8 zdravih masti koje možete dodati u svoju salatu

Sadržaj

• Avokado
• Maslinovo ulje
• Masline
• Indijski orasi
• Svježi sirevi
• Tahini
• Sjeckani orasi makadamije
• Ostala ulja
• Više od Huffington Posta
• Pregled za

Nedavno su istraživači sa Sveučilišta Purdue objavili studiju koja je pokazala zašto je masnoća bitan dio svake salate. Tvrdili su da preljevi za salate s malo i bez masti čine vitamine i hranjive tvari u zelenilu i povrću manje dostupnima tijelu. To je zato što su karotenoidi-klasa hranjivih tvari koja uključuje lutein, likopen, beta-karoten i zeaksantin-topivi u mastima i tijelo ih ne može apsorbirati ako ih ne unese i s malo masti.

Ali to ne znači da biste još trebali izbaciti preljev za ranč i plavi sir. Istraživači su otkrili da su određene vrste masti bile učinkovitije u izvlačenju hranjivih tvari, što znači da salata ne mora postati stvar s visokim udjelom masti.

"Možete apsorbirati značajne količine karotenoida sa zasićenim ili polinezasićenim mastima na niskim razinama, ali ćete vidjeti veću apsorpciju karotenoida kako povećavate količinu tih masti u salati", rekao je glavni istraživač Mario Ferruzzi, izvanredni profesor znanosti o hrani na Purdue, u priopćenju. Tajna? Korištenje mononezasićenih masti koje su pomogle apsorpciji hranjivih tvari, čak i u malim porcijama od tri grama.

Ovdje smo pokrili studiju, a čitatelji su u komentarima odmjerili svoje omiljene masti za salatu. Koristeći te i mnoge druge opcije iz baze podataka USDA -e, sastavili smo popis sjajnih masti koje ćete uključiti u svoju sljedeću salatu kako biste povećali apsorpciju vitamina bez prekoračenja dnevnog unosa:

Avokado

Avokado ima 30 grama nezasićenih masti, a iako se procjene razlikuju, njih 16 je mononezasićenih. To znači da vam je potrebna samo jedna četvrtina jednog voća – da biste dobili optimalnu apsorpciju likopena, beta-karotena i drugih antioksidansa.

Maslinovo ulje

Samo trećina žličice dat će 3,3 grama mononezasićenih masti, a uz to i polifenole i vitamin E.

Masline

Premda su u slanoj količini od 400 miligrama natrija na 10 maslina, ta ista porcija nudi 3,5 grama mononezasićenih masti.

Indijski orasi

Pola unce, ili oko devet indijskih oraščića, daje 4 grama mononezasićenih masti, kao i zdravu dozu magnezija i fosfora, koji su neophodni za dobro zdravlje kostiju. Orašasti plodovi također uključuju triptofan, koji može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i smatra se da poboljšava raspoloženje. Nije loše za vrhunsku salatu!

Svježi sirevi

Trećina šalice rikote od punomasnog mlijeka uključuje 3 grama mononezasićenih masti, prema bazi podataka USDA. Za manje masti po volumenu, probajte pola šalice djelomično obrane ricotte ili dvije unce punomasne mliječne mozzarelle.

Tahini

Jedna žlica tahinija sadrži 3 grama mononezasićenih masti, uz zdravu porciju magnezija.

Sjeckani orasi makadamije

Orašasti plodovi makadamije su toliko bogati mononezasićenim masnoćama da bi vam trebala samo petina unce - ili oko dva oraha - da biste dosegli 3 grama mononezasićenih masti.

Ostala ulja

Jedna trećina žlice uljane repice, pola žlice ulja od kikirikija i nešto više od žlice suncokretovog ulja sadrže oko 3 grama mononezasićenih masti.

Više od Huffington Posta

50 najzdravijih namirnica na svijetu

7 namirnica koje vam mogu dodati godine života

Voće i povrće s najviše pesticida

Pregled za