5 zajedničkih vježbi pokretljivosti za poboljšanje fleksibilnosti i funkcije

Sadržaj

• 1. Pokretljivost gležnja
• 2. Hodanje otvarača kukova
• 3. Vjetrenjače za torakalnu kralježnicu na podu
• 4. Prolazak ramena
• 5. Vratni polukružnici
• Mjere predostrožnosti
• Poanta

Želite li skočiti više, trčati brže i moći se kretati bez bolova? Ako ste aktivni i redovito vježbate, razlog zbog kojeg možda ne postižete svoje ciljeve nije nedostatak aktivnosti, već nedostatak pokretljivosti.

Fleksibilnost je sposobnost vaših zglobova da se kreću kroz čitav opseg pokreta bez boli ili ukočenosti. Također se odnosi na savitljivost mišića koji podupiru zglobove. Fleksibilni mišići i tetive omogućuju veći opseg pokreta tijekom aktivnosti.

Mnogo je vježbi koje možete učiniti za poboljšanje fleksibilnosti, uključujući istezanje. Statično istezanje ili zadržavanje jednog položaja dulje vrijeme možda je vaš omiljeni način zagrijavanja prije treninga.

Prema studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research, čini se da je dinamičko istezanje ili istezanje tijekom kretanja boljim od statičkog istezanja kao dijela zagrijavanja.

Samo 10 minuta dinamičnog zagrijavanja prije treninga povezano je s poboljšanjima u vremenu izvođenja shuttlea, udaljenosti bacanja medicinske kugle i udaljenosti skoka.

Isprobajte ovih pet vježbi fleksibilnosti kako biste poboljšali fleksibilnost i funkciju zglobova kako biste se mogli bolje kretati, omogućujući vam da poboljšate snagu i performanse tijekom sljedećeg treninga.

1. Pokretljivost gležnja

Dobra pokretljivost gležnja pridonosi boljoj ravnoteži, manje padova i boljim performansama tijekom aktivnosti poput čučnjeva i mrtvog dizanja.

Potrebna oprema: nijedna

Pokret: dorzifleksija gležnja, plantarna fleksija

1. Stanite visoko do zida.
2. Stavite jednu ruku na zid za potporu.
3. Polako se nagnite naprijed na nožne prste, došavši u položaj vrhova prstiju.
4. Polako se nagnite natrag na pete, podižući prste s tla.
5. Ponovite 10 puta.

2. Hodanje otvarača kukova

Vaš zglob kuka je lopta i ležište koje se kreće u svim smjerovima. Važno je zagrijati kuk i okolne mišiće prije bilo kojeg treninga, jer oni ključno doprinose ravnoteži i stabilnosti.

Potrebna oprema: nijedna

Mišići su radili: gluteusi, fleksori kuka, ekstenzori kuka, otmičari kuka, aduktori kuka

1. Stanite visoko s nogama u širini kukova.
2. Stopala čvrsto postavite na zemlju, a lijevo koljeno podignite na prsa.
3. Napravite krug lijevim koljenom, podižući ga gore i preko tijela, a zatim u stranu i dolje.
4. Stavite lijevu nogu na pod i ponovite s desne strane.
5. Ponovite 10 puta, a zatim ponovite slijed pomicanjem nogu u suprotnom smjeru izvlačeći nogu prvo u stranu, a zatim preko tijela.

3. Vjetrenjače za torakalnu kralježnicu na podu

Torakalna kralježnica nalazi se u sredini vaših leđa, od dna vrata do mjesta gdje završava vaš rebarni koš.

Dobra pokretljivost u torakalnoj kralježnici omogućuje vam slobodno premještanje ruku iznad glave i okretanje jedne u drugu stranu. Loša pokretljivost može dovesti do bolova i problema u ramenu, lošeg držanja tijela i bolova u gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema: valjak za ručnik ili pjenu

Mišići su radili: temeljni mišići, gornji dio leđa, mišići koji stabiliziraju kralježnicu i kosi

1. Lezite na pod sa svoje strane.
2. Savijte koljena i kukove na tek nešto ispod 90 stupnjeva, odmarajući koljena pored sebe na podu.
3. Ispravite donju nogu i naslonite gornju nogu na pjenasti valjak ili ručnik bez mijenjanja položaja.
4. Ispružite obje ruke uz pod, ravno ispred tijela. Trebaju ih slagati, dlanove zajedno, u visini ramena.
5. Polako podignite gornju ruku i okrenite je od sebe, otvarajući prsa prema stropu. Ako je moguće, okrećite glavu i trup dok vam ruka ne bude s druge strane tijela.
6. Zadržite se u ovom položaju 3 sekunde i polako ga vratite da dodirnete drugu ruku.
7. Ponovite 5 puta sa svake strane.

4. Prolazak ramena

Loše držanje tijela može mnogima stisnuti stisak kroz prsa i prednji dio ramena. Zagrijavanje ramena prije treninga pomoći će poboljšati formu i spriječiti ozljede.

Potrebna oprema: metla ili PVC cijev

Mišići su radili: rotatorna manšeta, prednji deltoid, prsa i gornji dio leđa

1. Stanite s nogama u širini ramena držeći metlu paralelno s podom. Koristite prekomjerni rukohvat držeći šipku što je šire moguće.
2. Držeći ruke uspravne, polako podignite metlu iznad glave. Držite jezgru čvrsto kako biste održali dobro držanje i ravnotežu.
3. Donesite metlu iza glave koliko god možete. Zadržite 2 sekunde i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 5 puta.

5. Vratni polukružnici

Pokretljivost vrata često se može zanemariti unatoč važnosti u svakodnevnim aktivnostima. Loše kretanje vrata može dovesti do boli i problema u vratu, glavi i gornjem dijelu leđa.

Potrebna oprema: nijedna

Mišići su radili: fleksori i ekstenzori vrata, trapezius

1. Sjednite ili stojte udobno s rukama u krilu.
2. Nagnite glavu u jednu stranu dok ne osjetite istezanje. Polako zakolutajte glavom prema naprijed kako biste bradu približili prsima, samo idući koliko god možete bez bolova.
3. Nastavite kotrljati glavu na drugu stranu dok ne osjetite istezanje duž suprotne strane vrata.
4. Napravite 3 polukruga, polako i glatko krećući se kroz pokret.

Mjere predostrožnosti

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog programa vježbanja. Dinamičko zagrijavanje i opseg pokreta ne moraju biti prikladni za sve, posebno za one s prethodnim ozljedama ili zamjenama zglobova.

Ako niste sigurni da pravilno radite ove vježbe, potražite pomoć kvalificiranog stručnjaka, poput fizioterapeuta.

Poanta

Pokretljivost zglobova može imati mnogo koristi od funkcije za ljude u svim fazama života. Važan je dio treninga za sportaše ili posjetitelje teretane, a može biti koristan i za starije odrasle osobe s artritisom ili bolovima u zglobovima.

Isprobajte ove pokrete kako biste se osjećali toplo i mlitavo prije nego što uskočite u sljedeći trening.

Natasha Freutel licencirana je radna terapeutkinja i wellness trenerica i posljednjih 10 godina surađuje s klijentima svih dobnih skupina i nivoa fitnesa. Ima predznanje iz kineziologije i rehabilitacije. Kroz treniranje i edukaciju njeni klijenti mogu živjeti zdravijim načinom života i smanjiti rizik od bolesti, ozljeda i invaliditeta kasnije u životu. Strastveni je bloger i slobodni pisac, a uživa provoditi vrijeme na plaži, vježbati, voditi psa na šetnje i igrati se s obitelji.