Zašto biste mogli zanemariti preporučeni dnevni unos proteina

Sadržaj

• Koliki je preporučeni dnevni unos proteina?
• Koliko proteina trebate jesti ako vježbate snagu?
• Koliko proteina trebate jesti ako pokušavate smršaviti?
• Postoji li nešto kao što je jesti previše proteina?
• Pregled za

U ovom trenutku ste čuli da proteini igraju ulogu u povećanju mišića. Ono što nije uvijek tako jasno jest je li dijeta s visokim udjelom proteina korisna za sve-ili samo za sportaše i ozbiljne dizače tegova. Nedavno istraživanje objavljeno u Napredak u prehrani mogao imati odgovor.

Čini se da dvije skupine ljudi posebno imaju koristi od nadmašivanja preporučene dnevne doze (RDA) proteina. (Više o tome koliko je to točno, u nastavku.) Istraživači su pogledali 18 postojećih studija koje su uspoređivale odrasle koji su konzumirali RDA proteina s odraslima koji su premašili smjernice. Otkrili su da su u svakom slučaju ljudi u skupini s većom potrošnjom proteina imali veću vjerojatnost da će dobiti ili zadržati čistu mišićnu masu od onih u drugoj RDA skupini.

Prije nego što naručite hamburger, postoji upozorenje: Prekoračenje RDA pokazalo se samo korisnim za osobe koje su A) ograničile ukupni unos kalorija ili B) uključile trening otpora. Točnije, istraživači su otkrili da je manja vjerojatnost da će ljudi koji ograničavaju unos kalorija izgubiti čiste mišićne mase ako su premašili RDA proteina, a vjerojatnije je da će to učiniti ljudi koji su trenirali otpor dobitak čiste mišićne mase pri prekoračenju RDA. Ali za ljude koji nisu smanjivali kalorije ili trenirali otpornost, prekoračenje RDA nije utjecalo na njihovu mišićnu masu.

Koliki je preporučeni dnevni unos proteina?

Institut za medicinu postavlja RDA za proteine ​​u SAD-u, i trenutno je na 0,8 grama po kilogramu tjelesne težine (oko 0,8 grama na 2,2 funte). To znači da se nekome tko teži 150 funti savjetuje da konzumira oko 54 grama proteina dnevno. Nacionalni instituti za zdravlje definiraju RDA kao "prosječnu dnevnu razinu unosa dovoljnu da zadovolji potrebe nutrijenata gotovo svih (97-98 posto) zdravih ljudi". Dakle, ne predstavlja se kao idealna količina za svakoga, već kao opća smjernica koja se temelji na prosječno zdravoj osobi.

U ovoj najnovijoj studiji, međutim, autori studije napisali su da njihovi rezultati pokazuju da "pod stresnim uvjetima, poput ograničenja energije (ER) i tjelesne aktivnosti, RDA za proteine ​​možda više nije odgovarajuća preporuka." (Povezano: Tko bi trebao jesti dijetu s visokim udjelom proteina?)

Koliko proteina trebate jesti ako vježbate snagu?

Mnogi registrirani dijetetičari svojim aktivnim klijentima već predlažu cilj proteina iznad preporučene dnevne doze. "Registrirani dijetetičari znaju da postoje različite preporuke proteina na temelju različitih vrsta i razina tjelesne aktivnosti", kaže Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., predsjednica Akademije za prehranu i dijetetiku u Kentuckyju. "Za one koji često treniraju s otporom ili s utezima, potreba može porasti čak do 1,7 grama po kilogramu tjelesne težine." Neki dijetetičari savjetuju klijentima koji su ozbiljni sportaši da tijekom intenzivnog treninga konzumiraju 2 grama po kilogramu tjelesne težine, kaže ona. No, čak i kardio zečićima treba više proteina od prosječne preporuke. "Čak i bavljenje aerobnijim tipom aktivnosti povećava potrebu za proteinima", kaže Wilson. "Uobičajeno, preporuke su 1,0-1,2 grama po kilogramu za laganu aktivnost i 1,5 za umjerenu aktivnost, poput treninga otpora s manjom težinom i većim brojem ponavljanja."

Koliko proteina trebate jesti ako pokušavate smršaviti?

Izračunavanje idealne količine proteina uz smanjenje kalorija je malo složenije. "Obično volim preporučiti da 10 do 15 posto ukupnih unesenih kalorija dolazi iz proteina za prosječnu osobu", kaže Wilson. No, mnogo čimbenika utječe na to koliko kalorija trebate unijeti kada pokušavate smršaviti, poput razine vaše aktivnosti i vremenskog okvira u kojem pokušavate smršaviti. Wilson upozorava da se ne igrate previše s ovim brojevima ako niste upućeni u prehranu. "Zajebavanje s metabolizmom kada zaista ne znate što radite, a ne pod vodstvom upućenog zdravstvenog djelatnika, može imati neke neželjene posljedice, ne samo za broj na vašoj ljestvici, već vjerojatno i za vaše cjelokupno zdravlje ," ona kaže. (Povezano: 20 visokoproteinskih recepata koji će vas zasititi)

Postoji li nešto kao što je jesti previše proteina?

U oba slučaja želite izbjeći pretjerivanje s preporučenom dnevnom dozom, jer konzumiranje previše proteina nosi rizike. Proteini se filtriraju kroz bubrege, pa višak proteina može uzrokovati probleme osobama s bubrežnim problemima. Manje zastrašujući rizik je nenamjerno povećanje tjelesne težine. "Ako unosite više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, vaše tijelo može odlučiti pohraniti tu energiju za buduću upotrebu", kaže Wilson. Znači, da, skladišti se kao mast.

Zaključak: Vaše potrebe za proteinima uvelike će ovisiti o tome kako se hranite i vježbate te koji su vam ciljevi. Ako često trenirate ili vježbate, vjerojatno ćete imati koristi od prekoračenja RDA za proteine.

Pregled za