Treba li vam varati obrok ili dane varanja?

Sadržaj

• Što su varalica i obroci?
• Da li varanje zaista djeluje?
• Gubitak kilograma i metaboličke promjene
• Korištenje planirane popustljivosti kao motivatora
• Može potaknuti nezdrava ponašanja
• Varati ili liječiti?
• Prejedanje
• Usredotočite se na fizički izgled
• Druge strategije koje treba razmotriti
• Biti pažljiv
• Usredotočite se na jednu poslasticu
• Plan za uspjeh
• Učinite svoju svakodnevnu prehranu ugodnom
• Donja linija

Kako se epidemija pretilosti povećava, potraga za učinkovitim strategijama mršavljenja postaje sve gorljiva.

Iako odabir pravog režima može biti težak, često je najveći izazov mršavljenju stvaranje i pridržavanje novih navika koje podržavaju vaše ciljeve zdravlja ili mršavljenja, a da pritom ne propustite hranu koju volite.

Uključivanje cheat obroka ili varalica u dijetni plan već je neko vrijeme popularno među ljubiteljima fitnessa, ali sada ulazi u uobičajenu kulturu prehrane putem društvenih medija.

Ovaj članak govori o danima i obrocima varanja, njihovoj učinkovitosti i hoće li ih uključiti u svoje zdravstveno i fitnes putovanje.

Što su varalica i obroci?

Varanje unutar dijetalnog plana uključuje izračun, planirano dopuštenje za privremeno kršenje strogih pravila o dijeti.

Teorija iza ove strategije prehrane temeljene na nagradama je da ćete, dopuštajući sebi kratka razdoblja popuštanja, većinu vremena vjerovatno držati propisane prehrane.

Kada koristite strategiju varanja, ljudi će obično koristiti ili cheat obrok ili cheat day pristup. Kao što nazivi nalažu, varalica je obrok jedan obrok koji proizlazi iz vašeg planiranog načina prehrane, dok jedan dan varanja omogućava besplatan izbor hrane na cijeli dan.

Metode varalice su vrlo promjenjive. Način na koji se provode može izgledati vrlo različito za različite ljude, ovisno o prehrambenim sklonostima i ciljevima pojedinca.

Hrana koju jedete kao cheat jela također će se razlikovati od osobe do osobe zbog individualnog ukusa, ali često se sastoji od visokokalorične hrane koja inače ne bi bila dopuštena na uobičajenom planu prehrane.

Ne postoje posebne smjernice kada i koliko često se treba pojaviti vaš obrok ili dan. Često će ljudi uključivati ​​jedan varalica tjedno, ali to se može promijeniti ovisno o tome koji su ciljevi zdravlja i mršavljenja.

Na taj je način strategija varanja prilagodljiva i može se primijeniti zajedno s mnogim različitim obrascima prehrane.

Imajte na umu da pristup cheat obroku nije primjeren za sve stilove prehrane. Neke prehrane, kao što je ketogena dijeta, zahtijevaju vrlo strogo pridržavanje, a nema mjesta varanju. Stoga se varalica najbolje koristi u dijetama koje omogućavaju određenu fleksibilnost.

Sažetak Cheat obroci su planirani obroci koji uključuju namirujuću hranu koja inače ne bi bila dopuštena u vašoj prehrani. Dan za varanje jest kada si dozvolite da tijekom cijelog dana konzumirate bilo koju hranu koju želite.

Da li varanje zaista djeluje?

Promjena težine i promjena sastava tijela su složeni procesi. Neće svi odgovarati na isti način na iste strategije - najbolji plan prehrane je onaj kojeg se možete držati.

Dobro je poznato da ako pojedete manje kalorija nego što sagorite, vjerovatno će doći do gubitka kilograma. Na ovaj način, cheat obrok koji se temelji na nagrađivanju ili dan varalice mogu biti učinkoviti ako možete provoditi dobro planiranu dijetu i održavati ukupni smanjeni unos kalorija.

Gubitak kilograma i metaboličke promjene

Često se tvrdi da će upotreba cheat obroka dovesti do mjerljivih promjena u sastavu tijela i poboljšanja metaboličke funkcije zbog fluktuacija hormona gladi leptina.

Leptin je hormon odgovoran za suzbijanje osjećaja gladi. Neka istraživanja pokazuju da kad netko doživi značajno mršavljenje, razina leptina može se smanjiti. Međutim, ovaj rezultat nije u skladu s drugim istraživanjima (1).

Uobičajena teorija upravljanja tjelesnom masom je da je veća vjerojatnost da ćete s nižim razinama cirkuliranog leptina prejesti jer nema dovoljno hormona koji vam šalje signale da ste zadovoljni i puni. Ovo može dovesti do porasta kilograma.

Zagovornici strategije varalice za mršavljenje dodatno teoretiziraju da će povremena razdoblja hrane s višom kalorijom usmjeriti vaš hormonski ciklus da stvara više leptina i spriječiti želju za povratnim prejedanjem.

Nažalost, malo je rigoroznih znanstvenih istraživanja koja bi podržala ovu teoriju.

Još je nejasno kako fluktuacije razine leptina povezane s promjenama tjelesne težine utječu na nečiju sposobnost kontrole ponašanja u prehrani i održavanja gubitka težine. Kao rezultat toga, potrebno je više istraživanja.

U ovoj je fazi vjerojatnije da će se kod nekih ljudi metodom varanja doći do gubitka kilograma zbog smanjenja ukupnog unosa kalorija koje se postiže pridržavanjem dobro planirane prehrane većinom vremena i ograničavanjem visoko kalorične junk hrane.

Korištenje planirane popustljivosti kao motivatora

Još jedna komponenta strategije prehrane za varanje je teorija da ćete povremeno dopuštati sebi da unosite hranu koja nije dopuštena u vašoj prehrani i tada ćete imati motivaciju držati se svoje planirane prehrane većinu vremena.

Ovo je mjesto gdje je strategija varanja obroka vezana za psihologiju gubitka kilograma.

Neki se mogu učinkovito oduprijeti iskušenju znajući da dolazi njihov dan varanja, ali ne mogu svi na isti način regulirati svoje ponašanje u prehrani. Stoga se ne mogu zajamčiti isti rezultati za svaku osobu (2).

Nadalje, ako ne možete održati određeni stupanj samokontrole unutar svojih varalica ili dana, riskirate da poništite svoje napore za mršavljenje ako na kraju pojedete više kalorija nego što bi trebalo.

Čak i varanje obroka ili dana treba prikladno planirati. Oni se ne bi trebali smatrati besplatnom ulaznicom za pretjerano prejedanje.

Da ponovim važno pitanje: najučinkovitija strategija mršavljenja je ona koju se možete držati.

Za neke ljude varalice ili dani obroka mogu biti sjajan način za održavanje ukupnih zdravijih prehrambenih navika - za druge je drugačiji pristup možda prikladniji.

Sažetak Uzroci pretilosti i najbolje metode za mršavljenje mogu biti složeni i izgledat će različito za sve.Cheat obroci mogu nekima biti učinkoviti za smanjenje ukupnog unosa kalorija sve dok pazite da ne pretjerate u danima varanja.

Može potaknuti nezdrava ponašanja

Trend uključivanja cheat obroka u svoj plan prehrane postaje sve popularniji u zapadnoj prehrani i fitness kulturi, osobito na platformama društvenih medija.

Uobičajeno je vidjeti fotografije vrlo blage hrane pored ljudi koji odgovaraju i mišićavim tijelima koji odaju dojam da je strategija prehrane za varanje ključ za stjecanje njihovog kulturno hvaljenog fizičkog izgleda.

Iako pristup pregavanju za neke ljude može djelovati, mogao bi imati i potencijalno štetne učinke.

Varati ili liječiti?

Uspješno i trajno mršavljenje znači više od konzumiranja manje kalorija nego što sagorite u jednom danu. Vaš stav prema hrani također može značajno utjecati na vašu sposobnost odupiranja iskušenju i reguliranja prehrambenih ponašanja.

Riječ "varalica" ima kulturološki negativnu konotaciju i povezana je s osjećajem krivnje. Korištenje tog izraza za opisivanje hrane ili obroka može ugroziti vašu sposobnost održavanja samokontrole čak i unutar okvira varanja.

Jedno tromjesečno istraživanje primijetilo je da su ljudi koji su čokoladni kolač povezali sa slavljem imali više uspjeha u postizanju ciljeva za mršavljenje od onih koji su ovu hranu povezali s osjećajem krivnje (3).

Budući da se strategija obroka ili dnevnih strategija usredotočuje na sustav koji se temelji na nagrađivanju, možda neće biti učinkovita za one koji imaju poteškoće u samoreguliranju emocionalne prehrane. Neki ljudi mogu čak iskusiti osjećaje beznađa i krivnje (4).

Refragiranje vara s pozitivnijom porukom, poput poslastice, moglo bi pomoći boljoj potpori samoregulaciji i zdravom načinu prehrane takvim načinom prehrane (3).

Prejedanje

Glavna briga oko varalice ili strategije dnevnog boravka je potencijal za poticanje ponašanja u stilu jedenja.

Uzroci pretilosti mogu se uvelike razlikovati - nije uvijek tako jednostavan kao unos kalorija i unos kalorija.

Način varanog obroka mogao bi pogoršati probleme vezane uz prehranu kod ljudi koji se bave sklonostima ovisnosti o hrani, neredovitoj prehrani ili nemogućnosti samoreguliranja prehrambenih navika.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji koriste hranu kao mehanizam za suočavanje mogu biti osjetljiviji na prejedanje (5).

Razumijevanje vaših motiva za konzumiranje željene cheat hrane osigurava da odaberete najzdraviji pristup mršavljenju za vaše individualne potrebe.

Čak i cheat obroku ili danu treba pristupiti zdravo i s planom. Varanje ne bi trebalo značiti da zanemarite znak gladi i sitosti pod pretpostavkom da na dan varanja možete pojesti koliko god želite bilo koju hranu.

Usredotočite se na fizički izgled

Kultura društvenih medija povezana s varalicom ili dnevnim načinom prehrane vara stavlja snažni naglasak na fizički izgled.

Budući da je strategija varalice vrlo popularna među sportašima i ljubiteljima fitnessa na društvenim medijima, može se propagirati nerealan prikaz slike tijela, što može biti štetno za ranjivu populaciju.

Prekomjerna usredotočenost na površne aspekte gubitka kilograma može biti mentalno štetna, jer može pojačati osjećaj anksioznosti i potaknuti poremećaje u poremećaju prehrane, posebno kod mlađih žena (6, 7, 8).

Kao i kod svakog plana mršavljenja ili prehrane, važno je da strategiji varalice bude prilagođen zdrav način razmišljanja, zajedno s realnim ciljevima i očekivanjima koji će podržati mentalno i fizičko zdravlje.

Sažetak Varalica za obrok ili dnevnu strategiju mogla bi potaknuti nezdravo ponašanje u prehrani, posebno kod onih koji se bore s emocionalnom prehranom, ovisnostima o hrani ili poremećajima prehrane.

Druge strategije koje treba razmotriti

Hoće li provoditi strategiju prehrane za cheat obrok pravi izbor ovisi o pojedincu. Zapamtite da je najbolji, najučinkovitiji plan prehrane onaj koji se možete držati s vremenom.

Uključivanje cheat obroka u vašu prehranu može biti učinkovita metoda podupiranja vaših zdravstvenih ciljeva, ali ne bi trebalo biti samostalno. Postoje i druge strategije koje biste željeli razmotriti zajedno s varalicama kako biste dugoročno podržali vaše jedinstvene osobne potrebe.

Biti pažljiv

Jedna stvar koja može odrediti uspjeh vaše strategije varanja dijeta je to što morate paziti što jedete - čak i kada imate dan varanja.

Obavezno ili intuitivno jedenje je pažnja na znakove gladi vašeg tijela i jedenje kad ste gladni, ali prestanak kada ste puni ili zadovoljni. To također uključuje usporavanje dok jedete kako biste mogli uživati ​​i uživati ​​u blagovaonici.

Rana istraživanja pokazuju da pažljivi i intuitivni pristupi prehrani mogu pomoći smanjenju tendencija emocionalne i prekomjerne prehrane. Oni također mogu smanjiti debljanje, ali potrebno je daljnje istraživanje (9).

Kombinacija ovih vrsta prehrambenih pristupa s vašom prehranom može podržati vašu sposobnost lakšeg i uspješnijeg držanja plana prehrane. Nadalje, možda će vam pomoći da spriječite da prekomjerno prijeđete tijekom gužvijih prevara.

Usredotočite se na jednu poslasticu

Još jedna strategija koja bi mogla koristiti vašim naporima oko dijeta je usredotočiti se na samo jednu ili dvije varalice, umjesto da ih pokušavate uklopiti odjednom.

Na primjer, ako planirate cheat obrok, umjesto da jedete cheeseburger, slatki koktel i desert, odaberite samo jednu ili dvije ove popustljive mogućnosti.

Usmjeravajući svoju pažnju na samo jednu poslasticu, manje je vjerovatno da ćete nagnuti vagu u nezdravom smjeru pretjeranom konzumacijom tijekom razdoblja varanja.

Uz to, možete nastaviti jesti zdravu i izbjegavati hranu za koju znate da je teško kontrolirati sebe dok još uvijek kršete pravila prehrane.

Ovo može izgledati kao dan praćenja kalorija ili makronutrijenata ili uživanja u obroku bez brige o tome što odaberete na izborniku.

Ove bi strategije mogle biti najkorisnije za one koji imaju poteškoće sa samokontrolom tijekom scenarija jedenja.

Plan za uspjeh

Priprema se ključ uspjeha u svakoj značajnoj promjeni životnog stila. Ako imate solidan plan, manje ćete vjerovatno predati iskušenju jer je vaš plan postavljen da vas podržava.

Uz prevarne dane ili obroke, nekim ljudima može biti teško znati kada staviti kočnice. Ovaj nedostatak samokontrole dugoročno bi mogao učiniti vaše ciljeve prehrane manje uspješnim.

Provedba plana za varalice - kao što to činite i u dane redovitih dijeta - dobar je način da ostanete na tragu. To znači da, iako si dopuštate da konzumirate hranu koju inače ne biste, i dalje možete održati kontrolu nad situacijom.

Na primjer, planiranje kada i gdje će se pojaviti vaši obroci dobar je prvi korak. Ako znate da vam se krajem tjedna priređuje rođendanska zabava ili neki drugi društveni događaj, možda bi bilo pametno isplanirati svoj obrok ili dan oko ovog događaja.

Odatle također možete planirati održavati kontrolu porcija, čak i sa popustljivijom hranom. Na primjer, planirajte popiti jednu ili dvije kriške pizze, a ne sjediti uz cijelu tortu.

Druga opcija koju valja istražiti je uokvirivanje dana varanja kao vremena za nastavak uravnoteženog, zdravog pristupa obroku bez praćenja kalorija i makronutrijenata. To vam omogućuje mentalnu pauzu od praćenja bez porasta iskušenja od određene hrane.

Učinite svoju svakodnevnu prehranu ugodnom

Čimbenik koji je dijetu teško održavati je taj što ne volite hranu koju jedete. Kontrolu porcija i planirane režime prehrane teško je pratiti samostalno, a mogu dodati gorivo vatri ako je puniš hranom u kojoj ne uživaš.

To što se hrana smatra zdravom ne znači da morate jesti. Da i ne spominjemo, jedenje hrane koju mrzite nije uvjet za postizanje ciljeva zdravlja i gubitka kilograma.

Uključivanje hrane u kojoj uživate čak i ako nemate dan varanja može biti izvrstan alat za postizanje osjećaja prehrane kao manje sitnice. Također vam može pomoći da održavate više samokontrole tijekom dijeta i varalica.

Na kraju dana, usmjeravanje prema zdravijoj prehrani ili načinu života trebao bi se odnositi na postizanje održivih promjena koje zadovoljavaju vaše jedinstvene potrebe i ukuse - ne postoji pristup koji bi odgovarao svima.

Ako ne možete sami izvršiti ovaj posao, razmislite o savjetovanju s dijetetičarom ili drugim kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom, koji će vam pomoći u izradi učinkovitog i ugodnog plana prehrane za postizanje zdravstvenih ciljeva.

Sažetak Uključivanje drugih dijetalnih strategija u varanje obroka ili dana može vam pomoći podržati vašu sposobnost da se držite svojih ciljeva. Imate plan za varalice, koji uključuje pažljive postupke prehrane i uključuju hranu u kojoj uživate u dijetnim danima.

Donja linija

Dani varanja ili obroci koji dopuštaju prostora da se prepuštaju ljudima mogu učinkovito motivirati da se pridržavaju svoje prehrane, ali mogu biti nezdravi za ljude s emocionalnim, preopterećenim ili poremećenim prehrambenim tendencijama.

Ova strategija može biti uspješnija zajedno s drugim alatima, kao što su pažljivo jedenje i prakse samokontrole.