Kako napraviti podjele: detaljne upute

Sadržaj

• Isteže se kako bi vas pripremio za podjele
• Rastezanje trkača ili napola sjedeće dijelove
• Stojeći prema naprijed
• Pola golubova poza
• Svakako zagrijte svoje tijelo
• Kako napraviti bočne podjele
• Kako se radi prednja cijepanja
• Što podjele mogu učiniti za vas?
• Mjere predostrožnosti
• Mogu li svi raditi podjele?
• Oduzeti

Kada ste zadnji put radili podjele? Ako je vaš odgovor "nikad", ne brinite, jeste definitivno nisam sam.

Traženje od tijela da izvrši ovaj impresivan, ali često bolan zadatak u početku se može činiti dobrom idejom.

Ali u stvarnosti, ono što izgleda kao prilično jednostavna vježba - pogotovo kad gledate 8-godišnjaka kako to radi - zapravo može završiti kao jedan od najizazovnijih i fizički najzahtjevnijih poteza koje ikad radite.

Prije nego što pokušate s ovim fleksibilnim podvigom, pogledajte ove savjete za stručno osposobljavanje i detaljne upute o tome kako napraviti podjele.

Isteže se kako bi vas pripremio za podjele

Podjele su jedna od najzahtjevnijih vježbi za učenje. Postoji nekoliko naprednih inačica dijeljenja, ali većina ljudi započinje s jednom od dvije vrste: prednja i bočna (također poznata kao rascjepkane).

Općenito, fokusiranje na istezanje i jačanje fleksora kukova, aduktora, gluteusa, mišića koljena i prepona pomoći će vam da se pripremite za podjelu.

Evo tri istezanja koja vam mogu pomoći da pripremite tijelo za podjelu.

Rastezanje trkača ili napola sjedeće dijelove

Karakteristika trkača, poznata i kao dijeljenje joge u polovičnom položaju, pojavljuje se na većini rutina zagrijavanja i hlađenja.

Corey Brueckner, voditeljica butika joge u Life Time Bridgewateru, objašnjava da ovaj potez otvara fleksore kuka i povećava fleksibilnost koljena.

1. Započnite u položaju niskog iskoraka s desnom nogom naprijed i rukama s vanjske strane stopala kako biste pružili potporu.
2. Spustite lijevo koljeno na zemlju.
3. Hodajući rukama unatrag, vratite bokove prema lijevoj peti i produžite desnu nogu.
4. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno. Ne zaboravite disati.
5. Prebacite noge i ponovite.

Stojeći prema naprijed

Ovo je istezanje izvrstan način za povećanje fleksibilnosti tetiva.

1. Uspravite se, sklopite stopala i ruke uz bokove. U jogi se to naziva Mountain Pose.
2. Podignite ruke iznad glave dok gledate prema gore.
3. Podignite ruke visoko, izdahnite, uhvatite jezgru i labud zaronite preko nogu s ravnim leđima.
4. Ovisno o fleksibilnosti, pokušajte postaviti ruke na pod malo ispred sebe ili pokraj stopala. Pazite da svi dijelovi stopala dodiruju tlo.
5. Ostani ovdje i diši.
6. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno.

Pola golubova poza

Jedno od Bruecknerovih omiljenih dijelova za pripremu za podjele je joga potez nazvan Pola goluba koji pomaže otvoriti bokove i povećati pokretljivost.

1. Počnite u pasu okrenutom prema dolje. Odavde dovedite desnu nogu prema desnom zapešću i donesite koljeno i potkoljenicu na strunjaču.
2. Ispravite lijevu nogu unatrag.
3. Provjerite je li desno koljeno u ravni s vašim desnim kukom. Savijte ovo stopalo.
4. Hodajte rukama naprijed.
5. Spustite čelo na prostirku dok kvadratirate kukove prema prostirci.
6. Zadržite ovu pozu 20 do 30 sekundi, ili duže ako vam je ugodno.

Svakako zagrijte svoje tijelo

Sad kad ste spremni isprobati podjele, vrijeme je da prijeđete korake. Ali prije nego što se spustite na zemlju, pobrinite se i napravite odgovarajuće zagrijavanje kako biste izgradili malo topline i pokretljivosti.

Bilo da se radi o 10 minuta joge ili brzoj šetnji, Brueckner kaže da će povećanje ukupne tjelesne temperature pomoći u pokretljivosti.

Kako napraviti bočne podjele

Sami Ahmed, DPT, fizikalni terapeut za Centre za naprednu ortopediju, dijeli svoje korake za podjelu boka.

1. Sjednite u položaj štuke leđima naslonjene na zid i trup što je moguće duže izduženi, osiguravajući da nema rotacije u zdjelici ili bokovima.
2. Provjerite jesu li vam donji i srednji dio leđa također položeni uza zid.
3. Polako otvorite noge najšire što možete dok rukama držite oslonac ispred sebe.

Vremenom je cilj biti u mogućnosti da se ispružite na svaku nogu zadržavajući izduženi trup. Ako se odlučite nagnuti naprijed za dublje istezanje, Ahmed kaže kako biste bili sigurni da održavate uspravan torzo i izbjegavali savijanje savijanjem srednjeg dijela leđa.

Kako se radi prednja cijepanja

Brueckner dijeli korake za podjelu prednjih dijelova.

1. Započnite u položaju niskog iskoraka sa spuštenim stražnjim koljenom.
2. Za početak ruke stavite s obje strane kukova s ​​prednjim stopalom.
3. Stražnji nožni prsti trebaju biti usmjereni. Vrh stopala trebao bi se nasloniti na tlo.
4. Počnite kliziti prednjim stopalom prema naprijed usmjeravajući prste, a desno stopalo povucite natrag, istovremeno olakšavajući bokove prema prostirci.
5. Za stabilnost i ublažavanje napetosti, slobodno koristite ruke.
6. Jednom kad osjetite duboko istezanje tetiva tetiva i fleksora kuka, zaustavite se i zadržite ovaj položaj.

Zapamtite, cilj je senzacija, a ne bol. Odbijanje uzrokuje nepotreban stres u mišićima i zglobovima, pa se klonite odskakivanja.

Što podjele mogu učiniti za vas?

Jednom kada naučite kako sigurno izvršiti podjele, koristi će biti beskrajne. Prema Ahmedu, rascjepi mogu povećati pokretljivost i fleksibilnost kukova, što dovodi do poboljšane funkcionalne pokretljivosti.

"Svatko od sportaša koji želi poboljšati svoje performanse do starije odrasle osobe koja želi zadržati opseg pokreta može pronaći vrijednost u izvođenju tih pokreta", rekao je.

Ahmed dodaje da vježbanje raskoraka u širokom raskrižju može izravno korelirati s maksimalnom dubinom čučnja u prednjem dijelu, kao i s ostalim svakodnevnim pokretima, poput ulaska i izlaska iz automobila ili čučanja dolje po dijete.

Prednji rascjep može povećati snagu prilikom izvođenja iskoraka, što Ahmed kaže da može pomoći trkačima da produže dužinu koraka i plesačima da poboljšaju ukupnu tehniku.

Mjere predostrožnosti

Budući da i prednji i bočni dijelovi zahtijevaju odgovarajuću fleksibilnost i pokretljivost u donjem dijelu tijela, bilo bi dobro razgovarati sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom ako imate bilo kakvih zabrinutosti, bolova ili ozljeda u vezi s kukovima, tetivama, gluteusima, ili donji dio leđa.

Kad radite razdvajanje prednjih ili bočnih strana, pripazite da angažirate svoje temeljne mišiće tijekom cijelog pokreta.

Osnovni mišići, koji uključuju mišiće koji okružuju trup i lumbalnu kralježnicu, mogu vam pomoći stabilizirati gornji dio tijela i smanjiti rizik od ozljeda donjeg dijela leđa, prema Nacionalnom udruženju za snagu i kondiciju.

Izbjegavajte poskakivanje, prekomjerno istezanje ili to da vas partner dalje gura u podjele. Ovu vježbu treba izvoditi polako i kontrolirano. Trebali biste se istezati samo dok ne osjetite dobro istezanje, nikako bol.

Mogu li svi raditi podjele?

Količina vremena koja je obično potrebna za rad do podjela varira jer su svi uvelike različiti. Međutim, "Gotovo svatko može izvesti neku vrstu" rascijepljenog "istezanja u sjedećem položaju", objasnio je Brueckner.

Što se tiče vremena, Ahmed kaže da to ovisi o prethodnoj povijesti kretanja. Na primjer, kaže da sportaši poput plesača, gimnastičara ili borilačkih vještica koji su uvjetovali svoje tijelo da se navikne na ekstremni opseg pokreta mogu svladati podjele za 4 do 6 tjedana.

Čak i ako niste vrlo fleksibilni, još uvijek možete naučiti raditi podjele.

"Snažno osjećam da većina ljudi na kraju može postići ove pokrete, ili u najmanju ruku, povećati fleksibilnost kukova i opseg pokreta sve dok dosljedno vježbaju", rekao je Ahmed.

Međutim, s visokog kraja ističe da bi za to trebale godine aktivnog istezanja.

Oduzeti

Podjela nije nedostižna sve dok ste spremni biti strpljivi i poraditi na svojoj fleksibilnosti prije nego što isprobate puni potez.

Uključujući dijelove u podijeljenom stilu u svoju cjelokupnu rutinu vježbanja, ne samo da pripremate tijelo za pokušaj ovog poteza, već imate i korist od dodatne fleksibilnosti i raspona vježbi pokreta.