35 najboljih savjeta za vježbanje svih vremena

Sadržaj

• Najbolji savjeti za vježbanje: Zašto biste trebali vježbati
• Najbolji savjeti za kardio vježbe
• Najbolji savjeti za trening snage
• Najbolji savjeti za trčanje i hodanje
• Najbolji savjeti za vježbanje za ravne trbušnjake
• Najbolji savjeti za vježbanje joge i pilatesa
• Najbolji savjeti za vježbanje fleksibilnosti
• Pregled za

Želite li saznati tajne kako u rekordnom roku dobiti tijelo prikladno za pakao? I mi smo to učinili, pa smo otišli izravno na istraživanje, osobne trenere, fiziologe za tjelovježbu i instruktore fitnessa kako bismo prikupili najbolje savjete za vježbanje kako bismo fitnes rutinu pokrenuli u visokoj brzini.

Svaki tjedan provodite nekoliko ovih poteza, motivacije i mantri u djelo i zajamčeno ćete vidjeti brže rezultate!

Najbolji savjeti za vježbanje: Zašto biste trebali vježbati

1. Može vam spasiti život-stvarno! Redovito vježbanje kardio vježbi i snage smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa te raka endometrija, debelog crijeva i dojke. Američko udruženje za srce preporučuje vježbanje 30-60 minuta većinu dana kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti. (Vau. Ovaj test skleka mogao bi predvidjeti hoćete li kasnije u životu imati srčanu bolest.)

2. Osjećat ćete se manje pod stresom i sretniji. Dokazano je da vježbanje poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje anksioznost. Studije pokazuju da što ste sposobniji, bolje ćete se nositi s dugoročnim posljedicama stresa. Pokazalo se da jedan umjereno intenzivan 50-minutni aerobni trening značajno smanjuje razinu anksioznosti. I studija u British Journal of Sports Medicine otkrili da vježbanje može biti učinkovitije od lijekova u liječenju blage do umjerene depresije.

3. Jača vaše kosti. Vježba povećava gustoću kostiju, pomažući u sprječavanju osteoporoze. Aktivnosti visokog intenziteta, poput skakanja i trčanja, najkorisnije su za očuvanje koštane mase.

Najbolji savjeti za kardio vježbe

4. Uvijek se zagrijte i ohladite. Ovaj savjet za vježbe pomoći će vam u održavanju vaše pokretljivosti i fleksibilnosti te spriječiti ozljede. Odvojite 5-10 minuta da postupno povećate broj otkucaja srca na početku treninga i smanjite ga nakon toga. Prije treninga snage odradite kardio trening niskog intenziteta koji regrutira veće skupine mišića poput nogu, leđa i jezgre. Isprobajte ovo brzo zagrijavanje prije svake vježbe.

5. Prihvatite ovaj izazov u skoku. "Najbolji kardio trening je manevar dvostrukog zaokreta sa užetom", kaže Michael Olajide Jr., bivši svjetski kandidat u srednjoj kategoriji i suosnivač/trener u AEROSPACE High Performance Centru u New Yorku. "Intenzivno je: sagorjet ćete oko 26 kalorija u minuti! Izvršite osnovni skok 5 minuta, zatim skočite dvostruko više i okrenite uže dvaput brže tako da vam dvaput prođe pod nogama prije nego što sletite. Za to je potrebno vrijeme, strpljenje i moći. Ali radit ćete na tome u odličnoj formi. " (Kad to savladate, unaprijed uz našu 30-minutnu vježbu za preskakanje užeta.)

6. Nemojte krstariti kroz kardio. Povećajte intenzitet u intervalima: Nakon zagrijavanja izmjenjujte 1-2 minute aktivnosti brzinom uočenog napora ili RPE-a od 7 ili 8 s 2-4 minute razdoblja slabijeg intenziteta (RPE od 3-4) . Ponovite 4-6 puta. Pomoću našeg praktičnog vodiča lakše odredite svoj RPE tijekom bilo kojeg treninga.

7. Podignite ton na traci za trčanje. "Uštedite vrijeme u teretani s ovom 10-minutnom kardio/kiparskom sesijom: Skočite na traku za trčanje držeći bučicu od tri do pet kilograma u svakoj ruci i postavite brzinu na brz hod. Uradite set od 60 sekundi svaki Potisci za ramena, pregibi za biceps, ekstenzije za triceps, bočne strane, prednje bočne i trzaji iz stojećeg tricepsa jedan za drugim dok hodate. To je nevjerojatan izazov za gornji dio tijela koji vam također pokreće rad srca. Radite ovu seriju dva ili tri puta tjedno. Kao napredujete, radite do 4-minutnih serija," kaže Michael George, trener i autor Body Express Makeover.

8. Završite svoju rutinu trčanja. "Osim ako ne trenirate za maraton, preskočite dugo, sporo, trčanje na daljinu - sprintanje gradi više mišića. Dodajte nekoliko sprinteva od 10 do 60 sekundi svom trčanju, usporavajući tek toliko da uhvatite dah između njih", kaže Stephen Holt, ACE osobni trener. (Vidi: Kako koristiti trčanje za mršavljenje)

9. Koristite test razgovora. Ako ne možete izgovoriti rečenicu ili dvije sa svakim dahom, pretjerano pritiskate (osim ako namjerno radite interval visokog intenziteta).

10. Skočite na mršavljenje. "Dodajte pliometrijske skokove u kutiju svom treningu kako biste poboljšali kardiovaskularnu izdržljivost i snagu nogu - zaista ćete oblikovati svoje tetive, četveronoške i stražnjicu. Pronađite čvrstu kutiju visoku barem jednu stopu [poput aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Počevši od stojećeg položaja, eksplozivno skočite do sredine kutije, a zatim skočite natrag prema dolje. Ponovite 20 puta ", kaže George. (Povezano: Plyo Box vježba za gornji i donji dio tijela)

11. Gledajte na sat kako biste smršavili. UJournal of American Medical Association Studija je pokazala da su žene koje su imale najmanje 200 kardio minuta tjedno tijekom 18 mjeseci izgubile gotovo 14 posto svoje ukupne tjelesne težine. Oni koji su skupili manje od 150 minuta smanjili su svoju težinu za manje od 5 posto.

12. Pojačajte svoje trčanje. "Dodavanje sjedenja na zid na kraju svakog trčanja ojačat će vaše četvorke, tetive koljena i gluteuse, poboljšavajući vašu brzinu i izdržljivost. Naslonite se na zid s nogama u širini ramena, a zatim čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 45 stupnjeva. Zadržite 30-60 sekundi; radite do 10 serija. Dodajte izazov uključivanjem podizanja pete: Podignite lijevu petu, zatim desnu, a zatim dvaput podignite obje zajedno", kaže Mindy Solkin, vlasnica i glavna trenerica The Running Center u New York City.

Najbolji savjeti za trening snage

13. Podignite kako mislite. Ako možete učiniti najveći mogući broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osjećaja umora, dodajte kilograme (10-15 posto odjednom). Ako ne možete dovršiti minimalni broj predloženih ponavljanja (obično 8), smanjite težinu u koracima od 10 posto dok ne budete mogli. Vaše zadnje 1 ili 2 ponavljanja uvijek bi trebalo biti teško, ali izvedivo.

14. Isprobajte ovaj višenamjenski toner. "Bočni čučanj sa sjeckanjem drva djeluje na vaše ruke, torzo, trbušne mišiće, leđa, noge, unutarnju stranu bedara i stražnjicu", kaže David Kirsch, trener i autor knjigeThe Ultimate New York Body Plan. "Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena držeći u rukama medicinsku kuglu od tri do četiri kilograma. Savijte ruke tako da vam lopta bude u razini očiju preko desnog ramena. Dok loptu približavate lijevom koljenu, iskoračite lijevom nogom i savijte je dalje od 90 stupnjeva, a desnu nogu držite ravno. Vratite se u početni položaj. Učinite 10 do 15 ponavljanja i ponovite na drugoj nozi. "

15. Uravnotežite svoje tijelo. Kako biste spriječili ozljede, izgradite dobro držanje i osigurajte snagu za svoje omiljene aktivnosti, radite vježbe za suprotstavljanje mišićnim skupinama. Tijekom tjednih rutina, ako, na primjer, radite četveronoške, radite vježbe i za tetive nogu. Isto vrijedi i za bicepse i tricepse, prsa i leđa te donji dio leđa i trbušne mišiće. (Primjer: Evo kako izgleda savršeno uravnotežen tjedan vježbanja.)

16. Vježbajte tijekom radnog dana. "Sjednite na lopticu za stabilnost kako biste ojačali svoju jezgru i držite bučice ili cijev za vježbanje za svojim stolom", kaže Gregory Florez, osobni trener u Salt Lake Cityju, Utah. ’Stisnite 12 do 15 ponavljanja vježbi kao što su pregibi s bučicama, potisak iznad glave i trbušnjaci; ciljajte na dva ili tri seta od svakog. To vam daje više slobodnog vremena za uklapanje u zabavne vježbe poput biciklizma ili tenisa. "

17. Uzmite slobodan dan između sesija dizanja utega. Uvijek dajte mišićnim skupinama 48 sati odmora između vježbi s otporom kako biste im omogućili vrijeme da se prilagode stresu koji na njih stavljate. Ako morate dizati svaki dan, nemojte ciljati iste mišiće u leđima.

18. Super isklesajte zadnjicu. "Dobijte sjajne gluteuse ciljajući mišiće i vezivno tkivo duboko zakopano u svom tijelu. Da biste ih pogodili, radite čučnjeve visokog intenziteta, poput skokova u čučnju. Zatim otkačite stražnjicu s skijaškim trčanjem, trčanjem s trijade i penjanjem po stepenicama. ", kaže Steve Ilg, autor knjige Potpuna transformacija tijela.

19. Ne dopustite da vam rutina pokvari. Kako biste nastavili s oblikovanjem, ovaj savjet za vježbu ključan je: Promijenite pokrete, redoslijed, težinu, setove, ponavljanja i/ili razdoblja odmora koje radite barem svaka četiri tjedna. Pokušajte miješati stvari češće. Prema studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, ispitanici koji su varirali broj serija i ponavljanja od vježbe do treninga vidjeli su veće jačanje snage-čak i pri istom intenzitetu-od onih koji su se držali iste rutine.

20. Pojačajte sklekove. "Sklekovi s čučnjevima dovode vas u sjajnu formu jer rade na gornjem dijelu tijela, jezgri i donjem dijelu tijela te poboljšavaju okretnost, snagu i izdržljivost odjednom", kaže Keli Roberts, osobni trener u Los Angelesu. "Iz stojećeg položaja, sagnite se, stavite ruke na pod u širini ramena i skočite nogama natrag u položaj daske. Ako ste jaki, prekrižite gležnjeve; u suprotnom, skočite široko razmaknute noge. Napravite potisak -gore, zatim skočite zajedno ili raskrstite gležnjeve. Skočite nogama natrag na ruke i ustanite. Učinite ukupno osam ponavljanja, odmorite se jednu minutu i ponovite. "

21. Raspršite kalorije krugovima. Napravite jedan set svakog pokreta u svom treningu, bez odmora između vježbi. Ponovite krug jednom ili dvaput i sagorjet ćete do 300 kalorija u pola sata, za razliku od 150 iz uobičajene rutine težine. (Povezano: Isprobajte 20-minutni krug Ane Victoria za napeto tijelo i jezgru)

22. Izbiti lopatu. "Zašto plaćati nekome da vam očisti snijeg s prilaza? Osim što sagorijeva gotovo 400 kalorija na sat, lopatanjem snijega razvija se mišićna izdržljivost i snaga. No, budite sigurni: minimizirajte količinu snijega na svakoj lopati i savijajte se s koljena i bokova, a ne s natrag", kaže dr. Tom Seabourne, fiziolog za vježbanje i sportski psiholog na Northeast Texas Community College u Mount Pleasantu u Teksasu.

Najbolji savjeti za trčanje i hodanje

23. Olabavite se. Otpuštanje šaka spriječit će vas da napnete ruke, što može opteretiti gornji dio leđa i ramena. Pretvarajte se da držite leptira u svakoj ruci: Zatvorite prste da ne odleti, ali dovoljno nježno da ga ne zgnječite.

24. Zapiši. Uzmite olovku ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika za ovaj savjet za vježbanje. Stručnjaci preporučuju praćenje vaših trčanja-udaljenost, rutu, sve! Baš kao što vođenje dnevnika hrane poboljšava vašu prehranu, praćenje vaših treninga pomaže vam da se držite vježbanja. (Ovdje su najbolje besplatne aplikacije za vježbanje i najbolje aplikacije za praćenje besplatnog trčanja.)

25. Pomakni se kako misliš. Evo savjeta za vježbanje bez vježbanja: Hodajte kao da kasnite na sastanak. Krećite se dovoljno brzo da prijeđete kilometar u 15-20 minuta-to je umjeren tempo.

26. Trčite (ili hodajte) prema brdima! Sagorijevate 25-40 posto više kalorija - i povećavate svoju izdržljivost - hodanjem ili trčanjem po nagibima nego što gazete po ravnim površinama. Dodajte kratka brda (50-100 metara) na svoju uobičajenu rutu ili povećajte nagib na traci za trčanje.

Najbolji savjeti za vježbanje za ravne trbušnjake

27. Ostanite pod kontrolom. Nemojte koristiti zamah umjesto trbušnjaka za obavljanje posla. Neka vam srednji mišići budu stegnuti tijekom cijelog raspona pokreta.

28. Veslajte svojim putem do laskanja trbušnjaka. "Idite na kajak kako biste dobili napet trbuh - to je idealno jer velik dio vaše veslačke snage dolazi iz vaše jezgre", kaže Barbara Bushman, dr. sc., izvanredna profesorica zdravlja, tjelesnog odgoja i rekreacije na Sveučilištu Southwest Missouri State. "Oponašajte kretanje i otpor vode kod kuće tako što ćete vrpcom za vježbanje omotati dno noge stola ili drugog fiksnog predmeta. Sjednite na pod s ispruženim nogama, blago savijenim koljenima; uhvatite po jedan kraj trake u svaku ruku. Rotirajte torzo na jednu stranu dok lagano povlačite lakat, a zatim promijenite strane. Učinite tri seta od jedne do tri minute svaki. "

29. Dodajte bicikl svojoj ab rutini. Prema istraživanju Američkog vijeća za vježbe, bicikl (ležeći licem prema gore, dovedite desno koljeno i lijevi lakat jedan prema drugome, a zatim promijenite stranu) najbolja je vježba za učvršćivanje struka jer koristi svaki mišić u trbušnjacima. Preferirate normalne trbušnjake? Raditi ih na lopti za stabilnost učinkovitije je nego raditi na podu jer će vaša jezgra morati raditi više kako bi stabilizirala vaš položaj i moći ćete se kretati kroz veći raspon pokreta.

30. Zapali ih. Za angažiranje najdubljih mišića trbuha tijekom bilo koje vježbe-ili samo sjedenja na stolici-pokušajte ovo: Udahnite, zatim izdahnite i povucite pupak prema kralježnici, bez grbanja ramena naprijed (nemojte samo usisati trbuh) .

Najbolji savjeti za vježbanje joge i pilatesa

31. Obratite pažnju na svoje tijelo i svoj dah. Kada radite jogu i pilates, usredotočite se na udisaj i izdisaj. Ovaj savjet za vježbanje pomoći će da se druge misli-rokovi, obveze na večeri, svatovi-vrate u pozadinu. Rezultat: mirniji um i jače tijelo.

32. Učinite jogu za svoje zdravlje. U istraživanju zaklade Cleveland Clinic Foundation u Ohiu ljudi koji su patili od migrene, sindroma karpalnog tunela i naprezanja vrata radili su 90 minuta joge tri puta tjedno tijekom mjesec dana. Izvijestili su o boljem raspoloženju, manje boli i smanjenoj potrebi za lijekovima. Joga može ublažiti neke vrste bolova u donjem dijelu leđa jednako dobro kao i fizikalna terapija, prema studiji Anali interne medicine.

Najbolji savjeti za vježbanje fleksibilnosti

33. Redovito dobivajte bendy. U većini dana nakon vježbanja nikada nemojte raditi hladno rastezanje svake grupe mišića koju ste koristili držeći svaku po 30 sekundi. Povećanje raspona pokreta može vas učiniti manje sklonim ozljedama tijekom svakodnevnih aktivnosti.

34. Istegnite se kako biste ojačali. Neka istraživanja pokazuju da istezanje mišićne skupine koju ste upravo radili između serija može povećati dobitak snage za 19 posto. (Povezano: Zašto nikada ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga)

35. I budi fleksibilan prema sebi. "Ne morate biti fitnes svetac da biste postigli rezultate", kaže Maureen Wilson, vlasnica, osobna trenerica i instruktorica u Sweat Co. Studios u Vancouveru. "Slijedite plan 80/20: Osamdeset posto u godini redovito ćete vježbati i dobro se hraniti. Znajte da ćete 20 % vremena skliznuti zbog praznika i rokova za rad. Kad prihvatite da fitnes nije prijedlog sve ili ništa, veća je vjerojatnost da ćete ga se držati doživotno. "

Pregled za