Trendovi zdrave hrane - kvinoja

Quinoa (izgovara se "oštro vah") je sjeme bogato proteinima, koje mnogi smatraju cjelovitim zrnom. "Cijelo zrno" sadrži sve izvorne dijelove zrna ili sjemena, što ga čini zdravijom i cjelovitijom hranom od rafiniranog ili prerađenog zrna. Quinoa je u istoj biljnoj obitelji s blitvom, špinatom i šećernom repom.

Kvinoja je bez glutena, a brašno je dobra zamjena za pšenično brašno. U quinoi blagog i orašastog okusa možete uživati ​​na mnogo načina.

ZAŠTO JE DOBRO ZA VAS

Kvinoja je bogata proteinima. Sadrži gotovo dvostruku količinu proteina koja se nalazi u zobi, kao i nešto više vlakana i željeza. Quinoa je potpuni protein. To znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (građevnih blokova bjelančevina) koje vaše tijelo treba, ali ne može stvoriti samo.

U prehrani su vam potrebni proteini koji će vašem tijelu pomoći da popravi stanice i stvori nove. Proteini su također važni za rast i razvoj tijekom djetinjstva, adolescencije i trudnoće. Visok sadržaj bjelančevina u Quinoi čini je dobrom opcijom umjesto riže i ostalih žitarica s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom proteina, posebno za ljude s dijabetesom.

Kvinoja je također dobar izvor kalija koji vam je potreban za izgradnju mišića i proteina, održavanje redovitog rada srca i mnogih drugih tjelesnih funkcija. Nudi i mnoge druge vitamine i minerale.

Quinoa ima nekoliko antioksidansa, poput onih koji se nalaze u bobicama. Antioksidanti pomažu u sprečavanju oštećenja stanica. To je važno za ozdravljenje, kao i za prevenciju bolesti i starenja.

Ako imate celijakiju ili slijedite prehranu bez glutena, kvinoja je izvrsna opcija. Ne sadrži gluten.

Kvinoja sadrži masti zdrave za srce koje mogu pomoći u jačanju vašeg "dobrog kolesterola". Puni i sadrži hranjiv punč u maloj količini.

KAKO SE PRIPREMA

Quinoa se može kuhati i jesti na mnogo načina. Morat ćete ga dinstati u vodi poput riže. Dodajte 1 dio kvinoje u 2 dijela vode ili temeljca i pirjajte dok ne omekša, oko 15 minuta.

Da biste dodali kvinoju u prehranu:

• Kuhanu kvinoju dodajte u salatu, juhe ili jela od tjestenine.
• Neka to bude prilog. Zamislite kvinoju kao svoju novu rižu. Kombinirajte kuhanu kvinoju s biljem, grahom, povrćem i začinima i poslužite uz jelo. Dodajte zdrave proteine ​​poput piletine ili ribe ako želite.
• Upotrijebite kvinojno brašno umjesto pšeničnog u svojim muffinima, palačinkama, kolačićima ili bilo kada pečete.

Kad quinoa završi s kuhanjem, vidjet ćete da se oko svakog zrna nalaze kovrčave niti. Napravite veliku seriju kuhane kvinoje i čuvajte je u hladnjaku do tjedan dana. Dobro se zagrijava. Izvadite ga na nekoliko obroka koliko vam treba.

GDJE NAĆI KVINOU

Većina glavnih trgovina prehrambenih proizvoda vrećice kvinoje nose u odjelu s rižom ili u odjelima s prirodnom ili organskom hranom. Također možete kupiti quinoa brašno, tjesteninu i proizvode od žitarica. Quinoa se također može kupiti putem interneta ili u bilo kojoj trgovini zdrave hrane.

Postoji preko sto sorti kvinoje. No, u trgovinama ćete najvjerojatnije vidjeti žutu / slonovaču, crvenu ili crnu kvinoju.

Nekuhano, možete ga čuvati u svojoj smočnici nekoliko mjeseci. Za skladištenje upotrijebite hermetički zatvoren spremnik ili vrećicu.

RECEPT

Postoji mnogo ukusnih recepata u kojima se koristi kvinoja. Evo jednog koji možete isprobati.

Punjene rajčice od kvinoje

(Daje 4 porcije. Veličina porcije: 1 rajčica, ¾ šalice (nadjev od 180 mililitara))

Sastojci

• 4 srednje rajčice (2½ inča ili 6 centimetara), isprane
• 1 žlica (žlica) ili 15 ml maslinovog ulja
• 2 žlice (30 ml) crvenog luka, oguljene i nasjeckane
• 1 šalica (240 ml) kuhanog miješanog povrća - poput paprike, kukuruza, mrkve ili graška (ostaci hrane)
• 1 šalica (240 ml) kvinoje, isprano *
• 1 šalica (240 ml) pileće juhe s niskim udjelom natrija
• ½ zreli avokado, oguljen i narezan na kockice (vidi savjet)
• ¼ žličice (1 ml) mljevenog crnog papra
• 1 žlica (15 ml) svježeg peršina, isprana, osušena i nasjeckana (ili 1 čajna žličica ili 5 ml, sušena)

Upute

1. Zagrijte pećnicu na 176,6 ° C.
2. Odrežite vrhove rajčice i izdubite unutrašnjost. (Pulpa se može sačuvati za upotrebu u juhi ili umaku od rajčice ili salsi.) Stavite rajčicu sa strane.
3. Zagrijte ulje u loncu na srednje jakoj vatri. Dodajte luk i kuhajte dok ne počne omekšavati, otprilike 1 do 2 minute.
4. Dodajte kuhano povrće i zagrijte još otprilike 1 do 2 minute.
5. Dodajte kvinoju i lagano kuhajte dok ne zamiriše, oko 2 minute.
6. Dodajte pileću juhu i pustite da zavrije. Smanjite vatru i pokrijte tavu. Kuhajte dok quinoa ne upije svu tekućinu i ne bude potpuno kuhana, otprilike 7 do 10 minuta.
7. Kad je kvinoja kuhana, maknite poklopac i lagano napunite kvinoju vilicom. Lagano umiješajte avokado, papar i peršin.
8. U svaku rajčicu pažljivo stavite oko ¾ šalice (180 ml) kvinoje.
9. Stavite rajčicu na lim za pečenje i pecite otprilike 15 do 20 minuta ili dok se rajčica tijekom cijelog ne zagrije (rajčica se može unaprijed nadjevati i kasnije peći).
10. Poslužite odmah.

Prehrambene činjenice

• Kalorije: 299
• Ukupna masnoća: 10 g
• Zasićene masti: 1 g
• Natrij: 64 mg
• Ukupno vlakna: 8 g
• Proteini: 10 g
• Ugljikohidrati: 46 g

Izvor: Nacionalni institut za srce, pluća i krv. Ukusno zdravi obiteljski obroci. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendovi zdrave hrane - gusje; Zdravi zalogaji - kvinoja; Gubitak kilograma - kvinoja; Zdrava prehrana - kvinoja; Wellness - kvinoja

Troncone R, Auricchio S. Celia bolest. U: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, ur. Dječje gastrointestinalne i jetrene bolesti. 5. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: poglavlje 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEALTHGRAIN definicija ‘cjelovitog zrna’. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinalni učinci jedenja kvinoje (Chenopodium quinoa Willd.) U bolesnika s celijakijom. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Prehrana