Je li tjestenina zdrava ili nezdrava?

Sadržaj

• Što je tjestenina?
• Rafinirana tjestenina najčešće se konzumira
• Hranjive tvari u cjelovitom zrnu vs. Rafinirana tjestenina
• Tjestenina je bogata ugljikohidratima
• Gluten u tjestenini nekim ljudima može stvarati probleme
• Je li tjestenina od cjelovitih žitarica bolja opcija?
• Kako tjesteninu učiniti zdravijom
• Donja linija

Tjestenina je bogata ugljikohidratima, što može biti loše za vas kada se jede u velikim količinama. Sadrži i gluten, vrstu proteina koja uzrokuje probleme onima koji su osjetljivi na gluten.

S druge strane, tjestenina može pružiti neke hranjive sastojke koji su važni za zdravlje.

Ovaj se članak bavi dokazima i utvrđuje je li tjestenina dobra ili loša za vas.

Što je tjestenina?

Tjestenina je vrsta tjestenine koja se tradicionalno pravi od tvrde pšenice, vode ili jaja. Oblikuje se u različite oblike jufke, a zatim kuha u kipućoj vodi.

Danas se većina proizvoda koji se prodaju kao tjestenina proizvodi od obične pšenice. Međutim, slični rezanci mogu se napraviti i od drugih žitarica, poput riže, ječma ili heljde.

Neke se tjestenine pročišćavaju tijekom obrade, uklanjajući zrno pšenice mekinja i klica, uklanjajući mnoge hranjive sastojke.

Ponekad se rafinirana tjestenina obogati, što znači da joj se dodaju neke hranjive tvari, poput vitamina B i željeza.

Dostupna je i tjestenina od cjelovitog zrna koja sadrži sve dijelove zrna pšenice.

Nekoliko primjera najčešće konzumiranih vrsta tjestenine uključuju:

• Špageti
• Tortelini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Uobičajeni dodaci za tjesteninu uključuju meso, umak, sir, povrće i začinsko bilje.

Sažetak Tjestenina se pravi od tvrde pšenice i vode, no rezanci se mogu napraviti i od drugih žitarica. Dostupne su rafinirane, obogaćene tjestenine s cjelovitim zrnima.

Rafinirana tjestenina najčešće se konzumira

Većina ljudi više voli rafiniranu tjesteninu, što znači da je zrnu pšenice lišeno klica i mekinja zajedno s mnogim hranjivim sastojcima koje sadrži.

Rafinirana tjestenina sadrži više kalorija, a manje vlakana. To može rezultirati smanjenim osjećajem sitosti nakon što ga pojedete, u usporedbi s jedenjem tjestenine od cjelovitih žitarica s visokim vlaknima.

Jedno je istraživanje pokazalo da tjestenina od cjelovitih žitarica smanjuje apetit i povećava sitost više od rafinirane tjestenine ().

Međutim, druge su studije pronašle mješovite rezultate u pogledu blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica. Studija koja je obuhvatila 16 sudionika otkrila je da nema razlike u razini šećera u krvi nakon jedenja rafinirane tjestenine ili tjestenine od cjelovitih žitarica ().

Ipak, mnoga su istraživanja otkrila da jesti puno rafiniranih ugljikohidrata može imati negativne zdravstvene učinke.

Na primjer, studija koja je obuhvatila 117.366 ljudi otkrila je da je visok unos ugljikohidrata, posebno iz rafiniranih žitarica, povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Drugo istraživanje na 2.042 osobe također je otkrilo da je veća potrošnja rafiniranog zrna povezana s povećanim opsegom struka, krvnim tlakom, šećerom u krvi, lošim LDL kolesterolom, trigliceridima u krvi i rezistencijom na inzulin ().

Međutim, potrebno je više studija koje se posebno usredotočuju na zdravstvene učinke rafinirane tjestenine.

Također treba napomenuti da je glikemijski indeks tjestenine u rasponu od niskog do srednjeg, koji je niži od indeksa mnogih drugih prerađenih namirnica ().

Sažetak Rafinirana tjestenina najpopularnija je vrsta tjestenine. Jedenje rafiniranih ugljikohidrata povezano je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, visokog šećera u krvi i rezistencije na inzulin.

Hranjive tvari u cjelovitom zrnu vs. Rafinirana tjestenina

Tjestenina od cjelovitih žitarica obično ima puno vlakana, mangana, selena, bakra i fosfora, dok rafinirana, obogaćena tjestenina obično ima više željeza i vitamina B skupine.

Tjestenina od cjelovitog zrna također ima manje kalorija, a više vlakana i određenih mikronutrijenata od rafinirane tjestenine.

Vlakna se kreću kroz gastrointestinalni trakt neprobavljena i pomažu u promicanju sitosti. Iz tog razloga, tjestenina s cjelovitim zrnima može biti učinkovitija od rafinirane tjestenine u smanjenju apetita i želje.

Za usporedbu, evo hranjivih sastojaka koji se nalaze u jednoj šalici kuhanih špageta od cjelovite pšenice u odnosu na jednu šalicu kuhanih špageta koji su pročišćeni i obogaćeni (6, 7):

	Špageti od cjelovite pšenice	Rafinirani / obogaćeni špageti
Kalorije	174	220
Protein	7,5 grama	8,1 grama
Ugljikohidrati	37 grama	43 grama
Vlakno	6 grama	2,5 grama
Mast	0,8 grama	1,3 grama
Mangan	97% IRD-a	23% IRD-a
Selen	52% IRD-a	53% IRD-a
Bakar	12% IRD-a	7% IRD-a
Fosfor	12% IRD-a	8% IRD-a
Magnezij	11% IRD-a	6% IRD-a
Tiamin (B1)	10% IRD-a	26% IRD-a
Folat (B9)	2% IRD-a	26% IRD-a
Niacin (B3)	5% IRD-a	12% IRD-a
Riboflavin (B2)	4% IRD-a	11% IRD-a
Željezo	8% IRD-a	10% IRD-a

Sažetak Tjestenina od cjelovitih žitarica sadrži dobru količinu vlakana, mangana i selena. Rafinirana tjestenina sadrži više kalorija, ugljikohidrata, vitamina B i željeza, ali manje vlakana i većine drugih mikroelemenata.

Tjestenina je bogata ugljikohidratima

Tjestenina ima puno ugljikohidrata, a jedna šalica kuhanih špageta sadrži između 37-43 grama, ovisno o tome je li rafinirana ili cjelovita (6, 7).

Ugljikohidrati se u krvi brzo razgrađuju na glukozu, što rezultira naglim porastom šećera u krvi. Posebno je u rafiniranoj tjestenini više ugljikohidrata, a u vlaknima manje u odnosu na tjesteninu od cjelovitih žitarica.

Uz to, jednostavni ugljikohidrati poput rafinirane tjestenine probavljaju se vrlo brzo, što dovodi do povećane gladi i većeg rizika od prejedanja ().

Iz tog se razloga onima koji imaju dijabetes savjetuje da unos ugljikohidrata budu umjereni i jedu puno vlakana. Uvođenjem ovih promjena usporava se apsorpcija šećera u krvotoku i pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi.

Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata također je povezana s brojnim zdravstvenim stanjima, uključujući:

• Dijabetes: Neke su studije pokazale da prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata može biti povezana s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa (,,).
• Metabolični sindrom: Jedno je istraživanje pokazalo da oni koji su jeli veliku količinu ugljikohidrata iz škrobne hrane imaju dvostruko veću vjerojatnost da će razviti metabolički sindrom, skupinu stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti ().
• Pretilost: Drugo istraživanje pokazalo je da je jedenje hrane s višim glikemijskim indeksom, što je mjera koliko brzo hrana povećava šećer u krvi, vezano za veću tjelesnu težinu ().

Međutim, sve su ove studije promatračke, što znači da pokazuju samo povezanost.

Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se utvrdilo koliku ulogu unos ugljikohidrata može imati u tim uvjetima u odnosu na druge čimbenike.

Sažetak Tjestenina sadrži puno ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povisiti razinu šećera u krvi i može biti povezana s povećanim rizikom od dijabetesa, metaboličkog sindroma i pretilosti.

Gluten u tjestenini nekim ljudima može stvarati probleme

Iako su dostupne posebne sorte tjestenine bez glutena, tradicionalna tjestenina sadrži gluten.

Gluten je vrsta proteina koja se nalazi u pšenici, ječmu i raži. Za većinu ljudi gluten se dobro podnosi i ne stvara probleme.

Međutim, onima koji imaju celijakiju, jedenje hrane s glutenom može potaknuti imunološki odgovor i prouzročiti oštećenje stanica tankog crijeva ().

Neki ljudi također mogu biti osjetljivi na gluten i mogu imati problema s probavom kao rezultat jedenja hrane koja sadrži gluten ().

Te bi osobe trebale izbjegavati jesti tjesteninu od pšenice kako bi spriječile negativne simptome. Umjesto toga, odlučite se za cjelovite žitarice bez glutena poput smeđe riže ili kvinoje.

Za one koji nemaju celijakiju ili osjetljivost na gluten, gluten koji se nalazi u tjestenini može se bez problema konzumirati.

Sažetak Mnoge vrste tjestenine sadrže gluten, vrstu proteina koji može izazvati neželjene reakcije kod osoba s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

Je li tjestenina od cjelovitih žitarica bolja opcija?

Cjelovite žitarice izrađene su od cijelog zrna pšenice. Kao rezultat, sadrže više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica koje sadrže samo endosperm zrna pšenice.

Jedenje cjelovitih žitarica povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti, raka debelog crijeva, dijabetesa i pretilosti (,,,).

Međutim, imajte na umu da se tjestenina od cjelovitog zrna izrađuje od cjelovitog pšeničnog brašna koje je usitnjeno u prahu.

Ovaj postupak umanjuje blagotvorne učinke cjelovitih žitarica koje se nalaze u tjestenini, jer se žitarice s manjim česticama brže probavljaju, što dovodi do većeg povećanja šećera u krvi ().

Stoga se blagodati tjestenine od cjelovitih žitarica ne mogu usporediti s blagodatima netaknutih cjelovitih žitarica, poput zobi, smeđe riže ili kvinoje.

Ipak, iako je mala razlika u učincima rafiniranih tjestenina i tjestenina od cjelovitih žitarica na zdravlje, tjestenina koja se pravi od cjelovitih žitarica možda je bolji izbor ako želite smršavjeti. Niže je kalorija, a više vlakana za pojačavanje sitosti od rafinirane tjestenine.

Tjestenina od cjelovitog zrna također sadrži veću količinu većine mikroelemenata, osim vitamina B, koji se tijekom obrade dodaju u obogaćenu tjesteninu.

Sažetak Tjestenina od cjelovitih zrna izrađena je od pšeničnog brašna koje je usitnjeno u prahu, umanjujući većinu blagotvornih učinaka cjelovitih žitarica. Međutim, tjestenina izrađena od cjelovitih žitarica ima manje kalorija i ugljikohidrata, kao i više vlakana i većine mikroelemenata.

Kako tjesteninu učiniti zdravijom

Kad se jede umjereno, tjestenina može biti dio zdrave prehrane. Tjestenina od cjelovitih žitarica može biti bolji izbor za mnoge jer je manje kalorija i ugljikohidrata, ali više vlakana i hranjivih sastojaka.

Međutim, uz vrstu tjestenine koju odaberete, jednako je važno i čime ste je dodali.

Kalorije se mogu brzo slagati pri dodavanju masnih, visokokaloričnih dodataka poput umaka na bazi vrhnja i sireva. Ako pazite na svoju težinu, umjesto toga pođite na kapljice zdravog maslinovog ulja, svježeg bilja ili nekoliko omiljenih povrća.

Tjestenini također možete dodati odabir proteina kako biste je pretvorili u uravnotežen obrok.

Na primjer, riba i piletina mogu dodati malo dodatnih proteina kako biste se osjećali siti i zadovoljni, dok brokula, paprika ili rajčica mogu pružiti hranjive sastojke i dodatna vlakna.

Evo još nekoliko ideja za zdrava jela od tjestenine:

• Špageti od cjelovite pšenice s lososom, limunom i bosiljkom
• Žiti od povrća
• Salata od tjestenine s fetom, maslinama, rajčicom i keljem
• Rotini sa umakom od špinata i avokada i piletinom

Sažetak Da biste optimizirali hranjivu vrijednost vašeg jela s tjesteninom, napunite preljeve poput proteina, masti zdravih za srce i povrća. Ograničite visokokalorične umake i sireve.

Donja linija

Tjestenina je dijetalna hrana širom svijeta i sadrži neke važne hranjive sastojke.

Međutim, tjestenina sadrži puno ugljikohidrata. Dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata može povisiti razinu šećera u krvi i povezana je s nekim negativnim učincima na zdravlje.

Iz tog razloga važno je kontrolirati veličine porcija i odabrati zdrave preljeve za tjesteninu, poput povrća, zdravih masti i proteina.

Na kraju je umjerenost ključna kada je tjestenina u pitanju.

Iako u njemu možete uživati ​​povremeno, važno je povezati ga s drugom hranjivom hranom i pobrinuti se da je to samo jedna komponenta cjelokupne zdrave prehrane.