Špinat protiv Kale: Je li jedan zdraviji?

Sadržaj

• Prehrambene razlike
• Potencijalne zdravstvene koristi
• Špinat je visok u oksalatu
• Kale može sadržavati Goitrin
• Je li jedan zdraviji?
• Donja linija

Špinat i kelj obje su prehrambene snage povezane s mnogim impresivnim zdravstvenim prednostima.

Iako potječu iz potpuno različitih biljnih obitelji, često se koriste naizmjenično u receptima, od salata do juha do smoothieja i šire.

Ipak, unatoč brojnim sličnostima, nekoliko ih je razdvajalo.

Ovaj članak detaljno razmatra nutritivne sadržaje i prednosti špinata i kelja kako bi utvrdio koji je zdraviji.

Prehrambene razlike

I kelj i špinat visoko su hranjivo, niskokalorično povrće koje pruža široku lepezu važnih vitamina i minerala.

Oba su bogata vitaminom K - ključnim vitaminom koji sudjeluje u zgrušavanju krvi i stvaranju kostiju (1).

Uz to, bogati su vitaminom C koji ima središnju ulogu u prevenciji bolesti i imunološkoj funkciji (2).

Oba sadrže i vlakna i nekoliko drugih važnih mikronutrijenata u različitim količinama, uključujući vitamin A, riboflavin i kalcij.

Evo kako se kelj i špinat slažu jedan protiv drugoga (3):

	1 šalica (21 grama) sirovog kelja	1 šalica (30 grama) sirovog špinata
kalorije	7	7
ugljikohidrati	1 gram	1 gram
Vlakno	0,9 grama	0,7 grama
Protein	0,6 grama	0,9 grama
Vitamin K	68% RDI	121% RDI
Vitamin C	22% RDI	9% RDI
Vitamin A	6% RDI	16% RDI
riboflavin	6% RDI	4% RDI
kalcijum	4% RDI	2% RDI
Folna kiselina	3% RDI	15% RDI
Magnezij	2% RDI	6% RDI
Željezo	2% RDI	5% RDI
Kalij	2% RDI	4% RDI
Vitamin B6	2% RDI	3% RDI
Tiamin	2% RDI	2% RDI
niacin	2% RDI	1% RDI

Špinat i kelj nude sličnu količinu nekoliko hranjivih sastojaka, ali postoje i neke razlike.

Na primjer, kelj sadrži više od dvostruke količine vitamina C, dok špinat nudi više vitamina K, vitamina A i folata.

Ipak, iako špinat i kelj imaju različite koncentracije određenih hranjivih sastojaka, oni su u cjelini istovremeno i vrlo hranjivo povrće.

Sažetak Špinat i kelj kalorični su, ali sadrže različite količine vlakana, vitamina K, vitamina C i nekoliko drugih mikronutrijenata.

Potencijalne zdravstvene koristi

Osim zvjezdanog profila hranjivih tvari, i kelj i špinat povezani su sa impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Oba su bogata antioksidansima - spojevima koji pomažu u sprječavanju oksidativnih oštećenja stanica i štite od kroničnih bolesti (4, 5).

Također se pokazalo da pozitivno djeluju na zdravlje srca poboljšavajući nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti, poput visokog kolesterola i krvnog tlaka.

Primjerice, jedno 12-tjedno istraživanje na 32 muškarca s visokim kolesterolom pokazalo je da pijenje soka od kale uz obroke poboljšava razinu kolesterola i povećava antioksidacijski status (6).

U međuvremenu, malo istraživanje na 27 ljudi otkrilo je da jesti juhu spravu sa oko 9 grama špinata tokom samo 7 dana poboljšava krvni tlak.

Studija je uočila da juha od špinata značajno snižava sistolički i dijastolički krvni tlak zahvaljujući prehrambenim nitratima, spojevima koji povećavaju protok krvi (7).

Oba povrća također sadrže spojeve koji se bore protiv raka, a za koje je dokazano da smanjuju rast i širenje stanica raka u epruvetama i ispitivanjima na životinjama (8, 9, 10, 11).

Štoviše, jer kelj i špinat imaju malu količinu kalorija, a istovremeno sadrže puno hranjivih sastojaka, dodavanje ovih ukusnih zelja u vašu prehranu može biti učinkovita strategija za povećanje gubitka kilograma (12, 13).

Sažetak Špinat i kelj bogata su antioksidansima i spojevima koji se bore protiv raka.Pokazano je da oba smanjuju nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti i mogu pomoći gubitku kilograma.

Špinat je visok u oksalatu

Špinat sadrži velike količine prehrambenog oksalata, spoja koji se veže na kalcij u vašem tijelu, sprječavajući njegovu apsorpciju (14).

Jedenje hrane bogate oksalatima također povećava izlučivanje oksalata kroz vašu mokraću, što može dovesti do stvaranja kalcijevih oksalata u bubrezima (15).

Postoji nekoliko različitih vrsta bubrežnih kamenaca, ali procjenjuje se da je oko 80% sastavljeno od kalcijevog oksalata (16).

Onima koji su izloženi velikom riziku od bubrežnih kamenaca često se savjetuje da ograniče unos hrane s visokim sadržajem oksalata, uključujući špinat (17).

Kuhajući špinat može smanjiti koncentraciju prehrambenih oksalata do 87% (18).

Sažetak Špinat sadrži oksalat koji može spriječiti apsorpciju kalcija u vašem tijelu i može pridonijeti stvaranju kamenca u bubrezima.

Kale može sadržavati Goitrin

Krstasto povrće, poput kelja, sadrži goitrin - spoj koji može ometati rad štitnjače smanjujući unos joda koji je neophodan za proizvodnju hormona štitnjače (19).

Špinat može sadržavati i goitrogena svojstva, ali ne u istoj mjeri kao i križasto povrće poput kelja.

Poremećaji u radu štitnjače mogu utjecati na metabolizam i uzrokovati simptome poput umora, osjetljivosti na hladnoću i promjene težine (20).

No nedavna istraživanja pokazuju da umjereno jedenje hrane bogate gitrogenom vjerojatno neće uzrokovati probleme većini ljudi.

Na primjer, studije na ljudima i životinjama pokazuju da jedenje klica brokule i briselskog klice ne utječe na rad štitnjače ili razinu štitnjače, što sugerira da je sigurno za one koji imaju problema sa štitnjačom (21, 22).

Druga istraživanja otkrila su da redovito jedenje križastog povrća nije povezano s većim rizikom od raka štitnjače - osim kod žena s vrlo malim unosom joda (23, 24).

Uz to, povrće za kuhanje deaktivira enzim odgovoran za oslobađanje goitrina (25).

Stoga, ako imate problema sa štitnjačom, kuhanje kelja ili špinata prije nego što ga pojedete i osigurate da u prehrani unesete dovoljno joda iz hrane poput morskih plodova i mliječnih proizvoda može vam pomoći u sprečavanju bilo kakvih nuspojava koje uzrokuje goitrin.

Sažetak Kale sadrži goitrin, spoj koji može ometati rad štitnjače. Jesti dovoljno joda i kuhati kelj prije jela može spriječiti potencijalne negativne nuspojave.

Je li jedan zdraviji?

Postoji nekoliko malih razlika u nutritivnim sadržajima i zdravstvenim prednostima kelja i špinata.

Ipak, obje su nevjerojatno guste hranjive tvari i mogu se uživati ​​kao dio dobro zaokružene, zdrave prehrane.

U idealnom slučaju, pokušajte ubaciti nekoliko obroka svakog od njih u svoj tjedni obrok, zajedno s asortimanom ostalih lisnatih zelenih vrsta, poput romina, švicarskog blitva, ovratnika i kupusa.

Svaki od ovih sastojaka ne samo da na stol donosi različit skup hranjivih sastojaka, već može dodati malo raznolikosti i novih okusa u vašu prehranu.

Evo nekoliko jednostavnih ideja za početak dodavanja ovog ukusnog povrća u vašu rutinu:

• U salatu s povrćem i dobrim izvorom proteina dodajte kelj ili špinat.
• Koristite kelj ili špinat kao preljev za omiljena jela, uključujući sendviče, tacos, tjesteninu ili kasike.
• Isprobajte jelo i začinite kelj ili špinat kao zdravu prilogu za svoja glavna jela.
• U kombinaciji kombinirajte zelenilo s drugim povrćem i jajima kako biste napravili srdačan ukus za doručak.
• Ogulite zeleni smoothie koristeći kelj, špinat i nekoliko omiljenih voća i povrća.

Sažetak Kelj i špinat mogu se neznatno razlikovati u pogledu prehrambene vrijednosti i zdravstvenih koristi, ali oboje se mogu uključiti u dio zdrave prehrane.

Donja linija

Kale i špinat vrlo su hranjivi i povezani s nekoliko blagodati.

Dok kelj nudi više nego dvostruku količinu vitamina C kao špinat, špinat daje više folata i vitamina A i K.

Obje su povezane s poboljšanim zdravljem srca, povećanim gubitkom kilograma i zaštitom od bolesti.

Stoga, uživanje oboje kao zdrava, uravnotežena prehrana može osigurati da možete iskoristiti jedinstvene prednosti koje svako može ponuditi - a istovremeno dodati malo raznolikosti u svoje svakodnevne obroke.