Najbolji plan indijske prehrane za mršavljenje

Sadržaj

• Zdrava tradicionalna indijska prehrana
• Zašto jesti biljnu indijsku prehranu?
• Koje skupine hrane uključuje?
• Zdrava hrana za jesti
• Što jesti
• Što piti
• Nezdravu hranu koju treba izbjegavati
• Zdravi indijski ogledni meni za jedan tjedan
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Opcije zdravih grickalica
• Pametni načini za mršavljenje
• Povećajte aktivnost
• Vježbajte pažljivo jelo
• Donesite pametne izbore
• Popis za kupnju pogodan za mršavljenje
• Donja linija

Indijska kuhinja poznata je po živim začinima, svježem začinskom bilju i širokoj paleti bogatih okusa.

Iako se dijeta i sklonosti razlikuju u cijeloj Indiji, većina ljudi slijedi prvenstveno biljnu prehranu. Oko 80% indijskog stanovništva prakticira hinduizam, religiju koja promiče vegetarijansku ili lakto-vegetarijansku prehranu.

Tradicionalna indijska prehrana naglašava visok unos biljne hrane poput povrća, leće i voća, kao i nisku konzumaciju mesa.

Međutim, pretilost je sve veći problem u indijskoj populaciji. Uz sve veću dostupnost prerađene hrane, Indija je zabilježila porast pretilosti i kroničnih bolesti povezanih s pretilošću poput bolesti srca i dijabetesa (,).

Ovaj članak objašnjava kako se pridržavati zdrave indijske prehrane koja može promicati gubitak kilograma. Sadrži prijedloge o hrani koju treba jesti i izbjegavati te uzorak jelovnika za jedan tjedan.

Zdrava tradicionalna indijska prehrana

Tradicionalna indijska dijeta na biljnoj osnovi fokusira se na svježe cjelovite sastojke - idealnu hranu za promicanje optimalnog zdravlja.

Zašto jesti biljnu indijsku prehranu?

Biljna prehrana povezana je s mnogim zdravstvenim blagodatima, uključujući niži rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i određenih karcinoma poput raka dojke i debelog crijeva (,,).

Uz to, posebno je indijska prehrana povezana sa smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti. Istraživači vjeruju da je to zbog male konzumacije mesa i naglaska na povrću i voću ().

Slijeđenje zdrave indijske prehrane na biljnoj osnovi ne samo da može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, već može potaknuti i mršavljenje.

Koje skupine hrane uključuje?

Indijska prehrana bogata je hranjivom hranom poput žitarica, leće, zdravih masti, povrća, mliječnih proizvoda i voća.

Na prehranu većine Indijanaca snažno utječe religija, posebno hinduizam. Hinduistička religija uči nenasilju i da se sva živa bića trebaju jednako vrednovati.

Zbog toga se potiče lakto-vegetarijanska prehrana, a jede se meso, perad, riba i jaja. Lakto-vegetarijanci ipak jedu mliječne proizvode.

Zdrava lakto-vegetarijanska prehrana trebala bi se usredotočiti na žitarice, leću, mliječne proizvode, povrće, voće i zdrave masti poput kokosovog ulja.

Začini poput kurkume, piskavice, korijandera, đumbira i kima prednjače u tradicionalnim jelima, dodajući bogat okus i snažne hranjive blagodati.

Kurkuma, jedan od najpopularnijih začina koji se koristi u Indiji, slavi se zbog svojih protuupalnih, antibakterijskih i antikancerogenih svojstava ().

Otkriveno je da se spoj kurkume koji se naziva kurkumin bori protiv upala u tijelu, poboljšava rad mozga i smanjuje čimbenike rizika od srčanih bolesti (,,).

Zdrava indijska prehrana usredotočena je na lakto-vegetarijanske smjernice i naglašava žitarice, leću, povrće, voće, zdrave masti, mliječne proizvode i začine.

Zdrava hrana za jesti

Postoji mnogo ukusne hrane i pića između kojih možete izabrati kad slijedite lakto-vegetarijansku prehranu za mršavljenje.

Što jesti

Pokušajte uključiti sljedeće sastojke u svoj dnevni plan obroka:

• Povrće: Rajčica, špinat, patlidžan, zelje gorušice, bamija, luk, gorka dinja, cvjetača, gljive, kupus i još mnogo toga
• Voće: Uključujući mango, papaju, šipak, guavu, naranče, tamarind, liči, jabuke, dinje, kruške, šljive, banane
• Orašasti plodovi i sjemenke: Indijski orah, bademi, kikiriki, pistacije, sjemenke bundeve, sezam, sjemenke lubenice i još mnogo toga
• Mahunarke: Mung grah, crnooki grašak, grah, leća, mahunarke i slanutak
• Korijeni i gomolji: Krumpir, mrkva, batat, repa, jam
• Cjelovite žitarice: Smeđa riža, basmati riža, proso, heljda, quinoa, ječam, kukuruz, kruh od cjelovitih žitarica, amarant, sirak
• Mljekara: Sir, jogurt, mlijeko, kefir, ghee
• Bilje i začini: Češnjak, đumbir, kardamom, kim, korijander, garam masala, paprika, kurkuma, crni papar, piskavica, bosiljak i još mnogo toga
• Zdrave masti: Kokosovo mlijeko, punomasna mliječna hrana, avokado, kokosovo ulje, senf, maslinovo ulje, ulje kikirikija, sezamovo ulje, ghee
• Izvori proteina: Tofu, mahunarke, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke

Obroci i grickalice trebaju se usredotočiti na svježu cjelovitu hranu s okusom bilja i začina.

Uz to, dodavanje povrća bez škroba poput zelenila, patlidžana ili rajčice u obroke pružit će poticaj vlaknima koja vam mogu pomoći da se osjećate zadovoljni dulje vrijeme nakon jela.

Što piti

Jednostavan način smanjenja viška kalorija i šećera je izbjegavanje pića i sokova zaslađenih šećerom. Ova pića mogu sadržavati puno kalorija i šećera, što može negativno utjecati na gubitak kilograma.

Opcije zdravih napitaka uključuju:

• Voda
• Mineralna voda
• Neslađeni čaj, uključujući čajeve Darjeeling, Assam i Nilgiri

Zdrava indijska prehrana trebala bi se usredotočiti na svježe sastojke poput povrća, voća, gomolja, mahunarki, cjelovitih žitarica, zdravih masti i nezaslađenih napitaka.

Nezdravu hranu koju treba izbjegavati

Odabir hrane i pića koja su visoko prerađena, prepuna šećera ili kalorija mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje.

Predmeti poput slatkiša, pržene hrane i sode nisu korisni za mršavljenje - oni nisu dobri ni za cjelokupno zdravlje.

Jedenje previše obrađene hrane i proizvoda pretovarenih zaslađivačima može povećati rizik od kroničnih bolesti.

Na primjer, svakodnevno pijenje zaslađenih šećernih pića poput sode, voćnog punča i sokova povezano je s povećanim rizicima od dijabetesa, pretilosti i srčanih bolesti ().

Osim toga, konzumacija nezdrave hrane može vam otežati gubitak masnoće i održavanje zdrave težine.

Za optimalno zdravlje smanjite sljedeću hranu ili je uopće izbjegavajte:

• Zaslađena pića: Soda, voćni sok, zaslađeni čaj, slatki lassi, sportska pića
• Hrana s visokim udjelom šećera: Bomboni, sladoled, kolačići, puding od riže, peciva, kolači, zaslađeni jogurt, žitarice s visokim udjelom šećera, probavni keksi
• Zaslađivači: Jaggery, šećer, med, kondenzirano mlijeko
• Zaslađeni umaci: Prelivi za salatu s dodanim šećerom, kečapom, umakom s roštilja, zaslađenim curryem
• Hrana bogata mastima: Brza hrana poput McDonald’sa, pomfrit, čips, pržena hrana, bhujia
• Rafinirana zrna: Proizvodi koji uključuju bijeli kruh, bijelu tjesteninu, kekse
• Trans masti: Margarin, vanaspati, brza hrana, visoko prerađena hrana
• Rafinirana ulja: Ulje kanole, sojino ulje, kukuruzno ulje, ulje grožđa

Iako je posve u redu uživati ​​u povremenim poslasticama, ograničavanje gore navedene hrane i pića najbolje je za cjelokupno zdravlje.

Izbjegavanje zaslađenih pića, brze hrane, prženih proizvoda i proizvoda s visokim udjelom šećera može vam pomoći da izgubite kilograme i postanete zdraviji.

Zdravi indijski ogledni meni za jedan tjedan

Ispod je zdravi jednotjedni indijski uzorak koji se fokusira na svježu, hranjivu hranu.

Možete ga prilagoditi prema kalorijskim potrebama, prehrambenim ograničenjima i sklonostima prehrani.

ponedjeljak

• Doručak: Sambar sa smeđom rižom idli
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica s miješanim povrćem curry
• Večera: Curry od tofua s miješanim povrćem i svježom salatom od špinata

utorak

• Doručak: Palačinke Chana dal s miješanim povrćem i čašom mlijeka
• Ručak: Kari od slanutka sa smeđom rižom
• Večera: Khichdi sa salatom od klica

srijeda

• Doručak: Jabučna kaša od cimeta napravljena od mlijeka i prelivena narezanim bademima
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica s tofuom i miješanim povrćem
• Večera: Palak paler sa smeđom rižom i povrćem

četvrtak

• Doručak: Jogurt s narezanim voćem i sjemenkama suncokreta
• Ručak: Roti od cjelovitih žitarica s povrćem subji
• Večera: Chana masala s basmati rižom i zelenom salatom

petak

• Doručak: Dalia od povrća i čaša mlijeka
• Ručak: Biljni sambar sa smeđom rižom
• Večera: Tofu curry s krumpirom i miješanim povrćem

subota

• Doručak: Paštete s više zrna s avokadom i narezanom papajom
• Ručak: Velika salata s rajma curryjem i kvinojom
• Večera: Palačinke od leće s tofu tikka masalom

nedjelja

• Doručak: Heljdina kaša s narezanim mangom
• Ručak: Juha od povrća s rotijima od cjelovitih žitarica
• Večera: Tofu ispečen na masali s povrćem curry

Pitka voda, seltzer ili nezaslađeni čaj uz i između obroka održat će vas hidratiziranima bez dodavanja dodatnih kalorija.

Obavezno konzumirajte puno povrća bez škroba uz svaki obrok, kao i izvore zdravih masnoća i proteina.

Tako ćete se osjećati sitima tijekom dana i smanjiti šanse za prejedanje.

Zdravi lakto-vegetarijanski obrok trebao bi biti bogat povrćem, voćem, vegetarijanskim izvorima proteina i zdravim mastima.

Opcije zdravih grickalica

Zamjena visokokaloričnih, slatkih zalogaja zdravijim opcijama može promovirati gubitak kilograma i pomoći vam da idete prema svojim ciljevima mršavljenja.

Poput obroka, i hranjivi bi se zalogaji trebali vrtjeti oko svježih cjelovitih sastojaka.

Evo nekoliko ideja za grickalice prilagođene mršavljenju:

• Mala šaka orašastih plodova
• Narezano voće s nezaslađenim jogurtom
• Povrćni chaat
• Salata od klica
• Pečene sjemenke bundeve
• Narezano voće s orasima ili maslacem od orašastih plodova
• Pečeni slanutak (channa)
• Humus s povrćem
• Salata od graha
• Slane kokice
• Nezaslađeni kefir
• Domaća mješavina staza
• Sjeme komorača
• Svježe voće sa sirom
• Juha od povrća na bazi bujona

Ako žudite za slatkim zalogajem uz večernji čaj, zamjena uobičajenog deserta za svježe, narezano voće može biti od pomoći.

Za još jednu zdravu mogućnost slastice, zasladite jogurt s kuhanim voćem i hrskavim orasima za zadovoljavajuću kombinaciju.

Pri odabiru međuobroka odaberite hranjivu opciju s malo šećera i hranjivim sastojcima. Povrće, voće, sir, orašasti plodovi, sjemenke i nezaslađeni jogurt čine izvrstan izbor grickalica.

Pametni načini za mršavljenje

Osim fokusiranja na svježu, cjelovitu hranu, postoje i druge promjene u načinu života koje vam mogu pomoći u mršavljenju.

Štoviše, usvajanje sljedećih zdravih navika može vam pomoći da tijekom života održite zdravu tjelesnu težinu.

Povećajte aktivnost

Da biste stvorili deficit kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme, presudno je povećati količinu aktivnosti u svom danu.

Pronađite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to sport ili vježbanje u teretani.

Čak i ako ne vježbate formalno, pokušajte povećati broj koraka koje svakodnevno poduzimate. To je jednostavan način da sagorite više kalorija i pripremite se.

Da biste smršavjeli, ciljajte na cilj od 10 000 koraka dnevno i s vremenom radite na tom cilju.

Vježbajte pažljivo jelo

Mnogi ljudi jedu u bijegu ili jedu obroke dok su rastreseni.

Umjesto toga, usredotočite se na svoje obroke i obratite pažnju na osjećaj gladi i sitosti.To je izvrstan način da više uskladite svoje tijelo.

Sporije jedenje također može potaknuti gubitak kilograma povećavajući osjećaj sitosti i smanjujući glad ().

Još jedna korisna navika za kontrolu unosa hrane je izbjegavanje jesti ispred televizora ili tijekom surfanja webom.

Donesite pametne izbore

Zdrava prehrana može biti izazov, zato postavite ciljeve prije vremena i držite ih se.

To vam može pomoći da održite svoj plan, čak i kada osjećate iskušenje da odaberete nezdravu hranu, na primjer kada se družite s prijateljima ili obitelji.

Ako se podsjetite zašto uopće želite biti zdraviji, možete se osjećati osnaženo i voditi do pametnijih odluka o hrani i načinu života.

Biti aktivniji, baviti se pažljivom prehranom i podsjećati se na svoje zdravstvene i wellness ciljeve izvrsni su alati koji vam mogu pomoći da ostanete na putu.

Popis za kupnju pogodan za mršavljenje

Imati pri ruci sastojke za pripremu hranjivih obroka i grickalica od vitalne je važnosti za mršavljenje.

Stoga opskrbite hladnjak i smočnicu zdravom hranom. Motivirat će vas da iskušate svoje kuharske vještine i isprobate nove recepte.

Istraživanja pokazuju da će ljudi koji kuhaju više obroka kod kuće vjerojatnije imati bolju ukupnu kvalitetu prehrane, zdraviju težinu i manje tjelesne masnoće od onih koji jela jedu kod kuće rijetko ().

Evo nekoliko zdravih predmeta koje možete dodati na popis za kupnju:

• Povrće: Zelje, karfiol, začinsko bilje, mrkva, paprika, češnjak, patlidžan
• Voće: Jabuke, jagode, mango, papaja, banana, grožđe
• Smrznuti proizvodi: Mješano povrće i smrznuto voće
• Žitarice: Zob, proso, kvinoja, kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža
• Mahunarke: Leća, mahunarke, grah
• Matice: Bademi, pistacije, indijski orah
• Sjeme: Sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke lotosa
• Mljekara: Mlijeko, nezaslađeni jogurt, nezaslađeni kefir, sirevi, skuta
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, đumbir, paprika, cimet
• Škrobno povrće: Krumpir, batat, pastrnjak, bundeva, kukuruz
• Proteini: Tofu, mliječni proizvodi, mahunarke, humus
• Zdrave masti: Maslinovo ulje, nezaslađeni kokos, kokosovo ulje, ghee, sezamovo ulje, avokado, maslac od kikirikija
• Pića: Zeleni čaj, kava, gazirana voda, Darjeeling čaj

Usredotočite se na punjenje košarice svježom hranom. Obično se opskrbljuju oko perimetra trgovine.

Na policama u sredini prehrambene trgovine obično se nalazi pakirana i prerađena hrana koju biste u svojoj prehrani trebali svesti na najmanju moguću mjeru.

Kupite žitarice, orašaste plodove i sjemenke na veliko kako biste uštedjeli novac i zalihe osnovnih predmeta koje redovito koristite.

Osim toga, držite se zadatka i klonite se primamljivih namirnica tako što ćete sastaviti popis namirnica i kupiti samo predmete koje ste prije vremena zabilježili.

Kuhanje više obroka kod kuće omogućit će vam uštedu novca i eksperimentiranje u kuhinji. Možda vam čak pomaže u gubitku kilograma. Za početak izradite popis za kupovinu namirnica ispunjen svježim, hranjivim proizvodima.

Donja linija

Slijeđenje lakto-vegetarijanske indijske prehrane izvrstan je način mršavljenja.

Pomoći će vam da smanjite slatku hranu i piće, jedete više povrća i povećate unos proteina. Dodajte redovito vježbanje u svoj režim kako biste još više poboljšali svoje zdravlje i gubitak kilograma.

Uključivanje čak i jedne ili dvije gore navedene hrane ili promjene načina života u vašu rutinu može vam pomoći da budete zdraviji i sretniji.