Vježbe za učvršćivanje trbuha kako biste uklonili naprezanje s leđa

Sadržaj

• Što je pojačanje trbuha?
• Mišići koji se koriste za okrjepu
• Koje su prednosti pojačavanja vašeg trbuha?
• Predmete podignite sigurno i učinkovitije
• Angažira više ab mišića
• Poboljšajte trčanje formu i hod
• Dobra priprema za kontaktne sportove
• Može se koristiti tijekom većine aktivnosti
• Kako raditi vježbe učvršćivanja trbuha
• 1. korak: duboko udahnite unutra
• Korak 2: Ojačite trbušne mišiće
• Napredovanje
• Vježbe za korištenje trbušnjaka
• Polet

Možete naučiti kako učvrstiti svoju jezgru kako ne biste opterećivali donji dio leđa i vrat dok radite trbušne vježbe i druge poteze za podizanje.

Što je pojačanje trbuha?

"Trbuh u trbuhu događa se kada stegnete mišiće oko kralježnice kako biste stvorili kruti presjek", rekao je fizikalni terapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault-a. Ovo vezivanje štiti vašu kralježnicu od pomicanja u položaju koji može uzrokovati oštećenje ili ozljede.

Budući da vaš živčani sustav, točnije vaša leđna moždina i živci koji istječu iz vaše leđne moždine, putuju kroz vaše kralježnice, kaže Wickham, vrlo je važno zaštititi kralježnicu od položaja koji mogu prouzročiti oštećenje leđne moždine, kralježaka ili živci.

Najčešći pokreti koji uzrokuju ozljede kralježnice uključuju nabijenu fleksiju kralježnice i opterećenu fleksiju kralježnice s rotacijom.

Da biste dobili bolju ideju o podvlačenju trbuha u akciji, Wickham kaže da mislite na to kao na stvaranje ukočenog mišićnog korzeta, koji štiti leđa i živčani sustav. "To je posebno važno pri premještanju teških tereta ili kretanju eksplozivnim načinima koji stvaraju veliku silu", rekao je.

Obuka na trbuhu nešto je što možete vježbati i usavršiti ponavljanjem. Krajnji je cilj biti u stanju podsvjesno stvoriti intra-trbušni pritisak pritiskom na trbuh.

Mišići koji se koriste za okrjepu

Jezgre mišića koje Wickham misli uključuju:

• transversus abdominis
• unutarnje i vanjske obline
• quadratus lumborum
• kralježnice erektori
• rectus abdominis

Ti mišići stvaraju intra-trbušni pritisak da bi kralježnicu držali u sigurnom, neutralnom položaju.

Koje su prednosti pojačavanja vašeg trbuha?

Snažni jezgrani mišići ključni su za obavljanje svakodnevnih zadataka i aktivnosti. Da bi ojačali ove mišiće, stručnjaci često preporučuju vježbe trbuha nekoliko puta tjedno.

Ako se pravilno izvedu, temeljne vježbe mogu vam pomoći da pooštrite i tonirate sredinu i smanjite rizik od ozljeda. Ali ako ne upotrebljavate odgovarajući obrazac, možda ćete završiti s bolovima u točno određenim područjima koja pokušavate zaštititi.

Predmete podignite sigurno i učinkovitije

Naučite kako zagraditi svoj srednji dio omogućit će vam da svakodnevno obavljate zadatke i pokrete sigurno i učinkovitije. "Koliko ćemo trebati podržati svoje sjecište ovisi o zahtjevu pokreta koji radimo", rekao je Wickham.

Na primjer, količina stezanja koja se zahtijeva da se sagnete i podignete cipelu bit će vrlo različita od količine kočnice koja je potrebna da se sagnete i povučete iz mrtvog dizanja 400 kilograma.

"U suštini, uvijek stvaramo određenu razinu trbušnjaka, ali aktivnost će zahtijevati razinu intenziteta", dodao je.

Angažira više ab mišića

Studija iz 2014. uspoređivala je učinke šupljih vježbi s vježbama prepona kod žena srednjih godina i otkrila da je izvođenje vježbi trbušnjaka, koje mogu stisnuti duboke i površne mišiće, učinkovitije za aktiviranje trbušnih mišića. Za usporedbu, vježbe za šupljanje ugovaraju samo duboke mišiće.

Poboljšajte trčanje formu i hod

Za trkače, uporaba metode trbušnog trzaja za aktiviranje trbušnih mišića može vam pomoći podržati donji dio leđa ako tijekom trčanja osjetite prekomjerno ljuljanje u zdjelici, prema trenutnim izvješćima američke koledža sportske medicine.

Dobra priprema za kontaktne sportove

Osim što djeluje korisno pri izvođenju teških dizala, Američko vijeće za vježbanje također kaže kako je podupiranje trbuha korisna strategija prilikom pripreme za udar.

Na primjer, povećavanje krutosti oko vašeg prtljažnika korisno je tijekom kontaktnih sportova poput nogometa, ragbija ili nogometa.

Može se koristiti tijekom većine aktivnosti

Ono što je sjajno u vezi sa trbušnim trbuhom jeste da ga možete vježbati s gotovo bilo kojim vježbanjem ili svakodnevnim aktivnostima koje zahtijevaju da zaštitite kralježnicu.

Kako raditi vježbe učvršćivanja trbuha

Sada kada ste shvatili važnost trbušne korekcije, vrijeme je da primijenite to znanje i naučite kako izvesti pokret.

Postoje dva osnovna koraka prema tehnici podupiranja trbuha. Korake možete vježbati na mnogim položajima.

1. korak: duboko udahnite unutra

Duboko udahnite, proširujući rebrast kavez.

• Stojeći ili ležeći, udahnite koristeći dijafragmu, po mogućnosti dišući kroz nos, šireći rebrni kavez.
• Glasnoća daha koju udišete ovisi o aktivnosti kojom se bavite. Na primjer, prilikom izvođenja pokreta visokog intenziteta poput teškog mrtvog dizala, trebali biste udahnuti oko 70 posto svog ukupnog plućnog kapaciteta. Ali ako radite manje intenzivan potez, poput naginjanja da pokupite ruksak, trebate udisati samo malu količinu zraka, oko 5 do 10 posto vašeg ukupnog plućnog kapaciteta.
• Wickham također ističe da obično ne morate svjesno razmišljati o tome da li jezgru usporite da izvodi pokrete slabog intenziteta jer će vaše tijelo to učiniti automatski.

Korak 2: Ojačite trbušne mišiće

Stvorite krutost ugovaranjem svih svojih osnovnih mišića.

• Da biste stvorili krutost u svim mišićima koji okružuju sredinu, povucite rebra prema dolje. Razmislite da stegnete sredinu kao da vas upravo udara u trbuh.
• Kao i prvi korak, izmjenjivat ćete intenzitet svoje srčane kontrakcije u aktivnosti koju obavljate. Na primjer, prilikom izvođenja teškog mrtvog dizala, htjeli biste maksimalno ugovarati osnovne mišiće. Ali ako uzimate ruksak, možete izvršiti kontrakciju niske razine, poput 5 posto intenziteta kontrakcije.

Napredovanje

Kad Wickham podučava klijente trbuhu, on ih pokreće u ležećem položaju. Zatim, nakon što svladaju pokret dok leže, on ih premješta u položaj ruku i koljena. Nakon što nauči tehniku ​​podupiranja u tom položaju, on im daje statički čučanj dok se trbušni mišići stisnu.

Vježbe za korištenje trbušnjaka

Opet, trbušnjaci mogu se raditi tijekom svih vrsta vježbi i svakodnevnih aktivnosti u kojima želite podržati i zaštititi leđa.

U teretani se usredotočite na brak prije nego što radite vježbe poput:

• čučnjeva
• deadlifts
• iskorak
• sklekovi
• zgibovi
• handstands

Također možete vježbati podupiranje trbuha kada radite osnovne vježbe poput:

• daske
• bočne daske
• ptiči psi (alternativno vježbanje podizanja ruku i nogu)
• vježbe zdjeličnog dna

Polet

Vježbanje trbušnjaka tijekom vježbanja ili obavljanje svakodnevnih zadataka poput dizanja teških tereta može vam pomoći smanjiti napetost na vratu i donjem dijelu leđa. Također može zaštititi ta područja podložna ozljedama od naprezanja.

Iako se trbušnjaci naprežu, mogu se osjećati nespretno dok se naviknete na akciju, nelagoda ili bol nisu normalni. Ako osjetite oštru bol ili smatrate da je ovaj potez krajnje neugodan, prestanite s tim što radite i posavjetujte se s fizikalnim terapeutom. Oni vam mogu pomoći vježbati korake i gledati kako radite pokretni pokret dok izvodite druge vježbe.