Šećerni alkoholi: dobri ili zli?

Sadržaj

• Što su šećerni alkoholi?
• Uobičajene vrste šećernih alkohola
• ksilitol
• Erythritol
• sorbitol
• maltitol
• Ostali šećerni alkoholi
• Glikemijski indeks i utjecaj šećera u krvi
• Šećerni alkoholi mogu poboljšati zdravlje zubi
• Ostale pogodnosti
• Problemi s probavom
• Ksilitol je toksičan za pse
• Koji je šećerni alkohol najzdraviji?
• Donja linija

Desetljećima su šećerni alkoholi bila popularna alternativa šećeru.

Izgledaju i imaju okus poput šećera, ali imaju manje kalorija i manje negativnih zdravstvenih učinaka.

U stvari, mnoga istraživanja pokazuju da šećerni alkoholi mogu dovesti do poboljšanja zdravlja.

Ovaj članak ispituje šećerne alkohole i njihove zdravstvene učinke.

Što su šećerni alkoholi?

Šećerni alkoholi su kategorija slatkih ugljikohidrata.

Budući da su šećerni alkoholi djelomično otporni na probavu, djeluju poput dijetalnih vlakana. Oni su također vrsta FODMAP-a koji kod nekih ljudi može izazvati nelagodu i trbuh.

Kao što naziv govori, oni su poput hibrida molekula šećera i molekula alkohola.

Unatoč "alkoholnom" dijelu imena, oni ne sadrže etanol, spoj zbog kojeg ste pijani. Šećerni alkoholi su sigurni za ljude koji zloupotrebljavaju alkohol.

Nekoliko šećernih alkohola nalazi se prirodno u voću i povrću.

Međutim, većina se prerađuje iz drugih šećera, poput glukoze u kukuruznom škrobu.

Budući da šećerni alkoholi imaju sličnu kemijsku strukturu kao šećer, oni aktiviraju recepte za slatki okus na vašem jeziku.

Za razliku od umjetnih i niskokaloričnih zaslađivača, šećerni alkoholi sadrže kalorije, samo manje od običnog šećera.

Sažetak Šećerni alkoholi su kategorija slatkih ugljikohidrata koji se nalaze prirodno ili su prerađeni iz drugih šećera. Široko se koriste kao zaslađivači.

Uobičajene vrste šećernih alkohola

Nekoliko vrsta šećernih alkohola obično se koristi kao zaslađivači.

Razlikuju se po ukusu, kalorijskom sadržaju i utjecaju na zdravlje.

ksilitol

Ksilitol je najčešći i dobro istraženi šećerni alkohol.

Čest je sastojak žvakaćih guma, metvica i proizvoda za njegu usne šupljine poput paste za zube.

Otprilike je slatka koliko i običan šećer, ali ima 40% manje kalorija. Osim što uzrokuje neke probavne simptome kada se konzumira u velikim količinama, ksilitol se dobro podnosi (1).

Erythritol

Eritritol je još jedan šećerni alkohol za koji se smatra da ima izvrstan okus.

Nastaje fermentacijom glukoze u kukuruznom škrobu i sadrži 70% slatkoće šećera, ali 5% kalorija.

Uz niskokalorični zaslađivač stevija, eritritol je glavni sastojak popularne mješavine zaslađivača poznate kao Truvia.

Eritritol nema iste probavne nuspojave kao i većina ostalih šećernih alkohola jer u značajnim količinama ne dospije u vaše debelo crijevo.

Umjesto toga, većina se apsorbira u vaš krvotok, a zatim se nepromijenjeno izlučuje u mokraći (2).

sorbitol

Sorbitol ima gladak osjećaj usta i hladan okus.

To je 60% slatko kao šećer s oko 60% kalorija. Nadalje, uobičajeni je sastojak hrane i pića bez šećera, uključujući žele i namaze.

Ima vrlo mali učinak na šećer u krvi i inzulin, ali može uzrokovati probavne smetnje (3).

maltitol

Maltitol se prerađuje iz šećerne maltoze i ima vrlo sličan okus i osjećaj usta kao i običan šećer.

90% je slatka poput šećera s gotovo polovicom kalorija. Dok proizvodi koji sadrže maltitol tvrde da su "bez šećera", vaše tijelo apsorbira dio ovog šećernog alkohola, uzrokujući šare šećera u krvi (4).

Ako imate dijabetes, budite sumnjičavi prema proizvodima s niskim udjelom ugljikohidrata zaslađenim maltitolom i obavezno pažljivo nadgledajte vrijednosti šećera u krvi.

Ostali šećerni alkoholi

Ostali šećerni alkoholi koji se obično nalaze u nekim prehrambenim proizvodima uključuju manitol, izomalt, laktitol i hidrogenizirane hidrolate škroba.

Sažetak U modernoj prehrani nalazi se mnogo različitih šećernih alkohola. Oni uključuju ksilitol, eritritol, sorbitol, maltitol i brojne druge.

Glikemijski indeks i utjecaj šećera u krvi

Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko brzo hrana podiže razinu šećera u krvi.

Konzumiranje namirnica koje su visoko na GI povezano je s pretilošću i brojnim metaboličkim zdravstvenim problemima (5, 6).

Grafikon u nastavku uspoređuje GI nekoliko šećernih alkohola sa saharozom - čist stolni ili bijeli šećer - i umjetnim zaslađivačem sukroloza (7).

Kao što vidite, većina šećernih alkohola ima zanemariv učinak na razinu šećera u krvi. U slučaju eritritola i manitola glikemijski indeks je nula.

Jedina iznimka je maltitol koji ima glikemijski indeks 36. Međutim, to je još uvijek vrlo malo u usporedbi sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.

Za ljude s metaboličkim sindromom, predijabetesom ili dijabetesom, šećerni alkoholi - osim možda maltitola - mogu se smatrati izvrsnim alternativama šećeru.

Sažetak Većina šećernih alkohola ima malo ili nimalo utjecaja na razinu šećera u krvi i inzulina - s izuzetkom maltitola.

Šećerni alkoholi mogu poboljšati zdravlje zubi

Propadanje zuba dobro je dokumentirano nuspojava prekomjerne konzumacije šećera.

Šećer hrani određene bakterije u ustima, koje se množe i luče kiseline koje erodiraju zaštitnu caklinu na vašim zubima.

Suprotno tome, šećerni alkoholi poput ksilitola, eritritola i sorbitola štite od propadanja zuba (8).

To je jedan od glavnih razloga što su toliko popularni u mnogim žvakaćim gumama i pastama za zube.

Ksilitol je poznat po svojim blagotvornim učincima na zdravlje zuba i temeljito je proučavan (9, 10).

Zapravo se loše bakterije u ustima hrane ksilitolom, ali ih nisu u mogućnosti metabolizirati, pa na kraju začepi metaboličke strojeve i spriječi njihov rast (11).

Eritritol nije proučavan tako ekstenzivno kao ksilitol, ali jedno trogodišnje istraživanje na 485 školske djece otkrilo je da je zaštićeniji od zubnih šupljina od ksilitola i sorbitola (12).

Sažetak Ksilitol, eritritol i sorbitol dovode do poboljšanja zubnog zdravlja. Ksilitol je najviše proučavan, ali neki dokazi govore da je eritritol najučinkovitiji.

Ostale pogodnosti

Šećerni alkoholi imaju i niz drugih potencijalnih prednosti koje vrijedi istaknuti:

• prebiotik: Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u vašem crijevu, a imaju prebiotički učinak poput dijetalnih vlakana (13, 14, 15).
• Zdravlje kostiju: Mnoga istraživanja na štakorima pokazuju da ksilitol može povećati volumen kostiju i mineralni udio, što bi trebalo zaštititi od osteoporoze (16, 17).
• Zdravlje kože: Kolagen je glavni strukturni protein u vašoj koži i vezivnom tkivu. Studije na štakorima pokazuju da ksilitol može povećati proizvodnju kolagena (18, 19).

Sažetak Šećerni alkoholi mogu hraniti prijateljske bakterije u vašim crijevima i dokazano je da pozitivno djeluju na kosti i kožu u studijama na životinjama.

Problemi s probavom

Glavni problem šećernih alkohola je taj što oni mogu uzrokovati probavne probleme, posebno ako se konzumiraju u velikim količinama.

Vaše tijelo ne može probaviti većinu njih, pa putuju u debelo crijevo gdje ih metaboliziraju vaše crijevne bakterije.

Ako u kratkom vremenu pojedete puno šećernih alkohola, može doći do pojave plinova, naduvenosti i proljeva.

Ako imate sindrom razdražljivog crijeva (IBS) ili osjetljivost na FODMAP, možda biste trebali razmotriti potpuno izbjegavanje šećernih alkohola.

Čini se da su sorbitol i maltitol najveći počinitelji, dok eritritol i ksilitol uzrokuju najmanje simptoma (20).

Sažetak Kada se konzumira u velikim količinama, većina šećernih alkohola uzrokuje značajne probavne smetnje. Učinak ovisi o pojedincu i vrsti šećera.

Ksilitol je toksičan za pse

Ksilitol dobro podnosi ljude, ali je vrlo toksičan za pse.

Kad psi jedu ksilitol, njihova tijela to pogreše zbog šećera i počinju proizvoditi velike količine inzulina.

Kad se inzulin podiže, pseće stanice počinju povlačiti šećer iz krvotoka.

To može dovesti do hipoglikemije (niskog šećera u krvi) i može biti fatalno (21).

Ako imate psa, ksilitol držite van dohvata ili ga nemojte kupovati.

Ova reakcija izgleda ekskluzivno za pse. Ksilitol - ne drugi šećerni alkoholi - čini se jedini krivac.

Sažetak Ksilitol je toksičan za pse. Ako ste vlasnik psa, obavezno držite ksilitol van dohvata.

Koji je šećerni alkohol najzdraviji?

Iz svih šećernih alkohola čini se da je eritritol jedna od najboljih opcija.

Gotovo nema kalorija, nema učinka na šećer u krvi i uzrokuje znatno manje probavnih problema od ostalih.

Dobra je i za vaše zube pa neće naštetiti vašem psu.

Plus, izvrsnog je ukusa - u osnovi je šećer bez kalorija.

Sažetak Eritritol se općenito smatra jednim od najzdravijih šećernih alkohola. Kalorija je bez kalorija, ne podiže razinu šećera u krvi i manje je vjerojatno da će izazvati probavne smetnje u odnosu na ostale šećerne alkohole.

Donja linija

Šećerni alkoholi su popularna, niskokalorična sladila. Nisu umjetna sladila.

Djelomično su otporni na probavu - iako određeni šećerni alkoholi, poput maltitola, mogu uzrokovati lagani porast razine šećera u krvi.

Iako se dobro podnose, velike količine nekih šećernih alkohola, poput sorbitola, mogu uzrokovati nadimanje i proljev.

Čini se da eritritol proizvodi najmanje nuspojava i može biti dobar izbor ako imate netoleranciju na FODMAP.