7 sprava za vježbanje u teretani koje su zapravo vrijedne vašeg vremena

Sadržaj

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Stroj za izvlačenje/uvlačenje
• 3. Stroj za sjedeći red
• 4. Presa za prsa
• 5. Sjedeći potisak nogu
• 6. Uvoj koljena
• 7. Stroj za kabele
• Kako odabrati pravu težinu dok koristite teretane
• Pregled za

Prilikom odabira načina na koji ćete najbolje provesti minute tijekom vježbanja, stručnjaci općenito teško prolaze strojevima za teretanu u korist vježbi s tjelesnom težinom ili slobodnih utega. I nije zapravo šokantno: većina onoga što smo naučili o spravama za teretanu je da su sranje.

"Strojevi za vježbanje uglavnom se koriste za rad samo na jednom dijelu tijela ili mišićnoj skupini odjednom. I iz svega što smo naučili o fitnesu znamo da to nije najbolje korištenje vašeg vremena", objašnjava trener David Carson, CSCS, trener Nike i trener u aplikaciji SweatWorking workout. "U ovoj fitnes klimi - gdje nas uče da moramo obaviti najviše posla ili koristiti najviše dijelova tijela u najkraćem vremenu - teretani se ne moraju nužno uklopiti u jednadžbu."

Budući da su strojevi za noge, strojevi za ruke i strojevi za vježbanje leđa u teretani inherentno stabilni i imaju jedan (ili nekoliko, najviše) fiksnih pokreta, također ne koristite potporne mišiće za održavanje tijela i težine stabilnim, dodaje trener Laura Arndt, CSCS, izvršna direktorica Matriarca, aplikacije za fitness prije i poslije porođaja. Na primjer, izvođenje stojećeg uvijanja bicepsa natjerat će vas da angažirate noge i jezgru, dok će vam naginjanje preko stroja za uvijanje bicepsa zadržati većinu posla u gornjem dijelu tijela. (Povezano: Kako izgraditi savršeni kružni trening)

I, iako se sprave za teretanu mogu činiti sigurnim, još uvijek se možete ozlijediti ako ih koristite pogrešno. "Strojevi za teretane zahtijevaju pozornost prema detaljima kada su u pitanju postavke stolice i količine težine", kaže Arndt. "Korištenje gimnastičkog stroja u ponavljajućim pokretima na neodgovarajućoj postavci ili s pogrešnom težinom može uzrokovati ozljede i oštetiti zglobove."

Štoviše, kada koristite ove sprave za noge i ruke u teretani, puno vremena provodite sjedeći. Ako izvodite sjedeću vježbu, a zatim odmorite u razmaku odmarajući na telefonu, vaš će trening završiti prilično neaktivan. A nije li to suprotno od onoga što želite raditi tijekom treninga?

No, prije nego što se uvjerite da ćete otpisati svaki stroj za vježbanje u teretani, razmislite o ovih sedam sprava za vježbanje nogu, ruku i leđa koje zaslužuju mjesto u vašoj rutini vježbanja.

1. Lat Pull-Down

Snažna leđa pomoći će vam da budete viši i smanjiti rizik od ozljeda.

"U svakoj teretani u Americi pronaći ćete spuštajući stroj za lat", kaže Carson. "Ovaj stroj za vježbanje leđa u teretani (označen imenom) radi na latissimus dorsi mišićima (ili latovima) koji se nalaze na vašim leđima i omotavaju stražnji dio vašeg grudnog koša", kaže on.

"Ono što volim kod lat pull-down-a je to što simulira pull-up, što je jedna od najboljih vježbi snage za gornji dio tijela koje možete raditi", kaže on. Međutim, zgibovi su jebeno teški - pa je malo vjerojatno da možete jednostavno izvući jedno bez ikakvog treninga. Povećajte snagu lat s jednim od najučinkovitijih strojeva za ruke u teretani, a vi ćete savršeno saviti prije nego što to shvatite. “Svatko može stajati kako bi povećao svoju vučnu snagu”, kaže Carson.

Isprobajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja koristeći ovaj stroj za vježbanje leđa.

2. Stroj za izvlačenje/uvlačenje

Podsjetnik: Zbirke su teške, naravno, ali i padovi tjelesne težine. Oboje su ubojice za gornji dio tijela i mišiće leđa i mnogo ih je lakše reći nego učiniti. Ovaj kombinirani stroj za vježbanje omogućuje vam rad na oboje, dok smanjuje postotak vaše tjelesne težine koju zapravo dižete, kaže Arndt. "Ova sprava za vježbanje pomaže u održavanju dobre forme dok gradite snagu u cijelom gornjem dijelu tijela, osobito ako ste početnik ili želite raditi na serijama s velikim brojem ponavljanja i male težine", kaže ona.

Na dan za gornji dio tijela, pokušajte koristiti ovaj stroj za modificirane zgibove i tricepse. "Preporučujem korištenje 50 do 70 posto vaše tjelesne težine za 3 seta od 8 do 10 ponavljanja", kaže ona. (Još bolje, učinite to naborom izmjenjujući dva poteza.)

3. Stroj za sjedeći red

"Poput spuštanja prema latici, stroj za sjedenje u nizu radi na latovima, ovaj put se više fokusirajući na srednju stranu leđa, budući da težinu vučete prema sebi vodoravno", kaže Carson. Ovaj stroj za vježbanje leđa također radi na stražnjoj strani vaših ramena, kao i na bicepsima i romboidima (još jedan leđni mišić). "Ovo je sjajan potez ako cijeli dan sjedite za stolom jer to znači da vjerojatno gubite snagu posturalnih mišića, što može uzrokovati bol i nelagodu kada su oslabljeni", objašnjava.

Isprobajte 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.

4. Presa za prsa

Ovaj stroj za ruke je nevjerojatno učinkovit način rada nekoliko mišića odjednom.

"Stroj za prešanje u prsima odličan je način za izolaciju prednjih deltoida (prednji dio ramena) i grudnih mišića (grudni mišići) bez prevelikog opterećenja zapešća i ramena kao što to čine sklekovi", kaže Arndt. Štoviše, "ako imate problema s karpalnim tunelom ili rukom/zglobom, stroj za pritiskanje prsa odlična je alternativa bench pressu ili skleku, ali radi na vrlo sličnim mišićnim skupinama", dodaje ona.

Na dan podizanja gornjeg dijela tijela ili prsa/tricepsa, pokušajte s 3 seta od 8 do 12 ponavljanja s hrpom srednje do velike težine. (Za vašu informaciju, evo 6 najboljih vježbi za poboljšanje vaših grudi.)

5. Sjedeći potisak nogu

Za stroj za noge u teretani, krenite prema stroju za pritiskanje nogu. Zahvaljujući podršci za leđa, nudi modificirani položaj čučnja, radeći na gluteusima, tetivima i četveronošcima, a da pritom ne opterećuje previše donji dio leđa i koljena, kaže Arndt. "Možete izmijeniti postavku stolice kako biste odredili koliko 'duboki' pritisak/čučanj želite raditi i prema potrebi izmijeniti svoju težinu", kaže ona.

"Budući da ova vježba radi na velikim mišićnim skupinama-gluteusima, tetivima i četveronošcima-trebala bi biti jedna od prvih vježbi za donji dio tijela koje dovršite u teretani", kaže ona.

Na dan u donjem dijelu tijela pokušajte 3 seta od 10 do 15 ponavljanja s laganim do srednjim težinama. Počnite lagano s težinom koju odaberete na ovom stroju za teretanu, a po potrebi uvijek možete postati teži. (Savjet: Posljednje jedno ili dva ponavljanja trebala bi biti jako teška—u nastavku pogledajte više o tome kako odabrati savršenu razinu LB-a na bilo kojoj spravi u teretani.)

6. Uvoj koljena

"Potkoljenice se pokazuju kao jedan od najtežih mišića za izolaciju i rad na siguran i učinkovit način", kaže Carson. Ipak, "stroj za uvijanje hamstringsa omogućuje vam oboje, što je neprocjenjivo za svakoga tko je tek počeo trenirati otpor ili želi povećati snagu i veličinu tetive", kaže on.

Budući da su mnoge žene prirodno dominantne četvorke (što znači da su vaše četvorke jače od vaših tetovaža), isplati se uključiti poteze koji prisiljavaju vaše tetive da obave sav posao, a da ne dopustite svojim četveronoškama da preuzmu vlast. (Ovo je samo jedna od nekoliko uobičajenih mišićnih neravnoteža.) Uključite kovrče s tetivama pomoću ovog stroja za noge u svoj trening kako biste bili sigurni da i stražnjica vaših nogu osjeća ljubav.

Pokušajte s 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.

7. Stroj za kabele

Ako ste morali odabrati samo jedan stroj u teretani, upotrijebite ovaj. To je zato što kabelski toranj - koji ima nekoliko hrpa s utezima, podesive kabele i hrpu dodataka - nudi desetke vježbi za ciljanje svih vaših glavnih mišića. Samo jednim potezom isječka lako možete prijeći od uvijanja do povratnog udarca do redova na istoj spravi za vježbanje. Ova višenamjenska stanica ima ozbiljne pogodnosti koje čak ni slobodni utezi ili pokreti tjelesne težine ne mogu ponuditi.

"Kabelski strojevi omogućuju vam rad u svim kutovima, od kojih se većina ne može duplicirati pomoću bučica", kaže on. Zbog gravitacije uvijek radite protiv povlačenja prema dolje s bučicama ili slobodnim utezima. S kabelskim strojem imate mogućnost rada protiv vodoravnog ili dijagonalnog otpora.

I to nije sve: Strojevi s sajlom također nude stalnu liniju napetosti (što znači da težina ostaje ujednačena tijekom vježbe), što opet nije slučaj s bučicama zahvaljujući gravitaciji, kaže Carson. Također, kabelski strojevi omogućuju mnogo više obrazaca kretanja, nudeći više varijacija u vježbama koje možete izvoditi, dodaje. Budući da možete popraviti točku otpora gore, dolje i bočno, što ne možete učiniti na stroju za sjedenje u teretani, možete postaviti svoje tijelo na različite načine za rad na različitim mišićnim skupinama. Možete stajati, sjediti, klečati, vući, gurati, rotirati-i učinkovito vježbati cijelo tijelo samo na ovoj opremi.

Da ne spominjemo, gotovo svaki vaš pokret natjerat će vašu jezgru da se stabilizira protiv povlačenja kabela, aktivirajući još više mišićnih skupina na vašem tijelu i pomažući vam da sagorite više kalorija i izgradite funkcionalnu snagu. (Evo zašto je toliko važno imati jaku jezgru.) Također može smanjiti ozljede. "Jednostavnom promjenom mjesta pričvršćivanja tereta, sajle mogu ublažiti mnoge ozljede prekomjerne upotrebe koje se događaju od bučica", kaže Carson. Isprobajte 3 serije od 8 do 12 ponavljanja potisaka za prsa okrenute od stroja za pokret gornjeg dijela tijela i jezgre.

Kako odabrati pravu težinu dok koristite teretane

Ako niste umorni na kraju serija, velika je vjerojatnost da birate prelaku težinu. (Saznajte više o tome: kada koristiti velike ili male utege.) Optimalna postavka težine na spravama za vježbanje u teretani (bez obzira radi li se o spravama za noge, spravama za ruke ili spravama za vježbanje leđa) postotak je vašeg jednog ponavljanja maksimalno - najviše što možete podići samo jednom na svakoj spravi za vježbanje. (Naučite kako raditi na postizanju maksimalnog broja ponavljanja, čak i ako ste tek počeli s podizanjem utega.)

Izvođenje 12 ponavljanja koristeći najmanje 50 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja-klasična formula s većim brojem ponavljanja-lakša težina-pomoći će vam da dobijete veću izdržljivost mišića i mršaviji izgled, kaže dr. John Porcari, profesor vježbe i sportske znanosti na Sveučilištu Wisconsin-La Crosse. No, bilo da se radi o šest ili 15 ponavljanja (kraj raspona koji većina stručnjaka predlaže), ako su posljednja dva naporna, dobit ćete rezultate. Dizalice za početnike trebale bi koristiti tjelesnu težinu stroja za vježbanje koja je 60 do 70 posto njihove maksimalne vrijednosti i raditi setove od 10 do 15 ponavljanja; profesionalci u teretani mogu ići 70 do 80 posto.

I posljednja napomena kako se ne biste ozlijedili dok koristite stroj za vježbanje u teretani: Ne zaboravite prilagoditi sprave za vježbanje tako da odgovaraju vašem tijelu. Držanje sjedala previsoko ili prenisko ili stavljanje ruku ili nogu u pogrešan položaj ne samo da čini vježbu manje učinkovitom, već vas također može izložiti riziku od ozljeda.

Pregled za