Vaš potpuni vodič za skupljanje

Sadržaj

• Što je Bulking?
• Kako skupljanje radi
• Koliko je vremena potrebno za skupljanje?
• Kako znati trebate li pokušati s bukingom?
• Kako izgleda masovna dijeta?
• Dodaci
• Trebate li posjetiti nutricionista pri skupljanju?
• Kako izgleda rutina treninga za povećanje mase?
• Praćenje napretka tijekom skupljanja
• Što se događa nakon što završite skupljanje?
• Pregled za

Društvena ideja da bučice i sprave za vježbanje snage trebaju biti rezervirane samo za braću iz teretane i njihovu pratnju jednako je mrtva i zakopana kao i mit da su dani odmora namijenjeni slabima. No, iako je soba s utezima postala znojno utočište za sve, ideja da se povećate i postanete mišićavi AF i dalje se smatra praksom za wannabe Arnoldsove i isjeckane bikini bodybuildere.

U stvarnosti, skupljanje može biti korisna strategija na vašem fitnes putovanju, bez obzira jeste li početnik u teretani ili ste udarili u zid svojim PR -ovima. Evo što trebate znati o povećanju volumena, uključujući način na koji možete povećati zdrav način, plus savjeti o prehrani i vježbe koji će vam pomoći da ostvarite veliki napredak na odjelu mišića.

Što je Bulking?

Jednostavno rečeno, skupljanje uključuje povećanje tjelesne težine i mišićne mase povećanjem unosa kalorija i čestim vježbama snage u određenom vremenskom razdoblju, kaže Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., glavni nutricionist za Precision Nutrition.

Razlozi zbog kojih bi se osoba mogla htjeti povećati su različiti, ali uobičajeno je da se praksa postigne za postizanje određene težine za neki sport, kao što su CrossFit, dizanje utega ili bodybuilding, ili - u slučaju nekih žena - za izgradnju plijena, kaže Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, osnivačica Athleats Nutrition. "Ako želite izgraditi stražnjicu, morat ćete jesti - morate je hraniti", kaže ona. "A stražnjica ne dolazi samo izvođenjem grupnih vježbi."

Kako skupljanje radi

Razumijevanje načina skupljanja zahtijeva razumijevanje znanosti o rastu mišića. Rast mišića naporna je aktivnost u vašem tijelu, a kalorije pružaju bitnu energiju za proces. Da biste stvorili mišiće, morate biti u anaboličkom stanju, što znači da tijelo ima dovoljno goriva i energije za izgradnju i popravak tkiva, uključujući mišiće. Kada nemate kalorijski višak, riskirate ulazak u kataboličko stanje (kada vaše tijelo razgrađuje masnoće i mišiće) i glukoneogenezu (kada vaše tijelo koristi izvore koji nisu ugljikohidrati, poput proteina iz vaših mišića, za gorivo), objašnjava Sklaver. "Što više kalorija unesete, više goriva imate i manje šanse da postanete katabolički", kaže ona.

Osim toga, kada imate kalorijski deficit (jedete manje kalorija nego što sagorijevate), možete staviti stres na tijelo, što može uzrokovati da tijelo proizvodi kortizol - katabolički hormon koji snižava testosteron i može biti uzrok razgradnju mišićnih proteina, dodaje Sklaver. Kad unesete više kalorija, unosite i više hranjivih tvari koje igraju ključnu ulogu u procesu izgradnje mišića, kaže Andrews. (Iako je je moguće je izgraditi mišiće bez viška kalorija, Sklaver napominje da se to obično događa samo kod dizača početnika jer je poticaj podizanja nov za njihovo tijelo i dovest će do mnogo sporije stope rasta mišića.)

Kako biste te dodatne kalorije pretvorili u mišićnu masu koja traje, morate proći trening snage. FYI, kada trenirate snagu, zapravo uzrokujete štetu svojim mišićima; kao rezultat toga, vaše tijelo započinje proces oporavka i rasta mišića poznatog kao sinteza mišićnih proteina, kaže Skalver. Tijekom ovog metaboličkog procesa, hormoni testosteron i inzulinu sličan faktor rasta-1 (IGF-1, hormon koji potiče rast i razvoj kostiju i tkiva) govore satelitskim stanicama (prekursorima stanica skeletnih mišića) da odu do oštećenog mišića i da se počnite ga obnavljati proteinima. "Bez treninga snage teško ćete izgraditi ili zadržati mišićnu masu", kaže ona. (FYI, ti limenka izgradite mišiće i vježbama s tjelesnom težinom, potrebno je samo još malo rada i pažljiv trening.)

Koliko je vremena potrebno za skupljanje?

Baš kao i razlozi za skupljanje, količina vremena koja traje većinom ovisi o osobi. Ako prije ovog poduhvata nikada niste zakoračili u sobu s tjelesnom težinom i navikli ste jesti umjerenu prehranu za svoje tijelo, mogli biste vidjeti rezultate brže nego profesionalac, jer su te promjene potpuno novi poticaji za vaše tijelo, objašnjava Andrews. “Uvođenjem treninga snage i jedenjem hrane bogate hranjivim tvarima i kalorijama, tijelo može samo početi kliknuti, a vi ćete se malo lakše udebljati od nekoga tko jako naporno trenira jako dugo i njihovo tijelo je već napravilo mnogo adaptacija ”, kaže on.

Općenito, međutim, razdoblje povećanja mase obično traje oko tri mjeseca, što vam omogućuje postupno dobivanje na težini (uključujući mišićnu masu) *i* povećanje težine u teretani, kaže Sklaver. Zapravo, studija objavljena u časopisu Međunarodni časopis za vježbe znanosti pokazalo je da je izvođenje tri treninga snage za cijelo tijelo tjedno tijekom osam tjedana dovelo do samo 2 lb povećanja čiste mase, 11 posto povećanja snage pritiska na prsima i 21 posto povećanja snage u čučnju.Zato je bitno jesti i trenirati dosljedno kako biste dobili vidljive mišiće i kako biste napredovali do većih težina, objašnjava ona.

Kako znati trebate li pokušati s bukingom?

Skupljanje nije za svakoga. Prije nego što povećate kalorije i krenete u teretanu dan za danom, morate imati neke temeljne navike. Ako je vaša prehrana vrlo nedosljedna i živite od brze ili prerađene hrane – ne od kvalitetnih proteina, vlakana i raznovrsnog voća i povrća – razmislite o tome da prvo radite na stvaranju tih zdravih navika, kaže Andrews.

"Skupljanje je malo drugačije i morate ići protiv nekih tjelesnih znakova ponekad tamo gdje jedete, poput nastavka jesti kad se osjećate sito", kaže Andrews. "Dakle, ako netko nije u dobro reguliranom, uravnoteženom stanju, to može dovesti samo do nekih uspona i padova i divljih promjena u prehrani."

A ako ste u prošlosti imali poremećaje u prehrani ili ste tome skloni, Andrews toplo preporučuje rad sa zdravstvenim radnikom kojem vjerujete kako biste bili sigurni da ćete ga nakupiti sigurno i bez ikakvih agresivnih, naglih promjena u težini.

Kako izgleda masovna dijeta?

Prvi korak u skupljanju uključuje pregled prehrane. Da biste ostvarili veliki #dobitak, morate imati kalorijski višak, što znači da trošite više kalorija nego što ih trošite na dnevnoj bazi. A kako biste osigurali da se dodatna energija pretvori u mišiće, morate se pridržavati programa treninga snage, objašnjava Sklaver (ali malo više o povećanju treninga za malo). Za žene to znači unos dodatnih 250 do 500 kalorija više svaki dan u razdoblju povećanja količine, ali sve ovisi o vašem metabolizmu. “Neke žene mogu pojesti 2.800 kalorija dnevno, a neke samo 2.200. Sve ovisi, ali definitivno morate biti na višku ”, kaže ona. (Prije nego što počnete skupljati podatke, pokušajte s mrežnim kalkulatorom da biste utvrdili ukupnu dnevnu potrošnju energije - TDEE ili broj kalorija koje dnevno sagorite na temelju svoje visine, težine, dobi i razine aktivnosti.)

Da bi postigao te nove kalorijske ciljeve, Andrews preporučuje da počnete s laganim, jednostavnim promjenama, a ne potpuno izmijenite svoju prehranu. "Većina ljudi ima tendenciju da bude malo bolje kada se samo trebaju brinuti o jednoj stvari u odnosu na to da će im cijeli dan i cijeli život biti drugačiji od sada", objašnjava Andrews. Prvi korak: Jedite dok se ne zasitite u svakom obroku. Ako ste završili s obrokom, ali i dalje mislite da biste mogli pojesti još malo, krenite. Nekim ljudima to bi moglo biti dovoljno da se počnu skupljati, kaže.

No, ako to ne uspije, počnite dodavati još jedno posluživanje doručku, ručku, večeri ili međuobroku. Jedete li batat za večeru? Spusti još jednu na tanjur. Pijete proteinski šejk nakon treninga? Popijte dodatne četiri unce. Zatim izmjerite svoj napredak i odlučite trebate li uzeti agresivniji pristup, kaže.

Ako vam tijek nije zastoj, možete pristupiti metodičnijem pristupu skupljanju podataka prateći svoje kalorije i makronaredbe. Slijedite jednostavne formule Sklavera (ili mrežni kalkulator poput ovog ili ovog) kako biste naučili svoje prehrambene potrebe dok skupljate:

• Kalorije: Tjelesna težina u lbs x 14 ili 15
• Proteini (g): Tjelesna težina u lbs x 1
• Ugljikohidrati (g): Tjelesna težina u lbs x 1,5-2,0
• Masti (g): preostale kalorije

Ali natrpati se s toliko kalorija može vam se činiti kao naporan rad (da ne spominjemo, može vam biti neugodno). Zato i Sklaver i Andrews preporučuju jesti zdrave masti, poput orašastih plodova, kokosovog vrhnja, maslaca hranjenog travom i avokada jer masti imaju dvostruko veću količinu kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata. Prijevod: Pakirat ćete više kalorija s manje hrane koja će vam napuniti želudac.

“Ako netko pojede stvarno veliku sirovu salatu od kelja s hrpom različitog nasjeckanog sirovog povrća, to je puno hrane i može se osjećati stvarno sito, ali daje vrlo malo kalorija i proteina općenito”, kaže Andrews. “Usporedite to sa zdjelom mješavine za staze koja je puna orašastih plodova i sušenog voća – nečega što je više kalorija i proteina – što nekim ljudima može biti lakše za jesti.” (Također se usredotočite na ovu drugu zdravu, ali visokokaloričnu hranu.)

S druge strane, nije besplatno za sve jesti svu prerađenu i prženu hranu koju želite. I dalje želite slijediti temeljna načela zdrave prehrane - postići svoju kvotu proteina, unositi mnoštvo mikronutrijenata i pobrinuti se da unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina, kaže Sklaver. "Ne postajete ljudsko odlaganje smeća", kaže ona. “Srčane bolesti su još uvijek stvar. Kolesterol je i dalje stvar ako povećavate količinu. " Dakle, kada odaberete koje masnoće zaslužuju na vašem tanjuru, odlučite se za nemasne komade mesa i biljne masti, dodaje Sklaver. (Povezano: Vodič za početnike za pripremu obroka i prehranu u bodybuildingu)

Uz sve ovo žvakanje, vjerojatno ćete primijetiti neke promjene u svom probavnom sustavu, uključujući češći osjećaj sitosti i više pražnjenja crijeva, kaže Andrews. Osim toga, vjerojatno ćete lakše postići svoju kvotu vlakana i dobiti ključne mikronutrijente koji su vam ranije nedostajali, dodaje Sklaver.

Dodaci

Kada se nagomilavate, Sklaver uvijek preporučuje uzimanje proteinskog dodatka koji sadrži najmanje 25 grama potpunih proteina po obroku, što je količina potrebna da vaše tijelo počne koristiti protein za izgradnju i popravak mišića, proces poznat kao mišićni protein sinteza (MPS). Ako koristite biljni proteinski dodatak, Sklaver predlaže nadopunu leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja pokreće MPS koji se nalazi u manjim količinama u izvorima bjelančevina biljnog podrijetla, prema studiji u časopisu Hranjive tvari.

Ni proteinski šejk ne biste trebali štedjeti samo za rutinu nakon treninga. Dok skupljate volumen, želite imati dovoljnu količinu proteina raspoređenih tijekom dana, kaže Sklaver. Ona preporučuje uzimanje proteina sirutke za vrijeme doručka, unutar 30 minuta nakon završetka treninga ili prije spavanja kako bi se spriječio katabolizam tijekom spavanja, važan proces popravka za vaše tijelo (i za izgradnju mišića) koji zahtijeva proteine ​​i energiju, kaže Sklaver.

Ali ako ste zaboravili zapakirati prah i niste u mogućnosti napraviti šejk u pokretu, nemojte se tući. “Radije bih vidio nekoga tko konzumira ravnomjerno raspoređene obroke tijekom dana, svaki dan, koji su bogati proteinima, umjesto da daje prednost proteinskom shakeu neposredno prije ili nakon treninga”, kaže Andrews. I zapamtite: nadopunjavanje proteinima nije uvjet, već je to brz i jednostavan način da postignete svoju kvotu, kaže Andrews. (Pogledajte: Evo koliko proteina trebate jesti dnevno)

Kreatin vam također može pomoći da postignete svoje loše ciljeve. Dodatak može pomoći ljudima da treniraju jače, potencijalno im pomaže da steknu više mišića i može prenijeti vodu u mišićne stanice, što može potaknuti debljanje, kaže Andrews. Da biste iskoristili te pogodnosti, uzmite 3 grama kreatina svaki dan, kaže Sklaver.

Trebate li posjetiti nutricionista pri skupljanju?

Kratak i sladak odgovor definitivno je. Iako na internetu možete pronaći mnoštvo informacija o povećanju mase i prehrani (bok – ovdje!), stručnjak će vam dati personalizirane, točne planove prehrane – i još mnogo toga. "Pomoći će vam u raznolikosti hrane, držati vas odgovornima svaki tjedan, razgovarati će s vama o izazovima koje možda imate, dati vam nove recepte i usredotočiti ih na vježbanje", kaže Sklaver. "Neki ljudi jednostavno uđu i naprave hrpu i pomisle:" Ja ću jesti sve što želim da se udebljam ", a to jednostavno nije način na koji to radite."

Kako izgleda rutina treninga za povećanje mase?

Žao nam je, ne možete jednostavno jesti hranu bogatiju kalorijama i prekrižiti prste da postanete zaljubljeni u Jessie Graff – morate također redovito vježbati i dizati teške, kaže Sklaver. U ovom slučaju, kardio djeluje protiv vas i vaših ciljeva dok masovno radite, što više kardio-sagorijevanja radite, više ćete hrane morati nadoknaditi, objašnjava ona. (Napomena: Kardio možda nije dobar za skupljanje, ali jest je ključni dio za održavanje zdravlja srca.) Iako, da, možete izgraditi mišiće vježbama samo s tjelesnom težinom, oni nisu najbolji način za postizanje vaših ciljeva povećanja mase. “Nećete se htjeti naveliko i [samo] baviti jogom”, kaže Sklaver. "Tada se [te kalorije] lako mogu pretvoriti u masnu masu, a ne u mršavu tjelesnu masu."

Vrste treninga koje ćete raditi svaki dan ovise o količini slobodnog vremena koje možete potrošiti na ispumpavanje željeza. Ako u svom rasporedu možete izdvojiti samo tri dana u tjednu za trening, najbolje je da svaki put radite vježbu cijelog tijela kako biste učestalije udarali svaki mišić-ključni korak u rastu mišića, kaže Sklaver. Ako planirate četiri ili više treninga tjedno, sasvim je u redu da ih podijelite i odvojeno radite noge, ramena, jezgru, leđa i tako dalje - sve dok svaku mišićnu skupinu trenirate više od jednom tjedno. (Pogledajte ovaj cjeloviti vodič za bodybuilding treninge i vodič za izradu plana vježbanja za izgradnju mišića.)

A ne postoji lakši način da vidite rezultate na koje ciljate nego da pratite personalizirani, profesionalno izrađeni program. Sklaver preporuča susret s trenerom koji ima iskustvo u znanosti o snazi ​​i kondiciji ili vježbanju – pojedincima koji razumiju znanstvene principe koji stoje iza povećanja mišića i treninga snage. “Samo otići u teretanu i vježbati je super i sve to, ali kada slijedite taj plan [profesionalca], tada vidite čaroliju”, kaže ona.

Magija? Jači mišići, lakše podizanje i novi PR -i, kaže Sklaver. S tim promjenama u teretani, možda ćete primijetiti i neke promjene na tijelu. Broj na ljestvici vjerojatno će se povećati, a hlače bi vam mogle biti čvršće oko četveronožaca ili drugih dijelova tijela zbog povećane mišićne mase. No, opet, rezultati se razlikuju od osobe do osobe, a ako ste prirodno mršava osoba koja povećava masu, na kraju biste ipak mogli biti na mršavoj strani, kaže ona.

Praćenje napretka tijekom skupljanja

Sklaver ne želi da bulkeri gledaju na vagu kao na sve i na kraj svega što ste postigli, ali preporučuje da se odvagnete dva puta mjesečno da vidite jeste li na putu ako nastojite za određenu težinu. No, njezin je korak mjerenje: Izmjerite struk, prsa, bokove, bedra i ruke kako biste stavili točan broj u rast mišića. A da biste vlastitim očima vidjeli promjene u cijelom tijelu, fotografirajte jednom ili dvaput mjesečno. Kad ih pogledate jedan pored drugog, imat ćete vizualni prikaz poboljšanja koja radite, kaže ona.

U teretani obavezno napišite koliko težine dižete za svaku vježbu svaki put kad trenirate. To će vam pomoći da pratite svoj napredak, i što je najvažnije, pokazat ćete da li dižete više kilograma, dodaje Sklaver. (Vezano: Žene dijele svoje pobjede bez razmjera)

Što se događa nakon što završite skupljanje?

Nakon što postignete svoje ciljeve - bilo da je to jači plijen ili figura nalik Dwayneu "The Rock" Johnsonu - vrijeme je da krenete u fazu održavanja. Ako ste uzeli Andrewsov pristup skupljanju i napravili male prilagodbe u prehrani, samo izbacite te promjene iz jednadžbe, kaže. Jedite kad ste gladni, prestanite kad ste siti i ne dodajte u svoj tanjur više hrane nego što vam je potrebno (poznato i kao intuitivno jelo).

Ako ste se usredotočili na kalorije i makronaredbe, htjet ćete smanjiti kalorije na količinu koja vam je potrebna za održavanje stabilne težine, kaže Sklaver. Ako ste dobili 10 kilograma, vaše će kalorijske potrebe biti različite od onih koje su bile prije većine, objašnjava ona. U ovom trenutku vaš nutricionistički stručnjak ili trener može vam pomoći shvatiti kako taj novi unos izgleda za vas. Možete očekivati ​​da ćete izgubiti dio kilograma koje ste stekli smanjenjem unosa kalorija, a ako i dalje ostanete na istoj težini, mogao bi se pojaviti dublji problem sa štitnjačom, razinom kortizola ili spolnim hormonima, kaže Sklaver. (Povezano: Kako znati kada ste dosegli svoju ciljnu težinu)

Ali ako ste elitni sportaš, tjelesni model ili bodybuilder, postoji još jedna opcija koju možete uzeti nakon što završite s nagomilavanjem: šišanje. U tom ćete procesu smanjiti unos kalorija za 15 do 20 posto vašeg TDEE -a, ali to ovisi o određenoj osobi, njezinom načinu života, ciljevima i metabolizmu, kaže Sklaver. Međutim, prebrzo ili drastično rezanje predstavlja rizik od mišićnog sloma zbog glukoneogeneze, kao i povećanja kortizola i potencijalno niže razine testosterona, kaže Sklaver. "To je lukav proces koji može dovesti do negativnih posljedica, fizičkih i mentalnih", dodaje Andrews.

Zato preporuča postupniju verziju reza uz pomoć obučenog zdravstvenog djelatnika ili dijetetičara ako ste mrtvi. A ako nemate određeni cilj ili rok, Sklaver preporučuje odlazak na održavanje kalorija nakon skupljanja kako bi se smanjili ti rizici. Dakle, dok završite ovaj posljednji korak, napokon ćete vidjeti definirane rezultate vašeg mjeseca napornog rada - snažnije i lošije tijelo (nije da niste bili loši na svakom koraku).

Pregled za