12 uobičajenih aditiva za hranu - trebate li ih izbjegavati?

Sadržaj

• 1. Mononatrijev glutamat (MSG)
• 2. Umjetno bojanje hrane
• 3. Natrijev nitrit
• 4. Guar guma
• 5. Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
• 6. Umjetna sladila
• 7. Karagenan
• 8. Natrijev benzoat
• 9. Trans masti
• 10. Ksantanska guma
• 11. Umjetna aroma
• 12. Ekstrakt kvasca
• Donja linija

Pogledajte oznaku sastojaka gotovo svake hrane u vašoj kuhinjskoj ostavi i velika je vjerojatnost da ćete primijetiti dodatak hrani.

Koriste se za poboljšanje okusa, izgleda ili teksture proizvoda ili za produljenje roka trajanja.

Neke od tih tvari povezane su sa štetnim učincima na zdravlje i treba ih izbjegavati, dok su druge sigurne i mogu se konzumirati s minimalnim rizikom.

Evo 12 najčešćih aditiva za hranu, plus preporuke za one koje izbjegavajte iz prehrane.

1. Mononatrijev glutamat (MSG)

Mononatrijev glutamat ili MSG uobičajeni je dodatak hrani koji se koristi za pojačavanje i pojačavanje okusa slanih jela.

Nalazi se u raznoj prerađenoj hrani poput smrznutih večera, slanih grickalica i juha iz konzervi. Također se često dodaje hrani u restoranima i mjestima brze hrane.

MSG je predmet žestokih kontroverzi otkako je 1969. istraživanje miševa pokazalo da velike količine uzrokuju štetne neurološke učinke i otežavaju rast i razvoj ().

Međutim, ovaj će aditiv vjerojatno malo ili nimalo utjecati na zdravlje ljudskog mozga jer nije u stanju prijeći krvno-moždanu barijeru ().

Potrošnja MSG-a također je povezana s debljanjem i metaboličkim sindromom u nekim opservacijskim studijama, iako druga istraživanja nisu pronašla povezanost (,,).

To je rečeno, neki ljudi imaju osjetljivost na MSG i mogu osjetiti simptome poput glavobolje, znojenja i utrnulosti nakon što pojedu veliku količinu.

U jednoj je studiji 61 osoba koja je izjavila da je osjetljiva na MSG dobila ili 5 grama MSG-a ili placebo.

Zanimljivo je da je 36% doživjelo nuspojavu na MSG, dok je samo 25% prijavilo reakciju na placebo, tako da osjetljivost na MSG može biti legitimna briga za neke ljude ().

Ako osjetite bilo kakve negativne nuspojave nakon konzumiranja MSG-a, najbolje je da ga izbjegavate s prehranom.

Inače, ako možete tolerirati MSG, može se sigurno konzumirati umjereno, bez rizika od štetnih nuspojava.

MSG se koristi za poboljšanje okusa mnogih prerađenih namirnica. Neki ljudi mogu imati osjetljivost na MSG, ali to je sigurno za većinu ljudi kada se koriste umjereno.

2. Umjetno bojanje hrane

Umjetna boja za hranu koristi se za posvjetljivanje i poboljšanje izgleda svega, od bombona do začina.

No, posljednjih godina postoji mnogo zabrinutosti zbog mogućih učinaka na zdravlje. Specifične boje za hranu poput plave 1, crvene 40, žute 5 i žute 6 povezane su s alergijskim reakcijama kod nekih ljudi ().

Uz to, jedan je pregled izvijestio da umjetna bojila za hranu mogu potaknuti hiperaktivnost djece, iako je drugo istraživanje pokazalo da su neka djeca možda osjetljivija od drugih (,).

Također je izražena zabrinutost zbog potencijalnih učinaka određenih boja za hranu na rak.

Red 3, također poznat i kao eritrozin, pokazao je da povećava rizik od tumora štitnjače u nekim istraživanjima na životinjama, zbog čega je u većini hrane zamijenjen crvenim 40 (,).

Međutim, višestruka ispitivanja na životinjama otkrila su da ostale boje za hranu nisu povezane s učincima koji uzrokuju rak (,).

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se procijenili sigurnost i potencijalni učinci umjetnih boja za hranu na ljude.

Bez obzira na to, prehrambene boje nalaze se prvenstveno u prerađenoj hrani, što bi u zdravoj prehrani trebalo ograničiti. Uvijek se odlučite za cjelovite namirnice koje sadrže više važnih hranjivih sastojaka i prirodno bez umjetnih bojila za hranu.

Umjetna bojila za hranu mogu potaknuti hiperaktivnost kod osjetljive djece i mogu izazvati alergijske reakcije. U studijama na životinjama također se pokazalo da crveni 3 povećava rizik od tumora štitnjače.

3. Natrijev nitrit

Često se nalazi u prerađenom mesu, natrijev nitrit djeluje kao konzervans kako bi spriječio rast bakterija, a istovremeno dodaje slani okus i crvenkasto ružičastu boju.

Kada su izloženi visokoj vrućini i u prisutnosti aminokiselina, nitriti se mogu pretvoriti u nitrosamin, spoj koji može imati mnogo negativnih učinaka na zdravlje.

Jedan pregled pokazao je da je veći unos nitrita i nitrosamina povezan s većim rizikom od raka želuca ().

Mnoga druga istraživanja pronašla su sličnu povezanost, izvijestivši da je veći unos prerađenog mesa možda povezan s većim rizikom od raka debelog crijeva, dojke i mjehura (,,).

Druge studije sugeriraju da je izloženost nitrosaminu također povezana s većom učestalošću dijabetesa tipa 1, iako su nalazi nedosljedni ().

Ipak, najbolje je unos natrijevog nitrita i prerađenog mesa svesti na najmanju moguću mjeru. Pokušajte zamijeniti prerađeno meso poput slanine, kobasica, hrenovki i šunke za neprerađeno meso i zdrave izvore proteina.

Piletina, govedina, riba, svinjetina, mahunarke, orašasti plodovi, jaja i tempeh samo je nekoliko ukusnih visokoproteinskih namirnica koje možete dodati u prehranu umjesto prerađenog mesa.

Natrijev nitrit čest je sastojak prerađenog mesa koji se može pretvoriti u štetni spoj nazvan nitrosamin. Veći unos nitrita i prerađenog mesa može biti povezan s većim rizikom od nekoliko vrsta karcinoma.

4. Guar guma

Guar guma je dugolančani ugljikohidrat koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje hrane. Široko se koristi u prehrambenoj industriji, a može se naći u sladoledu, preljevima za salate, umacima i juhama.

Guma guar bogata je vlaknima i povezana je s mnoštvom zdravstvenih blagodati. Primjerice, jedno je istraživanje pokazalo da smanjuje simptome sindroma iritabilnog crijeva poput nadutosti i zatvora ().

Pregled tri studije također je otkrio da su ljudi koji su uzimali gumu guar zajedno s obrokom povećali osjećaj sitosti i jeli manje kalorija od grickalica tijekom dana ().

Druga istraživanja sugeriraju da guar guma također može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i kolesterola (,).

Međutim, velike količine gume guar mogu imati štetne učinke na zdravlje.

To je zato što može nateći 10 do 20 puta veću veličinu, što potencijalno uzrokuje probleme poput začepljenja jednjaka ili tankog crijeva ().

Guma guar kod nekih ljudi također može uzrokovati blage simptome poput plinova, nadutosti ili grčeva ().

Ipak, guar guma obično se smatra umjerenom sigurnošću.

Uz to, FDA je postavila stroge smjernice o tome koliko se guar guma može dodati hrani kako bi se smanjio rizik od negativnih nuspojava (25).

Guar guma je dugolančani ugljikohidrat koji se koristi za zgušnjavanje i vezivanje hrane. Povezan je s boljim zdravljem probavnog sustava, nižim razinama šećera u krvi i kolesterolom, kao i povećanim osjećajima sitosti.

5. Kukuruzni sirup s visokom fruktozom

Kukuruzni sirup s visokom fruktozom zaslađivač je od kukuruza. Često se nalazi u sode, soku, slatkišima, žitaricama za doručak i grickalicama.

Bogat je vrstom jednostavnog šećera koji se naziva fruktoza, a koji može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme kada se konzumira u velikim količinama.

Kukuruzni sirup s visokom fruktozom povezan je s debljanjem i dijabetesom.

U jednoj studiji 32 osobe su 10 tjedana konzumirale piće zaslađeno glukozom ili fruktozom.

Na kraju studije, napitak zaslađen fruktozom prouzročio je značajno povećanje razine masnoće na trbuhu i šećera u krvi, plus smanjenu osjetljivost na inzulin u usporedbi s napitkom zaslađenim glukozom ().

Studije na epruvetama i životinjama također su otkrile da fruktoza može potaknuti upalu u stanicama (,).

Vjeruje se da upala igra središnju ulogu u mnogim kroničnim stanjima, uključujući bolesti srca, rak i dijabetes ().

Uz to, kukuruzni sirup s visokom fruktozom doprinosi praznim kalorijama i dodanom šećeru hrani bez ikakvih važnih vitamina i minerala koji su potrebni vašem tijelu.

Najbolje je preskočiti slatke grickalice i hranu koja sadrži kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Umjesto toga, odlučite se za cjelovitu, neprerađenu hranu bez dodanog šećera i zasladite je stevijom, yacon sirupom ili svježim voćem.

Kukuruzni sirup s visokom fruktozom povezan je s debljanjem, dijabetesom i upalama. Također sadrži puno praznih kalorija i ne doprinosi ništa osim kalorija vašoj prehrani.

6. Umjetna sladila

Umjetna zaslađivači koriste se u mnogim dijetnim jelima i pićima kako bi poboljšali slatkoću, a istovremeno smanjili sadržaj kalorija.

Uobičajene vrste umjetnih zaslađivača uključuju aspartam, sukralozu, saharin i acesulfam kalij.

Studije pokazuju da umjetna zaslađivači mogu pomoći u gubitku kilograma i pomoći u upravljanju razinom šećera u krvi.

Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su 10 tjedana konzumirali dodatak koji sadrži umjetna zaslađivače imali niži unos kalorija i dobili manje tjelesne masti i težine od onih koji konzumiraju redoviti šećer ().

Druga studija pokazala je da konzumacija sukraloze tijekom tri mjeseca nije imala utjecaja na kontrolu šećera u krvi kod 128 osoba s dijabetesom ().

Imajte na umu da određene vrste umjetnih zaslađivača poput aspartama kod nekih mogu uzrokovati glavobolju, a studije pokazuju da određene osobe mogu biti osjetljivije na njegove učinke (,).

Ipak, umjetna zaslađivači uglavnom se smatraju sigurnima za većinu ljudi kada se konzumiraju umjereno (34).

Međutim, ako nakon upotrebe umjetnih zaslađivača naiđete na negativne nuspojave, pažljivo provjerite naljepnice sastojaka i ograničite unos.

Umjetna sladila mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma i kontroli šećera u krvi. Određene vrste mogu uzrokovati blage nuspojave poput glavobolje, ali uglavnom se smatraju umjerenima sigurnima.

7. Karagenan

Dobiven iz crvenih morskih algi, karagenan djeluje kao zgušnjivač, emulgator i konzervans u mnogim različitim prehrambenim proizvodima.

Uobičajeni izvori karagenana uključuju bademovo mlijeko, svježi sir, sladoled, kreme za kavu i proizvode bez mliječnih proizvoda poput veganskog sira.

Već desetljećima postoji zabrinutost zbog sigurnosti ovog uobičajenog aditiva za hranu i njegovih potencijalnih učinaka na zdravlje.

Jedna studija na životinjama pokazala je da je izloženost karagenanu povećala razinu nepodnošenja šećera u krvi i glukoze natašte, posebno u kombinaciji s prehranom s puno masnoća ().

Studije na epruvetama i životinjama otkrile su da je karagenan također pokrenuo upalu (,).

Također se vjeruje da karagenan negativno utječe na zdravlje probavnog sustava, a može biti povezan s stvaranjem crijevnih čireva i izraslina ().

Jedno malo istraživanje otkrilo je da su ljudi koji su u remisiji od ulceroznog kolitisa uzimali dodatak koji sadrži karagenan, imali raniji recidiv od onih koji su uzimali placebo ().

Nažalost, trenutna istraživanja učinka karagenana još su uvijek ograničena i potrebno je više studija kako bi se shvatilo kako to može utjecati na ljude.

Ako odlučite ograničiti unos karagenana, na mreži postoji puno resursa koji vam mogu pomoći u pronalaženju marki i proizvoda koji ne sadrže karagenan.

Studije na epruvetama i životinjama otkrile su da karagenan može uzrokovati povišeni šećer u krvi i prouzročiti čireve na crijevima i izrasline. Jedno je istraživanje također otkrilo da je karagenan pridonio ranijem recidivu ulceroznog kolitisa.

8. Natrijev benzoat

Natrijev benzoat je konzervans koji se često dodaje gaziranim pićima i kiseloj hrani poput preljeva za salate, kiselih krastavaca, voćnih sokova i začina.

FDA ga je općenito prepoznala kao siguran, ali nekoliko je studija otkrilo potencijalne nuspojave koje bi trebalo razmotriti (40).

Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da kombiniranje natrijevog benzoata s umjetnim bojama za hranu povećava hiperaktivnost kod trogodišnje djece ().

Drugo istraživanje pokazalo je da je veći unos pića koja sadrže natrijev benzoat povezan s više simptoma ADHD-a u 475 studenata ().

U kombinaciji s vitaminom C, natrijev benzoat također se može pretvoriti u benzen, spoj koji može biti povezan s razvojem raka (,).

Gazirana pića sadrže najveću koncentraciju benzena, a dijetna ili bez šećera još su sklonija stvaranju benzena ().

Jedno istraživanje koje je analiziralo koncentraciju benzena u raznim namirnicama pronašlo je uzorke kola i koluta s više od 100 ppb benzena, što je više od 20 puta od maksimalne razine onečišćenja koju je EPA odredila za pitku vodu ().

Da biste umanjili unos natrijevog benzoata, pažljivo provjerite naljepnice hrane.

Izbjegavajte hranu koja sadrži sastojke poput benzojeve kiseline, benzena ili benzoata, posebno ako se kombinira s izvorom vitamina C, poput limunske kiseline ili askorbinske kiseline.

Natrijev benzoat može biti povezan s povećanom hiperaktivnošću. Ako se kombinira s vitaminom C, može tvoriti i benzen, spoj koji može biti povezan s razvojem raka.

9. Trans masti

Trans masti su vrsta nezasićenih masti koje su podvrgnute hidrogenizaciji, što povećava rok trajanja i poboljšava konzistenciju proizvoda.

Može se naći u mnogim vrstama prerađene hrane poput pekarskih proizvoda, margarina, kokica u mikrovalnoj pećnici i keksa.

Brojni potencijalni zdravstveni rizici povezani su s unosom transmasnih kiselina, a FDA je čak nedavno odlučila opozvati njihov GRAS (općenito priznat kao siguran) status ().

Višestruka istraživanja posebno su povezala veći unos transmasti s većim rizikom od srčanih bolesti (,,).

Jedno je istraživanje pokazalo da je jedenje hrane bogate trans-masnoćama povećalo nekoliko biljega upale, što je jedan od glavnih čimbenika rizika za srčane bolesti ().

Istraživanja također pokazuju da možda postoji veza između transmasti i dijabetesa.

Veliko istraživanje s 84.941 žena čak je pokazalo da je visok unos transmasnih kiselina povezan s 40% većim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 ().

Izbacivanje prerađene hrane iz prehrane najlakši je i najučinkovitiji način smanjenja unosa transmasnih kiselina.

Također možete napraviti nekoliko jednostavnih promjena u prehrani, poput upotrebe maslaca umjesto margarina i zamjene biljnih ulja s maslinovim ili kokosovim uljem.

Jesti transmasti povezano je s mnogim negativnim učincima na zdravlje, uključujući upale, bolesti srca i dijabetes.

10. Ksantanska guma

Ksantanska guma uobičajeni je dodatak koji se koristi za zgušnjavanje i stabiliziranje mnogih vrsta hrane poput preljeva za salate, juhe, sirupe i umake.

Također se ponekad koristi u receptima bez glutena kako bi pomogao poboljšati teksturu hrane.

Ksantanska guma povezana je s nekoliko zdravstvenih blagodati.

Jedno je istraživanje pokazalo da je konzumiranje riže s dodatkom ksantanske gume rezultiralo nižim razinama šećera u krvi od konzumiranja riže bez nje (52).

Drugo istraživanje također je otkrilo da je jedenje ksantanske gume šest tjedana smanjilo razinu šećera u krvi i kolesterola, plus povećani osjećaj sitosti ().

Međutim, nedavna istraživanja o potencijalnim blagodatima ksantanske gume još uvijek su ograničena.

Nadalje, konzumacija velike količine ksantanske gume također može biti povezana s probavnim problemima, poput povećanog izlučivanja stolice, plina i meke stolice ().

Ipak, za većinu ljudi ksantan guma je općenito sigurna i dobro se podnosi.

Ako se pojave negativni simptomi nakon jedenja ksantanske gume, najbolje je smanjiti unos ili razmisliti o njegovom uklanjanju iz prehrane.

Ksantanska guma može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i kolesterola. U velikim količinama može uzrokovati probavne probleme poput plina i meke stolice.

11. Umjetna aroma

Umjetni okusi su kemikalije dizajnirane da oponašaju okus ostalih sastojaka.

Mogu se koristiti za oponašanje raznih različitih okusa, od kokica i karamela do voća i šire.

Studije na životinjama otkrile su da bi ti sintetički okusi mogli imati neke zabrinjavajuće učinke na zdravlje.

Jedno je istraživanje pokazalo da je proizvodnja crvenih krvnih stanica kod štakora značajno smanjena nakon što su ih sedam dana hranili umjetnim aromama.

I ne samo to, utvrđeno je da određeni okusi poput čokolade, biskvita i jagode imaju toksični učinak na stanice koštane srži ().

Slično tome, drugo istraživanje na životinjama pokazalo je da sintetičke arome grožđa, šljive i naranče inhibiraju staničnu diobu i toksične su za stanice koštane srži kod miševa ().

Međutim, imajte na umu da su ove studije koristile mnogo koncentriraniju dozu nego što biste mogli naći u hrani, a potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo kako umjetna aroma u količinama pronađenim u hrani može utjecati na ljude.

U međuvremenu, ako želite ograničiti unos umjetne arome, provjerite naljepnicu sastojaka hrane.

Na etiketi sastojaka tražite "čokoladu" ili "kakao", a ne "aromu čokolade" ili "umjetnu aromu".

Neke studije na životinjama otkrile su da umjetna aroma može biti toksična za stanice koštane srži. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenili učinci na ljude.

12. Ekstrakt kvasca

Ekstrakt kvasca, koji se naziva i autoliziranim ekstraktom kvasca ili hidroliziranim ekstraktom kvasca, dodaje se u određenu slanu hranu poput sira, umaka od soje i slanih grickalica kako bi se pojačao okus.

Napravljen je kombiniranjem šećera i kvasca u toplom okruženju, zatim predenjem u centrifugi i odbacivanjem staničnih stijenki kvasca.

Ekstrakt kvasca sadrži glutamat, koji je vrsta aminokiselina koja se prirodno javlja u mnogim namirnicama.

Slično kao mononatrijev glutamat (MSG), jedenje hrane s glutamatom može izazvati blage simptome poput glavobolje, utrnulosti i otekline kod ljudi koji su osjetljivi na njegove učinke. ().

Uz to, ekstrakt kvasca ima relativno puno natrija, s oko 400 miligrama u svakoj žličici (8 grama) ().

Pokazalo se da smanjenje unosa natrija pomaže u smanjenju krvnog tlaka, posebno kod ljudi koji imaju visok krvni tlak ().

Međutim, većina namirnica sadrži samo malu količinu dodanog ekstrakta kvasca, pa glutamat i natrij u ekstraktu kvasca vjerojatno neće većini ljudi stvoriti veliki problem.

Od 2017. godine Uprava za hranu i lijekove još uvijek prepoznaje ekstrakt kvasca kao siguran (59).

Ako osjetite negativne učinke, razmislite o ograničavanju unosa prerađene hrane s ekstraktom kvasca i dodavanju više svježe cjelovite hrane u prehranu.

Ekstrakt kvasca bogat je natrijem i sadrži glutamat, koji kod nekih može pokrenuti simptome. Ipak, jer se u hranu dodaju samo male količine ekstrakta kvasca, malo je vjerojatno da će većini ljudi stvarati probleme.

Donja linija

Iako su određeni aditivi za hranu povezani s nekim prilično zastrašujućim nuspojavama, postoji mnoštvo drugih koji se mogu sigurno konzumirati kao dio zdrave prehrane.

Počnite čitati oznake sastojaka prilikom kupovine namirnica kako biste preuzeli kontrolu nad prehranom i utvrdili što se stvarno dodaje vašoj omiljenoj hrani.

Uz to, pokušajte smanjiti prerađenu i pakiranu hranu te u prehranu uvrstiti više svježih sastojaka kako biste umanjili unos aditiva za hranu.