7 rutina vježbanja koje tajno izazivaju bolove u koljenu

Sadržaj

• Naučite ispravno zaglaviti
• Promijenite svoj grupni raspored fitnesa
• Olakšajte obuku na brdu
• Optimizirajte svoju formu za jogu
• Izmijenite Barreove poteze
• Ojačajte prije stepenica
• Oblikujte se prije kickboxinga
• Pregled za

Klekno koljeno može vam poremetiti sezonu treninga i protjerati vas s omiljenih satova fitnesa (nije zabavno!). I dok većina nas obično pazi da zaštiti svoja koljena, male su stvari koje nas stavljaju u najviše opasnost. Uostalom, iako ljudi pretpostavljaju da je trčanje prvi uzrok ozljeda koljena, trkači nemaju problema s koljenom više od bilo koga drugog, kaže Sabrina Strickland, doktorica medicine, ortopedska kirurginja u Centru za žensku sportsku medicinu u Bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku.

Pogubniji problem? Ozljede od satova u stilu kampanja, CrossFita, pa čak i joge, gdje ljudi vježbaju u slaboj formi, kaže Strickland. "Žene su posebno sklone bolovima u prednjem dijelu koljena, preopterećenju patele ili patelarnom femoralnom sindromu - sve je ista stvar: iritacija čašice koljena." Znojite se sigurno izbjegavajući ovih sedam uobičajenih zamki pri treningu.

Naučite ispravno zaglaviti

ThinkStock

Čučnjevi mogu opteretiti koljena, naravno, ali i udarci mogu! Nepravilno (ili prečesto), iskoraci lošeg oblika mogu dovesti do iritacije čašice koljena, kaže Strickland. To je zato što prekomjerna upotreba i loše poravnanje dodaju stres zglobu. U nekim slučajevima i malo artritisa može uzrokovati bol, kaže Strickland.

Izbjegavajte ozljede: Jačanje vaših četveronožaca, tetiva i kukova (pokretima poput čučnjeva i iskoraka pravilne forme!) Može Pomozite izbjeći ozljede. Vaši mišići nogu pomažu stabilizirati vaše koljeno, tako da što su jači, to više tereta mogu apsorbirati, olakšavajući opterećenje na zglobovima.

Ovladajte pravilnom formom iskora: Prednje koljeno držite u liniji s gležnjem, ali ne i dalje. Stražnje koljeno trebalo bi ispružiti ravno prema podu, u skladu s ramenima i bokovima. Vaše držanje treba biti uspravno s pogledom naprijed, ramenima prema dolje i savijenim trbušnjacima. Ograničite iskorake na tri puta tjedno i 10 do 15 minuta po sesiji, ovisno o vašoj razini kondicije, kaže Strickland. "Učinili ste previše ako vas koljena bole tijekom ili nakon treninga", dodaje ona.

Promijenite svoj grupni raspored fitnesa

Getty Images

Previše intenzivnih satova - od TRX-a i boot campa do CrossFita - dovodi vaša koljena u opasnost. Opet, vaši zglobovi snose teret prekomjerne upotrebe i loše forme. Skakanje-kao i u svim tim burpama!-posebno je stresno: vaša čašica pritišće bedrenu kosti snagom do 12 puta većom od vaše tjelesne težine, za razliku od 1,8 puta veće od vaše težine dok hodate po ravnom tlu.

Izbjegavajte ozljede: "Tehnika pobjeđuje sve", kaže trenerica i članica Westinovog vijeća za dobrobit Holly Perkins, koja preporučuje provjeru tijela u pet točaka radi sigurnog treninga snage: uzemljena stopala s podignutim lukovima, koljena pritisnuta prema van, stisnuta stražnjica, učvršćena jezgra i usidrena ramena natrag i dolje. Smanjite opterećenje tako da možete održati savršenu tehniku ​​u svim ponavljanjima osim u zadnja dva u bilo kojoj seriji, kaže Perkins. (Vaš oblik se može slomiti na 70 ili 80 posto ideala samo u posljednja dva ponavljanja, kaže ona.) I pomiješajte svoje sesije kako biste izbjegli rad na istim mišićnim skupinama (i pritisak na iste zglobove) svakodnevno. Idite na satove treninga s velikim utezima ili treninga s utezima najviše svaki drugi dan, osobito u prvih nekoliko mjeseci nove rutine, dodaje. "Nemojte raditi isti tečaj tri dana zaredom", savjetuje Strickland. "Što to više miješate, manje ćete biti prikladni da nešto povrijedite."

Olakšajte obuku na brdu

Corbis slike

Previše brda-dok trčite na otvorenom ili vozite eliptični stroj-može vam zapaliti patelu. “Brda zahtijevaju više rada od strane quads, što znači veće opterećenje na kapu koljena i prednji dio koljena,” kaže Strickland. "To ne znači da ne možete raditi brda. Ali morate biti u odgovarajućoj formi."

Izbjegnite ozljede: Trkači bi se trebali pripremiti za rad na brdu s jačanjem otmice kukova i kukova, kaže Strickland. Školjke, podizanje bočnih nogu i hodanje u čučnju ciljaju gluteus medius-mišić odgovoran za zamahavanje noge u stranu. Svaka vježba može se izvoditi sa ili bez trake za otpor. Ekstenzije nogu i čučnjevi ciljaju četvorke. Olakšajte samo trening brda nakon imate čvrstu fitnes bazu koja uključuje trening snage. I opet, nemojte činiti previše, prečesto. Krenite prema brdima svaki drugi dan na vrhove, kaže Strickland.

Optimizirajte svoju formu za jogu

ThinkStock

"Toliko pacijenata kaže: 'Boli me dok radim ratničku pozu', što je u biti iskorak", objašnjava Strickland. "To je zato što ne znaju optimizirati formu. Nemaju dovoljno snage u kuku, puštaju koljeno da se otkotrlja i na kraju stavljaju preveliki stres na čašicu koljena."

Izbjegavajte ozljede: Počnite s manjim razredom ili se postavite bliže instruktoru kako biste naučili ispravnu tehniku ​​za svaki pokret. Budući da je forma očito različita za svaku pozu, počnite s ovim osnovnim yoga znakovima kako biste iskoristili više vremena za prostirku.

Izmijenite Barreove poteze

Corbis slike

"Održavam tečajeve barre, a kad pogledam po sobi, začuđen sam koliko ljudi ne sjedi dovoljno duboko u pliesu ili čučnjevima jer ih boli koljena", kaže Strickland. "Ako vas boli, čučnite samo onoliko koliko vam je udobno za koljeno. Postoji razlika između umora mišića i ozljeda koljena."

Izbjegnite ozljede: Mijenjajte poteze poput pliesa kako ne biste osjećali bol u koljenu. Umjesto da agresivno uvlačite zdjelicu, ciljajte u neutralniji položaj i samo okrećite stopala prema udobnosti. Kada dođe vrijeme za duboko savijanje koljena, spustite se samo ako nemate bolova. U suprotnom, savijte se samo prema svojoj liniji udobnosti. Kad ste u nedoumici, razgovarajte sa svojim instruktorom da vidite kako možete izmijeniti bilo koji potez koji vas muči, kaže Strickland.

Ojačajte prije stepenica

Corbis slike

Prije nego što se upustite u izazove za stepenice u uredu ili na utrku penjanja na tornjeve, pripremite noge treningom snage koji cilja na vaše četvorke, poput podizanja ravnih nogu. "Toliko ljudi dolazi nakon izazova s ​​stepenicama sa jako upaljenim koljenima jer im četveronošci nisu dovoljno jaki da ih podrže", kaže Strickland. Poput brda, stepenice dodatno opterećuju koljena-čak 3,5 puta veću tjelesnu težinu pri penjanju uz stepenice i pet puta veću tjelesnu težinu pri spuštanju, prema Odjelu ortopedske kirurgije Opće bolnice Massachusetts.

Izbjegnite ozljede: Vježbajte snagu kako biste ojačali svoje kvadricepse, tetive koljena i druge mišiće koji podupiru vaša koljena prije nego počnete vježbati na stepenicama. Isprobajte podizanje ravnih nogu, padove s jedne noge, uvojke tetive, čučnjeve na zidu i druge vježbe za stabilizaciju koljena, predlaže Američka akademija ortopedskih kirurga.

Oblikujte se prije kickboxinga

Corbis slike

"Ne možete imati kronični problem s koljenom i baviti se kickboxingom. To zahtijeva prilično savršenu nogu." Udovi se uvrću, krećete se na nove načine, morate imati stabilnost - svašta se može dogoditi.

Izbjegavajte ozljede: "Prije nego što pohađate sat kickboxinga, trebali biste biti u prilično dobroj formi, stabilni, s dobrim balansom i snagom jezgre", kaže Strickland. Strickland savjetuje da se bavite kickboxingom i borilačkim sportovima samo ako imate solidnu opću kondiciju i trenirate s utezima. Provjerite svoju ravnotežu čučnjem s jednom nogom ispred ogledala prije nego krenete u razred, preporučuje ona. Trebate raditi na svojoj jezgri? Isprobajte daske i ptičje pse za treniranje trbušnjaka i gluteusa, a bočne daske za ciljanje kosih mišića. (Ako imate posla prije testiranja tečaja kickboxinga, nemojte se mučiti! Isprobajte jedan ako 6 načina da dodatno napunite svoj trening ovog ljeta.)

Pregled za