7-dnevni plan prehrane za mršavljenje od 'The Biggest Loser'

Sadržaj

• 7-dnevni plan prehrane za mršavljenje
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• subota
• nedjelja
• Pregled za

Za svaki slučaj da trebate čuti ovo: Ne morate smršaviti. Ne biti sretan. Da se ne zaljubim. Ne da dobiješ posao iz snova. Želite li smršavjeti da biste postali zdraviji? Sjajno. Samo znajte da veličina tijela nije kraj svega, već sve u određivanju vašeg zdravlja. Osjećati se dobro i brinuti se o svom tijelu cilj je - a to može izgledati kao mnogo različitih stvari.

No, ako želite unijeti neke zdrave promjene u prehranu ili želite smršaviti, pridržavanje plana prehrane može vam itekako pomoći.

Da vam pomognem da započnete,Najveći gubitnik nutricionistica Cheryl Forberg, R.D., osmislila je ovaj sedmodnevni plan prehrane za mršavljenje, koji je baš poput onog koji pomaže natjecateljima da smršave. Uz ovaj plan koji se lako slijedi, zasigurno ćete se osjećati osvježeno i smršaviti (ako to želite!) u trenu. (Želite duži plan? Isprobajte 30-dnevni izazov u ishrani.)

7-dnevni plan prehrane za mršavljenje

Ovo nije dijeta bez uskraćivanja: jesti ćete tri obroka i dva međuobroka dnevno, a svako jelo sadrži ravnotežu od 45 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 25 posto zdravih masti. (Više o tome ovdje: Sve što trebate znati o prebrojavanju vaših makronaredbi) Kada je riječ o pićima, Forberg preporučuje da se držite bez i niske kalorijske ponude poput kave, čaja i vode.

A kako bi se ubrzalo mršavljenje i izgradilo zdravo i snažno tijelo, Najveći gubitnik trener Bob Harper predlaže da 60 do 90 minuta umjereno vježbate četiri puta tjedno. (Pročitajte i ovo: Kako izgraditi vlastitu rutinu vježbanja za mršavljenje)

ponedjeljak

Doručak:

• 1/2 šalice bjelanjaka umućenih s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 žličicom nasjeckanog bosiljka, 1 žličicom ribanog parmezana i 1/2 šalice cherry rajčica
• 1 kriška tosta od cijelog zrna
• 1/2 šalice borovnica
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1/2 šalice nemasnog grčkog jogurta s 1/4 šalice narezanih jagoda

Ručak:

• Salata napravljena od: 3/4 šalice kuhanog bulgura, 4 unce nasjeckanih pilećih prsa na žaru, 1 žlica nasjeckanog nemasnog cheddara, povrća na žaru narezanog na kockice (2 žlice luka, 1/4 šalice tikvica narezanih na kockice, 1/2 šalice paprike), 1 žličica nasjeckanog cilantra i 1 žlica nemasnog vinaigreta (pogledajte i ove druge recepte za Buddha zdjelu.)

Međuobrok:

• 2 žlice humusa i 6 dječjih mrkvi

Večera:

• 4 unce lososa na žaru
• 1 šalica divlje riže s 1 žlicom isječenih prženih badema
• 1 šalica uvenulog dječjeg špinata s po 1 žličicom svakog maslinovog ulja, balzamičnim octom i naribanim parmezanom
• 1/2 šalice dinje narezane na kockice
• 1/2 šalice cijelog voćnog sorbeta od malina i 1 žličica nasjeckanih oraha

utorak

Doručak:

• 3/4 šalice zobenih pahuljica izrezanih od čelika ili staromodnih zobenih pahuljica pripremljenih s vodom; umiješajte 1/2 šalice obranog mlijeka
• 2 poveznice pureće kobasice u seoskom stilu
• 1 šalica borovnica

Međuobrok:

• 1/2 šalice nemasnog ricotta sira s 1/2 šalice malina i 1 žlicom sjeckanih oraha

Međuobrok:

• 1/2 šalice nemasnog svježeg sira sa 1/2 šalice salse

Večera:

• 1 hamburger od puretine
• 3/4 šalice pečenih cvjetova cvjetače i brokule
• 3/4 šalice smeđe riže
• 1 šalica salate od špinata s 1 žlicom laganog balzamičnog vinaigreta

srijeda

Doručak:

• Omlet od 4 bjelanjka i 1 cijelog jajeta, 1/4 šalice nasjeckane brokule, 2 žlice svakog prženog graha bez masti, luk narezan na kockice, gljive narezane na kockice i salsa
• Quesadilla napravljena od 1/2 jedne male kukuruzne tortilje i 1 žlice nemasnog jack sira
• 1/2 šalice lubenice narezane na kockice

Međuobrok:

• 1/2 šalice jogurta od vanilije bez masti s 1 narezanom jabukom i 1 žlicom nasjeckanih oraha

Ručak:

• Salata napravljena s 2 šalice nasjeckanog romina, 4 unce piletine na žaru, 1/2 šalice nasjeckanog celera, 1/2 šalice gljiva narezanih na kockice, 2 žlice sjeckanog nemasnog cheddara i 1 žlicom nemasnog Cezar preljeva
• 1 srednja nektarina
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1 štapić sira od mozzarelle bez masti
• 1 srednja naranča

Večera:

• 4 unce škampi, pečenih na žaru ili pirjanih s 1 žličicom maslinovog ulja i 1 žličicom nasjeckanog češnjaka
• 1 srednja artičoka, na pari
• 1/2 šalice kuskusa od cjelovite pšenice s 2 žlice paprike narezane na kockice, 1/4 šalice garbanzo graha, 1 žličicom nasjeckanog svježeg cilantra i 1 žlicom preljeva od senfa bez masti

Planovi zdravog obroka - prilagođeno!

Svaki tjedan napravite ukusan plan obroka na temelju vašeg cilja mršavljenja i hrane koju volite jesti. Uz Cooking Light Diet uživat ćete u obrocima restoranske kvalitete i praktičnom alatu za planiranje s pristupom tisućama recepata.

Započnite s Cooking Light Diet pod pokroviteljstvom Cooking Light Diet

četvrtak

Doručak:

• 1 lagani engleski muffin od cjelovitog zrna s 1 žlicom maslaca od orašastih plodova i 1 žlicom voćnog namaza bez šećera
• 1 klin medljike
• 1 šalica obranog mlijeka
• 2 kriške kanadske slanine

Međuobrok:

• Parfe od jogurta napravljen od 1 šalice nemasnog jogurta od vanilije, 2 žlice narezanih jagoda ili malina i 2 žlice nemasne granole

Ručak:

• Omotajte od 4 unce tanko narezane nemasne pečene govedine, 1 6-inčne tortilje od cjelovite pšenice, 1/4 šalice narezane zelene salate, 3 srednje kriške rajčice, 1 žličicu hrena i 1 žličicu dijon senfa
• 1/2 šalice pinto graha ili leće s 1 čajnom žličicom nasjeckanog bosiljka i 1 žlicom laganog Cezar dresinga

Međuobrok:

• 8 pečenih kukuruznih čipsa s 2 žlice guacamolea (probajte jedan od ovih guac recepata)

Večera:

• 4 unci morske ploške na žaru
• 1/2 šalice narezanih gljiva pirjanih s 1 žličicom maslinovog ulja, 1/4 šalice nasjeckanog žutog luka i 1 šalicom zelenog graha
• Salata od 1 šalice rikule, 1/2 šalice prepolovljenih cherry rajčica i 1 žličice balzamičnog vinaigreta
• 1/2 šalice toplog nezaslađenog umaka od jabuka s 1/4 šalice jogurta od vanilije bez masti,
• 1 žlica nasjeckanih pekana i cimeta

petak

Doručak:

• Burrito napravljen od: 1 srednje tortilje od cijelog pšenice, 4 umućena bjelanjka, 1 žličica maslinovog ulja, 1/4 šalice nemasnog prženog crnog graha, 2 žlice salse, 2 žlice naribanog nemasnog cheddara i 1 žličica svježeg cilantra
• 1 šalica miješane dinje

Međuobrok:

• 3 unce narezane nemasne šunke
• 1 srednja jabuka

Ručak:

• Pureći burger (ili jedan od ovih vegetarijanskih hamburgera)
• Salata napravljena od: 1 šalice bebi špinata, 1/4 šalice prepolovljenih cherry rajčica, 1/2 šalice kuhane leće, 2 žličice naribanog parmezana i 1 žlice laganog ruskog preljeva
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1 štapić sira od mozzarelle bez masti
• 1 šalica crvenog grožđa

Večera:

• 5 unci divljeg lososa na žaru
• 1/2 šalice smeđe ili divlje riže
• 2 šalice miješanog dječjeg povrća s 1 žlicom nemasnog Caesar preljeva
• 1/2 šalice cijelog voćnog sorbeta od jagoda s 1 narezanom kruškom

subota

Doručak:

• Frittata napravljena od 3 velika bjelanjka, 2 žlice paprike narezane na kockice, 2 žličice nasjeckanog špinata, 2 žlice djelomično naribane mozzarelle i 2 žličice pesta 1/2 šalice svježih malina
• 1 mali muffin od mekinja
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1/2 šalice nemasnog jogurta od vanilije s 1 žlicom mljevenog lanenog sjemena i 1/2 šalice kruške narezane na kockice

Ručak:

• 4 unce narezanih purećih prsa
• Salata od krastavca i rajčice napravljena s 5 kriški rajčice, 1/4 šalice narezanog krastavca, 1 žličicom svježe sjeckane majčine dušice i 1 žlicom talijanskog preljeva bez masti
• 1 srednja naranča

Međuobrok:

• Smoothie napravljen od 3/4 šalice obranog mlijeka, 1/2 banane, 1/2 šalice nemasnog jogurta i 1/4 šalice narezanih jagoda (Psst: Evo još ideja za smoothie za mršavljenje.)

Večera:

• 4 unce crvenog snappera pečenog s 1 žličicom maslinovog ulja, 1 žličicom limunovog soka i 1/2 žličice začina bez natrija
• 1 šalica tikvica špageta s 1 žličicom maslinovog ulja i 2 žličice naribanog parmezana
• 1 šalica zelenog graha na pari s 1 žlicom naribanih badema

nedjelja

Doručak:

• 2 kriške kanadske slanine
• 1 vaster od tostera od cjelovitih žitarica s voćnim namazom bez šećera
• 3/4 šalice bobičastog voća
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1/4 šalice nemasnog svježeg sira s 1/4 šalice višanja i 1 žlicom nasjeckanih badema

Ručak:

• Salata napravljena od: 2 šalice dječjeg špinata, 4 unce piletine na žaru, 1 žlica nasjeckanih suhih brusnica, 3 kriške avokada, 1 žlica narezanih oraha i 2 žlice nemasnog vinaigreta
• 1 jabuka
• 1 šalica obranog mlijeka

Međuobrok:

• 1/4 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta s 1 žlicom voćnog namaza bez šećera i 1 žlicom mljevenog lanenog sjemena
• 1/4 šalice borovnica

Večera:

• 4 unce nemasnog svinjskog filea prženog s lukom, češnjakom, brokulom i paprom
• 1/2 šalice smeđe riže
• 5 srednjih kriški rajčice s 1 žličicom svakog nasjeckanog đumbira, nasjeckanim cilantrom, svijetlim umakom od soje i vinskim octom od riže

Nešto je pošlo po zlu. Došlo je do pogreške i vaš unos nije poslan. Molim te pokušaj ponovno.

Pregled za

Oglas