Shape Studio: Vježbanje boksačkog kruga kod kuće

Sadržaj

• HIIT boksački krug snage
• Set 1: Brze noge + Plyo launge
• 2. set: rašireni red + dupli 180
• Set 3: Boxer Sit-up + čučanj
• Pregled za

Kad se počnete znojiti, vaše tijelo radi više od bacanja kalorija u peć."U roku od 10 minuta od umjerenog do intenzivnog vježbanja vaša se razina hormona - uključujući ljudski hormon rasta, epinefrin i norepinefrin - povećava, a svi oni podržavaju vaš metabolizam i pomažu u održavanju mišićne mase", kaže dr. Jill Kanaley, nutricionistica te profesor fiziologije vježbanja na Sveučilištu Missouri i stipendist Američkog koledža sportske medicine. (Povezano: Možete li stvarno ubrzati svoj metabolizam?)

Poticanje vašeg ritma ili trening snage su ključni. Tijekom vježbanja, ti se hormoni primjenjuju samo kada zahtjevi energije i mišića dosegnu određenu razinu intenziteta. Još bolje, žene imaju tendenciju stvarati više ljudskog hormona rasta i doživjet će veći vrhunac od vježbanja, kaže Kanaley. (Povezano: Zašto ne dižete utege zbog naleta endorfina)

Intervalna rutina brze paljbe povećava intenzitet pakiranja za jačanje metabolizma i hormona za izgradnju mišića. Stoga smo otišli do trenerice Tatiane Firpo, bivše profesionalke u boksačkoj dvorani Everybody Fights, koja sada vodi treninge online (uključujući i na berevolutionaire.com), kako bismo stvorili stazu inspiriranu boksom koja je pogodna.

"Ljudi možda ne shvaćaju kako je svaki udarac zapravo dva ponavljanja", kaže Firpo. "Kad produžite bacanje, vaša ramena i jezgra rade, a povlačenje je slično redu, koji zahvaća i vaša leđa."

Rutina od šest poteza koju je sastavila-radit ćete supersetove boksačkih vježbi u trajanju od 30 sekundi, uključujući udarce i pliometrijske pokrete-pojačava intenzitet s nizom lakih bučica. "Dodavanjem utega dobivate još više posla po ponavljanju", kaže ona. "I sa svim potezima poput klizanja i patki, radite čučnjeve u hodu." Samo naprijed, pridruži joj se "u ringu!"

HIIT boksački krug snage

Kako radi: U svakom setu napravite 30 sekundi prve vježbe, zatim 30 sekundi druge. Nastavite naizmjenično još dva puta (ukupno tri kruga) prije nego prijeđete na sljedeći set.

Trebat će vam: Prostor za kretanje i dvije bučice srednje težine

Set 1: Brze noge + Plyo launge

Brzi udarci nogama

A. Počnite stajati u boksačkom stavu s lijevom nogom prema naprijed, šakama štiteći lice i laktovima za početak.

B. Ostajući na kuglicama stopala sa savijenim koljenima, brzo prebacite težinu s jedne noge na drugu, istovremeno bacajući udarce (udarac naprijed lijevom rukom) i križeve (udarac naprijed desnom rukom).

C. Ponavljajte 30 sekundi.

Slip Plyo Lunge

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom prema naprijed i koljenima savijenim pod 90 stupnjeva (ili što je moguće niže), pri čemu šake štite činjenicu.

B. Držeći položaj ispada, umočite (skliznite) ramena jednom udesno, a jedno ulijevo kao da izbjegavate udarce.

C. Skočite i promijenite stopala, lagano doskočite u iskorak s lijevom nogom naprijed. Ponovite, skliznuvši s obje strane prije skoka i ponovno zamijenite noge za povratak na početak. (Za izmjenu zakoračite nogama unatrag u skok unatrag umjesto u skok. Da biste otežali, dodajte utege rukama.) Ponovite 30 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

2. set: rašireni red + dupli 180

Sprowl Row

A. Počevši u boksačkom stavu s utezima na podu točno ispred stopala u širini ramena.

B. Bacite četiri aperkata (naizmjenične strane).

C. Sagnite se da zgrabite utege (ili, bez utega, postavite ruke na pod u širini ramena) i skočite nogama natrag na široku dasku.

D. Preveslajte odgovarajuću težinu prema rebrima, držeći kukove ravno i bez ljuljanja s jedne na drugu stranu. Vratite težinu na pod i ponovite to s lijeve strane.

E. Skočite nogama naprijed i ustanite da biste se vratili na početak. Ponavljajte 30 sekundi.

Dvostruko 180

A. Počnite u boksačkom stavu. Bacite četiri udarca, izmjenjujući udarce i križeve.

B. Čučnite sa šakama koje štite lice, zatim skočite i zarotirajte se za 180 stupnjeva u suprotnom smjeru, lagano doskočite u čučanj.

C. Odmah skočite i okrenite se za 180 stupnjeva u suprotnom smjeru za povratak na početak. (Da biste otežali, dodajte lagane utege rukama.) Ponovite 30 sekundi.

Set 3: Boxer Sit-up + čučanj

Boksač Sit-up

A. Lezite licem prema gore na pod sa podstavljenim stopalima i savijenim koljenima prema stropu.

B. Čuvajući lice šakama, trbušnjacima uspravite oko 3/4 puta. Baci udarac i križ.

C. Polako spustite trup za povratak na početak. Ponavljajte 30 sekundi.

Pres za čučanj

A. Počnite stajati s nogama malo širim od širine kukova, s utegom u svakoj ruci u visini ramena.

B. Spustite se u čučanj dok bedra ne budu paralelna s podom (ili što je moguće niže).

C. Pritisnite do sredine stopala da ustanete, okrećući ramena i kukove ulijevo, dok istodobno pritiskate desnu bučicu iznad glave, držeći ruku izravno preko ramena.

D. Spustite bučicu na rame i lice prema naprijed, a zatim čučnite za početak sljedećeg ponavljanja i ponovite na suprotnoj strani. Ponavljajte 30 sekundi.

Ponovite set 3 puta ukupno.

Pregled za