Vježbe za jezgru i kukove za ispravljanje držanja Lordosisa

Sadržaj

• Pregled
• Sjedeća zdjelica se naginje na loptu
• Ab drobi s aktivacijom poprečnog trbuha (TA)
• Mrtve bube
• Proširenja kukova s ​​uvlačenjem
• Hamstring kovrča
• Za poneti

Pregled

Hiperlordoza, koja se jednostavno naziva lordoza, pretjerana je unutrašnja zakrivljenost donjeg dijela leđa, koja se ponekad naziva i zamah.

Može se javiti kod ljudi svih dobnih skupina, a češća je u male djece i žena. Može se javiti kod žena tijekom i nakon trudnoće ili kod osoba koje sjede dulje vrijeme.

Lordoza može uzrokovati simptome poput bolova u križima, problema s živcima, a povezana je s ozbiljnijim stanjima poput spondilolisteze. Kod nekih ljudi to je uzrokovano lošim položajem zdjelice.

Kada se zdjelica nagne previše naprijed, to utječe na zakrivljenost donjeg dijela leđa, zbog čega osoba izgleda kao da viri dno. Mala količina lordoze je normalna, ali pretjerana krivulja može s vremenom stvarati probleme.

Lordoza je često posljedica neravnoteže između mišića koji okružuju zdjelične kosti. Slabi mišići koji se koriste za podizanje noge prema naprijed (fleksori kuka) u kombinaciji sa zategnutim mišićima koji se koriste za savijanje leđa (ekstenzori leđa), mogu uzrokovati pojačani nagib zdjelice, ograničavajući kretanje donjeg dijela leđa.

Jedan je otkrio da jačanje gluteusa, tetiva i trbušnih mišića može pomoći u povlačenju zdjelice u pravilno poravnanje, poboljšavajući lordozu. To može pomoći smanjiti bol, povećati funkciju i poboljšati sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti s lakoćom.

Sjedeća zdjelica se naginje na loptu

Ova vježba pomaže osvijestiti položaj zdjelice, te isteže i jača trbušne mišiće i mišiće ekstenzora leđa.

Potrebna oprema: lopta za vježbanje

Mišići su radili: rectus abdominis, gluteus maximus i erector spinae

1. Sjednite na loptu za vježbanje s nogama malo širim od širine kukova, ramenima unatrag i kralježnicom neutralno. Odaberite loptu koja omogućuje da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva kada sjedite s nogama ravno na podu.
2. Nagnite bokove i zaokružite donji dio leđa skupljajući trbuhe. Osjećajte se kao da pokušavate prisloniti stidnu kost na pupak. Držite 3 sekunde.
3. Nagnite bokove u suprotnom smjeru i savijte leđa. Osjećajte se kao da virite repnu kost. Držite 3 sekunde.
4. Ponovite 10 puta, izmjenjujući upute.
5. Kompletna 3 seta.

Ab drobi s aktivacijom poprečnog trbuha (TA)

Jačanje trbušnih mišića može pridonijeti boljem poravnavanju zdjelice kod ljudi s nagnutom zdjelicom prema naprijed.

Potrebna oprema: prostirka

Mišići su radili: rectus abdominis, poprečni abdominus

1. Lezite ravno na leđa savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite na prsima.
2. Udahnite. Dok izdišete, povucite pupak na kralježnicu, zahvaćajući poprečne trbušne mišiće, mišić koji se poput korzeta obavija oko vaše srednje linije.
3. Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda kako biste napravili krckanje, zadržavajući kontrakciju na trbuhu.
4. Vratite se u početni položaj, opustite se i ponovite 10 puta.
5. Dovršite 3 do 5 setova.

Mrtve bube

Ova dinamična vježba jezgre pomaže ljudima da održe stabilnu kralježnicu tijekom pokreta nogu i ruku. Cilja se na poprečni trbušni mišić, što je neophodno za stabilizaciju kralježnice.

Potrebna oprema: prostirka

Mišići su radili: poprečni abdominus, multifidus, dijafragma i fleksori kuka

1. Lezite ravno na leđima, a ruke i noge usmjerite ravno prema tijelu.
2. Udahnite duboko i kad izdišete, povucite pupak na kralježnicu i osjećajte se kao da spljoštavate leđa prema podu bez pomicanja kukova.
3. Spustite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno dok ne lebde nekoliko centimetara iznad tla.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane. Ponovite 10 puta.
5. Dovršite 3 do 5 setova.

Proširenja kukova s ​​uvlačenjem

Ova vježba može povećati snagu i stabilnost mišića donjeg dijela leđa i zdjelice, smanjujući lordozu.

Potrebna oprema: prostirka

Mišići su radili: gluteus maximus, koljenica, erektor spinae

1. Lezite ravno na trbuhu, ruku udobno smjestite uz bok ili uvucite ispod glave. Ispružite noge ravno iza sebe.
2. Udahnite duboko. Dok izdišete, povucite pupak prema kralježnici, angažirajući osnovne mišiće. U idealnom slučaju trebali biste se osjećati kao da pokušavate podići trbuh s strunjače bez pomicanja kralježnice.
3. Dok držite ovu kontrakciju, podignite jednu nogu s prostirke na oko 6 inča. Usredotočite se na angažiranje velikih mišića stražnjice.
4. Zadržite 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite na drugoj nozi. Ispunite 3 seta sa svake strane.

Hamstring kovrča

Hamstrings su veliki mišići koji se spuštaju stražnjim dijelom bedra. Snažne i fleksibilne potkoljenice mogu pomoći u podržavanju neutralnog poravnanja zdjelice.

Potrebna oprema: otporni pojas

Mišići su radili: potkoljenice (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), mišići tele (gastrocnemius) i fleksori kuka (sartorius, gracilis i popliteus)

1. Zavežite traku otpora u petlju oko pola ili čvrstog predmeta.
2. Lezite ravno na trbuh s nogama udaljenim metar ili dva od stupa.
3. Omotajte traku oko gležnja.
4. Savijte koljeno i povucite gležanj prema stražnjici dalje od pola.
5. Pokušajte izolirati pokret na radnu nogu, držeći sve ostalo što je moguće mirnije. Trebali biste osjetiti pokret niz stražnju stranu bedara.
6. Ponovite 15 puta, a zatim ponovite s druge strane.
7. Ispunite 3 seta sa svake strane.

Za poneti

Ispravljanje lošeg držanja i pretjerane lordoze mogu spriječiti teža stanja leđa i kralježnice.

A proučio je učinke vježbi za stabilizaciju lumbalnog dijela na funkciju i kut lordoze kod ljudi s kroničnom boli u križima. Otkrili su da su stabilizacijske vježbe, poput gore opisanih, učinkovitije od konzervativnog liječenja za poboljšanje funkcije i kuta zakrivljenosti leđa.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja programa vježbanja kako biste bili sigurni da je pravi za vas. Ako ove vježbe uzrokuju pojačanu bol, odmah zaustavite i potražite pomoć.

Bol ili poteškoće u pokretu povezani s pretjeranom lordozom mogu biti znak ozbiljnijeg stanja i treba ih procijeniti liječnik ili kiropraktičar. Rijetki slučajevi lumbalne hiperlordoze mogu zahtijevati operaciju i ne mogu se liječiti samo vježbom.