Nadmudrite pad zimskog treninga

Sadržaj

• Pregled za

Ah, užici blagdana: svježe vrijeme, ugodne vatre, obiteljske svečanosti i raskošne gozbe. No, uz sve veselje dolaze i posebni izazovi - do našeg struka. "Praznika je iznimno zaposleno vrijeme, a vježbanje se često smanjuje ili potpuno odbacuje", kaže Jennifer Schumm, certificirana osobna trenerica i savjetnica za stil života i kontrolu tjelesne težine iz Denvera. "Ipak, uz sve dodatne kalorije koje se konzumiraju, ovo nije vrijeme za smanjenje vježbanja. Ako ništa drugo, vježbu treba povećati i dati joj prioritet." No, kako se može očekivati ​​da ćete se ugurati u vježbama povrh svega? Budite uvjereni, to se može učiniti. Evo kako održati svoju formu tijekom blagdana - bez obzira na situaciju - kako biste uspjeli trčati (umjesto da se petljate) dođite 1. siječnja.

Problem: Loše vrijeme

Rješenja: Sloj gore. Zimsko vrijeme može odvratiti i najposvećenijeg vježbača. No, pametnije odijevanje čini vježbe sigurnijim i ugodnijim. "Pravilnim odijevanjem možete stvoriti mikrookruženje udobnosti i zaštite oko svog tijela", kaže David Musnick, MD, urednik i koautor knjige Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999.). Tajna je u tome da nosite nekoliko slojeva kako biste regulirali toplinu i vlagu, skidajući ih dok se zagrije. Sloj koji je najbliži vašem tijelu trebao bi biti tanak i napravljen od materijala koji "ispušta vodu", kao što je CoolMax, koji odvlači vlagu s vaše kože kako bi ona mogla ispariti na površini. Vanjski sloj trebao bi vas zaštititi od vjetra, kiše ili snijega.

: Prilagodite trajanje i lokaciju. Trčanje u tiho zimsko jutro može biti katarzično, ali predugo vježbanje na niskim temperaturama može uzrokovati razne probleme, osobito ako imate lošu cirkulaciju ili astmu izazvanu vježbanjem, napominje Musnick. Slijedite ovo pravilo: kada je vani hladno ili mokro, držite trening na manje od 40 minuta; kad je hladno i mokro, premjestite treninge u zatvoreni prostor.

Problem: Pakiran raspored

Rješenja: Budi proaktivan. Za pobjedu u bitci za izbočine tijekom blagdana morate imati strategiju. Evo jedne jednostavne: za cijeli mjesec prosinac unesite četiri treninga tjedno u svog osobnog organizatora-svaki u trajanju od 30-45 minuta-i označite ih kao sastanke "visokog prioriteta". Zakažite ih što je ranije moguće tijekom dana; većina ljudi rjeđe odustaje od jutarnje tjelovježbe.

- Neka bude jednostavno. Što više prepreka postoji između vas i vašeg treninga, manja je vjerojatnost da ćete to raditi, osobito u ovo doba godine. Sada pokrenite prilagodbe koje će kasnije olakšati vježbanje, kao što je prebacivanje vježbanja u teretani u svoj dom, ulaganje u novi videozapis o vježbanju ili odabir aktivnosti koje ne zahtijevaju održavanje kao što su trčanje, hodanje ili planinarenje.

- Učinite više u manje vremena. “Intervalni trening iznimno je vremenski učinkovit, jer sagorijeva puno kalorija u kraćem vremenu”, kaže Minna Lessig iz Miamija, suradnica za fitness “Health Watch” za CBS-ov The Early Show. Naizmjeničnim naletima kardio treninga visokog i niskog intenziteta, žena od 145 kilograma može sagorjeti 200-250 kalorija u samo 20 minuta. Budite samo razboriti s intervalnim treningom: Izvodite ove vrste vježbi najviše tri puta tjedno i svakako pratite puls (pogledajte dolje) kako se ne biste pretjerali i umorili.

Problem: Putovanje

rješenja: Spakirajte se. Ako idete van grada za praznike, malo planiranja prije putovanja može uvelike pomoći u izbjegavanju viška kilograma. "Spakirajte odjeću za vježbanje i opremu kao što su trake za otpor, pa čak i video za vježbanje", predlaže Schumm. Ako ste se potrudili izvući ih, veće su šanse da ćete ih upotrijebiti.

- Postavite šipku malo niže. Pokušati slijediti iznimno ambiciozan režim vježbanja tijekom putovanja možda neće biti realistično. Dakle, jednostavno nastojte učiniti što više možete. "Ne morate cijelo vježbanje raditi dok ste na putu", kaže Ed Hewitt iz Princetona, N.J., urednik značajki i kolumnist online turističkog vodiča "The Independent Traveler" (Independtraveler.com). Čak i nježna 20-minutna sesija pomoći će vam da održite razinu svoje kondicije, a možete se vratiti na rigorozniji raspored kada se vratite kući, dodaje Hewitt.

Problem: Iscrpljenost

Rješenja: Napravi potez. Šanse su da ćete se ovog mjeseca češće osjećati umorno - ali ponekad naša tijela nisu umorna; naši umovi nas jednostavno uvjeravaju da jesu, kaže Kim Mulvihill, M.D., medicinski izvjestitelj za KRON 4 News u San Franciscu. Dakle, pokušajte ovo: Kad se osjećate previše umorno za vježbanje, samo se počnite kretati i dopustite tijelu da odredi trajanje i intenzitet. Možda ćete otkriti da ste sposobni za više nego što ste mislili.

- Pratite otkucaje srca. Vježba bi vas trebala ohrabriti, a ne iscrpiti - ali rad s previsokim intenzitetom može vam se vratiti i oduzeti energiju kojoj ste težili. U tu svrhu, malo tehnologije može pomoći u usmjeravanju puta. "Korištenje monitora pulsa za vježbanje u odgovarajućim 'zonama intenziteta' osigurat će da ne pretjerate", kaže Mulvihill. Američki koledž sportske medicine preporučuje da, kako bi se povećao gubitak masti i smanjio umor, intenzitet vježbe trebao ostati u rasponu od 60-90 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca (MHR). Da biste procijenili svoj MHR, jednostavno oduzmite svoju dob od 220. Slijedeći ove smjernice olakšat ćete sagorijevanje viška masnoće bez izgaranja, što je neophodan uvjet za održavanje forme - i zdravog razuma - tijekom praznika.

Pregled za