Kako vježbati da skupite i oblikujete svoje tijelo

Sadržaj

• Vježbe za dobivanje težine za ženke i mužjake
• Sklekovi
• Zgibovi
• čučnjevi
• lunges
• Bench press
• Grafička preša
• Koje vježbe treba izbjegavati
• Što jesti za skupljanje
• Životni stil se mijenja
• Oduzeti

Kao što vježbanje može pomoći ljudima da izgube kilograme, tako može i drugima pomoći da steknu kilograme na zdrav način.

Možda želite da dobijete na težini da izgradite mišiće ili ako imate manje tjelesne težine, što znači da težite manje nego što je zdravo za vašu visinu. Niste sigurni da imate prekomjernu težinu? Upotrijebite ovaj kalkulator indeksa tjelesne mase (BMI) da biste to saznali.

Redovita tjelovježba jedan je od najvažnijih koraka za skupljanje. Ali kao i kod gubitka kilograma, dobivanje kilograma trebalo bi biti dio cjelovitog plana.

Ovdje ćemo opisati nekoliko savjeta za vježbanje da dobijete težinu uz minimalnu opremu koju možete početi raditi odmah. Zatim ćemo govoriti o tome kako izgraditi zdravu tjelesnu masu.

Vježbe za dobivanje težine za ženke i mužjake

Ženska i muška tijela pohranjuju masnoću i različito raspoređuju mišićnu masu. Usredotočite se na vježbe koje će vam dati najperspektivnije rezultate za vašu tjelesnu vrstu.

Sklekovi

Pritisci su jednostavni i pomažu u stvaranju mišića na rukama i ramenima. Za napraviti push:

1. Lezite licem prema dolje na zemlju.
2. Ruke stavite na zemlju, dlanove ravne, ispružene ruke uz bokove i ruke raširene.
3. Polako gurajte tijelo prema gore dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Leđa i noge držite ravno tako da vaše tijelo čini ravnu liniju.
4. Polako se spustite prema dolje dok nos gotovo ne dotakne pod.
5. Ponovite onoliko puta koliko se osjećate ugodno.

Zgibovi

Za izvlačenje će vam trebati neka vrsta potezača ili čvrsti cilindrični predmet. Inače, ova vježba je jednostavan način za izgradnju mišića ruku i ramena.

1. Obe ruke stisnite traku za izvlačenje. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Držite ruke u širini ramena.
2. Podignite se dovoljno da visite s šipke kako vam stopala ne dodiruju zemlju, a ruke su ravne.
3. Nastavite se povlačiti sve dok brada ne bude iznad šipke.
4. Polako se spustite dolje tako da su vam ruke opet ravno.
5. Ponovite onoliko puta koliko želite.

čučnjevi

Ova vježba pomaže u izgradnji mišića stražnjice i nogu, posebno mišića kvadriceps femoris (kvadriceps).

1. Ustanite ravno tako da su stopala udaljena od bokova u širini.
2. Stavite ruke na bokove i savijte trbušne mišiće.
3. Spustite se dolje koristeći samo noge, kao da ćete sjesti, i stavite se u sjedeći položaj dok bedra nisu paralelna s tlom. Držite gornji dio tijela što je moguće mirnije.
4. Podignite se natrag u prvobitni položaj.
5. Ponovite onoliko puta koliko želite.

lunges

Ovu vježbu možete raditi bilo gdje. Izvrsno je za skupljanje i toniranje mišića nogu i stražnjice.

1. Ustanite ravno, savijajući trbušne mišiće.
2. Ispružite jednu nogu kao da radite korak, a zatim se nagnite naprijed kao da kleknete dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Vratite se na pete kako biste se podigli natrag u početni položaj.
4. Ponovite onoliko puta koliko se osjećate ugodno na jednoj nozi.
5. Ponovite za drugu nogu.

Bench press

Za ovu vježbu trebat će vam ravna klupa za polaganje i vaga. Ipak, nemojte preopteretiti traku jer se možete ozlijediti.

Stiskalice na klupi pomažu u stvaranju mišića ramena, tricepa i prsa. Ovo je dobra vježba za skupljanje gomile. Što više težine možete da gradite, to ćete više izgraditi.

Možda ćete želite izvesti ovu vježbu uz pomoć promatrača radi sigurnosti.

1. Lezite na leđa na klupi. Ako klupa ima stalak za šank, okrenite se prema traci. Ako nema stalak, pažljivo držite šipku i polako lezite unatrag na klupi dok vam ne bude ugodno.
2. Ako postoji stalak, zgrabite traku s obje ruke, uključujući i palce. Slobodno raširite prste.
3. Ispružite ruke kako biste izvadili šipku iz regala.
4. Polako spustite ruke da spustite šipku do prsa.
5. Polako uspravite ruke i podignite šipku prema stalak. Ako nema stalka, provjerite imate li snage uspraviti se nakon što završite.
6. Ponovite korake 4 i 5 onoliko puta koliko se osjećate ugodno.

Grafička preša

Za obavljanje ove vježbe potrebna vam je ponderisana traka. Previsoke preše pomoći će vam da skupite mišiće na rukama, ramenima, leđima, trbuhu i nogama.

1. Rukama stisnite šake oko ramena.
2. Podignite šipku malo iznad prednjeg dijela prsa, čak i ramenima.
3. Polako podignite šipku iznad sebe dok ruke nisu ravno. Držite laktove zaključane i podignite ramena kao da sliježete ramenima.
4. Polako spustite šipku do visine ramena.
5. Ponovite korake 3 i 4 onoliko puta koliko je ugodno.

Koje vježbe treba izbjegavati

Za dobivanje na težini, minimizirajte aerobne i kardio vježbe. Oni su namijenjeni za sagorijevanje masti i tonus mišića, a ne za skupljanje.

Ne morate ih u potpunosti izbjegavati. Ove vježbe možete izvoditi umjereno kako biste tonirali mišiće. To će vam pomoći da izgradite definiciju, tako da možete postići izgled koji želite.

Što jesti za skupljanje

Nije teško dobiti na težini jedući više. Ali imajte na umu što jedete kako biste stekli zdravu težinu. Dijeta koja se gomila uglavnom sastoji se od zdravih masti, bjelančevina i složenih ugljikohidrata koji pomažu u izgradnji mišića i korištenju masti za sagorijevanje energije.

Probajte neku od sljedećih namirnica:

• mršavi proteini, poput piletine i ribe
• crveno meso bez hormona rasta, poput govedine koja se hrani travom
• jaja
• mliječni proizvodi s punim udjelom masti, kao što su punomasno mlijeko i grčki jogurt s punom masnoćom
• voće bogato masnoćom, poput avokada
• orašastih plodova, poput badema
• integralni kruh

Vodite bilješke o tome što jedete u časopisu ili aplikaciji koja prati hranjive tvari. Iznenađujuće je teško znati koliko pojedete osim ako to ne napišete. Možda ćete otkriti da ne konzumirate dovoljno kalorija ili da je hrana nije dovoljno hranljiva za zdravu prehranu.

Praćenje svojih navika u časopisu može vam pomoći optimizirati unos zdravih masti i bjelančevina, izrezati bezvrijednu hranu i pratiti potrošnju kalorija tijekom vremena.

Životni stil se mijenja

Debljanje je više od jedenja i vježbanja. Evo što još možete učiniti kako biste maksimalno iskoristili svoj trening, a da pritom ne oštetite svoje tijelo:

• Naspavaj se dovoljno. Ciljajte oko šest do osam sati noću.
• Smanjiti stres. Kortizol koji se oslobađa od stresa može vas natjerati da dobijete nezdravu težinu ili čak ponovo izgubite kilograme. Meditirajte, masažu ili više vremena provodite za svoje omiljene hobije.
• Smanjite ili zaustavite loše navike. Smanjite ili eliminirajte alkohol i pokušajte prestati pušiti. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji je pravi za vas.
• Postavite sebi razumne ciljeve. Previše brzo, prebrzo može vas izgorjeti i učiniti više štete nego koristi. Započnite s malim, svaki puta povećavajte ponavljanja i zabilježite svoj napredak.

Oduzeti

O postizanju zdravog debljanja razgovarajte s liječnikom, nutricionistom ili osobnim trenerom.

Holistički pristup će vam dati najbolje rezultate. Ulažite u razumne i redovite količine vježbi usmjerenih na izgradnju mišića, jedite zdrave masti i bjelančevine te izgradite način života oko odmora, opuštanja i samoozdržavanja.