Vježbe za zdjelični pod koje bi trebala raditi svaka žena (trudna ili ne)

Sadržaj

• Klasični Kegel
• Produženi Kegel
• Treptati
• Lift
• Pregled za

Vaše zdjelično dno vjerojatno nije prvo na popisu "stvari za jačanje", ako niste samo dobili bebu, ali slušajte jer je važno.

"Snažno dno zdjelice pomaže u sprječavanju inkontinencije i poboljšava stabilnost vaše jezgre", kaže Rachel Nicks, doula i certificirana osobna trenerica specijalizirana za barre, HIIT, biciklizam u zatvorenom prostoru, pilates, hatha jogu, prenatalnu i postporođajnu fitness. (Povezano: Treba li vašoj vagini pomoć pri vježbanju?)

"Mnogi ljudi ne znaju da je vaše zdjelično dno dio vaše jezgre", kaže Nicks. "Dakle, ako ne znate kako angažirati svoje zdjelično dno, ne možete precizno plankati, raditi sklekove ili bilo koje druge vježbe koje ovise o stabilnosti jezgre."

Što je, zapravo, vaše zdjelično dno? U osnovi, sastoji se od mišića, ligamenata, tkiva i živaca koji podržavaju vaš mjehur, maternicu, vaginu i rektum, kaže Nicks. Možda nećete razmišljati o tome, ali iznimno je važno provjeriti funkcionira li vaše tijelo ispravno.

Prije nego što uđemo u to kako ojačati zdjelično dno, važno je naučiti kako mu pristupiti i izolirati. Ako niste sigurni kako to učiniti, Nicks kaže da sjednete na WC jer ćete se u tom stanju prirodno opustiti. Odatle počnite mokriti, a zatim zaustaviti protok. Mišići koje koristite da biste to ostvarili čine vaše zdjelično dno i trebali bi se aktivirati tijekom izvođenja vježbi u nastavku. Imajte na umu da je ovaj trik s mokraćom jednostavno način da postanete svjesniji onih teško dostupnih dijelova vašeg tijela, a ne nešto što biste trebali raditi cijelo vrijeme, upozorava Nicks. Zadržavanje urina može dovesti do infekcija urinarnog trakta i drugih infekcija. (BTW, ovo je ono što vam boja vaše mokraće pokušava reći.)

Kad to kretanje spustite, možete prijeći na ove četiri vježbe u koje se Nicks zaklinje kada je u pitanju snažno i stabilno zdjelično dno.

Klasični Kegel

Kao osvježenje, Kegelovi su proces stezanja i opuštanja mišića koji čine dno zdjelice. (Želite više pojašnjenja? Evo vodiča za početnike za Kegels.) Ovo možete raditi ležeći, stojeći ili na stolu (ležeći na leđima s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva naslaganim preko kukova), ali kao i svaku drugu vježbu , disanje je ključno. "Želite izdahnuti pri naporu i udahnuti pri opuštanju", kaže ona. Brzo ćete shvatiti da to nije lak poduhvat pa ako se borite, počnite s 4 ili 5 ponavljanja i zadržite ih 2 sekunde, 2-3 puta dnevno. Cilj bi bio svaki put napraviti do 10-15 ponavljanja.

Produženi Kegel

Ova vježba razrađuje klasični Kegel, ali zahtijeva da stisnete mišiće dna zdjelice do 10 sekundi prije nego što ih otpustite. Nicks predlaže da ih isprobate nakon što savladate klasični Kegel budući da je on izazovniji. Ona također predlaže da se potrudite tako da svaki tjedan dodajete 1 sekundu u zadržavanja sve dok ne uspijete stisnuti po 10 sekundi. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta po sesiji, 2-3 puta dnevno.

Treptati

Slično pulsiranju tijekom čučnjeva ili iskoraka, cilj je ovdje angažirati i osloboditi mišiće dna zdjelice brzinom prosječnog treptaja očiju. Učinite to 10-15 puta, 2-3 puta dnevno. "Ako ne možete to učiniti jako brzim tempom, usporite", kaže Nicks. "U redu je da se potrudiš."

Lift

Za napredniji potez isprobajte ovu vježbu za zdjelično dno koja od vas traži da postupno povećavate intenzitet držanja, a zatim postupno otpuštate. "Obično to radim u tri priče", kaže Nicks. "Dakle, angažirajte se malo, malo i još malo dok ne postignete svoj maksimum, a zatim se prepustite istim fazama dok se potpuno ne opustite." Izdanje je obično najteže i svima je jako teško. "Ne dajte se obeshrabriti, ali što se više budete učili angažirati i biti svjesni svoje zdjelične jezgre, ove će vježbe biti manje strane."

Pregled za