 3 serije po 6 do 8 ponavljanja odjednom, a mogu se izvoditi 3 do 5 puta tjedno.

1. Čučanj

Odvojite noge u širini kukova, a uspravite kralježnicu, čučnite, savijajući koljena dok ne sjednete na zamišljenu stolicu. Pazite da koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju.Cilj je osjetiti rad gluteusa i zato ne biste trebali naginjati tijelo prema naprijed kako biste olakšali kretanje.

2. Škare

Lezite na leđa i podignite obje savijene noge dok ne tvore kut od 90º. Noge držite lagano razdvojene i stisnite trbuh približavajući pupak leđima. Vježba se sastoji od postavljanja jedne po jedne noge na pod, a dok se jedna noga podiže, druga se spušta.

3. Most na ramenu

Lezite na leđa i držite noge savijene s koljenima i stopalima blizu. Rukama biste trebali moći dodirnuti petu. Vježba se sastoji od podizanja trupa s poda, održavanja kontrakcije stražnjice kako bi se tijelo što više podiglo s poda. Kad dosegnete maksimalnu točku, izbrojite do 3, a zatim se spustite. Da bi to bilo teško, svaki put možete podići prtljažnik s poda, ispružiti jednu nogu prema stropu, a zatim se vratiti u početni položaj.

4. Školjka

U ovoj vježbi trebali biste leći na boku i staviti ruku koja podupire glavu, noge bi trebale biti savijene. Leđa moraju biti dobro poravnana, a vježba se sastoji od otvaranja noge iznad, držeći stopala dodirujući se. Mora se paziti da se trup ne okrene unatrag, čak i ako otvor noge nije jako velik, važno je osjetiti kako gluteus radi.

5. Podizanje nogu

Dok ležite na boku, noge biste trebali držati dobro ispruženima, a tijelo dobro poravnato, gdje možete gledati dolje i vidjeti samo vrhove nožnih prstiju. Vježba se sastoji od podizanja natkoljenice do kuka, a zatim podizanja potkoljenice tako da su spojene u kuku. Tada dvije noge treba zajedno spustiti.

Tko može imati ovaj sindrom

Slaba slabost gluteusa može utjecati na svakoga tko sjedi i provodi više od 8 sati dnevno sjedeći, bez vježbanja. Međutim, ovaj sindrom može utjecati i na ljude koji redovito vježbaju tjelesne aktivnosti, poput trkača koji vole trčati sami, bez profesionalnog nadzora i bez jačanja ostalih mišićnih skupina.

Tako je trkaču koji samostalno vježba lakše razviti ovu slabost srednjeg gluteusa, na primjer onima koji vježbaju triatlon, jer varijacije vježbi pomažu u jačanju različitih mišićnih skupina, što je korisno za tijelo.

Kako prepoznati sindrom mrtve guze

Da bi prepoznala slabost srednjeg gluteusa, osoba može stajati i podržavati težinu tijela na jednoj nozi. Kad je ovaj mišić slab ili upaljen, česti su bolovi u kuku; bolovi u zadnjici tijekom palpacije i uobičajeno je da imate tvrdi kuk i dobro držanje tijela u tom položaju. Bol se također može manifestirati kada osoba leži na boku i podigne ravnu nogu do kuka ili iznad, kada trči ili provede sjedeći više od 30 minuta.

Posljedice po zdravlje

Slabost srednjeg gluteusa može rezultirati upalom tetive ovog mišića, što uzrokuje intenzivnu bol, na primjer u obliku trzaja u području bokova kada stoji puno sati, penje se stepenicama ili sjedi na tvrdoj stolici. Kao rezultat, još uvijek mogu postojati bolovi u lumbalnoj kralježnici koji postaju učestali u koljenima zbog sindroma trenja iliotibijalne trake i povećavaju šanse za uganuće gležnja tijekom trčanja.

Ako su prisutni ti simptomi, trebali biste otići do ortopeda kako biste mogli provesti testove koji mogu identificirati ovu bolest i osigurati da se ne radi o drugim bolestima, poput osteomielitisa ili bursitisa, na primjer. Obično testovi nisu potrebni, a samo su određeni oblici palpacije i određeni položaji, koji su ortopedski testovi, dovoljni za postizanje dijagnoze.

Ostali oblici liječenja

Kada slabost srednjeg gluteusa uzrokuje jaku bol i nemogućnost dugog sjedenja, ortoped može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova kao što su Ibuprofen ili Naproxen i korištenje masti kao što je Cataflan za prolazak kroz mjesto boli. Međutim, vježbanje i fizioterapija neophodni su za održavanje ravnoteže mišićnih skupina. Duboka gluteinska masaža također pomaže zacjeljivanju upale i smanjenju treninga, a smanjenje brzine i vremena također je važno da biste brže izliječili ovaj sindrom.

Kako izbjeći ovaj sindrom

Najbolji način za izbjegavanje sindroma mrtve stražnjice je vježbanje s različitim mišićnim skupinama. To ukazuje na to da uglavnom trkači tijekom treninga moraju ojačati i glutealne i trbušne mišiće. Ove bi vježbe po mogućnosti trebao voditi stručnjak za tjelesni odgoj, osobni trener ili fizioterapeut koji, primjerice, radi s pilatesom.