14 zdravih namirnica za doručak koje vam pomažu da izgubite kilograme

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Pšenične klice
• 3. Banane
• 4. Jogurt
• 5. Smoothie
• 6. Bobice
• 7. Grejpfrut
• 8. Kava
• 9. Kiwis
• 10. Zeleni čaj
• 11. Chia sjemenke
• 12. Zobena kaša
• 13. Laneno sjeme
• 14. orašasti plodovi
• Donja linija

Kada pokušavate smršaviti, doručak može postaviti ton ostatak dana.

Konzumiranje pogrešne hrane može pojačati vašu žudnju i stvoriti vas za neuspjeh prije nego što i dan uopće počne.

S druge strane, punjenje pravih namirnica može suzbiti žudnju i osjećati se punom do ručka kako bi se minimaliziralo užitak i olakšalo mršavljenje.

Evo 14 zdravih namirnica za doručak koje vam mogu pomoći izgubiti kilograme.

1. Jaja

Bogata proteinima i bogatstvom važnih vitamina i minerala, poput selena i riboflavina, jaja su prava snaga ishrane (1).

Zahvaljujući visokom udjelu proteina, jaja mogu smanjiti apetit kad se jedu uz doručak, čime mršavljenju daju ozbiljan poticaj.

Na primjer, jedno istraživanje na 30 žena s prekomjernom težinom pokazalo je da konzumiranje jaja za doručak značajno povećava osjećaj punoće i smanjuje unos hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s jedenjem bagera (2).

Slično, drugo istraživanje na 152 odrasle osobe ustanovilo je da je zamjena doručka s jajima bila jaja za 65% veća gubitak težine i 34% veće smanjenje opsega struka tijekom razdoblja od osam tjedana (3).

Od kuhane do zašećerene do sunčane strane, postoji mnogo različitih načina za uživanje u jajima.

Pokušajte skuhati dva ili tri jaja bilo kojeg stila, a zatim ih kombinirajte s obrokom omiljenog povrća, za hranjiv i ukusan doručak.

Sažetak Jaja su bogata proteinima i pokazalo se da povećavaju punoću, smanjuju unos hrane kasnije tokom dana i poboljšavaju gubitak kilograma.

2. Pšenične klice

Pšenične klice su sastojci pšeničnih jezgra koje sadrže koncentriranu količinu vitamina i minerala, uključujući mangan, tiamin i selen.

Također je bogata vlaknima, a ima gotovo 4 grama vlakana u svakom obroku od 28 grama (4).

Studije pokazuju da povećanje unosa vlakana iz žitarica žitarica može imati koristi od gubitka kilograma.

U jednom istraživanju jedenje žitarica s visokim sadržajem vlakana bilo je učinkovito za smanjenje apetita i unosa hrane, kao i za pomoć u stabilizaciji šećera u krvi nakon obroka (5).

Druga studija pratila je više od 27 000 muškaraca u razdoblju od osam godina i otkrila da je veći unos žitaricnih vlakana povezan s manjim rizikom od povećanja tjelesne težine (6).

Pokušajte koristiti pšenične klice kao nadjev za zobenu kašu, smoothieje ili zdjele jogurta kako biste dodali malo mrvice i malo dodatnih vlakana u svoj doručak.

Sažetak Pšenične klice imaju mnogo vlakana. Studije pokazuju da žitarica od žitarica mogu pomoći smanjiti apetit, smanjiti rizik od povećanja kilograma i održati stabilnom razinu šećera u krvi.

3. Banane

Banane su bogate vlaknima, ali malo kalorija odlična su alternativa slatkim žitaricama za doručak koje će ujutro prvo zadovoljiti vaš slatki zub.

Jedna srednja banana ima nešto više od 100 kalorija, a još uvijek sadrži 3 grama dijetalnih vlakana - u jednom kadru otpada do 12% vaših dnevnih potreba za vlaknima (7).

Vlakna pomažu usporiti pražnjenje vašeg želuca kako bi suzbili žudnju i dulje se osjećate puno (8).

Višestruka istraživanja otkrila su da je povećani unos vlakana iz voća i povrća povezan s povećanim gubitkom težine (9, 10).

Uz to, nezrele banane su dobar izvor škroba, vrste škroba koji vaš želudac i tanko crijevo ne probavljaju.

Istraživanja pokazuju da rezistentni škrob može pomoći u smanjenju unosa hrane i smanjenju masnoća u trbuhu (11, 12).

Banane možete uživati ​​sami ili narezane na rezance kao preljev za jogurt, sir ili zobene pahuljice. U jutarnji smoothie možete dodati i nezrele, zelene banane za srdačnu dozu otpornog škroba.

Sažetak Banane su bogate vlaknima, zbog čega ćete se duže osjećati punijom. Nezrele banane sadrže i škrob koji je otporan, što može pomoći smanjenju unosa hrane i masti u trbuhu.

4. Jogurt

Krem, ukusan i zadovoljavajući, jogurt je izvrstan dodatak dijeti za mršavljenje.

Konkretno, grčki jogurt donosi snažan komad proteina u svakoj porciji, što ga čini idealnom hranom za doručak za mršavljenje.

Jedno istraživanje na 20 žena otkrilo je da konzumiranje visokoproteinskih jogurta kao grickalica smanjuje razinu gladi i smanjuje unos hrane za 100 kalorija kasnije tijekom dana, u usporedbi s nezdravim grickalicama poput čokolade i krekera (13).

Druga studija na 8.516 ljudi pokazala je da oni koji su jeli najmanje sedam obroka jogurta svaki tjedan imaju niži rizik od prekomjerne težine ili pretilosti u odnosu na one koji redovito ne konzumiraju jogurt (14).

Pokušajte kombinirati jednu šalicu (285 grama) grčkog jogurta s nekim miješanim voćem, chia sjemenkama ili pšeničnim klicama za posebno hranjivi doručak.

Sažetak Jogurt sadrži veliku količinu proteina i povezan je sa smanjenim gladovanjem i unosom hrane, plus manji rizik od debljanja.

5. Smoothie

Smoothieji nisu samo brz i jednostavan način dobivanja koncentrirane doze hranjivih sastojaka, već se i udvostručuju kao prikladan proizvod za doručak koji može ubrzati gubitak kilograma.

Budući da možete prilagoditi svoje sastojke, piće možete prilagoditi vlastitim željama.

Punjenje vašeg smoothieja povrćem i niskokaloričnim voćem može povećati unos vlakana kako bi vam pomoglo da se duže osjećate puni (15).

Ubacite neke visoko proteinske sastojke poput orašastih plodova, sjemenki ili proteinskog praha za promicanje osjećaja punoće i borbu protiv žudnje (16).

No imajte na umu da se smoothieji brzo mogu pretvoriti u kalorijske bombe ako pretjerate s visokokaloričnim sastojcima.

Za lagani smoothie za mršavljenje pomiješajte jednu šalicu (240 ml) mlijeka sa šakom lisnatog zelenila, dvije žlice (28 grama) chia sjemenki i jednu šalicu (144 grama) jagoda.

Uživajte u svom smoothieju tijekom cijelog jutra, kako biste se oduprijeli snackanju i borbama protiv želje.

Sažetak Smoothies može biti zgodan način povećanja unosa vlakana i proteina kako biste smanjili glad i povećali gubitak kilograma. Pazite da ne dodate previše visokokaloričnih sastojaka.

6. Bobice

Sorte bobica, kao što su jagode, borovnice, kupine i maline, nevjerojatno su guste, što znači da su malo kalorične, ali prepune neophodnih hranjivih sastojaka.

Osim što osiguravaju mnoge važne vitamine i minerale, bobice su bogate i vlaknima, što može smanjiti glad i unos hrane (15).

U stvari, jedno istraživanje na 12 žena otkrilo je da je izmjena popodnevne užine s visokim šećerom za posluživanje miješanih bobica smanjila unos kalorija kasnije tijekom dana za prosječno 133 kalorije (17).

Drugo istraživanje na 133.468 odraslih pokazalo je da je svako dnevno posluživanje bobica povezano s 1,1 kilograma (0,5 kg) gubitka težine tijekom četverogodišnjeg razdoblja (18).

Dodajte bobice u jutarnji smoothie, zobenu kašu ili jogurt kako biste iskoristili svoje jedinstvene prednosti smanjenja težine.

Sažetak Bobice su gusta hranjivim tvarima i sadrže mnogo vlakana. Studije pokazuju da jedenje bobica može smanjiti unos kalorija i pomoći mršavljenju.

7. Grejpfrut

Grejpfrut je popularna sastavnica mnogih dijeta i programa mršavljenja - i to s dobrim razlogom.

Osim što imaju malo kalorija, grejpfrut ima i visok udio vode i vlakana - što oboje može biti korisno za mršavljenje (19, 20).

Jedno istraživanje s 91 pretilom odraslom osobom pokazalo je da konzumiranje pola grejpa prije obroka rezultira značajnim gubitkom težine u odnosu na kontrolnu skupinu.

U ispitivanju od 12 tjedana, sudionici koji su jeli grejpfrut izgubili su u prosjeku 3,5 kilograma (1,6 kg) - oko pet puta više od kontrolne skupine (21).

U istraživanju provedenom na 85 osoba, konzumiranje soka od grejpa ili grejpa prije obroka 12 tjedana i spajanje s niskokaloričnom dijetom, smanjila je tjelesnu masnu masu za 1,1%, povećala gubitak težine za 7,1% i smanjila unos kalorija za 20–29 % (22).

Kriške svježeg grejpa voće odličan su dodatak dobro zaobljenom doručku. Grapefruit možete dodati i u parfeme, smoothieje ili voćne salate.

Međutim, ako uzimate bilo koji lijek, svakako konzultirajte svog liječnika ili ljekarnika prije nego što jedete grejpfrut. Određeni lijekovi mogu komunicirati s grejpom, što može izazvati neke štetne učinke (23).

Sažetak Grejpfrut je malo kalorija, visok je u vodi i bogat je vlaknima. Studije pokazuju da mogu povećati mršavljenje i smanjiti unos kalorija i tjelesnih masti.

8. Kava

Neke studije otkrile su da bi vaša jutarnja šalica joea mogla donijeti velike koristi za mršavljenje.

Kava zbog sadržaja kofeina može pomoći mršavljenju pojačavanjem metabolizma i sagorijevanjem masti.

Prema jednom malom istraživanju na osam muškaraca, konzumacija kofeina povećala je metabolizam za 13% i poboljšala razgradnju masti (24).

Drugo istraživanje na 58.157 odraslih pokazalo je da kava može pomoći dugoročnoj kontroli težine, jer je povećani unos kave povezan s manjim povećanjem tjelesne težine tijekom 12-godišnjeg razdoblja (25).

Iako kava ne može sama napraviti uravnoteženi doručak, lako je možete upariti s omiljenom zdravom hranom za doručak kako biste nadogradili svoj jutarnji obrok.

Samo pazite da ne pretjerate sa šećerom ili vrhnjem jer oni dodaju kalorije i negiraju neka potencijalna svojstva kave za zdravlje.

Sažetak Pokazalo se da kava povećava metabolizam i sagorijevanje masti. Dugotrajna konzumacija kave također može pomoći u kontroli težine.

9. Kiwis

Kikiji s visokim sadržajem vitamina C, vitamina K i kalija nude impresivan profil hranjivih sastojaka.

Također su izvrstan izvor vlakana - samo jedna šalica (177 grama) osigurava čak 21% vaših dnevnih potreba (26).

Jedno istraživanje u 83 žene pokazalo je da je dijeta sa visokim sadržajem vlakana, kalorijski ograničena djelotvorna u smanjenju apetita i preokupacije hranom, a istovremeno smanjuje tjelesnu težinu, tjelesne masti i opseg struka (15).

Štoviše, kivi sadrže specifičnu vrstu vlakana koja se nazivaju pektin, a za koje je dokazano da pojačavaju osjećaj punoće, smanjuju apetit i pojačavaju mršavljenje (27, 28).

Oni također djeluju kao prirodni laksativ stimulirajući kretanje vašeg probavnog trakta kako bi podržali pravilnost i pomogli vam da privremeno izgubite težinu vode (29).

Nasjeckani kivi čine veliko pojačanje doručka. Možete ih dodati i u jogurt, smoothie ili žitarice.

Sažetak Kivi imaju veliku količinu vlakana, uključujući pektin, koji može smanjiti apetit i pojačati gubitak kilograma. Ovo zeleno kvrgavo voće djeluje i kao prirodno laksativ koji pomaže privremenom smanjivanju težine vode.

10. Zeleni čaj

Pogledajte sastojke gotovo bilo koje dijetalne tablete ili dodataka za sagorijevanje masti i postoji dobra šansa da primijetite zeleni čaj.

Zeleni čaj je intenzivno proučavan zbog metabolizma i sposobnosti sagorijevanja masti.

Primjerice, jedna mala studija u 23 osobe otkrila je da uzimanje tri kapsule ekstrakta zelenog čaja povećava sagorijevanje masti za 17% u roku od samo 30 minuta (30).

Drugo istraživanje s 10 odraslih pokazalo je da ekstrakt zelenog čaja ubrzava metabolizam i povećava sagorijevanje kalorija tijekom 24 sata za 4% (31).

Slično, studija u 31 odrasle osobe otkrila je da konzumiranje napitka koji sadrži kofein, kalcij i određene spojeve koji se nalaze u zelenom čaju tri puta dnevno tijekom tri dana povećava broj kalorija sagorijenih dnevno za 106 kalorija (32).

Postoje neograničeni načini uživanja zelenog čaja ujutro. Pokušajte dodati iscijeđeni limun, namočiti malo meda ili piti čaj s đumbirom ili mentom kako bi u vašu šalicu donio ukusan zavoj.

Sažetak Pokazalo se da zeleni čaj i njegove komponente povećavaju sagorijevanje masti i vaš broj sagorjelih kalorija, što bi moglo pomoći mršavljenju.

11. Chia sjemenke

Sitne, ali moćne chia sjemenke izvrstan su dodatak doručku.

U njima je mnogo vlakana i mogu apsorbirati vodu da bi stvorio gel koji se proširuje u želucu i tako vam pomaže da se duže osjećate puni (33).

Takođe su bogati proteinima, koji mogu usporiti pražnjenje vašeg želuca i smanjiti razinu grelina, hormona odgovornog za poticanje gladi (34).

Jedno istraživanje s 11 odraslih osoba otkrilo je da jedenje chia sjemenki pečenih u bijelom kruhu smanjuje i apetit i razinu šećera u krvi (35).

Druga studija u trajanju od 12 tjedana na 19 ljudi pokazala je da 35 grama chia brašna dnevno značajno smanji tjelesnu težinu i opseg struka (36).

Pokušajte napraviti parfait chia sjemenki za doručak tako da pomiješate jednu uncu (28 grama) chia sjemenki sa jednom šalicom (245 grama) jogurta u posudi ili zidarskoj staklenki.

Ostavite da se smjesa natapa oko 30 minuta kako bi sjemenke nabubrile, a zatim je prelijte jednom polovinom šalice (74 grama) svoje omiljene bobice.

Chia sjemenke također čine ukusan i hranjiv dodatak čaju, smoothieju ili preko noći zobi.

Sažetak Pokazalo se da chia sjemenke s velikom količinom proteina i vlakana povećavaju gubitak kilograma, smanjuju apetit i stabiliziraju razinu šećera u krvi.

12. Zobena kaša

Zobena kaša je zdrava i ukusna opcija za doručak, pogotovo ako želite smršavjeti.

Zob je niskokaloričan, ali s malo vlakana i proteina - dva hranjiva sastojka koji utječu na apetit i kontrolu težine.

Konkretno, zob je izvrstan izvor beta-glukana, vrste vlakana za koje je dokazano da utječu na sve, od imunološke funkcije do zdravlja srca (37).

Istraživanja pokazuju da beta-glukan može uravnotežiti razinu šećera u krvi, radeći na sprečavanju šiljaka i sudara koji mogu potaknuti vaš apetit (38).

Jedna manja studija na 14 odraslih osoba s prekomjernom težinom također je pokazala da konzumiranje većih količina beta-glukana dovodi do viših razina peptida YY, hormona koji regulira unos hrane smanjujući apetit (39, 40).

Pokušajte kombinirati jednu šalicu (235 grama) kuhane zobene pahuljice s polovicom šalice (74 grama) bobica, jednom žlicom (7 grama) mljevenog lanenog sjemena i šakom badema za jutarnji obrok s puno vlakana.

Sažetak Zobeno brašno ima malo kalorija, ali mnogo vlakana i proteina, što može pomoći povećanju gubitka kilograma. Sadrži i beta-glukan, koji može smanjiti i šećer u krvi i apetit.

13. Laneno sjeme

Laneno sjeme je napunjeno viskoznim vlaknima, vrstom topivih vlakana koja apsorbiraju vodu kako bi formirala gel u vašim crijevima.

Studije pokazuju da su topljiva vlakna posebno učinkovita u usporavanju probave, što može pomoći u smanjenju apetita i smanjenju kalorijskog unosa kako bi se pomoglo mršavljenju (41, 42).

Istraživanja pokazuju da dodavanje lanenog sjemena u vašu prehranu može imati snažan učinak na gubitak kilograma i kontrolu apetita.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da konzumiranje pića napravljenog sa sjemenkama lana povećava osjećaj punoće i smanjuje apetit u usporedbi s napitkom zaslađenim šećerom (43).

Slično, istraživanje na 18 muškaraca pokazalo je da peciva s kruhom s dodanim lanenim vlaknima suzbijaju apetit i pojačavaju punoću više od običnih peciva (44).

Laneno sjeme je svestrano i lako za uživanje. Mljeveno laneno sjeme možete posipati žitaricama, koristiti za zgušnjavanje jutarnjeg smoothieja ili ga čak pomiješati u vodu kako biste povećali unos vlakana.

Sažetak Laneno sjeme sadrži visoko topiva vlakna, a dokazano je da povećava osjećaj punoće i smanjuje apetit.

14. orašasti plodovi

Orašasti plodovi osiguravaju savršenu ravnotežu vlakana, proteina i zdravih masti, čineći ih dostojnim dodatkom svakom doručku.

Jednogodišnja studija na 169 ljudi pokazala je da dodavanje orašastih plodova mediteranskoj prehrani značajno smanjuje opseg struka u usporedbi s kontrolnom skupinom (45).

Druga studija na 65 odraslih osoba uspoređivala je učinke niskokalorične prehrane koja uključuje tri unce (84 grama) badema dnevno sa niskokaloričnom dijetom koja uključuje složene ugljikohidrate.

Obje dijete su sadržavale jednaku količinu kalorija i proteina. Ipak, na kraju studije od 24 tjedna oni koji su konzumirali bademe izgubili su 62% veću težinu i 56% više tjelesne masti od onih koji konzumiraju složene ugljikohidrate (46).

Imajte na umu da su orašasti plodovi također gustini kalorija, stoga ograničite unos na oko jednu uncu (28 grama) odjednom kako se kalorije ne bi povećale.

Poslužite orašaste plodove s jogurtom, sirom ili domaćom granolom kako biste doručak doveli na sljedeću razinu u smislu hranjivosti.

Sažetak Orašasti plodovi sadrže mnogo vlakana, proteina i zdravih masti. Studije pokazuju da dodavanje orašastih plodova u vašu prehranu može povećati gubitak kilograma.

Donja linija

Ako započnete dan na pravom stopalu i s pravom hranom, možete napraviti svijet u smislu gubitka kilograma.

Konzumiranje zdrave hrane za doručak može vam olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje ciljeva mršavljenja.

Imajte na umu da slijeđenje dijeta za mršavljenje ne završava zdravim doručkom. Svakako tijekom dana napunite svoju prehranu hranljivim cjelovitim namirnicama kako biste optimizirali svoje zdravlje i pomogli brzoj mršavljenju.