Pasivno istezanje: što je to i kako to učiniti

Sadržaj

• Prednosti pasivnog istezanja
• Primjeri pasivnih rastezanja
• Proteže se sam
• Supina istegnuća nogu
• Stojeći kvadriceps se protežu
• Vrata se protežu
• Proteže se s partnerom
• Kvadriceps se protežu
• Hrčci se protežu
• Naslonjeni leptir se proteže
• Vrste istezanja
• Aktivan
• Pasivno
• Dinamičan
• Balistički
• Aktivno izolirano istezanje (AIS)
• Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF)
• Myofascial release
• Kada razgovarati s profesionalcem
• Donja linija

Ako već imate redovnu praksu istezanja, možda želite saznati više o različitim vrstama istezanja, prednostima svakog pojedinog uzorka i istezanju uzoraka.

Pasivno istezanje je vrsta istezanja pri kojoj ostajete u jednom položaju tijekom određenog vremena.U stanju ste opustiti svoje tijelo dok partner, dodatna oprema ili pomoćna sredstva pojačavaju istezanje pružajući vanjski pritisak na tijelo. Također možete koristiti pod ili zid.

Tijekom statičkog istezanja pomičete tijelo toliko duboko koliko će ići u strije. Nakon što postignete ograničenje ili mjesto napetosti, držite ovaj položaj najviše 1 minutu. Ovo omogućava vašem tijelu da se opusti u držanju.

Istezanje je važan dio aktivnog djelovanja. Njegove prednosti poboljšavaju rad mišića, omogućujući vam da se krećete s većom lakoćom i udobnošću tijekom svojih dnevnih i atletskih aktivnosti.

Redovito istezanje smanjuje mogućnost za ozljede, povećava fleksibilnost i povećava raspon pokreta. Vaše će se tijelo osjećati bolje kad ima manju napetost u mišićima, bol i zategnutost koji često prate vježbanje.

Nastavite čitati da biste saznali više o tehnikama istezanja, njihovim prednostima i koje su opcije najbolje za vas.

Prednosti pasivnog istezanja

Pasivno istezanje može poboljšati fleksibilnost, raspon pokreta i pokretljivost. Pomaže u poboljšanju performansi uz smanjenje rizika od ozljeda. Njegove blagodati proširuju se i na ljude koji se možda neće moći samostalno rastezati.

Pasivno istezanje također može potaknuti rast mišića i spriječiti mišićnu slabost. Studija iz 2013. na životinjama pokazala je da pasivno istezanje svakog dana može pomoći u izgradnji mišića.

Iako su potrebna daljnja istraživanja kako bi se potvrdili dugoročni učinci, ovi nalazi sugeriraju da bi pasivno istezanje moglo biti korisno za ljude koji su u nesvijesti ili imaju paralizu.

Studija na životinjama iz 2018. otkrila je da svakodnevno istezanje poboljšava dotok krvi u mišiće, što može poboljšati njihovu funkciju. Istezanje mišića koje koristi udlagu moglo bi biti osobito korisno osobama starije životne dobi ili koje ne mogu samostalno vježbati. Međutim, potrebno je detaljne ljudske studije proširiti na ove nalaze.

Primjeri pasivnih rastezanja

Ispod je nekoliko pasivnih proteza za početak.

Proteže se sam

Supina istegnuća nogu

1. Lezite na leđa i podignite lijevu nogu, držeći je ravno.
2. Izvucite desnu nogu ravno ili savijte koljeno kako biste postavili stopalo na pod.
3. Prekrižite ruke iza lijevog bedra ili tele ili stavite ručnik ili remen oko dna stopala.
4. Rukom ili ručnikom ili remenom povucite lijevu nogu prema tijelu, dok lagano pritisnete nogu da se oduprijete pokretu.
5. Zadržite ovaj položaj do 1 minute, normalno dišući.
6. Lagano otpustite nogu i ponovite rastezanje na suprotnoj strani.

Stojeći kvadriceps se protežu

1. Levu ruku postavite uz stolicu ili zid kako biste pomogli ravnoteži.
2. Stanite na lijevoj nozi.
3. Savijte desno koljeno kako bi se peta stopala približila stražnjici.
4. Dohvati desnu ruku, ručnik ili remen oko desnog gležnja.
5. Nježno povucite stopalo prema tijelu.
6. Istovremeno pritisnite nogu protiv otpora.
7. Zadržite ovaj položaj do 1 minute, normalno dišući.
8. Polako otpustite desnu nogu i ponovite korake koristeći lijevu nogu.

Vrata se protežu

1. Stanite na ulazu.
2. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, dlanovima okrenutim prema naprijed.
3. Pritisnite dlanove na okvir vrata.
4. Korak naprijed lijevom nogom ispružite ramena i prsa.
5. Držite ovaj položaj do 1 minute.
6. Korak unatrag.
7. Ponovite s suprotnom nogom prema naprijed.
8. Napravite ovo protezanje 2 do 3 puta sa svake strane.

Proteže se s partnerom

Rad s partnerom može biti od velike koristi. Oni bi trebali koristiti blagi otpor kako bi maksimizirali sigurnost. Govorite ako je strija previše intenzivna ili osjetite bilo kakvu bol.

Kvadriceps se protežu

1. Lezite na trbuh s obje ispružene noge.
2. Dopustite partneru da lagano pomakne donju lijevu nogu prema stražnjici.
3. Pritisnite ovaj otpor 5 sekundi.
4. Opustite se 5 do 10 sekundi.
5. Ponovite 1 do 3 puta.
6. Prebacite se na desnu nogu.

Hrčci se protežu

Za veću udobnost savijte ispruženu nogu i stopalo postavite ravno na pod.

1. Lezite na leđa s ispruženim nogama, a partner okrenut prema vama.
2. Podignite lijevu nogu i stavite je na partnerovo rame.
3. Pritisnite bokove i donji dio leđa čvrsto u pod.
4. Dopustite svom partneru da lagano pritisne nogu prema torzu.
5. Pritisnite ovaj otpor 5 sekundi.
6. Opustite se 5 do 10 sekundi.
7. Ponovite 1 do 3 puta.
8. Prebacite se na desnu nogu.

Naslonjeni leptir se proteže

1. Lezite na leđa s potplatima koji se pritiskaju jedni na druge, a koljena otvorena u stranu.
2. Dopustite svom partneru da lagano pritisne donje butine.
3. Istodobno, gurajte noge uz ovaj otpor 10 do 30 sekundi.
4. Opustite se 5 do 10 sekundi.
5. Ponovite 1 do 3 puta.

Vrste istezanja

Evo nekoliko najčešćih vrsta istezanja.

Aktivan

Aktivnim istezanjem dolazi do iscrpljivanja krvi i rasterećuje mišiće, što ga čini idealnim za zagrijavanje prije vježbanja. Aktivno istezanje pojačava protok krvi u mišićnim skupinama na koje ćete ciljati tijekom vježbanja.

Možete se aktivno istegnuti samostalno stežući mišiće bez primjene vanjske sile.

Pasivno

Ova tehnika istezanja oslanja se na pomoćnika, dodataka ili partnera kako bi se povećalo rastezanje, što znači da ne doprinosite aktivno povećanju raspona pokreta.

Pasivno istezanje povećava fleksibilnost uz sprečavanje umora mišića i bolova koji često prate trening. Možete ih koristiti za hlađenje nakon vježbanja. Pasivni strije su korisni kada se oporavljate od ozljede ili ne možete samostalno istezati.

Dinamičan

Dinamičke strije možete napraviti kao zagrijavanje za ciljanje mišićnih skupina i pokreta koje ćete koristiti tijekom vježbanja. Dinamička rastezanja koriste se glatkim, kontroliranim pokretima za povećanje raspona pokreta i pokretljivosti. Stalno kretanje koje uključuje ova istezanja može poboljšati fleksibilnost i ublažiti zategnutost mišića i zglobova.

Balistički

Popularno među sportašima, balistički istezanja koriste silu za pomicanje vašeg tijela izvan normalnog raspona kretanja. Ova intenzivna istezanja ciljaju specifične mišićne skupine koristeći ponavljajuća odskakivanja ili trzajne pokrete.

Međutim, vaše se tijelo ne može u potpunosti opustiti, pa možete pritiskati previše mišića i vezivnog tkiva. Vodite računa da ove dionice napravite sigurno i pažljivo kako biste smanjili mogućnost ozljeda.

Aktivno izolirano istezanje (AIS)

Aktivno izolirano istezanje (AIS) zahtijeva da se pomaknete u istegnuću sve dok ne dođete do mjesta napetosti i zadržite ovaj položaj 1 do 2 sekunde. Tada izvodite fiksni broj ponavljanja i setova.

Svaki put kada se pomaknete na AIS dionicu možete pokušati proširiti prošlu točku otpora. Možda vam pomažu ruke ili konopac, ali morate paziti da se ne pretegnete.

Proprioceptivno neuromuskularno olakšavanje (PNF)

Tehnika istezanja proprioceptivnog neuromuskularnog olakšavanja (PNF) koristi prirodne reflekse kako bi se mišići mogli opustiti i istegnuti do svog maksimalnog kapaciteta. Ova duboka, intenzivna istezanja smiruju vaše mišiće kako bi poboljšali fleksibilnost i povećali raspon pokreta.

Obično ih radite sa partnerom koji pruža otpor. PNF istezanje koristi tehnike koje se izmjenjuju između držanja, sklapanja ugovora i opuštanja tijekom istezanja. Najbolje je raditi ovu vrstu istezanja pod vodstvom fizikalnog terapeuta ili fitness profesionalaca.

Myofascial release

Ova tehnika samo-masaže koristi blagi pritisak za ublažavanje zategnutosti, napetosti i mišićnih čvorova. Tijekom miofascijalnog oslobađanja ciljate na područja zabrinutosti, koja se ponekad nazivaju i okidač, pomoću pjenasteg valjka, teniske lopte ili masažnog štapa.

Alat premještate naprijed i natrag preko osjetljivih područja kako biste ublažili nježnost, smanjili upalu i povećali raspon pokreta.

Kada razgovarati s profesionalcem

Razgovarajte sa stručnjakom za vježbanje ako ste novi u vježbanju ili imate bilo kakvih zdravstvenih problema, uključujući ozljede. Mogu procijeniti vašu trenutnu razinu kondicije i fleksibilnosti kako bi osmislili prilagođeni plan prema vašim potrebama. Trener vam može pomoći da prijeđete bilo koja postojeća ograničenja dok radite prema svojim ciljevima.

Profesionalni fitnes može raditi s vama kako bi osigurao da pravilno radite strije kako biste maksimalno iskoristili prednosti. Pravilna tehnika uključuje poravnavanje tijela i osiguravanje jednake fleksibilnosti između strana, što smanjuje vaše mogućnosti ozljede.

Donja linija

Istezanje je vitalni dio aktivnog načina života. Smanjena napetost mišića, veći raspon pokreta i povećana fleksibilnost neke su od prednosti koje vas mogu motivirati da se stalno rastežete.

Slušajte svoje tijelo, odmarajte se kad je potrebno i radite u granicama svojih mogućnosti. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili želite personalizirane upute, obratite se fitnessu, fizikalnom terapeutu ili liječniku.