14 najzdravijih povrća na zemlji

Sadržaj

• 1. Špinat
• 2. Mrkva
• 3. Brokula
• 4. Češnjak
• 5. Bruxelles klice
• 6. Kale
• 7. Zeleni grašak
• 8. Švicarski chard
• 9. Đumbir
• 10. Šparoge
• 11. Crveni kupus
• 12. Slatki krumpir
• 13. Zeleni ovratnik
• 14. Kohlrabi
• Donja linija

Povrće je poznato po tome što je dobro za vaše zdravlje. Većina povrća ima malo kalorija, ali sadrži mnogo vitamina, minerala i vlakana.

Međutim, neko povrće izdvaja se od ostalih s dodatnim dokazanim zdravstvenim prednostima, kao što je sposobnost za borbu protiv upale ili smanjenje rizika od bolesti.

Ovaj članak govori o 14 najzdravijih povrća i zašto biste ih trebali uključiti u svoju prehranu.

1. Špinat

Ovo lisnato zeleno povrh ljestvice je jedno od najzdravijih povrća, zahvaljujući impresivnom hranjivom profilu.

Jedna šalica (30 grama) sirovog špinata osigurava 56% vaših dnevnih potreba za vitaminom A plus celokupnu dnevnu potrebu za vitaminom K - a sve to za samo 7 kalorija (1).

Špinat se također može pohvaliti velikom količinom antioksidanata što može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Jedno je istraživanje otkrilo da tamnozeleno lisnato povrće poput špinata sadrži bogato beta-karotenom i luteinom, dvije vrste antioksidanata koji su povezani sa smanjenim rizikom od raka (2).

Osim toga, istraživanje iz 2015. pokazalo je da konzumiranje špinata može biti korisno za zdravlje srca jer može sniziti krvni tlak (3).

Sažetak: Špinat je bogat antioksidansima koji mogu umanjiti rizik od kroničnih bolesti, jer mogu smanjiti čimbenike rizika poput visokog krvnog tlaka.

2. Mrkva

Mrkva je prepuna vitamina A, što osigurava 428% dnevne preporučene vrijednosti u samo jednoj šalici (128 grama) (4).

Sadrže beta-karoten, antioksidans koji mrkvi daje živu narančastu boju i mogao bi pomoći u prevenciji raka (5).

U stvari, jedno istraživanje otkrilo je da je za svako posluživanje mrkve tjedno rizik sudionika od raka prostate smanjen za 5% (6).

Druga studija pokazala je da jedenje mrkve može smanjiti i rizik od raka pluća kod pušača. U usporedbi s onima koji su jeli mrkvu barem jednom tjedno, pušači koji nisu jeli mrkvu imali su tri puta veći rizik od razvoja raka pluća (7).

Mrkva je također bogata vitaminom C, vitaminom K i kalijem (4).

Sažetak: Mrkva je posebno bogata beta karotenom koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Njihov visoki udio antioksidanata može pomoći u smanjenju rizika od raka pluća i prostate.

3. Brokula

Brokula spada u obitelj križastog povrća.

Bogat je biljnim spojem koji sadrži sumpor poznat kao glukozinolat, kao i sulforafan, nusproizvod glukozinolata (8).

Sulforafan je značajan po tome što je pokazao da ima zaštitni učinak protiv raka.

U jednoj studiji na životinjama, sulforafan je uspio smanjiti veličinu i broj stanica karcinoma dojke, dok je također blokirao rast tumora kod miševa (9).

Jedenje brokule može također pomoći u sprječavanju ostalih vrsta kroničnih bolesti.

Studija na životinjama iz 2010. godine utvrdila je da konzumiranje klica brokule može zaštititi srce od oksidativnog stresa koji uzrokuje bolest, značajno smanjujući razinu oksidansa (10).

Osim što je u stanju spriječiti bolest, brokula je također opterećena hranjivim tvarima.

Šalica (91 grama) sirove brokule osigurava 116% vaših dnevnih potreba za vitaminom K, 135% dnevne potrebe za vitaminom C i dobrom količinom folata, mangana i kalija (11).

Sažetak: Brokula je krstasto povrće koje sadrži sulforafan, spoj koji može spriječiti rast raka. Jedenje brokule može također pomoći smanjenju rizika od kroničnih bolesti štiteći od oksidativnog stresa.

4. Češnjak

Češnjak ima dugu povijest upotrebe kao ljekovite biljke, a korijenje seže sve do drevne Kine i Egipta (12).

Glavni aktivni sastojak češnjaka je alicin, biljni spoj koji je velikim dijelom odgovoran za raznolike zdravstvene dobrobiti češnjaka (13).

Nekoliko studija pokazalo je da češnjak može regulirati šećer u krvi, kao i promicati zdravlje srca.

U jednom istraživanju na životinjama, dijabetičnim štakorima dodijeljeno je ili češnjakovo ulje ili dialil-trisulfid, sastojak češnjaka. Oba spoja češnjaka uzrokovala su smanjenje šećera u krvi i poboljšala osjetljivost na inzulin (14).

Druga studija je hranila češnjak sudionicima i sa i bez srčanih bolesti. Rezultati su pokazali da je češnjak mogao smanjiti ukupni kolesterol u krvi, trigliceride i LDL kolesterol, istovremeno povećavajući HDL kolesterol u obje skupine (15).

Češnjak može biti koristan i u prevenciji raka. Jedna studija epruveta pokazala je da je alicin uzrokovao staničnu smrt u stanicama karcinoma ljudske jetre (16).

Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bismo bolje razumjeli potencijalne antikancerogene učinke češnjaka.

Sažetak: Studije pokazuju da češnjak može pomoći u snižavanju razine triglicerida u krvi. Neke studije također su otkrile da on može smanjiti razinu šećera u krvi i može imati antikancerogeni učinak, iako je potrebno još istraživanja.

5. Bruxelles klice

Poput brokule, briselski klice spadaju u obitelj križastog povrća i sadrže iste biljne spojeve koji promoviraju zdravlje.

Bruske klice sadrže i kaempferol, antioksidans koji može biti posebno učinkovit u sprečavanju oštećenja stanica (17).

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da kaempferol štiti od slobodnih radikala, koji uzrokuju oksidativna oštećenja stanica i mogu pridonijeti kroničnim bolestima (18).

Konzumiranje brisevog klice može pomoći i povećanju detoksikacije.

Jedno je istraživanje pokazalo da jedenje brilskih brušica dovodi do povećanja 15–30% nekih specifičnih enzima koji kontroliraju detoksikaciju, što može umanjiti rizik od kolorektalnog karcinoma (19).

Uz to, bruske klice su vrlo guste hranjive tvari. Svaka porcija pruža dobru količinu mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan i kalij (20).

Sažetak: Bruske klice sadrže antioksidans nazvan kaempferol, koji može zaštititi od oksidativnog oštećenja stanica i spriječiti kronične bolesti. Oni također mogu poboljšati detoksikaciju u tijelu.

6. Kale

Kao i ostale lisnato zelje, kelj je poznat po svojim svojstvima promicanja zdravlja, uključujući gustoću hranjivih sastojaka i sadržaj antioksidanata.

Šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži obilje B vitamina, kalija, kalcija i bakra.

Takođe ispunjava vaš cjelokupni dnevni unos vitamina A, C i K (21).

Zbog velike količine antioksidanata, kelj također može biti koristan u promicanju zdravlja srca.

U studiji iz 2008. godine, 32 muškarca s visokim kolesterolom pili su 150 ml soka od kelj dnevno 12 tjedana.Na kraju studije HDL kolesterol se povećao za 27%, LDL kolesterol se smanjio za 10%, a antioksidativna aktivnost povećana (22).

Drugo istraživanje pokazalo je da pijenje soka od kelj može sniziti krvni tlak i može imati koristi u smanjenju kolesterola i šećera u krvi (23).

Sažetak: Kale je bogat vitaminom A, C i K kao i antioksidansima. Studije pokazuju da pijenje soka od kelja može smanjiti krvni tlak i LDL kolesterol uz istovremeno povećanje HDL kolesterola.

7. Zeleni grašak

Grašak se smatra škrobnim povrćem. To znači da ima veću količinu ugljikohidrata i kalorija od povrća bez škroba i može utjecati na razinu šećera u krvi ako se jede u velikim količinama.

Ipak, zeleni grašak je nevjerojatno hranjiv.

Jedna šalica (160 grama) kuhanog zelenog graška sadrži 9 grama vlakana, 9 grama proteina i vitamina A, C i K, riboflavin, tiamin, niacin i folat (24).

Budući da sadrži mnogo vlakana, grašak podupire probavno zdravlje poboljšavajući korisne bakterije u crijevima i promičući redovite pokrete crijeva (25).

Štoviše, grašak je bogat saponinima, skupinom biljnih spojeva poznatih po svojim antikancerogenim učincima (26).

Istraživanje pokazuje da saponini mogu pomoći u borbi protiv raka smanjenjem rasta tumora i izazivanjem stanične smrti u stanicama raka (27).

Sažetak: Zeleni grašak sadrži dobru količinu vlakana, što pomaže u podršci probavnom zdravlju. Sadrže i biljne spojeve zvane saponini, koji mogu imati antikancerogeni učinak.

8. Švicarski chard

Švicarski blitva niska je kalorija, ali je bogata mnogim bitnim vitaminima i mineralima.

Jedna šalica (36 grama) sadrži samo 7 kalorija, ali 1 gram vlakana, 1 gram proteina i puno vitamina A, C i K, mangana i magnezija (28).

Švicarski blitva poznata je po tome što može spriječiti štetu uzrokovanu šećernom bolešću.

U jednoj studiji na životinjama otkriveno je da ekstrakt čardaka smanjuje učinke dijabetesa smanjujući razinu šećera u krvi i sprječavajući oštećenje stanica slobodnim radikalima koji uzrokuju bolest (29).

Ostale studije na životinjama pokazale su da udio antioksidanata u ekstraktu blitva može zaštititi jetru i bubrege od negativnih učinaka dijabetesa (30, 31).

Sažetak: Neke studije na životinjama pokazuju da bi švicarski blitva mogla zaštititi od negativnih učinaka dijabetesa i može smanjiti razinu šećera u krvi.

9. Đumbir

Korijen đumbira koristi se kao začin u svemu, od povrtnih jela do deserta.

Povijesno se đumbir koristio i kao prirodni lijek za bolesti pokreta (32).

Nekoliko studija potvrdilo je korisne učinke đumbira na mučninu. U pregledu koji je sadržavao 12 studija i gotovo 1300 trudnica, đumbir je značajno smanjio mučninu u usporedbi s placebom (33).

Đumbir također sadrži snažna protuupalna svojstva koja mogu biti korisna u liječenju poremećaja povezanih s upalom poput artritisa, lupusa ili gihta (34).

U jednoj su studiji sudionici s osteoartritisom liječeni koncentriranim ekstraktom đumbira doživjeli smanjenu bol u koljenu i olakšanje od drugih simptoma (35).

Daljnja istraživanja pokazuju da bi đumbir mogao pomoći i u liječenju dijabetesa.

Studija iz 2015. proučavala je učinke dodataka đumbira na dijabetes. Nakon 12 tjedana, otkriveno je da je đumbir učinkovit u smanjenju razine šećera u krvi (36).

Sažetak: Studije pokazuju da đumbir može smanjiti mučninu i ublažiti upalu. Dodaci đumbira također mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi.

10. Šparoge

Ovo proljetno povrće bogato je nekoliko vitamina i minerala, što ga čini izvrsnim dodatkom bilo kojoj prehrani.

Samo pola šalice (90 grama) šparoga osigurava trećinu vaših dnevnih potreba za folatima.

Ova količina također sadrži obilje selena, vitamina K, tiamina i riboflavina (37).

Dobivanje dovoljno folata iz izvora poput šparoga može pružiti zaštitu od bolesti i može spriječiti urođene oštećenja živčane cijevi tijekom trudnoće (38, 39).

Neke studije u epruvetama također pokazuju da šparoge mogu imati koristi u jetri podržavajući njezinu metaboličku funkciju i zaštititi je od toksičnosti (40).

Sažetak: Šparoga je posebno bogata folatima, što može pomoći u sprječavanju urođenih oštećenja neuralne cijevi. Istraživanja epruveta također su otkrila da šparoge mogu poduprijeti rad jetre i smanjiti rizik od toksičnosti.

11. Crveni kupus

Ovo povrće spada u obitelj križastog povrća i, poput svojih rođaka, blista antioksidansima i svojstvima koja promiču zdravlje.

Jedna šalica (89 grama) sirovog crvenog kupusa sadrži 2 grama vlakana kao i 85% dnevne potrebe vitamina C (41).

Crveni kupus također je bogat antocijaninima, skupinom biljnih spojeva koji doprinose njegovoj izrazitoj boji kao i čitav niz zdravstvenih blagodati.

U istraživanju na životinjama iz 2012. godine, štakori su hranjeni prehranom namijenjenom povećanju razine kolesterola i povećanju nakupljanja plaka u arterijama. Štakori su tada dobili ekstrakt crvenog kupusa.

Studija je otkrila da je ekstrakt crvenog kupusa u stanju spriječiti povećanje razine kolesterola u krvi i zaštititi od oštećenja srca i jetre (42).

Te je rezultate potvrdila druga studija na životinjama iz 2014. koja je pokazala da crveni kupus može smanjiti upalu i spriječiti oštećenje jetre kod štakora koji su hranili dijetu s visokim kolesterolom (43).

Sažetak: Crveni kupus sadrži dobru količinu vlakana, vitamina C i antocijana. Određena istraživanja pokazuju da može smanjiti razinu kolesterola u krvi, smanjiti upalu i smanjiti rizik od oštećenja srca i jetre.

12. Slatki krumpir

Klasificirani kao korijensko povrće, slatki krumpir ističe se živopisnom narančastom bojom, slatkim ukusom i impresivnim zdravstvenim prednostima.

Jedan srednje slatki krumpir sadrži 4 grama vlakana, 2 grama proteina i dobru količinu vitamina C, vitamina B6, kalija i mangana (44).

Također je visok u obliku vitamina A koji se naziva beta-karoten. Zapravo, jedan slatki krumpir ispunjava 438% vaših dnevnih potreba za vitaminom A (44).

Potrošnja beta-karotena povezana je sa značajnim smanjenjem rizika od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak pluća i dojke (45, 46).

Određene vrste slatkog krumpira mogu sadržavati i dodatne prednosti. Na primjer, Caiapo je vrsta bijelog slatkog krumpira koja može imati anti-dijabetički učinak.

U jednoj studiji, ljudima koji imaju dijabetes dobivali su 4 grama Caiapa dnevno tijekom 12 tjedana, što je dovelo do smanjenja razine šećera u krvi i kolesterola u krvi (47).

Sažetak: Slatki krumpir sadrži bogato beta-karotenom što može smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma. Bijeli slatki krumpir također bi mogao pomoći u smanjenju kolesterola i razine šećera u krvi.

13. Zeleni ovratnik

Zeleno ogrlice vrlo je povrće bogato hranjivim tvarima.

Jedna šalica (190 grama) kuhanog zelenog ovratnika sadrži 5 grama vlakana, 4 grama proteina i 27% vaših dnevnih potreba za kalcijem (48).

U stvari, zelena ovratnica jedan je od najboljih biljnih izvora kalcija koji je dostupan, zajedno s ostalim lisnatim zelenilom, brokulom i sojom.

Adekvatni unos kalcija iz biljnih izvora može promovirati zdravlje kostiju, a dokazano je da smanjuje rizik od osteoporoze (49).

Zeleno ogrlice također je visoko antioksidativno i može čak smanjiti rizik od razvoja određenih bolesti.

Jedno je istraživanje otkrilo da je jedenje više od jedne porcije zelene ovratnice tjedno povezano sa 57% smanjenim rizikom od glaukoma, stanja očiju koje može dovesti do sljepoće (50).

Drugo istraživanje pokazalo je da visoki unos povrća u obitelji Brassica, koji uključuje ogrlice, može smanjiti rizik od raka prostate (51).

Sažetak: Zeleno ogrlice sadrže veliku količinu kalcija, što bi moglo smanjiti rizik od osteoporoze. Redovan unos sjemenki ovratnika također je povezan s smanjenim rizikom od glaukoma i raka prostate.

14. Kohlrabi

Poznat i pod nazivom kupus od repa ili njemačka repa, kohlrabi je povrće povezano s kupusom koje se može jesti sirovo ili kuhano.

Sirova kohlrabi sadrži veliku količinu vlakana, a ima 5 grama u svakoj šalici (135 grama). Također je pun vitamina C, pruža 140% dnevne vrijednosti po šalici (52).

Studije su pokazale da sadržaj antioksidanata kohrabi čini moćnim alatom protiv upale i dijabetesa (53).

U jednoj studiji na životinjama, ekstrakt kohlrabija uspio je smanjiti razinu šećera u krvi za 64% u samo sedam dana liječenja (54).

Iako su na raspolaganju različite vrste kohrabija, studije pokazuju da crvena kohrabi ima gotovo dvostruko veću količinu fenolnih antioksidanata i pokazuje jače antidijabetičke i protuupalne učinke (53).

Sažetak: Kohlrabi je bogat i vlaknima i vitaminom C. Studije na životinjama pokazuju da bi kohlrabi mogao izazvati smanjenje šećera u krvi.

Donja linija

Iz pružanja osnovnih vitamina i minerala u borbi protiv bolesti, jasno je da je uključivanje povrća u vašu prehranu ključno za dobro zdravlje.

Iako je ovdje navedeno povrće detaljno proučeno zbog njihovih zdravstvenih koristi, postoji još puno povrća koje je izvrsno za vaše zdravlje.

Pobrinite se da u prehrani dobijete dobru mješavinu povrća kako biste iskoristili njihove brojne zdravstvene prednosti i dobili najviše nutricionističkih prasa za svoj dolar.

Možda ti se također svidi:

• 20 najzdravijih plodova na planeti
• 12 najboljih namirnica koje treba jesti ujutro
• Najboljih 9 orašastih plodova za jelo za bolje zdravlje