Dijeta 80/10/10: zdrava prehrana ili opasni hir?

Sadržaj

• Što je dijeta 80/10/10?
• Zašto sirova?
• Što jesti na dijeti 80/10/10
• Ne-slatko voće
• Slatko voće
• Meke zelene
• Masno voće
• Što treba izbjegavati na dijeti
• Koje su prednosti?
• Zdravstvene tvrdnje
• Prednosti koje podržava znanost
• Koji su glavni nedostaci?
• Velike količine hrane
• Nizak unos proteina i masti
• Nedovoljno vitamina B12
• Nedovoljno joda
• Ostale nedostatke ove prehrane
• Pretjeruje s negativnim učincima kuhane hrane i začina
• To nepravedno demonizira kuhanu hranu
• Dugoročno nije održivo
• Uglavnom se temelji na pseudoznanosti
• Treba li ga pokušati?

Dijeta 80/10/10 stekla je popularnost u posljednjih desetak godina.

Ova dijeta sa sirovom hranom s malo masnoće obećava vam da će vam otkriti održiv način života koji vodi do gubitka kilograma, boljeg zdravlja i prevencije bolesti.

Neki koji je prate slijede o velikim fizičkim promjenama koje osjećaju, dok kritičari osuđuju dijetu kao neodrživu i nepotrebno restriktivnu.

Dakle, djeluje li dijeta 80/10/10 uistinu i je li to sigurno pokušati? Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o dijeti 80/10/10.

Što je dijeta 80/10/10?

Dijeta 80/10/10 je veganska dijeta s niskim udjelom masti koju je razvio dr. Douglas Graham, sirovi prehrambeni djelatnik, umirovljeni kiropraktičar i bivši sportaš.

Također se ponekad naziva i 811, 811rv ili LFRV (vegan s niskim udjelom masti).

Dijeta se temelji na ideji da optimalna prehrana treba osigurati najmanje 80% kalorija iz ugljikohidrata, s ne više od 10% kalorija iz bjelančevina i 10% iz masti.

Za razliku od mnogih popularnih dijeta, dijeta 80/10/10 nema vremensko ograničenje.

Umjesto toga, ono se promovira kao dugoročno rješenje za povećanje dugovječnosti i smanjenje pretilosti i bolesti.

Sažetak: Dijeta 80/10/10 je veganska prehrana s niskim udjelom masti i sastoji se uglavnom od sirovog voća i nježnog, lisnatog zelenila. Promovira se kao dugoročno rješenje pretilosti i bolesti.

Zašto sirova?

Dijeta 80/10/10 temelji se na ideji da ljudi nisu prirodno svejedi, već voćnjaci ili životinje koje više vole jesti voće.

Predlaže da je vaš probavni sustav fiziološki osmišljen za probavu voća i nježnog, lisnatog zelenila.

To sugerira da iako ljudi mogu podnijeti druge vrste hrane, ta hrana nije optimalna.

U prirodi prehrana koja se temelji na voću i nježnom zelenilu osigurala bi otprilike 80% kalorija iz ugljikohidrata i ne više od 10% kalorija iz proteina i masti. Na tome se temelji raspodjela hranjivih tvari 80/10/10.

Za sirovo voće i nježno, lisnato zelje smatra se da sadrži sve hranjive tvari koje ljudi trebaju, u optimalnim omjerima koje vaše tijelo treba.

Smatra se da kuhanje oštećuje hranjive tvari koje se prirodno nalaze u namirnicama, čineći ih nutritivno inferiornijima od sirove hrane.

Kuhanjem se također navodi da proizvode toksične spojeve za koje se vjeruje da uzrokuju razne bolesti, uključujući rak, artritis, hipotireozu i kronični umor.

Suprotno tome, sirova hrana predstavljena je kao detoksikacijska, lakša za probavu i najviše pogodna mršavljenju i optimalnom zdravlju.

Sažetak: Dijeta 80/10/10 potiče konzumiranje sirove hrane jer se na kuhanu hranu gleda kao na nutritivno inferiornu, toksičnu i štetnu ljudsku tjelesnost.

Što jesti na dijeti 80/10/10

Pravila koja se odnose na dijetu 80/10/10 relativno su jednostavna.

Osobe koje slijede dijetu potiču se da se usredotoče na jedenje sirove biljne hrane s malo masti.

Dijeta 80/10/10 prije svega potiče konzumiranje voća i mekog zelenog voća s malo masnoće, sirovog i neobrađenog voća.

Ne-slatko voće

• rajčice
• krastavci
• paprike
• okra
• Patlidžan
• Tikvica
• Ostale tikvice

Slatko voće

Ova dijeta ne ograničava unos slatkog voća, a sve su vrste tehnički dopuštene. Evo nekoliko primjera.

• jabuke
• banane
• mango
• bobice

Meke zelene

Ova kategorija uključuje meko zelje, kao što su:

• zelena salata
• Špinat
• Lisnato povrće

Mogu se konzumirati i druge vrste povrća, uključujući kupus, celer, brokoli i karfiol. No, smatra se da ih je teže probaviti, pa ne bi trebali činiti najveći dio prehrane.

Masno voće

Dijeta preporučuje da ih ograničite na manje od 10% ukupnih kalorija.

• avokado
• Voće durijana
• Ackee
• masline
• Orašasti plodovi i sjemenke

Sažetak: Da biste postigli omjer prehrane 80/10/10, preporučuje se da 90–97% kalorija dolazi iz slatkog i nemasnog voća, 2–6% iz lisnatog zelenila i 0–8% iz drugog povrća, masnog voća, orašastih plodova. i sjemenke.

Što treba izbjegavati na dijeti

Ljudi koji slijede ovu dijetu trebali bi izbjegavati kuhanu hranu, bogatu masnoćom i bjelančevinama. Dijeta 80/10/10 obeshrabruje svoje sljedbenike da jedu sljedeće:

• Meso i morski plodovi: Uključujući crveno meso, piletinu, ribu i ostale morske životinje.
• jaja: Uključujući jaja svih ptica i sve proizvode koji ih sadrže.
• Mliječni proizvodi: Uključujući mlijeko, sir, jogurt i sladoled.
• Prerađene masti: Uključujući maslac, margarin, biljno i orahovo ulje.
• Kuhana, dehidrirana i prerađena hrana: Ovim se eliminira većina žitarica, škrobno povrće, grah, grašak, leća, suho voće, peciva i bezvrijedna hrana.
• Poboljšavači ukusa: Ovim se eliminiraju namirnice koje sadrže dodane šećere, umjetna zaslađivača, mononatrijev glutamat (MSG), hidrolizirani biljni protein, natrijev kazeinat, prirodnu aromu ili začine.
• Određena pića: Uključujući alkohol, kavu, čaj, bezalkoholna pića i energetska pića. Voćni i povrtni smoothieji ili voda preferirani su napici na ovoj dijeti.

Sažetak: Dijeta 80/10/10 preporučuje izbjegavanje namirnica s visokim udjelom bjelančevina, kuhanih ili na drugi način prerađenih namirnica. Oni uključuju meso, jaja i mliječne proizvode.

Koje su prednosti?

Dijeta 80/10/10 oglašava se tako da pruža široku paletu zdravstvenih prednosti. Međutim, samo ih nekoliko zapravo podržava znanost.

Zdravstvene tvrdnje

Dijeta 80/10/10 tvrdi da pruža nekoliko zdravstvenih koristi.

Za početak, njegov visoki sadržaj ugljikohidrata navodno pomaže u sprječavanju poremećaja prehrane, odustaje od teške žudnje za hranom i poboljšava simptome, uključujući letargiju i slabost.

S druge strane, njegov niski sadržaj proteina i masti govori o zaštiti od raka, dijabetesa, zatajenja organa, slabih kostiju i srčanih bolesti.

Osim toga, dijeta preporučuje hranu protiv kuhane hrane s ciljem sprečavanja kroničnog umora, hipotireoze i artritisa.

Ostale navodne blagodati prehrane 80/10/10 uključuju gubitak kilograma, čistije sinuse, lakše disanje, bolji san, jasniju kožu, povećanu mentalnu jasnoću i sveukupni duži, zdraviji život.

Prednosti koje podržava znanost

Unatoč širokoj raznovrsnosti, dijeta 80/10/10 kaže da proizvodi dijetu, znanost zapravo podržava samo nekolicina odabranih osoba.

Unatoč širokoj raznovrsnosti, dijeta 80/10/10 kaže da proizvodi dijetu, znanost zapravo podržava samo nekolicina odabranih osoba.

Najveća prednost prehrane je u tome što potiče svoje sljedbenike da jedu neobrađeno voće i povrće.

Istraživanje dosljedno povezuje veću potrošnju voća i povrća, kao dio uravnotežene prehrane, s nižim rizikom od bolesti uključujući srčane bolesti, visok krvni tlak, moždani udar, dijabetes, demenciju i određene vrste raka (1, 2, 3, 4 , 5).

Postoje i dokazi da dijeta koja iz masnoća osigurava manje od 10% ukupnih kalorija može pomoći snižavanju krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi (6, 7, 8, 9, 10).

Nekoliko studija nadalje navodi da veganska dijeta, općenito, može pomoći smanjenju rizika od srčanih bolesti, smanjenju razine šećera u krvi, povećanju osjetljivosti na inzulin i smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2 i do 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Štoviše, nekoliko visokokvalitetnih studija izvijestilo je da su veganske dijete s malo masnoće posebno učinkovite za mršavljenje (6, 8, 10, 16, 17).

Međutim, iako postoje znanstveni dokazi koji bi podržali neke aspekte prehrane 80/10/10, važno je primijetiti da nisu pronađeni snažni znanstveni dokazi koji bi podržali koristi povezane s konzumiranjem hranjivih sastojaka u ovom određenom omjeru.

Također nema čvrstih znanstvenih dokaza koji bi podržali preostali popis navodnih zdravstvenih koristi.

Sažetak: Neki aspekti prehrane 80/10/10 mogu vam pomoći da izgubite kilograme i umanjuju rizik od određenih bolesti. Međutim, mnoge su zdravstvene koristi preuveličane i nedostaju čvrsti znanstveni dokazi.

Koji su glavni nedostaci?

Dijeta 80/10/10 pati od nekoliko potencijalnih nedostataka.

Velike količine hrane

Dijeta 80/10/10 promiče vrlo visok unos ugljikohidrata i ograničen unos proteina i masti.

Recimo da vašem tijelu u prosjeku bude potrebno 2.000 kalorija.

Svaki dan trebate pojesti oko 6 kilograma (3,3 kg) voća, 4 kg (1,8 kg) povrća i dvije žlice orašastih plodova da biste zadovoljili svoje potrebe.

Ova količina hrane veća je nego što je većina ljudi navikla. Oni koji se trude jesti tako velike količine hrane mogu imati poteškoća u ispunjavanju svojih dnevnih potreba za kalorijama i hranjivim tvarima.

Nizak unos proteina i masti

Dijeta 80/10/10 preporučuje da ograničite unos proteina i masti na 10% ukupne kalorije.

Iako postoje znanstveni dokazi koji podupiru koristi dijeta s niskim udjelom masti, trenutno postoje ograničeni dokazi koji podupiru granicu od 10%.

To je zato što studije obično uspoređuju dijetu s niskim udjelom masti s američkom dijetom s visokim udjelom masnoće koja obično osigurava više od 30% kalorija iz masnoće.

Čak i ako se pokaže da je dijeta sa vrlo malo masti zdravija od standardne američke prehrane, to ne znači da je dijeta s umjerenim masnoćama nezdrava.

Malo je dokaza da je konzumiranje manje od 10% kalorija iz masnoće korisnije od, primjerice, konzumiranja dijeta od 15% ili 20% masti.

Osim toga, ne postoje čvrsti dokazi da ćete postići zdravstvene koristi ako ih ograničite oba proteina i masti do manje od 10% svake ukupne kalorije.

Iako ove niske razine proteina i masti teoretski mogu biti dovoljne za ispunjavanje osnovnih bioloških potreba, postoji nekoliko prednosti unosa više od minimalne dnevne količine proteina koju vaš organizam zahtijeva.

Na primjer, dodavanje malo više proteina obrocima može pomoći u zaštiti od gladi, smanjiti želju i promovirati zdravlje kostiju. Malo dodatnog proteina može također pomoći u očuvanju mišićne mase, posebno u razdoblju gubitka težine (18, 19, 20, 21).

Slično tome, malo dodatnih dijetalnih masti također može odbiti glad (22).

Pored toga, prehrambene masti pomažu vašem tijelu da lakše apsorbira vitamine topljive u mastima i potrebne su za očuvanje zdrave kože, kose i mozga. Stoga, njihovo strogo ograničenje može postati zabrinjavajuće (23).

Nedovoljno vitamina B12

Još jedna velika kritika prehrane 80/10/10 je da ona može ograničiti unos određenih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12.

Nekoliko studija pokazuje da, iako svatko može imati nisku razinu vitamina B12, vegetarijanci i vegani, posebno oni koji ne uzimaju nikakve dodatke prehrani, imaju veći rizik od nedostatka (24, 25, 26).

Vitamin B12 igra važnu ulogu u metabolizmu proteina, stvaranju crvenih krvnih stanica koje prenose kisik i zdravlju vašeg živčanog sustava (27).

Premalo vitamina B12 može dovesti do anemije, oštećenja živčanog sustava, neplodnosti, bolesti kostiju i bolesti srca (27, 28, 29).

Dijeta 80/10/10 pretpostavlja da ljudi već sami proizvode dovoljne količine vitamina B12, a ostatak mogu dobiti od organski uzgojenih proizvoda. No, ne mogu se naći nikakvi znanstveni dokazi koji bi podržali te tvrdnje.

Stoga bi svatko tko razmišlja o probati ovu dijetu trebao ozbiljno razmisliti o uzimanju vitamina B12. Trenutačni preporučeni dnevni unos je 2,4 mcg dnevno (27).

Nedovoljno joda

Jod je još jedno zanimanje za prehranu 80/10/10. Dr. Graham preporučuje izbjegavanje soli. To uključuje jodiranu sol i morske alge - dva dobra izvora joda.

Pojedinci koji slijede vegansku dijetu već imaju 50% nižu razinu joda u krvi u odnosu na vegetarijance. Izbjegavanje ova dva izvora joda može dovesti sljedbenike dijete 80/10/10 na povećan rizik od nedostatka joda (30, 31).

Jod je ključan za zdravo funkcioniranje štitnjače koja kontrolira vaš metabolizam. Dakle, nedovoljan unos prehrane može uzrokovati nisku razinu energije, suhu kožu, peckanje u rukama i nogama, zaboravnost, depresiju i čak debljanje (32).

Sažetak: Dijeta 80/10/10 osigurava nedovoljne količine određenih hranjivih sastojaka. Također zahtijeva veliki unos hrane, što može biti teško.

Ostale nedostatke ove prehrane

Pored gore spomenutih nedostataka hranjivih sastojaka, ova dijeta ima i nekoliko drugih nedostataka.

Pretjeruje s negativnim učincima kuhane hrane i začina

Dijeta 80/10/10 preporučuje sljedbenicima da smanje unos bilja i začina.

Obrazloženje je da ti sastojci navodno iritiraju vaše crijevo, povećavaju proizvodnju sluzi i dostavljaju toksine u živčani sustav.

Međutim, ne postoje snažni znanstveni dokazi koji bi podržali to uvjerenje. Zapravo, postoji puno dokaza o suprotnom.

Znanstveno istraživanje podupire upotrebu začina za zdravlje i pokazalo je antidijabetičke učinke cimeta, protuupalna svojstva kurkume i svojstva češnjaka koji povećavaju imunitet (33, 34, 35).

To nepravedno demonizira kuhanu hranu

Dijeta također predstavlja kuhanu hranu kao nutritivno inferiornu, otrovnu i uzrok mnogih bolesti.

Točno je da kuhanje može smanjiti sadržaj hranjivih tvari u određenoj hrani. Međutim, različite metode kuhanja imaju različite učinke na gubitak hranjivih tvari.

Čini se da je općenito najbolja tehnika za minimiziranje gubitka hranjivih tvari kuhanje hrane na kratkim periodima na niskim temperaturama i minimalnom količinom vode.

U skladu s tim, ne postoje snažni znanstveni dokazi koji bi podržali vjerovanje da su sva kuhana hrana toksična za vaše tijelo ili povećavaju rizik od bolesti.

U stvari, određena kuhana hrana može biti hranjiva i zdrava. Na primjer, istraživanja pokazuju da redovita konzumacija mahunarki može smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 9–18% (36).

Štoviše, neke su namirnice hranjivije nego kuhane. Na primjer, kuhanje povećava dostupnost hranjivih sastojaka u šparogama, gljivama, špinatu, rajčici i mrkvi (37, 38, 39).

Dugoročno nije održivo

Drugi potencijalni nedostatak Dijete 80/10/10 je taj što je dugoročno možda teško pratiti. Na primjer, možda ćete teško pronaći pogodne obroke u restoranima ili drugim društvenim situacijama.

Uz to, dijeta ograničava količinu bjelančevina i masti koje smijete jesti.

Iako je dijeta 80/10/10 vjerojatno bogata vlaknima, ona sadrži vrlo malo proteina, što kod određenih osoba može dovesti do povećanog osjećaja gladi. Ovo može otežati održavanje dugoročne prehrane (40).

Uglavnom se temelji na pseudoznanosti

Dijeta 80/10/10 iznosi nekoliko drugih tvrdnji koje nauka ne podržava.

Na primjer, ne mogu se naći čvrsti znanstveni dokazi koji bi podržali tvrdnju da sve vrste kuhane hrane, bez obzira na način kuhanja, povećavaju rizik od bolesti.

Ostale nepotvrđene tvrdnje uključuju one oko glutena, proteina koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu.

Dijeta 80/10/10 tvrdi da gluten jako ovisi i može dovesti do ozbiljnih neuroloških poremećaja. Međutim, nijedan znanstveni dokaz ne potkrepljuje ovu tvrdnju.

Konačno, dijeta 80/10/10 često se odnosi na ideju da određene namirnice "zakiseljuju" tijelo i na taj način potiču bolest.

Ovaj je koncept popularan među zagovornicima alkalne prehrane, a temelji se na ideji da određena hrana može zakiseliti krv snižavanjem razine pH. S druge strane, smatra se da ovo "zakiseljavanje" štetno djeluje na vaše kosti i povećava rizik od raka.

Međutim, ovaj koncept znanost ne podržava. Zapravo, nekoliko studija pokazuje da hrana koju jedete ima vrlo ograničen utjecaj na pH u krvi (41, 42, 43).

To je zato što je ljudsko tijelo dizajnirano tako da čvrsto regulira pH vaše krvi, održavajući ga uvijek lagano alkalnim.

Nadalje, istraživanje ne podupire ideju da "zakiseljujuća" prehrana povećava rizik od raka ili je štetna za vaše kosti (42, 44).

Za detaljniji pregled mita o alkalnoj dijeti pročitajte ovaj članak.

Sažetak: Dijeta 80/10/10 oslanja se na pseudoznanost i pojačava negativne učinke određenih hranjivih sastojaka ili hrane. Također s vremenom nije vjerojatno da će biti održiva.

Treba li ga pokušati?

Dijeta 80/10/10 potiče unos zdravog voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki.

Međutim, također je pretjerano restriktivan, ne temelji se na znanosti i vjerojatno će ograničiti vaš unos važnih hranjivih sastojaka.

Općenito, ova bi vam prehrana mogla otežati zadovoljavanje prehrambenih potreba, zbog čega biste je trebali izbjegavati.