DASH dijeta za snižavanje visokog krvnog tlaka

DASH je skraćenica od Dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije. DASH dijeta može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka i kolesterola i ostalih masnoća u krvi. Može vam pomoći smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara i pomoći vam u gubitku kilograma. Ova dijeta sadrži malo natrija (soli) i bogata hranjivim sastojcima.

DASH dijeta smanjuje visoki krvni tlak snižavanjem količine natrija u vašoj prehrani na 2300 miligrama (mg) dnevno. Snižavanje natrija na 1500 mg dnevno još više smanjuje krvni tlak. Uključuje i raznovrsnu hranu bogatu hranjivim sastojcima koji nekim ljudima pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput kalija, kalcija i magnezija.

Na DASH dijeti ćete:

• Uzmite puno povrća, voća i mliječnih proizvoda bez masnoća ili nemasnih mliječnih proizvoda
• Uključite cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašaste plodove i biljna ulja
• Jedite nemasno meso, perad i ribu
• Smanjite sol, crveno meso, slatkiše i slatka pića
• Ograničite alkoholna pića

Većinu dana u tjednu trebali biste imati barem 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta. Primjeri uključuju brzo hodanje ili vožnju biciklom. Cilj vam je vježbati najmanje 2 sata i 30 minuta tjedno.

DASH dijetu možete slijediti ako želite spriječiti povišeni krvni tlak. Također vam može pomoći da izgubite višak kilograma. Većina ljudi može imati koristi od smanjenja unosa natrija na 2300 miligrama (mg) dnevno.

Vaš liječnik može predložiti smanjenje do 1500 mg dnevno ako:

• Već imate povišen krvni tlak
• Imate dijabetes ili kroničnu bolest bubrega
• Su afroamerikanci
• Imaju li 51 godinu ili više

Ako uzimate lijek za liječenje visokog krvnog tlaka, nemojte prestati uzimati lijek dok ste na DASH dijeti. Obavezno recite svom davatelju da slijedite DASH dijetu.

Na DASH dijeti možete jesti hranu iz svih skupina hrane. Ali uvrstit ćete više hrane koja je prirodno siromašna soli, kolesterolom i zasićenim mastima. Uključit ćete i hranu bogatu kalijem, kalcijem, magnezijem i vlaknima.

Evo popisa grupa namirnica i koliko obroka biste trebali imati dnevno. Za prehranu koja ima 2000 kalorija dnevno, trebali biste jesti:

• Povrće (4 do 5 porcija dnevno)
• Voće (4 do 5 porcija dnevno)
• Mliječni proizvodi s malo masnoće ili masti bez masti, poput mlijeka i jogurta (2 do 3 porcije dnevno)
• Žitarice (6 do 8 porcija dnevno, a 3 trebaju biti cjelovite žitarice)
• Riba, nemasno meso i perad (2 porcije ili manje dnevno)
• Grah, sjemenke i orašasti plodovi (4 do 5 porcija tjedno)
• Masti i ulja (2 do 3 porcije dnevno)
• Slatkiši ili dodani šećeri, poput želea, tvrdih slatkiša, javorovog sirupa, sorbeta i šećera (manje od 5 porcija tjedno)

Broj obroka koji imate svaki dan ovisi o tome koliko kalorija trebate.

• Ako pokušavate smršavjeti, možda će vam trebati manje porcija od navedenih.
• Ako niste previše aktivni, ciljajte na manji broj navedenih porcija.
• Ako ste umjereno aktivni, uzmite veći broj porcija.
• Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati više porcija nego što je navedeno.

Vaš davatelj usluga može vam pomoći pronaći pravi broj obroka dnevno.

Da biste znali koliko jesti, morate znati veličine porcija. Ispod su uzorci porcija za svaku skupinu namirnica.

Povrće:

• 1 šalica (70 grama) sirovog lisnatog povrća
• ½ šalice (90 grama) nasjeckanog sirovog ili kuhanog povrća

Voće:

• 1 srednje voće (6 unci ili 168 grama)
• ½ šalica (70 grama) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća
• ¼ šalice (25 grama) suhog voća

Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni:

• 1 šalica (240 mililitara) mlijeka ili jogurta
• 1 unca (oz) ili 50 grama (g) sira

Žitarice (Cilj vam je da odaberete sve vrste zrna kao cjelovite žitarice. Proizvodi od cjelovitog zrna sadrže više vlakana i proteina od "rafiniranih" proizvoda od žitarica.):

• 1 kriška kruha
• ½ šalice (80 grama) kuhane riže, tjestenine ili žitarica

Nemasno meso, perad i riba:

• 85 g kuhane ribe, nemasnog mesa ili peradi

Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke:

• ½ šalica (90 grama) kuhanih mahunarki (sušeni grah, grašak)
• 1/3 šalice (45 grama) orašastih plodova
• 1 žlica (10 grama) sjemenki

Masti i ulja:

• 1 žličica (5 mililitara) biljnog ulja
• 2 žlice (30 grama) nemasnog preljeva za salatu
• 1 žličica (5 grama) mekog margarina

Slatkiši i dodani šećeri:

• 1 žlica (15 grama) šećera
• 1 žlica (15 grama) želea ili džema
• ½ šalica (70 grama) sorbeta, desert od želatine

Lako je slijediti DASH dijetu. Ali to bi moglo značiti da napravite neke promjene u načinu na koji trenutno jedete. Započeti:

• NEMOJTE pokušavati napraviti promjene odjednom. U redu je postupno mijenjati svoje prehrambene navike.
• Da biste dodali povrće u svoju prehranu, pokušajte pojesti salatu za ručak. Ili u svoje sendviče dodajte krastavac, salatu, isjeckanu mrkvu ili rajčicu.
• Na vašem tanjuru uvijek treba biti nešto zeleno. U redu je koristiti smrznuto povrće umjesto svježeg. Pazite samo da pakiranje ne sadrži sol ili masnoću.
• Dodajte narezano voće u žitarice ili zobene pahuljice za doručak.
• Za desert odaberite svježe voće ili smrznuti jogurt s malo masnoće umjesto visokokaloričnih slatkiša, poput kolača ili pita.
• Odaberite zdrave grickalice, poput neslanih rižinih kolača ili kokica, sirovog povrća ili jogurta. Suho voće, sjemenke i orašasti plodovi također čine izvrstan izbor međuobroka. Samo neka ovi dijelovi budu mali, jer ova hrana sadrži visoko kalorije.
• Zamislite meso kao dio obroka, umjesto glavnog jela. Ograničite porcije nemasnog mesa na 170 grama dnevno. Tijekom dana možete dobiti dvije porcije od 85 grama.
• Pokušajte kuhati bez mesa najmanje dva puta tjedno. Umjesto toga, jedite grah, orašaste plodove, tofu ili jaja za svoje proteine.

Da biste smanjili količinu soli u prehrani:

• Skini solnik sa stola.
• Okusite hranu ljekovitim biljem i začinima umjesto soli. Limun, limeta i ocat također dodaju okus.
• Izbjegavajte konzerviranu hranu i smrznuta jela. Često su bogate soli. Kad stvari izrađujete od nule, imate veću kontrolu nad količinom soli u njima.
• Provjerite ima li natpisa na hrani natrija. Možda ćete se iznenaditi koliko toga pronađete i gdje ga pronađete. Smrznute večere, juhe, preljevi za salate i pripremljena hrana često sadrže puno natrija.
• Odaberite hranu koja sadrži manje od 5% za dnevnu vrijednost natrija.
• Potražite verzije hrane s niskim udjelom natrija kad ih možete pronaći.
• Ograničite hranu i začine koji sadrže puno soli, poput kiselih krastavaca, maslina, suhomesnatih proizvoda, kečapa, umaka od soje, senfa i umaka s roštilja.
• Kad večerate vani, zatražite da vam hrana bude bez dodane soli ili MSG-a.

Postoji mnogo knjiga o planu prehrane DASH koje će vam pomoći da započnete. Te knjige također mogu pružiti uzorke planova obroka i ideje za recepte.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu američkog koledža za kardiologiju / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Sučelje prehrane sa zdravljem i bolestima. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 213.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Web stranica Nacionalnog instituta za srce, pluća i krv (NIH). Opis plana prehrane DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Ažurirano 1. svibnja 2018. Pristupljeno 23. siječnja 2019.

Victor RG, Libby P. Sistemska hipertenzija: upravljanje. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA smjernice za prevenciju, otkrivanje, procjenu i upravljanje visokim krvnim tlakom u odraslih. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Crtica Plan prehrane
• Kako spriječiti povišen krvni tlak