Pregled prehrane Dukan: djeluje li na mršavljenje?

Sadržaj

• Što je Dukan dijeta?
• Kako radi?
• Hrana koju treba uključiti i izbjegavati
• Faza napada
• Faza krstarenja
• Faza konsolidacije
• Faza stabilizacije
• Uzorci planova obroka
• Faza napada
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Faza krstarenja
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Faza konsolidacije
• Doručak
• Ručak
• Večera
• Temelji li se na dokazima?
• Je li sigurno i održivo?
• Donja linija

Dijeta Healthline: 2,5 od 5

Mnogi ljudi žele brzo smršavjeti.

Međutim, brzo mršavljenje može biti teško postići, a još teže održati.

Dukan dijeta tvrdi da proizvodi brzi, trajni gubitak kilograma bez gladi.

Međutim, možda se pitate hoće li vam ova dijeta odgovarati.

Ovo je detaljan pregled Dukan dijete, objašnjavajući sve što trebate znati.

• Ukupni rezultat: 2.5
• Brzo mršavljenje: 4
• Dugotrajni gubitak kilograma: 2
• Lako pratiti: 2
• Kvaliteta prehrane: 2

DNO: Dukan dijeta je složena, eliminira puno zdrave hrane, može izazvati zdravstvene probleme zbog visokog udjela proteina i vjerojatno nije dugoročno rješenje za mršavljenje.

Što je Dukan dijeta?

Dukan dijeta je dijeta za mršavljenje s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima koja je podijeljena u četiri faze.

Stvorio ga je dr. Pierre Dukan, francuski liječnik opće prakse koji se specijalizirao za upravljanje tjelesnom težinom.

Doktor Dukan kreirao je prehranu sedamdesetih godina prošlog stoljeća, nadahnut pretilim pacijentom koji je rekao da bi mogao odustati od jesti bilo koju hranu kako bi smršavio, osim mesa.

Nakon što je vidio kako mnogi njegovi pacijenti doživljavaju impresivne rezultate mršavljenja na svojoj prehrani, objavio je dr. Dukan Dukan dijeta 2000. godine.

Knjiga je na kraju objavljena u 32 zemlje i postala je glavna uspješnica. Navodno je ljudima pomogao da postignu brz, lagan gubitak kilograma bez gladi.

Dukan dijeta dijeli neke značajke dijeta Stillman s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata, zajedno s Atkins dijetom.

Dukan dijeta je dijeta za mršavljenje s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima za koji se tvrdi da proizvodi brz gubitak kilograma bez gladi.

Kako radi?

Dukan dijeta započinje izračunavanjem vaše ciljne težine - koja se naziva vaša "prava" težina - na temelju vaše dobi, povijesti mršavljenja i drugih čimbenika.

Koliko ćete ostati u svakoj fazi ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti da biste dosegli svoju "pravu" težinu.

Ovo su četiri faze Dukan prehrane:

1. Faza napada (1–7 dana): Dijetu započinjete jedući neograničene nemasne bjelančevine i 1,5 žlice zobenih mekinja dnevno.
2. Faza krstarenja (1–12 mjeseci): Zamijenite nemasni protein jedan dan s nemasnim proteinima i neškrobnim povrćem sljedeći, plus 2 žlice zobenih mekinja svaki dan.
3. Faza konsolidacije (5 dana za svaki kilogram izgubljen u fazama 1 i 2): Neograničeno nemasnih proteina i povrća, malo ugljikohidrata i masti, jedan dan nemasnih proteina tjedno, 2,5 žlice zobenih mekinja dnevno.
4. Faza stabilizacije (neodređeno): Slijedite smjernice faze konsolidacije, ali olabavite pravila sve dok vaša težina ostaje stabilna. Zobene mekinje povećavaju se na 3 žlice dnevno.

Kao što je gore prikazano, dijeta je podijeljena u dvije faze mršavljenja i dvije faze održavanja.

Dukan dijeta ima četiri faze. Trajanje svake ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti.

Hrana koju treba uključiti i izbjegavati

Svaka faza Dukan prehrane ima svoj vlastiti način prehrane. Evo što smijete jesti tijekom svakog.

Faza napada

Faza napada prvenstveno se temelji na hrani s visokim udjelom proteina, te nekoliko dodataka koji osiguravaju minimalne kalorije:

• Nemasna govedina, teletina, divljač, bizoni i druga divljač
• Nemasna svinjetina
• Perad bez kože
• Jetra, bubreg i jezik
• Ribe i školjke (sve vrste)
• Jaja
• Nemasni mliječni proizvodi (ograničeni na 32 unci ili 1 kg dnevno), poput mlijeka, jogurta, svježeg sira i ricotte
• Tofu i tempeh
• Seitan, zamjena za meso napravljena od pšeničnog glutena
• Najmanje 6,3 šalice (1,5 litre) vode dnevno (obavezno)
• 1,5 žlice (9 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno)
• Neograničena umjetna zaslađivača, rezanci shirataki i dijetalna želatina
• Male količine limunovog soka i kiselih krastavaca
• 1 žličica (5 ml) ulja dnevno za tave za podmazivanje

Faza krstarenja

Ova se faza izmjenjuje dva dana.

Prvog dana dijete na dijeti je ograničeno na hranu iz faze napada. Drugi dan smiju imati hranu Attack Phase plus sljedeće povrće:

• Špinat, kelj, zelena salata i ostalo lisnato zelje
• Brokula, cvjetača, kupus i prokulica
• Paprika paprika
• Šparoga
• Artičoke
• Patlidžan
• Krastavci
• Celer
• Rajčica
• Gljive
• Zeleni grah
• Luk, poriluk i ljutika
• Špageti squash
• Bundeva
• Repa
• 1 porcija mrkve ili cikle dnevno
• 2 žlice (12 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno)

Nije dozvoljeno nijedno drugo povrće ili voće. Osim 1 čajne žličice (5 ml) ulja u preljevu za salatu ili u posudama za podmazivanje, ne smije se dodavati masnoća.

Faza konsolidacije

Tijekom ove faze dijete se potiče da miješa i podudara bilo koju hranu iz faza napada i krstarenja, zajedno sa sljedećim:

• Voće: Jedna porcija voća dnevno, poput 1 šalice (100 grama) bobica ili nasjeckane dinje; jedna srednja jabuka, naranča, kruška, breskva ili nektarina; ili dva kivija, šljive ili marelice.
• Kruh: Dvije kriške kruha od cjelovitog zrna dnevno, s malom količinom maslaca ili namaza s manje masnoće.
• Sir: Jedna porcija sira (1,5 unce ili 40 grama) dnevno.
• Škrob: 1-2 porcije škroba tjedno, poput 8 grama tjestenine i ostalih žitarica, kukuruza, graha, mahunarki, riže ili krumpira.
• Meso: Pecite janjetinu, svinjetinu ili šunku 1-2 puta tjedno.
• Jela za proslave: Dva „slavljenička obroka“ tjedno, uključujući jedno predjelo, jedno glavno jelo, jedan desert i čašu vina.
• Proteinski obrok: Jedan „čisti proteini“ dan u tjednu, gdje su dopuštene samo namirnice iz faze napada.
• Zobene mekinje: 2,5 žlice (15 grama) zobenih mekinja dnevno (obavezno).

Faza stabilizacije

Faza stabilizacije je završna faza Dukan prehrane. Sve se sastoji u održavanju poboljšanja postignutih tijekom ranijih faza.

Nijedna hrana nije strogo zabranjena, ali postoji nekoliko principa koje treba slijediti:

• Fazu konsolidacije koristite kao osnovni okvir za planiranje obroka.
• Nastavite uzimati jedan obrok "čistih proteina" svaki tjedan.
• Nikada nemojte ići liftom ili pokretnim stepenicama kad možete ići stepenicama.
• Zobene mekinje su vam prijatelj. Uzmite 3 žlice (17,5 grama) svaki dan.

Dukan dijeta omogućuje hranu bogatu proteinima u prvoj fazi, a proteine ​​s povrćem u drugoj fazi.U treću fazu dodaje ograničene dijelove ugljikohidrata i masti, a u posljednjoj fazi imaju labavije smjernice.

Uzorci planova obroka

Evo primjera planova obroka za prve tri faze Dukan dijete:

Faza napada

Doručak

• Nemasni svježi sir s 1,5 žlice (9 grama) zobenih mekinja, cimeta i zamjene za šećer
• Kava ili čaj s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Pečeno pile
• Rezanci Shirataki kuhani u bujonu
• Dijetalna želatina
• Ledeni čaj

Večera

• Nemasni odrezak i škampi
• Dijetalna želatina
• Kava bez čaja ili čaj s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Faza krstarenja

Doručak

• Tri kajgana
• Narezana rajčica
• Kava s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Piletina sa žara na miješanom zelenju s vinjegretom s malo masnoće
• Grčki jogurt, 2 žlice (12 grama) zobenih mekinja i zamjena za šećer
• Ledeni čaj

Večera

• Pečeni file lososa
• Na brokuli i cvjetača na pari
• Dijetalna želatina
• Kava bez kofeina s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Faza konsolidacije

Doručak

• Omlet napravljen od tri jaja, 40 grama sira i špinata
• Kava s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Ručak

• Sendvič s puretinom na dvije kriške integralnog kruha
• 1/2 šalice (81 grama) svježeg sira s 2 žlice (12 grama) zobenih mekinja, cimeta i zamjene za šećer
• Ledeni čaj

Večera

• Pečena svinjetina
• Tikvice s roštilja
• 1 srednja jabuka
• Kava bez kofeina s nemasnim mlijekom i zamjenom šećera
• Voda

Obroci u Dukan dijeti uključuju puno mesa, povrća, zobenih mekinja, čaja i kave.

Temelji li se na dokazima?

Nije dostupno puno kvalitetnih istraživanja o Dukan dijeti.

Međutim, jedno istraživanje na poljskim ženama koje su slijedile Dukan dijetu otkrilo je da su jele oko 1.000 kalorija i 100 grama proteina dnevno, dok su u 8-10 tjedana gubile 15 kilograma ().

Uz to, mnoga istraživanja pokazuju da druge dijete s visokim udjelom proteina i s niskim udjelom ugljikohidrata imaju velike koristi za mršavljenje (,,,,,,).

Postoji nekoliko čimbenika koji pridonose blagotvornom djelovanju proteina na težinu.

Jedno je povećanje kalorija sagorijenih tijekom glukoneogeneze, procesa u kojem se bjelančevine i masti pretvaraju u glukozu kada su ograničeni ugljikohidrati i visok unos proteina ().

Stopa metabolizma u vašem tijelu također se znatno više povećava nakon što pojedete proteine ​​nego nakon što pojedete ugljikohidrate ili masnoće, što čini da se osjećate sito i zadovoljno (,).

Štoviše, proteini smanjuju hormon gladi grelin i povećavaju nekoliko hormona sitosti - tako da na kraju pojedete manje (,,,).

Međutim, Dukan dijeta razlikuje se od mnogih srodnih dijeta s visokim udjelom proteina po tome što ograničava i ugljikohidrate i masnoće. To je dijeta s visokim udjelom bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Obrazloženje ograničavanja masnoća u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina ne temelji se na znanosti.

U jednom istraživanju, ljudi koji su konzumirali masnoće s obrokom s visokim udjelom proteina i ugljikohidratima sagorjeli su u prosjeku 69 kalorija više od onih koji su također izbjegavali masnoće ().

Početne faze Dukan dijete također sadrže malo vlakana, unatoč činjenici da je svakodnevna porcija zobenih mekinja obavezna.

Porcije od 1,5-2 žlice (9-12 grama) zobenih mekinja sadrže manje od 5 grama vlakana, što je vrlo mala količina koja ne pruža brojne zdravstvene prednosti prehrane bogate vlaknima (,).

Štoviše, nekoliko zdravih izvora vlakana, poput avokada i orašastih plodova, nije uključeno u prehranu jer se smatraju prekomjerno masnim.

Iako nisu rađene kvalitetne studije na samoj Dukan dijeti, brojni dokazi podupiru pristup proteina s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.

Je li sigurno i održivo?

Sigurnost Dukan dijete nije proučavana.

Međutim, zabrinutosti obiluje visok unos proteina - posebno njegov utjecaj na bubrege i zdravlje kostiju (,).

U prošlosti se vjerovalo da visok unos proteina može dovesti do oštećenja bubrega.

Međutim, novija istraživanja otkrila su da dijeta s visokim udjelom proteina nije štetna za ljude sa zdravim bubrezima (,,).

Međutim, ljudi koji imaju tendenciju stvaranja bubrežnih kamenaca mogli bi vidjeti kako se njihovo stanje pogoršava s vrlo visokim unosom proteina ().

Zdravlje kostiju neće pasti na dijeti s visokim udjelom proteina, sve dok jedete povrće i voće s visokim udjelom kalija ().

U stvari, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s visokim udjelom proteina ima blagotvoran učinak na zdravlje kostiju (,).

Osobe s problemima bubrega, gihta, bolesti jetre ili drugih ozbiljnih bolesti trebaju razgovarati s liječnikom prije nego što započnu dijetu s visokim udjelom proteina.

Imajte na umu da komplicirana pravila prehrane i restriktivna priroda mogu otežati poštivanje.

Iako će većina ljudi izgubiti na težini u prve dvije faze, prehrana je prilično ograničavajućih - posebno u dane "čistih proteina".

Dijeta također obeshrabruje hranu bogatu masnoćama koja je potencijalno dobra za vaše zdravlje. Uključivanje životinjskih i biljnih masti čini prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata zdravijom, ugodnijom i dugoročno lakšom za poštivanje.

Dukan dijeta vjerojatno je sigurna za većinu ljudi, ali oni koji imaju određena zdravstvena stanja možda je žele izbjeći. Njegova ograničenja na hranu s puno masnoća možda nisu najbolja za vaše zdravlje.

Donja linija

Točno svojim tvrdnjama, visoko proteinska Dukan dijeta može proizvesti brz gubitak kilograma.

Međutim, također ima nekoliko značajki koje mogu otežati dugoročno održavanje.

Na kraju djeluje dijeta za brzo mršavljenje, ali prisiljava vas da nepotrebno izbjegavate mnoge zdrave namirnice.