Podaci o ishrani kokica: zdrava grickalica s malo kalorija?

Sadržaj

• Što je kokica?
• Činjenice prehrane kokica
• Visoko je u sadržaju polifenolnih antioksidansa
• Izuzetno bogati vlaknima
• Njegovo jedenje može pomoći kod gubitka kilograma
• Pretpakirane kokice u mikrovalnoj pećnici mogu biti štetne
• Neki preljevi i metode pripreme su loša ideja
• Kako napraviti zdravu kokicu
• Pravi kokice su super zdrave

Kokice su jedna od najzdravijih i najpopularnijih jela na svijetu.

Puno je važnih hranjivih sastojaka i nudi razne zdravstvene koristi.

Međutim, ponekad se priprema s velikim količinama masti, šećera i soli, što može potaknuti prejedanje.

Iz tog razloga, vrlo je važno pripremiti kokice na pravi način.

Može biti ili super zdrav ili vrlo nezdrav, ovisno o tome kako ga pripremite.

Ovaj članak pregledava činjenice prehrane kokica i zdravstvene učinke, i dobre i loše.

Što je kokica?

Kokice su posebna vrsta kukuruza koja "iskače" kada je izložena vrućini.

U središtu svake jezgre nalazi se mala količina vode koja se nakon zagrijavanja širi i na kraju uzrokuje da jezgra eksplodira.

Najstariji komad kokica otkriven je u Novom Meksiku, a priča se da je star više od 5000 godina.

Tijekom godina postaje sve popularnija. Posebno je postala popularna tijekom Velike depresije jer je bila tako jeftina.

Danas Amerikanci svake godine pojedu oko 1,2 milijarde funti (500 milijuna kg), što je u Americi postala najpopularnija zalogajska hrana.

Poanta: Kokice su posebna vrsta kukuruza koja "iskače" kada je izložena vrućini. Prema količini, to je najpopularnija hrana za užinu u Americi.

Činjenice prehrane kokica

Mnogi ljudi to ne shvaćaju, ali kokice su namirnice od cijelog zrna, što je prirodno sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka.

Mnoge studije povezuju konzumiranje cjelovitih žitarica sa zdravstvenim koristima poput smanjene upale i smanjenog rizika od srčanih bolesti (1, 2, 3, 4).

Ovo je sadržaj hranjivih sastojaka od 100 grama (3,5 oz) posluživanja kokica sa zrakom (5):

• Vitamin B1 (tiamin): 7% RDI.
• Vitamin B3 (niacin): 12% RDI.
• Vitamin B6 (piridoksin): 8% RDI.
• Željezo: 18% RDI.
• Magnezij: 36% RDI.
• Fosfor: 36% RDI.
• Kalij: 9% RDI.
• Cinkov: 21% RDI.
• Bakar: 13% RDI.
• Mangan: 56% RDI.

Dolazi s ukupno 387 kalorija, 13 grama proteina, 78 grama ugljikohidrata i 5 grama masti.

Ovo posluživanje također sadrži nevjerojatnih 15 grama vlakana, što je izuzetno veliko. To ga čini jednim od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Poanta: Kokice su namirnice od cjelovitih žitarica koje sadrže velike važne hranjive tvari. To uključuje vitamine, minerale i vrlo velike količine vlakana.

Visoko je u sadržaju polifenolnih antioksidansa

Polifenoli su antioksidanti koji pomažu u zaštiti naših stanica od oštećenja slobodnim radikalima.

Studija provedena na Sveučilištu u Scrantonu pokazala je da kokice sadrže vrlo velike količine polifenola.

Polifenol je povezan s raznim zdravstvenim blagodatima. To uključuje bolju cirkulaciju krvi, poboljšano zdravlje probave i smanjeni rizik od mnogih bolesti (6, 7).

Nekoliko studija je također pokazalo da polifenoli mogu smanjiti rizik od raka, uključujući rak prostate i dojke (8, 9).

Poanta: Kokice sadrže velike količine polifenolnih antioksidanata. To su biljni spojevi koji su povezani s mnogim zdravstvenim koristima.

Izuzetno bogati vlaknima

Kokice su vrlo bogate vlaknima.

Prema istraživanju, prehrambena vlakna mogu smanjiti rizik od mnogih bolesti poput srčanih bolesti, pretilosti i dijabetesa tipa 2 (10, 11, 12).

Vlakna također mogu pomoći u gubitku težine i promovirati probavno zdravlje (13, 14, 15).

Preporučeni dnevni unos vlakana je 25 grama za žene i 38 grama za muškarce. Međutim, većina ljudi jede puno manje od toga.

100 grama kokica (3,5 unce) sadrži 15 grama vlakana, što ide dosta prema zadovoljenju vaših dnevnih potreba za vlaknima (5).

Poanta: Kokice su vrlo bogate vlaknima, što je povezano s nekoliko zdravstvenih blagodati. To uključuje gubitak težine i smanjeni rizik od mnogih bolesti.

Njegovo jedenje može pomoći kod gubitka kilograma

Kokice su bogate vlaknima, relativno malo kalorija i imaju nisku gustoću energije. Sve su to karakteristike hrane za mršavljenje.

Sa 31 kalorijom po šalici kokice sa zrakom sadrže puno manje kalorija od mnogih popularnih zalogaja.

Jedno je istraživanje usporedilo osjećaj punoće nakon jela čips od kokica i krumpira. Otkrili su da je 15 kalorija kokica jednako punjenje koliko i 150 kalorija krumpira (16).

Zbog niskog kaloričnog sadržaja, niske gustoće energije, visokog sadržaja vlakana i povećane sitosti jedenje kokica može vam pomoći jesti manje kalorija i izgubiti kilograme.

No umjerenost je ključna. Iako je puno punjeniji od mnogih drugih zalogaja, to još uvijek može biti tovno ako jedete previše od njega.

Poanta: Kokice su bogate vlaknima, relativno malo kalorija i imaju nisku gustoću energije. Jesti umjereno, može pomoći u mršavljenju.

Pretpakirane kokice u mikrovalnoj pećnici mogu biti štetne

Postoji mnogo načina za uživanje u kokicama, ali najpovoljnija i najpopularnija tendencija je unaprijed zapakirana sorta mikrovalne.

Većina mikrovalnih vrećica prekrivena je kemikalijom koja se naziva perfluorooktanska kiselina (PFOA), a koja je povezana s nizom zdravstvenih problema.

Oni uključuju ADHD, malu težinu rođenja i probleme sa štitnjačom, da ih samo napomenemo (17, 18, 19).

Kokice u mikrovalnoj pećnici mogu također sadržavati dijacetil, kemikaliju koja se nalazi u umjetnoj aromi maslaca.

Iako rizik za širu javnost nije jasno identificiran, studije na životinjama nastavljaju pokazati da disanje diacetilom može oštetiti dišne ​​putove i uzrokovati bolesti pluća (20, 21, 22).

Mnoge marke mikrovalovnih kokica izrađene su korištenjem hidrogeniranih ili djelomično hidrogeniranih ulja koja sadrže štetne trans masti. Istraživanja su povezala trans masti s povećanim rizikom od srčanih i drugih ozbiljnih bolesti (23, 24, 25).

Čak i ako određene marke kažu da ne sadrže ove kemikalije, možda ih i dalje želite izbjeći jer je tako jednostavno napraviti svoje zdrave kokice.

Poanta: Pakirane kokice u mikrovalnoj pećnici često sadrže PFOA i diacetil, kemikalije koje mogu biti štetne. Može sadržavati i nezdrave trans masti.

Neki preljevi i metode pripreme su loša ideja

Unatoč svim zdravim kvalitetama kokica, način na koji se priprema može uvelike utjecati na njegovu hranjivu kvalitetu.

Kad se zapuši zrak, prirodno je malo kalorija, ali neke su gotove vrste izuzetno kalorične.

Primjerice, izvještaj CSPI-ja utvrdio je da kokice srednje veličine u popularnom lancu kina imaju nevjerojatnih 1.200 kalorija - čak i prije nego što se uvuku u mastanst preljev!

Sorte kupljene u kinima ili trgovinama često su zagušene nezdravim mastima, umjetnim aromama i velikim količinama šećera i soli.

Ovi sastojci ne samo da dodaju značajnu količinu kalorija, već neki od njih mogu na druge načine biti i loši za vas.

Poanta: Komercijalno pripremljene sorte kokica mogu biti izuzetno visoke u kalorijama i nezdravim sastojcima.

Kako napraviti zdravu kokicu

Kokice napravljene na štednjaku ili u zračnoj posudi bit će najzdravije mogućnosti.

Evo jednostavnog recepta za pravljenje zdravih kokica:

Sastojci

• 3 žlice maslinovog ili kokosovog ulja.
• 1/2 šalice kokica koštica.
• 1/2 žličice soli.

Upute

1. U veću posudu stavite ulje i sjemenke i poklopite.
2. Kuhajte na srednje jakoj vatri oko 3 minute ili dok iskakanje gotovo ne prestane.
3. Maknite s vatre i prelijte u zdjelu za posluživanje.
4. Začinite solju.

Evo kratkog videa koji vam pokazuje kako u nekoliko minuta napraviti super zdrave kokice:

Možete dodati dodatni okus dodavanjem svježeg bilja ili začina. Ako želite nešto slatko, pokušajte ga premazati prirodnim orahovim maslacem ili ga posipati cimetom ili struganom tamne čokolade.

Za dodatnu zdravstvenu korist, pospite ga hranjivim kvascem. Prehrambeni kvasac ima orašaste sireve okus i sadrži nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, vlakna, B-vitamine i nekoliko minerala (26).

Poanta: Najzdraviji način za izradu kokica je u loncu ili uređaju za zračno posuđivanje. Nekoliko je načina dodavanja okusa bez ugrožavanja njegove zdravstvene ispravnosti.

Pravi kokice su super zdrave

Kokice su bogate nekoliko važnih hranjivih sastojaka, kao što su vitamini, minerali i polifenolni antioksidanti. I ne samo to, već je i nevjerojatno ukusan i jedan od najboljih svjetskih izvora vlakana.

Na kraju dana, kokice su vrlo zdrave i konzumiranje umjereno može čak pomoći u mršavljenju.