Što jesti prije i poslije maratona
Sadržaj
- Što jesti prije maratona
- Što jesti nakon maratona
- Što jesti tijekom maratona
- Neke savjete koji pomažu u trčanju potražite na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Na dan maratona sportaš bi trebao jesti hranu koja se temelji na ugljikohidratima i proteinima, osim što treba piti puno vode i piti energetski napitak. No, zdrava prehrana bitna je tijekom mjeseci u kojima se pripremate za test.
Da biste podnijeli test do kraja, trebali biste jesti 2 sata, 1 sat i 30 minuta prije trčanja kako biste održali razinu šećera stabilnom, nemajući grčeve i održavajući puls redovitim. Uz to, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine.
Što jesti prije maratona
U ovoj fazi pripreme ne smiju se vršiti drastične promjene u svakodnevnoj rutini, a po mogućnosti treba se jesti omiljena hrana, ako je zdrava, jer je tijelo na nju već naviklo.
| Što jesti 2 sata prije trčanja | Primjeri hrane | Jer |
Konzumirajte sporo upijajuće ugljikohidrate | kruh, riža, batat | Pohranite energiju tijekom dužeg vremenskog razdoblja |
| Jesti hranu s proteinima | jaje, srdela, losos | Povećajte apsorpciju ugljikohidrata i dajte energiju |
Sportaš bi također trebao izbjegavati konzumaciju hrane s vlaknima, poput žitarica, voća, povrća i mahunarki, jer mogu potaknuti pražnjenje crijeva, kao i izbjegavati konzumaciju hrane koja uzrokuje plinove, jer može povećati nelagodu u trbuhu. Pročitajte više na: Hrana koja uzrokuje plinove.
Hrana bogata vlaknima
Hrana koja uzrokuje plinoveOsim toga, 1 sat prije testa morate ponovno jesti.
| Što jesti 1 sat prije trčanja | Primjer hrane | Jer |
| Jedite brzo upijajuće ugljikohidrate | voće poput banane ili bijelog kruha s pekmezom | Povećati šećer u krvi |
| Jedite hranu bogatu proteinima | Obrano mlijeko ili jogurt | Dajte energiju |
| Unesite 500 ml tekućine | Voda | Hidratizirajte tijelo |
Uz to, 30 minuta prije, tijekom faze zagrijavanja, važno je popiti 250 ml vode ili pića s kofeinom poput zelenog čaja i unijeti dio energetskog napitka.
Što jesti nakon maratona
Nakon pretrčanih 21 km ili 42 km i, kako biste nadomjestili izgubljenu energiju i eliminirane tekućine, trebali biste jesti odmah nakon završetka utrke.
| Što jesti odmah nakon završetka utrke | Primjer hrane | Jer |
| Konzumirajte hranu bogatu ugljikohidratima (90g) i proteinima (22g) | Riža s piletinom; Tjestenina sa slabinom; Pečeni krumpir s lososom | Nadoknađivanje potrošene energije i podizanje razine šećera u krvi |
| Jedite voće | Jagoda, malina | Osigurajte mišiće glukozom |
Popijte 500 ml tekućine | Sportsko piće poput Gold Drink-a | Pomaže u hidratizaciji i opskrbi mineralima |
Nakon završetka utrke važno je unijeti 1,5 g ugljikohidrata po kg težine. Primjerice, ako osoba teži 60 kg, trebala bi jesti 90 g hrane bogate ugljikohidratima.
Uz to, dva sata nakon utrke trebali biste jesti:
Hrana bogata kalijem
Hrana bogata omega 3- Hrana s omega 3, poput inćuna, haringe, lososa i sardina, jer smanjuju upale u mišićima i zglobovima i pomažu u oporavku. Otkrijte ostale namirnice na:
- Jedite hranu bogatu kalijem poput banana, kikirikija ili sardina, za borbu protiv slabosti mišića i grčeva. Pogledajte više na: Hrana bogata kalijem.
- Jesti slanu hranu kako nadoknaditi razinu natrija u krvi.
Što jesti tijekom maratona
Tijekom trčanja nema potrebe jesti hranu, ali morate nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojem, pijući vodu u malim količinama.
Međutim, tijekom utrke važno je piti sportsko piće poput Enduroxa R4 ili Accelerade koje sadrži minerale, približno 30 g ugljikohidrata i 15 g proteina sirutke, pomažući zadržavanju vode i doprinoseći apsorpciji ugljikohidrata.
Neke savjete koji pomažu u trčanju potražite na: 5 savjeta za poboljšanje trkačkih performansi.
Preporučeno Za Vas
13 stvari koje previše dobro znate ako živite s moždanom maglom
