Da, sklekovi širokog hvatanja jako se razlikuju od običnih sklekova

Sadržaj

• Prednosti i varijacije push-up širokog zahvata
• Kako napraviti sklek širokim hvatom
• Pregled za

Kada trener kaže "pusti i daj mi 20", koliko često primijetiš gdje stavljaš ruke? Postoji velika šansa da ste zapravo radili sklek sa širokim zahvatom kada ste namjeravali napraviti standardni sklek. Iako to nije nužno loša stvar, sklekovi sa širokim hvatom djeluju na gornji dio tijela drugačije od običnog skleka ili skleka s tricepsom (uskim hvatom). Savladajte sva tri i pogodit ćete svaki centimetar gornjeg dijela tijela, a da ne spominjemo i jaku jezgru.

Prednosti i varijacije push-up širokog zahvata

"Ovo je izazovna varijacija sklekova jer su vam mišići prsa i bicepsa u dužem stanju," kaže Rachel Mariotti, trenerica sa sjedištem u NYC-u koja demonstrira gornji potez. "Kad se produže, teže je proizvesti toliko snage."

Sklekovi sa širokim hvatom također oduzimaju dio topline vašim tricepsima; studija iz 2016. objavljena u Časopis za fizikalnu terapiju otkrili su da sklekovi širokim hvatom regrutiraju mišiće prsa i tricepsa manje od standardnog ili sklekova uskog hvata. Umjesto toga, oni regrutiraju bicepse, serratus anterior (mišiće uz strane vaših rebara) i latissimus dorsi (mišiće leđa koji se protežu od pazuha do kralježnice) za izvođenje poteza.

Baš kao i obični sklekovi, možete se spustiti na koljena kako biste izgradili snagu prije nego što pokušate puniti raspon pokreta. (Nema srama oblik na prvom mjestu.) Ne zaboravite zadržati jezgru angažiranom i formirajte ravnu liniju od koljena do ramena ako se odlučite za tu izmjenu. Također možete staviti ruke na povišenu površinu (poput klupe, kutije ili stepenice) kako biste smanjili težinu u gornjem dijelu tijela.

Jeste li spremni napredovati nakon sklekova s ​​punim hvatom? Isprobajte ih s rukama ili nogama obješenim u TRX ili s nogama na povišenoj površini. (Evo, pokušajte još više varijacija sklekova.)

Kako napraviti sklek širokim hvatom

A. Počnite u visokom položaju daske sa skupljenim stopalima i rukama malo širim od širine ramena, prstima usmjerenim naprijed ili malo prema van. Uključite četvorke i jezgru kao da držite dasku.

B. Savijte laktove u stranu kako biste trup spustili prema podu, zastajući kad su prsa malo ispod visine lakta.

C. Izdahnite i pritisnite u dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda kako biste se vratili u početni položaj, pomičući istovremeno kukove i ramena.

Učinite 8 do 15 ponavljanja. Probajte 3 seta.

Savjeti za sklekove sa širokim zahvatom

• Ne dopustite da se bokovi ili donji dio leđa spuste prema podu.
• Držite vrat neutralnim i gledajte malo naprijed u tlo; ne uvlači bradu i ne podiže glavu.
• Ne dopustite da se gornji dio leđa "uvuče". Kada ste u visokoj dasci, izometrijski odgurnite prsa od poda, a zatim gurnite gore iz tog položaja.

Pregled za