Janjetina 101: Podaci o ishrani i učinci na zdravlje

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Protein
• Mast
• Vitamini i minerali
• Ostali mesni spojevi
• Zdravstvene prednosti janjetine
• Održavanje mišića
• Poboljšane fizičke performanse
• Sprečavanje anemije
• Janje i bolesti srca
• Janjetina i rak
• Donja linija

Janjetina je meso mladih domaćih ovaca (Ovis aries).

To je vrsta crvenog mesa - pojam koji se koristi za meso sisavaca koje je bogatije željezom od piletine ili ribe.

Meso mladih ovaca - u njihovoj prvoj godini - poznato je kao janjetina, dok je ovčetina izraz koji se koristi za meso odraslih ovaca.

Najčešće se jede neobrađena, ali sušena (dimljena i slana) janjetina je takođe česta u nekim dijelovima svijeta.

Budući da je bogata visokokvalitetnim proteinima i mnogim vitaminima i mineralima, janjetina može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Evo svega što trebate znati o janjetini.

Prehrambene činjenice

Janjetina se uglavnom sastoji od bjelančevina, ali sadrži i različite količine masti.

Poslužena pečena janjetina od 3,5 unce (100 grama) daje sljedeće hranjive tvari (1):

• kalorije: 258
• Voda: 57%
• Protein: 25,6 grama
• ugljikohidrati: 0 grama
• Šećer: 0 grama
• Vlakno: 0 grama
• Mast: 16,5 grama

Protein

Kao i druge vrste mesa, janjetina je prvenstveno sastavljena od proteina.

Sadržaj bjelančevina vitke, kuhane janjetine obično je 25-26% (1).

Jagnjeće meso je visokokvalitetni izvor proteina koji pruža svih devet esencijalnih aminokiselina koje vašem tijelu trebaju za rast i održavanje.

Stoga jedenje janjetine - ili druge vrste mesa - može biti posebno korisno za bodybuilders, sportaše koji se oporavljaju i ljude koji postaju nakon operacije.

Jesti meso potiče optimalnu prehranu kad god je potrebno izgraditi ili popraviti mišićno tkivo.

Mast

Janjetina sadrži različite količine masti ovisno o tome koliko je odrezano, kao i prehrani životinje, dobi, spolu i hrani. Sadržaj masti je obično oko 17–21% (1).

Sastoji se uglavnom od zasićenih i mononezasićenih masti - u približno jednakim količinama -, ali ima i male količine polinezasićenih masti.

Dakle, posluživanje pečene janjetine od 3,5 unce (100 grama) daje 6,9 ​​grama zasićenih, 7 grama mononezasićenih i samo 1,2 grama polinezasićenih masti (1).

Janjeća masnoća ili talog obično sadrže nešto više razine zasićenih masti od goveđeg i svinjskog mesa (2).

Zasićene masnoće dugo su se smatrale rizičnim čimbenikom za srčane bolesti, ali mnoga istraživanja nisu pronašla vezu (3, 4, 5, 6, 7).

Janjeća jaja također sadrži obitelj trans masti poznatih kao transmasne masti preživača.

Za razliku od trans masti koje se nalaze u prerađenim prehrambenim proizvodima, vjeruje se da će trans masti preživljavanja biti korisne za zdravlje.

Najčešća trans masnoća preživača je konjugirana linolna kiselina (CLA) (8).

U usporedbi s drugim mesom preživara, poput govedine i teletine, janjetina sadrži najviše CLA (9).

CLA je povezana s raznim zdravstvenim koristima, uključujući smanjenu tjelesnu masnu masu, ali velike količine dodataka mogu imati štetne učinke na zdravlje metabolizma (10, 11, 12).

SAŽETAK Visokokvalitetni protein glavna je prehrambena komponenta janjetine. Sadrži i različite količine masnoće - uglavnom zasićenih masti, ali i male količine CLA, što ima nekoliko zdravstvenih koristi.

Vitamini i minerali

Janjetina je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin B12. Važno je za stvaranje krvi i rad mozga. Hrana dobivena životinjom bogata je ovim vitaminom, dok veganskoj prehrani nedostaje. Manjak može prouzrokovati anemiju i neurološka oštećenja.
• Selen. Meso je često bogat izvor selena, mada to ovisi o hrani koju životinji daje. Selen ima različite važne funkcije u tijelu (13).
• Cinkov. Cink se obično mnogo bolje apsorbira iz mesa nego iz biljaka. To je esencijalni mineral koji je važan za rast i stvaranje hormona, poput inzulina i testosterona.
• Niacin. Nazvan i vitaminom B3, niacin služi niz važnih funkcija u vašem tijelu. Neadekvatan unos povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti (14).
• Fosfor. Fosfor se nalazi u većini namirnica od presudnog je značaja za rast i održavanje tijela.
• Željezo. Janjetina je bogata željezom, uglavnom u obliku željeznog hema, koji je visoko bioraspoloživ i apsorbira se učinkovitije od nehemskog željeza koje se nalazi u biljkama (15).

Uz ove, janjetina sadrži i niz drugih vitamina i minerala u nižim količinama.

Natrij (sol) može biti osobito visok u nekim prerađenim janjećim proizvodima, poput sušene janjetine.

SAŽETAK Janjetina je bogat izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamin B12, željezo i cink. Oni su važni za razne tjelesne funkcije.

Ostali mesni spojevi

Osim vitamina i minerala, meso, uključujući janjetinu, sadrži niz bioaktivnih hranjivih sastojaka i antioksidanata koji mogu utjecati na zdravlje:

• Kreatin. Kreatin je ključan kao izvor energije za mišiće. Dodaci su popularni među bodybuilderima i mogu biti korisni za rast i održavanje mišića (16, 17).
• Taurin. Ovo je antioksidativna aminokiselina koja se nalazi u ribi i mesu, ali također se formira u vašem tijelu. Prehrambeni taurin može biti koristan za vaše srce i mišiće (18, 19, 20).
• Glutation. Ovaj antioksidans je prisutan u velikim količinama u mesu. Trava hranjena travom osobito je bogata glutationom (21, 22).
• Konjugirana linolna kiselina (CLA). Ova obitelj transmasnih masti preživača može imati različite povoljne zdravstvene učinke ako se konzumira u normalnim količinama iz hrane, kao što su janjetina, govedina i mliječni proizvodi (23, 24).
• Kolesterol. Sterol koji se nalazi u većini namirnica životinjskog porijekla, dijetetski kolesterol nema značajan utjecaj na razinu kolesterola kod većine ljudi (25).

SAŽETAK Janjetina sadrži nekoliko bioaktivnih tvari - kao što su kreatin, CLA i kolesterol - koje mogu koristiti zdravlju na različite načine.

Zdravstvene prednosti janjetine

Kao bogat izvor vitamina, minerala i visokokvalitetnih proteina, janjetina može biti izvrsna komponenta zdrave prehrane.

Održavanje mišića

Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora visokokvalitetnih bjelančevina.

U stvari, on sadrži svih devet aminokiselina koje su vam potrebne i naziva se kompletnim proteinom.

Visokokvalitetni protein vrlo je važan za održavanje mišićne mase - posebno kod starijih odraslih osoba.

Nedovoljan unos proteina može ubrzati i pogoršati gubitak mišića povezanog s godinama. To povećava rizik od sarkopenije, nepovoljnog stanja povezanog s vrlo niskom mišićnom masom (26).

U kontekstu zdravog načina života i odgovarajuće tjelovježbe, redovita konzumacija janjetine - ili druge visoko proteinske hrane - može pomoći očuvanju mišićne mase.

Poboljšane fizičke performanse

Janjetina ne samo da pomaže u očuvanju mišićne mase, već može biti i važna za rad mišića.

Sadrži aminokiselinu beta-alanin, koju vaše tijelo koristi za proizvodnju karnozina, tvari potrebne za rad mišića (27, 28).

Beta-alanin se nalazi u velikim količinama u mesu, kao što su janjetina, govedina i svinjetina.

Visoke razine karnozina u ljudskim mišićima povezane su sa smanjenim umorom i poboljšanim performansama vježbanja (29, 30, 31, 32).

Dijeta s malo beta-alanina - poput vegetarijanske i veganske prehrane - s vremenom može smanjiti razinu karnozina u vašim mišićima (33).

S druge strane, pokazalo se da uzimanje visokih doza beta-alanina tijekom 4–10 tjedana uzrokuje porast količine karnozina u mišićima za 40–80% (27, 29, 34, 35).

Stoga, redovito konzumiranje janjetine - ili druge hrane bogate beta-alaninom - može imati koristi sportašima i onima koji žele optimizirati svoje fizičke performanse.

Sprečavanje anemije

Anemija je uobičajeno stanje koje karakterizira niska razina crvenih krvnih stanica i smanjena sposobnost prenošenja kisika u krvi. Glavni simptomi uključuju umor i slabost.

Manjak željeza glavni je uzrok anemije, ali ga je lako izbjeći pravilnim prehrambenim strategijama.

Meso je jedan od najboljih prehrambenih izvora željeza. Ne samo da sadrži heme-željezo - izrazito bioraspoloživ oblik željeza -, već također poboljšava apsorpciju željeza koje nije heme, oblik željeza koji se nalazi u biljkama (15, 36, 37).

Taj učinak mesa nije u potpunosti shvaćen i naziva se "faktorom mesa" (38).

Heme-željezo nalazi se samo u životinjskim namirnicama. Zbog toga je u vegetarijanskim dijetama često nema vode, a izostala je s veganskom dijetom.

To objašnjava zašto vegetarijanci više rizikuju od anemije nego mesojedi (39).

Jednostavno rečeno, jedenje mesa može biti jedna od najboljih prehrambenih strategija za sprečavanje anemije nedostatka željeza.

SAŽETAK Janjetina može pospješiti rast i održavanje mišićne mase te poboljšati rad mišića, izdržljivost i vježbanje. Kao bogat izvor visoko dostupnog željeza, janjetina može pomoći u sprječavanju anemije.

Janje i bolesti srca

Srčane bolesti glavni su uzrok prerane smrti.

To je skupina nepovoljnih stanja koja uključuju srce i krvne žile, uključujući srčani udar, moždani udar i visoki krvni tlak.

Promatrane studije otkrile su mješovite rezultate o vezi između crvenog mesa i srčanih bolesti.

Neke studije otkrivaju povećan rizik od konzumiranja velikih količina i prerađenog i neobrađenog mesa, dok druge bilježe povećan rizik samo za prerađeno meso - ili uopće nemaju učinka (40, 41, 42, 43).

Nema čvrstih dokaza koji podržavaju ovu vezu. Promatrane studije samo otkrivaju povezanost, ali ne mogu dokazati izravnu uzročno-posljedičnu vezu.

Predloženo je nekoliko teorija kako bi se objasnila povezanost velikog unosa mesa sa srčanim bolestima.

Na primjer, visoki unos mesa može značiti manji unos druge korisne hrane, poput ribe, voća i povrća zdravog srca.

Povezan je i s nezdravim čimbenicima načina života, poput nedostatka tjelesne aktivnosti, pušenja i prejedanja (44, 45, 46).

Većina promatračkih studija pokušava ispraviti te čimbenike.

Najpopularnija teorija je hipoteza prehrana-srce. Mnogi ljudi vjeruju da meso uzrokuje srčane bolesti jer sadrži velike količine kolesterola i zasićenih masti - što narušava krvni profil lipida.

Međutim, većina se znanstvenika sada slaže da prehrambeni kolesterol nije faktor rizika za srčane bolesti (25).

Također, uloga zasićenih masti u razvoju srčanih bolesti nije sasvim jasna. Mnoge studije nisu uspjele povezati zasićene masnoće s povećanim rizikom od srčanih bolesti (5, 6, 7).

Meso samo po sebi nema štetne učinke na vaš profil lipida u krvi. Pokazano je da janjeća janjetina ima slične učinke kao riba ili bijelo meso, poput piletine (47).

Ipak, trebali biste izbjegavati jesti veliku količinu sušene janjetine ili mesa kuhanog na velikim vrućinama.

SAŽETAK Raspravlja se o tome povećava li rizik janjetina rizik od srčanih bolesti. Jedenje blago kuhane, mršave janjetine umjereno je vjerojatno sigurno i zdravo.

Janjetina i rak

Rak je bolest koju karakterizira nenormalan rast stanica. Jedan je od vodećih svjetskih uzroka smrti.

Brojne promatračke studije pokazuju da su ljudi koji jedu puno crvenog mesa tijekom vremena povećani rizik od raka debelog crijeva (48, 49, 50).

Ipak, to ne podržavaju sve studije (51, 52).

Nekoliko tvari u crvenom mesu mogu povećati rizik od raka, uključujući heterocikličke amine (53).

Heterociklički amini su vrsta tvari koje izazivaju rak nastale kada je meso izloženo vrlo visokim temperaturama, poput prženja, pečenja ili pečenja na žaru (54, 55).

Oni se nalaze u relativno velikim količinama dobro gotovog i prekuhanog mesa.

Studije dosljedno pokazuju da jedenje prekuhanog mesa - ili drugih prehrambenih izvora heterocikličnih amina - može povećati rizik od različitih karcinoma, uključujući debelog crijeva, dojke i prostate (56, 57, 58, 59, 60).

Iako ne postoji jasan dokaz da unos mesa uzrokuje rak, čini se razumnim izbjegavati jesti velike količine prekuhanog mesa.

Umjereni unos blago kuhanog mesa vjerojatno je siguran i zdrav - posebno kada se kuha na pari ili kuhano.

SAŽETAK Jelo puno crvenog mesa povezano je s povećanim rizikom od raka. To može biti zbog onečišćenja u mesu - posebno onih koja se formiraju kada se meso prekuhava.

Donja linija

Janjetina je vrsta crvenog mesa koja potječe od mladih ovaca.

Ne samo da je bogat izvor visokokvalitetnih bjelančevina, nego je i izvanredan izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući željezo, cink i vitamin B12.

Zbog toga, redovita konzumacija janjetine može pospješiti rast, održavanje i rad mišića. Uz to, pomaže u sprječavanju anemije.

S negativne strane, neke promatračke studije povezale su visok unos crvenog mesa s povećanim rizikom od raka i srčanih bolesti.

Zbog kontaminanata velika zabrinutost izaziva prerađeno i / ili prekuhano meso.

Rečeno je, umjerena konzumacija nemasnog janjećeg janjetine vjerojatno je sigurna i zdrava.