Pregled prehrane žitaricama: djeluje li kod mršavljenja?

Sadržaj

• Rezultat Healthline dijete: 2 od 5
• Što je prehrana žitaricama?
• Kako slijediti prehranu sa žitaricama
• Pomaže li mršavljenju?
• Ostale moguće pogodnosti
• Potencijalne nedostatke
• Može sadržavati puno šećera
• Niskokalorična, bjelančevina i zdrava masnoća
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Trodnevni izbornik uzoraka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Donja linija

Rezultat Healthline dijete: 2 od 5

Na prehrani sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite žitaricama i mlijekom.

Iako dijeta postoji već neko vrijeme, nedavno je narasla na popularnosti.

Čini se da je učinkovit za kratkotrajno mršavljenje, a može biti bogat vlaknima i cjelovitim žitaricama. Ipak, također može sadržavati puno šećera i pretjerano restriktivno.

Evo opsežnog pregleda prehrane žitaricama koji će vam pomoći da odlučite je li prikladna za vas.

• Ukupni rezultat: 2
• Brzo mršavljenje: 2.5
• Dugotrajni gubitak kilograma: 1
• Lako pratiti: 2.5
• Kvaliteta prehrane: 2

DNO: Na dijeti sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite žitaricama i mlijekom, a treći obrok i međuobroci ostaju niskokalorični. Može pomoći kratkotrajnom gubitku kilograma, ali nije održiv ili nutritivno uravnotežen.

Što je prehrana žitaricama?

Prehrana sa žitaricama stekla je glavnu popularnost iz "Posebnog K izazova".

Žitarice Special K već se dugo prodaju kao zdrava hrana koja vam može pomoći u mršavljenju, a na nekim su kutijama žitarica čak bile otisnute upute za dvotjedni izazov.

Međutim, Kellogg's - matična tvrtka Special K-a - više ne promovira ovaj izazov niti prehranu žitaricama.

Na ovoj dijeti doručak i ručak zamijenite porcijom žitarica od cjelovitih žitarica i obranog ili nemasnog mlijeka.

Vaša večera i međuobroci trebali bi biti mali, niskokalorični i sadržavati nemasne bjelančevine, kao i cjelovite žitarice, voće i povrće.

Nadalje, neki prehrambeni izazovi uključuju jesti samo žitarice s mlijekom tijekom cijelog tjedna. Ipak, najbolje je izbjegavati ove izazove, jer mogu imati izuzetno malo kalorija i proteina, a mogu uzrokovati umor, smanjeni fokus i promjene raspoloženja ().

Na prehrani sa žitaricama dva obroka dnevno zamijenite porcijom žitarica od cjelovitih žitarica i mlijeka s niskim udjelom masti. Jedna od popularnih verzija bila je "Special K Challenge".

Kako slijediti prehranu sa žitaricama

Dijeta sa žitaricama relativno je jednostavna za poštivanje.

Jednostavno zamijenite doručak i ručak porcijom žitarica i 1/2 šalice (120-180 ml) obranog ili nemasnog mlijeka. Poželjno je da žitarice imaju malo dodanih šećera i izrađene su od cjelovitih žitarica, kao što su Special K, Total ili obične kukuruzne pahuljice.

Za večeru se savjetuje odabir obroka bogatog voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, kao i siromašnog masti i kalorija - idealno 450 ili manje kalorija.

Primjeri uključuju pileću salatu s roštilja s preljevom od vinaigrete i svježim voćem ili smeđu rižu s lososom i začinjenim povrćem.

Dopuštena su vam i dva međuobroka dnevno, od kojih svaki sadrži 100 ili manje kalorija.

Ako se pažljivo pridržavate ove prehrane, vjerojatno unosite oko 1.200-1.500 kalorija dnevno, što bi za većinu ljudi trebalo rezultirati gubitkom kilograma. Kalorije će ovisiti o žitaricama koje ste odabrali i koliko ih pojedete.

Preporučuje se jesti jednu porciju odabrane žitarice za doručak i ručak. Veličina porcije definirana je naljepnicom s hranjivim sastojcima i obično je 2 / 3–1 šalice (oko 28–42 grama).

Većina ljudi slijedi prehranu žitaricama pet dana do dva tjedna. Dijetu ne biste trebali slijediti duže od toga, jer se toga teško pridržavati, može imati malo kalorija i proteina, a može rezultirati željom za hranom (2,,).

Da biste slijedili prehranu sa žitaricama, zamijenite doručak i ručak porcijom žitarica od cjelovitih žitarica s mlijekom s malo masnoće. Vaša večera i međuobroci trebali bi imati malo kalorija i sadržavati nemasne proteine, cjelovite žitarice i voće ili povrće.

Pomaže li mršavljenju?

Mnogi su ljudi izgubili kilograme na prehrani žitaricama zbog ograničenja kalorija koje uključuje ().

Jedno istraživanje na 24 odrasle osobe na dvotjednom „Posebnom izazovu K“ pokazalo je da su sudionici smanjili unos za oko 600 kalorija dnevno te izgubili na težini i masnoj masi (2).

Međutim, ovu su studiju sponzorirali Kellogg's - tvorci Special K - pa rezultati mogu biti pristrani (2).

Štoviše, gubitak kilograma možda nije održiv. Dokazano je da značajno smanjuje unos kalorija slijedeći restriktivnu prehranu poput prehrane žitaricama, što otežava gubitak kilograma i dugoročno ga zadržava (,,).

Primjerice, razina leptina, hormona koji vašem tijelu govori kada imate dovoljno hrane, smanjuje se kad ograničite kalorije. Smanjena razina leptina može dovesti do povećane gladi i želje za hranom (,).

Uz to, kada iznenada smanjite broj kalorija koje pojedete, vaše tijelo to nadoknađuje smanjenjem metabolizma ili broja kalorija koje sagorijevate ().

Najuspješniji dijetni planovi održivi su dugoročno, s postupnim smanjenjem kalorija tijekom vremena kako bi se smanjili ti negativni učinci (,).

Kao rezultat ograničenja kalorija možete izgubiti kilograme na prehrani žitaricama. Ipak, možda nećete moći dugoročno zadržati težinu zbog nekih učinaka koje ograničavanje kalorija ima na vaš metabolizam.

Ostale moguće pogodnosti

Ako odaberete žitarice od cjelovitih žitarica, poštivanje prehrane od žitarica izvrstan je način da povećate unos cjelovitih žitarica i vlakana.

Veći unos cjelovitih žitarica povezan je s boljim zdravstvenim ishodima i smanjenim rizikom od smrti iz svih uzroka ().

Zapravo, u jednom pregledu studija s preko 1 milijun sudionika, svakih 28 grama cjelovitih žitarica pojedenih dnevno povezano je s 9% smanjenjem rizika od smrti iz bilo kojeg uzroka i 14% manjim rizikom od smrti od srčanog udara .

Vlakna u cjelovitim žitaricama promiču zdravu probavu i mogu vam pomoći u kontroli tjelesne težine ().

Ipak, važno je napomenuti da će jednostavno povećanje unosa hranjivih cjelovitih namirnica poput povrća i voća ponuditi istu korist.

Prehrana žitaricama može biti bogata cjelovitim žitaricama i vlaknima, koja su povezana s boljim zdravstvenim ishodima, uključujući niži rizik od smrti iz svih uzroka i povećani gubitak težine.

Potencijalne nedostatke

Osim što je restriktivan plan prehrane koji vam možda neće pomoći da dugoročno držite na težini, prehrana sa žitaricama mora uzeti u obzir i druge nedostatke.

Može sadržavati puno šećera

Dodani prehrambeni šećeri povezani su s nekoliko zdravstvenih problema i trebali bi biti ograničeni na manje od 5% ukupnog unosa kalorija ().

Prehrana žitaricama može biti vrlo bogata šećerom. Čak i ako odaberete žitarice koje nemaju slatki okus, većina proizvoda sadrži dodani šećer u nekom obliku.

Štoviše, žitarice i mlijeko sadrže puno ugljikohidrata, koji se razgrađuju u šećere koji pružaju energiju vašem tijelu.

Ovi prirodni šećeri nisu nužno nezdravi, ali mogu otežati gubitak kilograma i dovesti do kolebanja šećera u krvi kod nekih ljudi (,,).

Odabir žitarica s niskim udjelom šećera, poput originalnog Special K, bolja je opcija od slatkih žitarica poput voćnih petlji ili matiranih pahuljica.

Niskokalorična, bjelančevina i zdrava masnoća

Prehrana žitaricama može imati malo proteina, zdravih masnoća i ukupnih kalorija, osim ako nije vrlo pažljivo planirana.

Vaše tijelo treba proteine ​​za izgradnju i održavanje mišića, tkiva i enzima - spojeva na bazi proteina koji usmjeravaju nekoliko tjelesnih funkcija. Poput vlakana, i proteini pomažu da se osjećate sito (,).

Uz to, prehrana žitaricama reklamira se kao dijeta s malo masnoća. Preporučujemo vam da koristite obrano mlijeko ili mlijeko s malo masnoće kako biste održali kalorije niskim.

Ipak, iako masnoća ima više kalorija po gramu od bjelančevina ili ugljikohidrata, nedavna istraživanja sugeriraju da prehrambene masti, uključujući zasićene, mogu biti dio zdrave prehrane i čak vam mogu pomoći u mršavljenju jer pune (,,,).

Konačno, pretjerano ograničavanje kalorija može uzrokovati metaboličke promjene koje otežavaju održavanje gubitka kilograma, kao i dovesti do umora i smanjene mentalne jasnoće (,,,).

Prehrana žitaricama bogata je šećerom, što može otežati gubitak kilograma. Štoviše, može imati malo proteina i zdravih masti.

Hrana za jesti

Na prehrani sa žitaricama prvenstveno jedete žitarice i mlijeko. Ipak, potiče jesti nemasno meso, voće, povrće i cjelovite žitarice tijekom obroka i večera.

Evo popisa hrane koju možete jesti na prehrani sa žitaricama:

• Ugljikohidrati: cjelovite žitarice, cjeloviti pšenični kruh, tjestenina od cjelovite pšenice, zobene pahuljice, krupica, kokice s zrakom
• Voće: bilo koje cjelovito voće, poput jabuka, banana, naranči, jagoda i lubenice
• Povrće: bilo povrće, uključujući salatu, špinat, mrkvu, papriku i gljive
• Protein: grah, tofu, maslac od kikirikija, bjelanjci, nemasno meso poput pilećih ili purećih prsa
• Mljekara: nemasno ili obrano mlijeko, jogurt s malo masnoće ili bez masti, sirevi s niskim udjelom masti, grčki jogurt
• Masti: namazi s smanjenom masnoćom, na bazi ulja, maslinovo ulje (umjereno), sprejevi za kuhanje, majoneza s smanjenom masnoćom

Na prehrani sa žitaricama potičete se da pored nemasnih proteina, cjelovitih žitarica, voća i povrća odaberete žitarice od cjelovitih žitarica i mlijeko s niskim udjelom masti.

Hrana koju treba izbjegavati

Na prehrani sa žitaricama treba izbjegavati sljedeću hranu jer sadrži puno masnoća, rafinirani šećer i kalorije:

• Šećerna hrana: kolači, kolačići, peciva, bomboni, keksi, palačinke, vafli
• Voće: voćni sokovi, slastice na bazi voća poput pudinga od banane ili pite od višanja
• Povrće: Pomfrit, tučeno ili prženo povrće
• Protein: masni komadi mesa, žumanjci, izlupano ili prženo meso poput pržene piletine, svinjske kobasice i slanine
• Punomasne mliječne proizvode: punomasno mlijeko, punomasni jogurt, gusto vrhnje, pola-pola, sladoled, šlag, kiselo vrhnje, punomasni sirevi
• Masti: maslac, ulje u velikim količinama, punomasna majoneza

Dok ste na prehrani sa žitaricama, trebali biste izbjegavati hranu bogatu masnoćama, rafiniranim šećerom ili kalorijama, uključujući kolače, prženu hranu i punomasne mliječne proizvode.

Trodnevni izbornik uzoraka

Ispod je 3-dnevni uzorak jelovnika za prehranu žitaricama, koji uključuje dva međuobroka dnevno.

1. dan

• Doručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 3 mini slatke paprike s 1 žlicom (10 grama) nemasnog namaza od krem ​​sira
• Ručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 2: 1/2 šalice (74 grama) borovnica s 1/2 šalice (123 grama) nemasnog jogurta
• Večera: 1 veza pileće kobasice, 1/2 šalice (93 grama) crvenog graha, 1/2 šalice (50 grama) smeđe riže i 1/2 šalice (80 grama) izrezane bamije kuhane s sprejom za kuhanje maslinovog ulja

2. dan

• Doručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 1 mala jabuka s 1/2 šalice (123 grama) nemasnog jogurta
• Ručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 2: 1 unca (28 grama) nemasnog sira s 5 krekera od cjelovite pšenice
• Večera: 1/2 šalice (70 grama) integralnih špageta, 1 šalica (250 grama) umaka od špageta s mljevenom puretinom, 1 unča (28 grama) nemasnog sira mozzarella i 1 šalica (160 grama) brokule na pari

3. dan

• Doručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 1: 2 stabljike celera s 1 žlicom (16 grama) maslaca od kikirikija
• Ručak: 1 šalica (40 grama) žitarica Total (ili druge žitarice od cjelovitih žitarica) s 1/2 šalice (120 ml) obranog mlijeka
• Međuobrok 2: 1/2 velikog grejpa s 1/2 šalice (105 grama) svježeg sira
• Večera: 2 komada cjelovitog pšeničnog kruha, 3 unce (85 grama) pečene puretine u deli-stilu, 1 kriška švicarskog sira, 2 žličice (10 grama) medenog gorušica i mala popratna salata s 1 žlicom (16 grama) vinaigrette

Gornji trodnevni izbornik uzoraka za prehranu žitaricama uključuje dva obroka žitarica i mlijeka dnevno, treći uravnoteženi obrok i dva niskokalorična međuobroka svaki dan.

Donja linija

Na prehrani sa žitaricama jedete žitarice s mlijekom dva puta dnevno. Treći obrok i međuobroci trebali bi biti niskokalorični.

Prehrana je bogata cjelovitim žitaricama i vlaknima i vjerojatno pomaže kratkotrajnom gubitku kilograma ako se pravilno radi.

Ipak, može sadržavati puno šećera i malo kalorija, proteina i zdravih masti. Ako želite postići trajno mršavljenje, drugi uravnoteženiji prehrambeni planovi mogu biti bolji i održiviji izbor.