Istina o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti

Sadržaj

• Može li poboljšati vašu kondiciju?
• No, može li vam Atkinsova dijeta doista pomoći da smršavite?
• Trebate li probati dijetu?
• Kako postići 50 posto masti, 25 posto ugljikohidrata, 25 posto proteina
• Pregled za

Godinama su nam govorili da se bojimo masti. Punjenje vašeg tanjura riječju F smatralo se ekspresnom ulaznicom za srčanu bolest. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti (ili skraćeno LCHF dijeta), koja se također može nazvati robnom markom Atkins dijeta, ismijava se zbog izazivanja visokog kolesterola dajući ljudima dozvolu da proždiru štetno crveno meso i punomasne sireve. U međuvremenu, punjenje ugljikohidratima postalo je religija za sportaše izdržljivosti u nadi da će izbjeći strahovito udaranje o zid.

Tada su se trendovi počeli mijenjati. Uobičajena kritika Atkinsove dijete je razotkrivena: popularna znanost je sugerirala da prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata i dijeta s visokim udjelom masti zapravo poboljšava HDL, ili "dobar" kolesterol, a ne pogoršava LDL, ili "loš" kolesterol. A 80-ih godina, Stephen Phinney - medicinski istraživač MIT-a - primijetio je da se matematika punjenja ugljikohidrata jednostavno ne podudara. Naše tijelo ima samo ograničeno skladište glikogena ili goriva u mišićima, oko 2500 kalorija ugljikohidrata u rezervi u svakom trenutku-a to se može brzo potrošiti na duge staze. No, u našem tijelu ima pohranjeno oko 50.000 kalorija masti-mnogo dublji bazen iz kojeg se može izvući. Phinney se pitala mogu li sportaši trenirati svoje tijelo da sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata. Vaše tijelo prirodno sagorijeva ugljikohidrate kako bi vaše mišiće kretalo – a ugljikohidrati su najbrži oblik goriva za pretvaranje u energiju. Ali "razmišljajte o glikogenu kao o plinu u spremniku automobila", kaže Pam Bede, R.D., sportska dijetetičarka za Abbott EAS Sports Nutrition. Kad je taj plin nizak, morate napuniti gorivo, a tu ulaze gelovi i GU.Kad bi vaše tijelo moglo sagorijevati masnoće, pomislio je Phinney, mogli biste potrajati puno dulje prije nego što napunite gorivo. (Probajte ovih 6 potpuno prirodnih, energizirajućih namirnica za trening izdržljivosti.)

Stoga je Phinney stavio malu skupinu elitnih biciklista na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi je isprobao, tjerajući njihova tijela da uđu u zalihe masti. Iako mnoge studije pokazuju da LCHF dijeta rezultira niži vršna snaga i VO2 max - što znači da vas više-manje čini sporijim - otkrio je da su biciklisti doista bili jednako dobri na vožnji od dva i pol sata kada su jeli dijetu s malo ugljikohidrata i visokim udjelom masti kao kada su jeli svoju tradicionalnu trening dijeta. (Pogledajte ovih 31 biciklističkih savjeta od elitnih biciklistica.)

Iz toga je nastala prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti. Što je? Uz idealan plan obroka, unosite otprilike 50 posto kalorija iz zdravih masti, 25 iz ugljikohidrata i 25 iz proteina, objašnjava Bede. (Za usporedbu, trenutna vladina preporuka je 30 posto kalorija iz masti, 50 do 60 posto iz ugljikohidrata i 10 do 20 iz proteina.)

problem? Phinneyjev model bio je nesavršen: Kad je testirao sprinterske sposobnosti biciklista na LCHF dijeti, primijetio je da sportaši s udjelom masti rade sporije nego inače. No, ubrzano naprijed nekih 40 godina i triatlonci koji su osvajali medalje poput Simona Whitfielda i Bena Greenfielda odrekli su se crkve ugljikohidrata u korist prehrane s visokim udjelom masti. Kim Kardashian je slavno slijedila Atkinsovu dijetu kako bi izgubila težinu svoje bebe. Melissa McCarthy je svoj impresivan gubitak težine od 45 kilograma pripisala sličnom planu prehrane. (Pogledajte 10 nezaboravnih slavnih dijeta kroz godine.)

No, s mješovitim istraživanjem i zbunjujućim svjedočanstvima prepunim zvijezda-djeluje li dijeta? I, nadalje, je li zdravo?

Može li poboljšati vašu kondiciju?

Učinak prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti na atletske performanse promatran je samo u nekoliko studija od Phinneyjeva originalnog eksperimenta. A kada je riječ o velikim brzinama, Bede kaže da ima smisla zašto bi vas LCHF usporio: "Ugljikohidrati su prilično učinkovit način sagorijevanja goriva, pa ako trčite velikom brzinom i treba vam ta energija odmah, ugljikohidrati će biti bolji izvor goriva ", objašnjava Bede. Budući da je vašem tijelu potrebno više vremena da pristupi energiji u mastima, nećete moći raditi tako brzo.

Ako ste ipak fokusirani na udaljenost, a ne na brzinu, nemojte tako brzo otpisivati ​​LCHF. Zapravo pomaže u tom trenutku svakog trkača strepi: udariti u zid. "U sportašima izdržljivosti, prilagođavanje što je više moguće korištenju masti može pomoći onima koji se bore s grudanjem. Može pomoći u odgađanju tog značajnog početka umora, što je povoljno jer omogućuje sportašu da se manje oslanja na ugljikohidratne gelove ili tekuće ugljikohidrate-i kako bi duže išli brže ", kaže Georgie Fear, RD, autorica Mršave navike za cjeloživotno mršavljenje. Još jedan dodatni bonus: Izbjeći ćete prečestu nuspojavu želučane boli uzrokovanu trkaćim gelovima i GU-ovima. (Odvratno! Izbjegavajte ovih 20 namirnica koje vam mogu pokvariti i vježbanje.)

No, kao i većina istraživanja LCHF-a, znanstveni dokazi su mješoviti-to je još uvijek jako nedovoljno istraženo područje. Očekuje se da će najperspektivnija studija do sada izaći kasnije ove godine od dr. Jeffa Voleka, R.D. -a sa Sveučilišta Ohio State, drugog najplodnijeg istraživača na tu temu pored Phinneyja.

Osim istraživanja, tu je i sve veći val triatlonaca i ultra-trkača koji svoj uspjeh pripisuju skakanju na masnoće. Kondicijski trener Ben Greenfield završio je Ironman Canada 2013. za manje od 10 sati, a nije konzumirao gotovo nikakve ugljikohidrate, dok je ultra-trkač Timothy Olson postavio rekord za najbrži završetak tečaja od 100 milja u zapadnim državama na LCHF dijeti. "Sportaši s kojima radim kažu da se, kad su se navikli na prehranu, osjećaju bolje nego ikad prije, njihov je učinak potencijalno bolji-ali zasigurno ništa lošiji-i nemaju želju za šećerom niti promjene raspoloženja kao kad su bili pokušavajući gorivo ugljikohidratima", kaže Bede. (Zvuči vam poznato? Dok ne započnete plan prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti, isprobajte ovih 6 namirnica da popravite raspoloženje.)

Bez obzira poboljšava li to performanse ili ne, učenje vašeg tijela da izvuče iz masnih rezervi-što možete učiniti jednostavnim prelaskom na prehranu-nudi bolju stabilnost šećera u krvi, dodaje Fear. To pomaže spriječiti hipoglikemiju ili nizak šećer u krvi (što je razlog zašto se Hyvon Ngetich srušio i morao je – sada već slavno – puzati po cilju na ovogodišnjem Austinskom maratonu).

LCHF je također pomogao sportašima snage da izgube masnoću bez ugrožavanja njihove snage ili snage, otkrilo je novo istraživanje u Pregled vježbi i sportskih znanosti. To znači da iako ljudi možda nisu vidjeli povećanje performansi, performanse nisu patile-plus što su smršavile, objašnjava Bede.

No, može li vam Atkinsova dijeta doista pomoći da smršavite?

Iako je sada popularni kut mršavljenja dobio malo veću znanstvenu pozornost zahvaljujući zainteresiranim istraživačima prehrane, još uvijek postoje ogromni dokazi u oba smjera. No, većina ograničenih istraživanja o mršavljenju i prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti išla je tome u prilog.

U teoriji, logično je da ćete izgubiti težinu: "Ugljikohidrati privlače vodu, tako da je dio početnog gubitka težine gubitak zaliha vode", kaže Bede. "Ono što je još važnije, mast je vrlo zasićena. Iako ima više kalorija po gramu od ugljikohidrata, možete pojesti samo toliko da postanete puni-slično proteinima." S ugljikohidratima možete dovršiti cijelu tu vrećicu pereca bez ikakvog smisla. Izbjegavate li rafinirane ugljikohidrate, izbjegavate i žudnju za nezdravijom hranom za koju su istraživanja pokazala da je uzrok.

Jedno prošlogodišnje istraživanje u Anali interne medicine napravio jedan od najuvjerljivijih slučajeva do sada: Istraživači su otkrili da su muškarci i žene koji su prešli na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili 14 funti nakon godinu dana, osam funti više od onih koji su umjesto toga ograničili unos masti. Grupa s visokim udjelom masti također je zadržala više mišića, smanjila više tjelesne masti i povećala unos proteina više nego njihovi kolege bogati ugljikohidratima. Ovi rezultati obećavaju ne samo zato što su istraživači dugoročno gledali na prehranu, već i zato što nisu ograničavali koliko su kalorija sudionici mogli pojesti, osporavajući ideju da LCHF dijeta djeluje samo kao i svaka druga prehrana s ograničenim kalorijama . (Više saznajte u Kad je više kalorija bolje.)

Trebate li probati dijetu?

Nitko se ne slaže da je LCHF savršen za svakoga-ili idealan za bilo koga po tom pitanju. No, trebate li uopće pokušati, o tome raspravljaju naši stručnjaci. Strah, na primjer, nije lud za LCHF-om kao dogmom o održivoj prehrani. "Upravo sam vidjela previše ljudi koji su završili bolesni, izgorjeli i osjećali se užasno", objašnjava ona.

S druge strane, Bede je vidjela kako to uspijeva mnogim njezinim klijentima sportašima. I znanost se slaže da nema male štete-osim vaše brzine-u isprobavanju. Vjerojatno će vam pomoći da izgubite težinu, a još uvijek postoji šansa da će pomoći vašoj udaljenosti ili snazi.

A ako je vaš prvi instinkt da čujete "ograniči svoje ugljikohidrate" "da, točno", ne morate zapravo biti toliko kruti: skupina s visokim udjelom masti u Anali interne medicine Studija je ostvarila sve svoje gubitke na težini unatoč činjenici da svoje ciljeve ugljikohidrata nikada nisu držali tako niskim kao prema smjernicama studije.

Osim toga, Atkins dijeta ili bilo koja dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s visokim udjelom masti temelji se na zdravoj prehrani svatko mogu imati koristi. "Jedete uglavnom voće, povrće, ulja koja su zdrava za srce, s malo punomasnih mliječnih proizvoda i primjesom integralnih žitarica-sve je to recept za optimalno zdravlje", kaže Bede. I to dovodi do zaključka: "Korist prehrane potencijalno bi mogla biti u odbacivanju smeća i punjenju cjelovite hrane više od same masnoće." (Vidi: Ugljikohidrati bez razloga: 8 namirnica lošijih od bijelog kruha.)

Samo znajte da svom tijelu morate dati barem dva tjedna da nauči kako koristiti masnoću kao gorivo - faza poznata kao adaptacija na masnoću, savjetuje Bede. "Ako se nakon toga neprestano osjećate umorno tijekom bježanja od LCHF dijete, možda na to ne reagirate dobro." U idealnom slučaju, isprobali biste dijetu prije početka treninga kako razdoblje prilagodbe ne utječe na vaše kilometraže ili vremenske ciljeve, dodaje ona.

Kako postići 50 posto masti, 25 posto ugljikohidrata, 25 posto proteina

Baš kao što biste trebali preskočiti rafinirane ugljikohidrate za cjelovite žitarice u tradicionalnoj prehrani, vaše masti na LCHF prehrani također bi trebale dolaziti iz zdravih izvora: punomasnih mliječnih proizvoda, orašastih plodova i ulja. I dok su zasićene masti, poput onih u siru, dobile najveću reputaciju, još uvijek ima mjesta i za nezasićene masti u vašoj prehrani. (Koliko saznajte u Ask the Diet Doctor: Važnost polinezasićenih masti.) Nekoliko ugljikohidrata koje jedete idealno će doći iz proizvoda. (Kao i ovih 10 zdravih alternativa za tjesteninu.) I, što je najvažnije, morate i dalje unositi dovoljno proteina.

A ako vam ideja o povećanju masnoća i smanjenju ugljikohidrata zvuči intenzivno, znajte da Bedein idealan dan ne odmiče toliko daleko od tipične zdrave staze. Provjerite!

• Doručak: 2 šalice svježeg špinata pirjanog na 2 žlice maslinovog ulja, posluženo s jednim jajetom i 1/2 šalice miješanog bobičastog voća
• Snack: 1/4 šalice miješanih, suhih pečenih oraha
• Ručak: 2 šalice romaine salate s preljevom od ulja i octa (po 2 žlice maslinovog ulja i balzamika) i 3 oz pilećih prsa na žaru (Ili zamijenite preljev za jedan od ovih 8 zdravih masti koje možete dodati svojoj salati.)
• Nakon treninga: Smoothie napravljen s jednom mjericom proteina sirutke u prahu (Bede preporučuje EAS 100%), 1 šalicom vode (po ukusu), 1/2 šalice miješanih bobica, 1/2 šalice sjeckanog kelja i zdrobljenog leda.
• Večera: 3 oz ribe s visokim udjelom masti poput lososa, premazane s 2 žlice maslinovog ulja i pečene na žaru. Strana 1 šalice povrća kuhanog na pari prelivena 1 žlicom maslaca.

Pregled za