Ovo-vegetarijanska prehrana: cjelovit vodič i plan prehrane

Sadržaj

• Što je ovo-vegetarijanska prehrana?
• Mnoge potencijalne koristi
• Može pridonijeti poboljšanju kvalitete prehrane
• Dobro za tvoje srce
• Potiče uravnoteženi šećer u krvi
• Ostale pogodnosti
• Mogući nedostaci
• Nedovoljan unos proteina
• Vitamini, minerali i omega-3
• Vegetarijanska junk hrana
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak izbornika
• ponedjeljak
• utorak
• srijeda
• četvrtak
• petak
• Donja linija

Sve veći broj ljudi širom svijeta slijedi vegetarijansku prehranu iz različitih zdravstvenih, okolišnih, financijskih i vjerskih razloga.

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanstva, uključujući ovo-vegetarijansku prehranu.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o ovo-vegetarijanskoj prehrani i pruža uzorak jelovnika.

Što je ovo-vegetarijanska prehrana?

Ovovegetarijanska prehrana isključuje svu hranu životinjskog podrijetla, osim jaja.

Meso, perad, riba ili mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira eliminiraju se, ali dopuštena su cjelovita jaja, bjelanjci i hrana koja sadrži jaja poput majoneze, rezanca i određenih pekarskih proizvoda.

Ovo-vegetarijanska dijeta nešto je manje popularna od veganske, koja u potpunosti isključuje svu hranu životinjskog podrijetla i nusproizvode, kao i lakto-ovo-vegetarijansku prehranu, koja uključuje mliječne proizvode i jaja, ali ne i meso, perad ili ribu.

Dobro isplanirana vegetarijanska prehrana bilo koje vrste obično je hranjiva i vrlo zdrava. Ipak, postoji nekoliko razloga zašto netko može odabrati ovo-vegetarijansku prehranu u odnosu na druge vrste.

Cijela jaja su i pristupačna i hranjiva, što ih čini izvrsnim dodatkom gotovo svakoj prehrani. Služe kao izvrstan izvor visokokvalitetnih proteina, vitamina B i protuupalnih spojeva ().

U stvari, neki ljudi odluče uključiti jaja u inače neživotinjsku prehranu ako imaju poteškoća s zadovoljavanjem svojih hranjivih sastojaka u strogo veganskoj prehrani.

Ovovegetarijanska prehrana također bi bio prikladan izbor za nekoga tko želi biti vegetarijanac, ali ima alergiju ili osjetljivost na mliječne proizvode.

Nadalje, drugi mogu odabrati prehranu zbog vjerskih, okolišnih ili etičkih zabrinutosti u vezi s postupanjem sa životinjama koje se koriste za proizvodnju mesa i mliječnih proizvoda.

Oni koji su motivirani tim etičkim pitanjima često paze da jedu samo jaja i proizvode od jaja s humanim izvorima.

Ovovegetarijanska prehrana isključuje sve životinjske proizvode, osim jaja. Ljudi mogu odabrati ovaj način prehrane iz zdravstvenih, okolišnih, vjerskih ili etičkih razloga.

Mnoge potencijalne koristi

Ovo-vegetarijanska prehrana može na razne načine koristiti vašem zdravlju.

Može pridonijeti poboljšanju kvalitete prehrane

Istraživanja sugeriraju da ljudi koji slijede vegetarijansku prehranu obično jedu hranjiviju hranu, poput voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica, u usporedbi s nevegetarijancima (2).

Oni također imaju tendenciju da konzumiraju manje kalorija iz dodanih šećera i zasićenih masti te se bolje pridržavaju preporuka za unos natrija (2,).

Mnogi stručnjaci smatraju da je to možda razlog zašto vegetarijanci obično imaju bolje zdravstvene ishode od nevegetarijanaca, ali potrebno je više istraživanja prije nego što se može uspostaviti jasna uzročno-posljedična veza ().

Dobro za tvoje srce

Ako želite napraviti prehrambene promjene koje idu u korist vašem srcu, ovo-vegetarijanska prehrana mogla bi biti učinkovita.

Višestruka istraživanja pokazuju da vegetarijanci mogu imati 30–40% smanjeni rizik od srčanih bolesti u usporedbi s nevegetarijancima ().

Štoviše, pokazalo se da u kombinaciji s redovitim vježbanjem i praksom upravljanja stresom vegetarijanska prehrana snižava krvni tlak i razinu kolesterola, kao i preokreće nakupljanje naslaga u krvnim žilama ().

Potiče uravnoteženi šećer u krvi

Dobro planirana vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 poboljšanjem kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

Nedavni pregled 14 studija pokazao je da je kod vegetarijanaca približno 25% manje vjerojatnosti da će razviti dijabetes tipa 2, u usporedbi s nevegetarijancima ().

Uz to, ljudi koji već imaju bolest mogu doživjeti poboljšanu osjetljivost na inzulin i bolju kontrolu šećera u krvi na vegetarijanskoj prehrani ().

Čini se da tipično veći unos cjelovitih žitarica, voća i povrća kod onih koji su na vegetarijanskoj prehrani igraju značajnu ulogu u prevenciji dijabetesa.

Preciznije, hrana poput tamnolisne zelenice i korjenastog povrća s bogatim vlaknima, beta-karotenom, vitaminom C i magnezijem može imati najjače preventivne učinke ().

Ostale pogodnosti

Vegetarijanska prehrana povezana je s nekoliko drugih blagodati za zdravlje i životni stil, uključujući:

• Gubitak težine. Vegetarijanska prehrana često ima manje kalorija i može učinkovitije promovirati gubitak kilograma od svejede (12).
• Podržati zdravlje crijeva. Vegetarijanska prehrana bogata je vlaknima i biljnim spojevima koji promiču zdravlje koji mogu povećati rast zdravih crijevnih bakterija, što dovodi do bolje probavne funkcije i poboljšanja imuniteta (,).
• Može smanjiti rizik od raka. Neke studije pokazuju da vegetarijanska prehrana može smanjiti rizik od raka i do 12%, iako je potrebno više istraživanja ().
• Povoljnije. Kvalitetni proizvodi od mesa i mliječnih proizvoda mogu biti prilično skupi. Stoga vegetarijanska prehrana može biti povoljnija.

Iako vegetarijanska prehrana ima mnogo pozitivnih svojstava, važno je imati na umu da nije zajamčen određeni rezultat.

Ovovegetarijanska prehrana može ponuditi mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka. Također može poboljšati zdravlje crijeva i promovirati zdravu težinu.

Mogući nedostaci

Za većinu ljudi ovo-vegetarijanska prehrana vrlo je sigurna i zdrava. Međutim, možda nećete uspjeti dobiti određene esencijalne hranjive sastojke ako dobro ne planirate prehranu.

Nedovoljan unos proteina

Jesti dovoljno proteina neophodno je za održavanje zdravih kostiju, mišića, organa, kože i kose.

Mnoge nevegetarijanske prehrane oslanjaju se na meso i mliječne proizvode za bjelančevine. Kako ovo-vegetarijanska prehrana isključuje ove namirnice, morate osigurati da proteine ​​dobivate negdje drugdje.

Jaja, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke izvrsne su proteinske opcije koje su ovo-vegetarijanske.

Vitamini, minerali i omega-3

Neki od najčešćih nedostataka hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani uključuju željezo, kalcij, cink, omega-3 masti i vitamine D i B12 ().

Meso, riba i mliječni proizvodi često su glavni izvor ovih hranjivih sastojaka u nevegetarijanskoj prehrani. Stoga njihovo uklanjanje može dovesti do nedostataka ako ne budete oprezni da ih zamijenite vegetarijanskim alternativama.

Evo nekoliko namirnica koje mogu osigurati ove hranjive sastojke dok prelazite na ovo-vegetarijansku prehranu:

• Željezo. Uključivanje jaja i biljnih izvora željeza poput leće, soje, graha, grabanzo, smeđe riže, žitarica obogaćenih željezom, suhog voća, sjemenki bundeve i pistacija pametan je način da se zadovolje vaše potrebe za željezom ().
• Kalcij. Redovito u prehranu unosite hranu poput bijelog graha, zelenila repe, rikole, bok choy-a, tofua i hrane obogaćene kalcijem kako biste osigurali dovoljan unos kalcija (12).
• Vitamin D. Provođenje vremena na suncu najbolji je način da potaknete proizvodnju vitamina D u svojoj koži. Jaja od pilića uzgajanih na pašnjacima, obogaćena hrana i gljive tretirane UV svjetlom također su dobri izvori (,,).
• Vitamin B12. Jaja su dobar izvor vitamina B12. Isto vrijedi i za obogaćenu hranu poput nadomjestaka za mlijeko ili hranjivog kvasca ().

• Cinkov. Cjelovite žitarice, jaja, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke dobri su izvori cinka koji su ovo-vegetarijanski prihvatljivi (17).
• Omega-3 masti. Chia sjemenke, sjemenke lana, srca konoplje i orasi sjajni su izvori omega-3 masti na biljnoj bazi. Uz to, jaja kokoši koja se hrane omega-3 hranom obogaćenom mogu pružiti ove zdrave masti ().

Ako utvrdite da ne možete zadovoljiti svoje potrebe za bilo kojim od ovih hranjivih sastojaka samo prehranom, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru o uzimanju dodataka.

Vegetarijanska junk hrana

Nisu sve ovo-vegetarijanske namirnice zdrave.

Peciva bez mlijeka, pržena hrana, prerađene vegetarijanske zamjene za meso, kao i pića, žitarice i bomboni zaslađeni šećerom, tehnički odgovaraju ovovegetarijanskom načinu života, ali ih treba jesti umjereno, ako uopće.

Zdrava vegetarijanska prehrana naglašava cjelovite, hranjive sastojke i ograničava rafinirane žitarice, dodane šećere, jako rafinirana ulja i drugu ultra prerađenu nezdravu hranu.

Vegetarijanska prehrana može sadržavati malo hranjivih sastojaka, što potencijalno dovodi u opasnost od nedostataka. Usredotočite se na planiranje nutricionistički cjelovite prehrane koja može zadovoljiti vaše potrebe s biljnim izvorima tih hranjivih sastojaka.

Hrana za jesti

Iako su određene namirnice ograničene na ovo-vegetarijansku prehranu, imate mnogo opcija s hranjivim sastojcima među kojima možete odabrati.

Dobro planirana ovo-vegetarijanska prehrana idealno se sastoji od raznih cjelovitih biljnih namirnica, kao što su:

• Voće: jabuke, naranče, kruške, bobičasto voće, banane, ananas, mango, grožđe, avokado
• Povrće: lisnato zelje, mrkva, krumpir, šparoge, repa, brokula, cvjetača, krastavci, rotkvice, paprika, kupus, rajčica, ljetna i zimska tikva
• Žitarice: riža, kukuruz, kvinoja, amarant, heljda, bulgur, ječam, zobene pahuljice, tjestenina, krekeri, kokice, žitarice, kruh (bez mlijeka ili maslaca)
• Mahunarke: soja, tempeh, tofu, miso, leća, crni grah, grah, grah, grašak, kikiriki, pinto grah, mornarski grah
• Orašasti plodovi i sjemenke: orasi, makadamija, pekani, pistacije, bademi, indijski orah, brazilski orasi, sjemenke konoplje, chia sjemenke, sjemenke suncokreta, maslaci od orašastih plodova, sjemenke lana
• Jaja i proizvodi od jaja: cijela jaja, bjelanjci
• Zamjene za mliječne proizvode: sojino mlijeko, bademovo mlijeko, zobeno mlijeko, konopljino mlijeko, indijsko mlijeko, jogurt bez mlijeka, sirevi bez mlijeka
• Ulja: maslinovo, avokadovo, orahovo, laneno i kokosovo ulje
• Pića: kava, čaj, voda, mineralna voda, nemliječna mlijeka

Imajte na umu da samo zato što je hrana vegetarijanska ne znači da je i zdrava. Da biste ubrali zdravstvene prednosti ovo-vegetarijanske prehrane, važno je što više se usredotočiti na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Razna hrana, poput mahunarki, žitarica, povrća, orašastih plodova, sjemenki, jaja i voća, čine zdravu ovo-vegetarijansku prehranu. Vježbajte umjerenost ako uključujete ultra prerađenu hranu.

Hrana koju treba izbjegavati

Glavna hrana koju treba izbjegavati na ovo-vegetarijanskoj prehrani su meso i mliječni proizvodi, ali treba isključiti i određene aditive za hranu na bazi mesa.

Ako prelazite na ovo-vegetarijansku prehranu, izbjegavajte sljedeće:

• Crveno meso: govedina, janjetina, svinjetina
• Perad: piletina, puretina, patka
• Ribe i školjke
• Mljekara: mlijeko, jogurt, sir, maslac
• Pečena roba: kruh i peciva od mlijeka ili maslaca
• Aditivi za hranu od mesa i mliječnih proizvoda: želatina, mast, karmin, kazein, sirutka
• Druge stvari: juhe na životinjskoj bazi, pašteta, riblji umak, određeni dodaci omega-3, krema bez mlijeka, Cezar dresing

Možda ćete pronaći vegetarijanske alternative za mnoge od ovih namirnica. Ipak, imajte na umu da ove zamjene ne moraju uvijek biti jednake u prehrani.

Na primjer, većina mliječnih alternativa bez mlijeka ne daje iste količine proteina i minerala kao redovito kravlje mlijeko. To ih samo po sebi ne čini lošom opcijom, ali vrijedi razmisliti je li vaš cilj izgradnja nutricionistički cjelovite vegetarijanske prehrane.

Ovovegetarijanska prehrana isključuje sve mesne, mliječne i začine na bazi mesa i mliječnih proizvoda.

Uzorak izbornika

Iako se prehrambene potrebe i prehrambene preferencije mogu razlikovati, evo primjera kako može izgledati pet dana jaje-vegetarijanske prehrane.

ponedjeljak

• Doručak: kokos-chia puding sa smrznutim bobicama i orasima
• Ručak: varivo od povrća od leće s lanenim krekerima
• Večera: pomfrit od tofu-povrća sa smeđom rižom

utorak

• Doručak: tost od cjelovitih žitarica s dinstanim zelenilom i poširanim jajima
• Ručak: omot od sendviča s humusom i povrćem sa bobičastim voćem
• Večera: zdjela kvinoje s crnim grahom, hranjivim kvascem, miješanim zeljem, guacamoleom i salsom

srijeda

• Doručak: zeleni smoothie napravljen od špinata, proteina konoplje u prahu, indijskog mlijeka, bademovog maslaca, banana, đumbira i avokada
• Ručak: sendvič sa salatom od jaja na kruhu od cjelovitih žitarica
• Večera: začinjeni rezanci od kikirikija s edamamom, ljubičastim kupusom i cilantrom

četvrtak

• Doručak: zobene pahuljice sa svježim voćem, sjemenkama konoplje i razrezanim bademima
• Ručak: ostatke jufke od kikirikija
• Večera: zadimljeni tempeh s pečenim povrćem i vegetarijanskim rižotom od gljiva

petak

• Doručak: jaje s povrćem i jajima sa prilogom od svježeg voća
• Ručak: juha od bijelog graha, kelja i rajčice s tostom od cjelovitih žitarica
• Večera: tacos od cvjetače i slanutka s umakom od indijskog oraha od cilantro-limete

Gornji uzorak obroka prikazuje neke od zdravih sastojaka i uravnoteženih jela u kojima možete uživati ​​u dobro zaokruženoj ovo-vegetarijanskoj prehrani.

Donja linija

Ovovegetarijanska prehrana vrsta je vegetarijanstva koja isključuje sve životinjske proizvode, osim jaja.

Sve dok je dobro isplaniran, ovaj način prehrane može pružiti sve hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu i može ponuditi razne dobrobiti, uključujući smanjeni rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Ako planirate prijeći na ovo-vegetarijansku prehranu, svakako uključite razne cjelovite žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, povrće i voće kako biste osigurali da iz svoje prehrane izvučete najviše.