Zadovoljite svoj želudac ovim receptom za šakšuku od cjelovitog zrna za ručak

Sadržaj

• Srdačna Shakshuka s cjelovitim žitaricama
• Pregled za

Ako ste vidjeli shakshuku na meniju za doručak, ali niste htjeli da vas netko uhvati kako pitate Siri što je to, dječak, poželjet ćete da ste ga slijepo naručili bez obzira na to. Ovo pečeno jelo s izdašnim umakom od rajčice koje pliva oko jaja je la crème de la crème obroka za brunch.

Srećom, ne morate čekati sljedeće nedjeljne poslijepodnevne planove kafića. Ovo možete jednostavno napraviti kod kuće za manje od 30 minuta. Osim toga, ovaj recept je upravo nutricionistički moćan.

Jaja su glavna zvijezda u ovom remek -djelu, a ako niste vegan, vjerojatno nešto već imate u hladnjaku. Ne samo da su jaja zvjezdani izvor bjelančevina (dolaze u količini od 6 grama po velikom jajetu), već su i ispunjena s više od 20 posto vaših dnevnih vrijednosti vitamina B, poput biotina, kolina i pantotenske kiseline, koji su neophodni za vaše rezerve energije, kao i hranjive tvari poput selena i molibdena. (Ako vam jaja jednostavno nisu stvar, ali tražite doručak s visokim udjelom proteina, pogledajte ove ideje za recept bez jaja.)

I ne bi bila shakshuka bez rajčice. U ovom receptu koriste se rajčice iz konzerve koje ovo jelo doista pretvaraju u zdravu udobnu hranu. Rajčice su pametan izvor likopena (snažnog antioksidansa koji čuva slobodne radikale koji mogu uzrokovati rak i bolesti srca). Unatoč činjenici da uz umak od rajčice i jaja gledate više od 18 grama proteina i lijepu dozu povrća, još uvijek postoji jedan važan element koji ovaj recept za shakshuku čini tako sjajnim: cjelovite žitarice.

Većina restorana svoje će poslužiti s komadićem prepečenog baguettea, što je ukusno, ali odabir cjelovitih žitarica pečenih u jelu osigurava da je vaš tanjur dobro izbalansiran i da ćete biti siti i zadovoljni. Ovdje se koristi kvinoja, ali možete koristiti i smeđu rižu, amarant ili ječam. Kuharica Sara Haas, RDN, LDN, predlaže pojačavanje okusa bilo koje cjelovite žitarice koju odaberete (za ovaj ili bilo koji drugi recept) kuhanjem zrna u povrtnom, pilećem ili goveđem temeljcu (umjesto u vodi), tostiranjem zrna u tavu prije kuhanja ili na kraju dodajte malo svježeg začinskog bilja poput peršina ili cilantro.

Srdačna Shakshuka s cjelovitim žitaricama

Priprema: 2 porcije (oko 1 šalica sa po 2 jaja)

Sastojci

• 1/2 šalice quinoe (ili cjelovitog zrna po izboru)
• 1 šalica juhe od povrća s malo natrija
• 1/8 žličice košer soli
• 1/4 šalice nasjeckanog peršina
• 1 kriška limuna
• 1 žlica maslinovog ulja
• 11/2 šalice (2 oz) nasjeckanog luka
• 1 srednja (5 oz) paprika (bilo koje boje), nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1/2 žličice crnog papra
• 3/4 žličice talijanskih začina
• 1/8 žličice košer soli
• 1 konzerva (28 oz) rajčice narezane na kockice, bez dodane soli
• 4 velika jaja
• Pahuljice crvene paprike (po izboru ukras)

Upute

1. Za pripremu integralnog zrna: Tost quinoa u velikoj neljepljivoj tavi nekoliko minuta na laganoj vatri. Izvadite i ostavite sa strane. U mali lonac dodajte juhu od povrća i pustite da zavrije. Dodajte kvinoju i košer sol; promiješati. Smanjite vatru da prokuha i kuhajte oko 15 minuta ili dok se sva tekućina ne upije. Prelijte s 1 žličicom svježeg soka od limuna i nasjeckanim peršinom.

2. Stavite veliku tavu koja se ne lijepi na srednju vatru. Dodajte maslinovo ulje, luk i papriku. Kuhajte, povremeno miješajući, 5 do 7 minuta ili dok ne omekša. Dodajte mljeveni češnjak, crni papar, talijanske začine i košer sol. Promiješajte i kuhajte 2 do 3 minute, a zatim dodajte rajčicu. Uključite vatru na srednju, poklopite i ostavite da se kuha 5 minuta.

3. Uklonite poklopac i lopaticom ili žlicom napravite četiri male rupice u mješavini rajčice. Pažljivo razbijte po jedno jaje u svaku rupu, a zatim poklopite posudu. Ostavite da se kuha još 6 minuta ili dok bijela ne postane čvrsta, a žumanjak lagano stisnut, ali još uvijek labav. (Ako više volite čvrsti žumanjak, kuhajte 8 minuta.)

4. Maknite tavu s rajčicama i jajima s vatre. Podijelite cijelo zrno ravnomjerno u dvije zdjele i napravite mali bunar u sredini. Na vrh stavite 2 jaja i polovicu smjese od rajčica. Uživati!

Recept ljubaznošću Kuharica iz hrane Fertility: 100+ recepata za hranjenje vašeg tijela autor: Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. i Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Pregled za