Jesti meso za mršavljenje? Ovo su najzdraviji rezovi koje treba odabrati

Sadržaj

• Meso je dobro za vas, ako odaberete ispravno
• Kako dekodirati naljepnice za meso
• Sve što trebate znati o crvenom mesu
• Govedina je dobar izvor:
• Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...
• Trebam li jesti bijelo ili tamno pileće meso?
• Prednosti piletine
• Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...
• Koji je najzdraviji način jesti svinjetinu?
• Jedna porcija svinjetine ima ...
• Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...
• Kako meso utječe na zdravlje vašeg crijeva?
• Koji su zdravstveni rizici jesti meso?
• Zdravstveni rizici mesa
• Kvaliteta je važna za vaše dugoročno zdravlje i dugovječnost

Meso je dobro za vas, ako odaberete ispravno

Kada je u pitanju započinjanje (ili ponovno pokretanje) vašeg zdravstvenog puta, jedna od prvih stvari za koju se mnogi odluče je modificiranje unosa mesa - bilo smanjenjem ili odlučivanjem da ga potpuno izvade. Napokon, meso je dobilo lošu reputaciju (neka istraživanja povezuju prehranu s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema).

Međutim, prema Jim White RDN, ACSM, fiziolog koji se bavi vježbanjem, meso nudi široku lepezu hranjivih tvari koje tijelo koristi za rast, održavanje i popravak.

„Meso u cjelini je izvrstan izvor bjelančevina, heme željeza i mikronutrijenata kao što su B-12, cink i selen. Čak i kosti u stvaranju koštanog juha i upotrebi srži imaju prehrambene koristi poput dodavanja kolagena i [one su] bogate željezom ", kaže on.

Masnoća može biti zdrava za mršavljenjeOdlučenje za mršavije rezove mesa može vam pomoći pri zdravstvenom putovanju, ali masnoća na sebi sama po sebi nije nezdrava. Samo što možete jesti zdravije izvore masnoće, poput avokada, maslinovog ulja, lososa, orašastih plodova i sjemenki. U konačnici, trebate li jesti manje masti, ovisi o preferiranoj prehrani.

Istina je da meso može biti korisno za vas - ali odrezak, pileće bedro ili svinjski komad koji odaberete za večeru više je od "mesa". Postoje oznake hrane, odaberite rezove, sadržaj masti i ostalo što biste trebali uzeti u obzir.

Sve ćemo vam razložiti, tako da znate točno što trebate kupiti u trgovini.

Kako dekodirati naljepnice za meso

Brzo putovanje u zamrzivač u vašoj lokalnoj trgovini i zasigurno ćete primijetiti bezbroj različitih naljepnica na vašim mesnim proizvodima. Organsko, hranjeno travom, slobodno uzgajano meso ... da li oni imaju stvarne koristi za razliku od konvencionalnog mesa?

Kaže se da organsko meso ima nešto veći raspon omega-3 masnih kiselina - koje su prirodna protuupalna sredstva. Meso koje se hrani travom često ide ruku pod ruku s organskim. Ove životinje uglavnom imaju pristup na otvorenom.

Ali to je malo složenije, bilježi White. Travna hrana ne znači uvijek stopostotno hranjenje travom, jer neke mogu biti gotove žitarice - što znači da prije klanja konzumiraju žitarice.

Idi organsko, ako je moguće Organsko meso dolazi od životinja koje se mogu ispaštati na otvorenom pašnjaku, hrane se stopostotnom organskom hranom i hranom i ne daju im nikakve hormone niti antibiotike. Iako organsko meso može biti skuplje, to je malo zdravija opcija.

Kao i organsko meso, meso hranjeno travom mnogo je veće u omega-3 masnim kiselinama, kao i konjugiranoj linolnoj kiselini (CLA) - masnoj kiselini koja je povezana s gubitkom kilograma i sastavom tijela, kaže White.

Međutim, čini se da količina bjelančevina između mesa hranjenog travom i žitaricama nije beznačajna.

Kada je u pitanju piletina, istraživanje iz 2014. godine koje je provela kanadska istraživačka skupina zaključilo je da organska piletina u slobodnom uzgoju ima manje masti u odnosu na piletinu u kavezu. Međutim, prilikom uklanjanja kože nije bilo razlike u sadržaju masti.

Sve što trebate znati o crvenom mesu

Govedina, ili crveno meso, potječu od goveda. Riječ je o cjelovitoj, visokokvalitetnoj proteinskoj hrani koja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje tijelo treba da bi podržalo tjelesnu aktivnost i jak, zdrav život.

Govedina je dobar izvor:

• protein
• željezo
• cinkov
• niacin
• kolin
• vitamin B-12

"Za samo jednu kuhanu serviru od 3 unce, dobivate 10 osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući otprilike polovicu dnevne vrijednosti proteina", kaže White.

White je krenuo naprijed i to još malo razbio: Dijetalni referentni unos proteina iznosi 0,8 grama po kilogramu (g / kg) tjelesne težine. To iznosi oko 60 grama proteina za prosječnog sjedećeg mužjaka koji teži 160 kilograma, i 50 grama za prosječnog sjedilačkog ženkog teškog 140 kilograma. U ovom slučaju, polovina „dnevne vrijednosti“ za protein bila bi oko 30 grama za muškarce i 25 za žene.

Naravno, ne postoji prava "dnevna vrijednost" proteina jer ti brojevi uvelike variraju ovisno o veličini, razini aktivnosti i zdravlju osobe, napominje.

Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...

Prema Whiteu, “odrezak od sirara obično je jedan od najopakijih rezova govedine, što ga čini odličnom opcijom u zdravstveno osviještenoj prehrani. Kad uspoređujete rezove govedine, tražite [a] nižu količinu zasićenih masti po obroku. "

"Ako kupujete kod mesnica, potražite rezove govedine s manje masnoće, a prije jela narežite masnoću s rubova mesa kako biste poslužili bjelančevine s manje masnoće. Također potražite gornji krug, ledja i možete biti sigurni da je jedan od najčešćih. Puni odrezak je također mršav. "

Pro-savjet: Masnoća dodaje okus! Ne režite masnoću prije kuhanja, samo prije toga jelo.

Govedina koja se hrani travom je bolja za okolišNational Trust, zaštitna neprofitna organizacija koja se nalazi u Ujedinjenom Kraljevstvu, utvrdila je da je proizvodnja govedine na travi zapravo smanjila emisiju stakleničkih plinova kada su razmatrane sekvestracija ugljika i skladištenje pašnjaka.

Trebam li jesti bijelo ili tamno pileće meso?

Piletina je bogata proteinima i manjom masnoćom u odnosu na druge životinjske izvore poput govedine. Kad pomislimo na piletinu, često mislimo na bijelo meso. Bijelo meso, prije svega pileća prsa, divan je dodatak ljudima koji žele dijetu s visokim udjelom bjelančevina.

No, ne možemo zaboraviti tamne posjekotine. Dok je bijelo meso manje masnoće nego tamno meso, tamno meso je više vitamina željeza, cinka, selena i B.

Prednosti piletine

• željezo
• cinkov
• selen
• B vitamini

Prema Whiteu, 3 oz. posluživanje pilećih prsa (bijelog mesa) bez kože osigurava 25 grama proteina i oko 130 kalorija. Tri unce piletine otprilike su veličine šipke karata.

Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...

"Pileća prsa bez kože su najduži rezovi piletine. Kalorija je niža od ostalih reznica piletine dok još uvijek nudi visoku razinu proteina “, kaže Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Kao što je rečeno, fantastičan niži trošak su bubnjevi. Bobice su vrlo blizu vrijednosti proteina (do pilećih prsa bez kože) i samo su malo više zasićenih masti u odnosu na meso bez prsa, ali imaju više mononezasićenih masti.

Pro-savjet: Pogledajte razlike u zasićenim mastima i mononezasićenim mastima u vašoj piletini, ali imajte na umu da uklanjanje kože, koje često dolazi na palicama ili bedrima, može pomoći u smanjenju sadržaja masti.

Kupite sretne kokoši Još jedan slučaj kupovine s farmi bez okrutnosti: razina stresa kod pilića u trenutku klanja može zapravo utjecati na njegovu proteinsku ekspresiju.

Koji je najzdraviji način jesti svinjetinu?

BBC je nedavno stvorio popis 100 najhranjivijih namirnica i svinjske masti koji se nalaze na osmom mjestu. Uzimajući u obzir mnoga druga istraživanja koja povezuju masnoću i srčane bolesti, ovo je prilično iznenađujuća vijest - ali istraživanje ne leži.

Svinjetina ili „drugo bijelo meso“ sadrži veliku količinu bjelančevina i minerala i pruža brojne rezove poput luka do slanine.

Jedna porcija svinjetine ima ...

• tiamina
• vitamin B-6 i B-12
• kalij
• željezo
• magnezij

Studija je analizirala sirove vrijednosti svakog proizvoda i uspoređivala ih sa prehrambenim potrebama tijela. Otkriveno je da masti u svinjetini sadrže više nezasićenih masti u odnosu na janjetinu i govedinu - što znači više omega-3 masnih kiselina.

Također je i visoke količine oleinske kiseline, mononezasićene masti koju tijelo može lako koristiti.

Odabir najsitnijeg reza za mršavljenje ...

Kao i govedina, neki dijelovi svinjetine mogu biti bogati zasićenim masnoćama. Međutim, postoje neke sjajne mršave opcije koje se mogu izvrsno uključiti u prehranu. Tenderloin je jedan od najcrnjih dostupnih rezova svinjetine.

Pro-savjet: Kada čitate naljepnice za meso, razmislite o zasićenim mastima u odnosu na veličinu posluživanja. Svinjetina je izvrstan izvor bjelančevina i hranjivih sastojaka, ali kada se prerađuje i aromatizira, može doći s velikom količinom dodanog natrija, poput slanine i kobasice.

Kako meso utječe na zdravlje vašeg crijeva?

Proteini teže probavljaju brže od masnoća u tijelu, pa bi mršaviji rezovi mesa trebali brže probaviti. Dok se riba i školjke prvo probavljaju. Pile, govedina i svinjetina dolaze nakon.

Kako se proteini razgrađuju u vašem tijelu Protein se razgrađuje procesom koji se zove denaturacija. Vaš želudac proizvodi određene enzime koji pomažu razgradnji proteina u aminokiseline, poput pepsina. Razgradnja aminokiselina nastavlja se u crijevima nakon napuštanja želuca, a zatim se apsorbira u krvotok i koristi u cijelom tijelu.

Također ispada da se proces probave ne mijenja previše na temelju toga je li vaše meso hranjeno žitaricama ili hranom travom, ili ako je vaša piletina u kavezu ili slobodna.

Ali može postojati slučaj za mljevenu govedinu umjesto bifteka.

Prema istraživanju iz 2013. godine: “Stariji pojedinci općenito imaju smanjenu učinkovitost žvakanja hrane. Mljevena govedina brže se probavlja i apsorbira od goveđeg odreska, što rezultira povećanom dostupnošću aminokiselina i većim zadržavanjem proteina poslije prandija. "

Koji su zdravstveni rizici jesti meso?

Womble napominje da kuhanje svinjetine i piletine na odgovarajuće temperature ubija bakterije i parazite poput trihineloze i salmonele. Kada je u pitanju meso, pravilne tehnike kuhanja mogu pomoći umanjiti većinu zdravstvenih rizika.

Također je važno obratiti pažnju na to odakle dolazi vaše meso. Kao što Womble kaže, "[Što] pastirska svinjetina jede bolje je za životinje (jer je to ono što bi prirodno jeli) i zbog toga nas jede zdravije životinje."

Zdravstveni rizici mesa

• Bakterije u mesu: Životinje slobodnog iznosa mogu prenijeti više bolesti, osobito bakterijske infekcije. Obratite pažnju odakle dolazi vaše meso.
• Bolest ludih krava (BSE) i govedina: Šanse da obole od BSE-a vrlo su malo vjerojatne, jer Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) zahtijeva da se iz goveda ukloni sav materijal mozga i leđne moždine koji se smatraju visokorizičnim. Ovi proizvodi za kravu ne ulaze u američku opskrbu hranom.
• Antibiotici i svinjetina: Kaže se da prekomjerna upotreba antibiotika kod svinja u tvorničkim farmama doprinosi rastu "superbaba" u ljudima koji su rezistentni na druge antibiotike. Istraživači su otkrili bakterije otporne na antibiotike u farmama svinja u Sjedinjenim Državama i Kini.
• Salmonela i piletina: Salmonela je bakterija koja može izazvati trovanje hranom. Uobičajeno je da nepravilno rukovanje sa sirovom piletinom otkrije rizik salmonele. Kuhanje i održavanje dobre higijene hrane mogu vam pomoći smanjiti rizik.

Masnoća može biti zdrava za mršavljenjeBolest lude krave, poznata i kao spongiformna encefalopatija goveda (BSE), je neurološka bolest koja oštećuje mozak i leđnu moždinu krave. S vremenom postaje sve gore. Ljudski ekvivalent je bolest Creutzfeldt-Jakob (CJD), za koju se vjeruje da je uzrokovana jedenjem kontaminiranog govedine mozga i leđne moždine od goveda zaraženih ovom bolešću.

Kvaliteta je važna za vaše dugoročno zdravlje i dugovječnost

Prema Whiteu, čini se da konzumiranje dijeta od cjelovite hrane - prvenstveno biljnih i visoko kvalitetnih životinjskih izvora - pokazuje najveću korist u smislu dugoročnog zdravlja i dugovječnosti.

Ali također je nesporno da i smanjenje unosa mesa može biti korisno.

Dakle, kada je u pitanju odabir mesa, pobrinite se da dobijete najbolju rezu mesa za najviše koristi i hranjivih sastojaka. S obzirom na hranjivu vrijednost koja se može dobiti konzumiranjem mesa, ograničenje unosa potencijalno može biti nezdravo. Ako odlučite izrezati meso, obavezno dodajte potrebne hranjive tvari.

Ali jesti masnije komadiće mesa svaki put, poput svinjskog trbuha, također neće naštetiti. Radi se o tome da namjerno uravnotežite svoje prehrambene potrebe, ovisno o načinu prehrane.

Stephanie Barnes spisateljica je, inženjerka fronta / iOS-a i žena u boji. Ako ne spava, možete je pronaći kako guta gledanje njenih omiljenih TV emisija ili pokušava pronaći savršenu rutinu njege kože.