10 najzdravijih zimskih povrća

Sadržaj

• 1. Kelj
• 2. Kelj Bruxelles
• 3. mrkva
• 4. Švicarska blitva
• 5. Paštrnjak
• 6. Collard Zeleni
• 7. Rutabagas
• 8. Crveni kupus
• 9. Rotkvice
• 10. Peršin
• Donja linija

Jelo u sezoni povjetarac je u proljeće i ljeto, ali može se pokazati izazovnim kad nastupi hladno vrijeme.

Međutim, neko povrće može preživjeti hladnoću, čak i pod snježnom dekom. Poznato je kao zimsko povrće zbog svoje sposobnosti da podnese hladno i oštro vrijeme.

Ove hladno otporne sorte mogu izdržati ledene temperature zbog veće količine šećera koje sadrže (1).

Šećer koji se nalazi u vodi zimskog povrća uzrokuje njegovo smrzavanje na nižoj točki, što im omogućuje preživljavanje u hladnom vremenu.

Uz to, ovaj postupak rezultira hladnije izdržljivim povrćem koje je u hladnijim mjesecima slađeg okusa, što zimu čini optimalnim vremenom za berbu (2).

Ovaj članak analizira 10 najzdravijih zimskih povrća i zašto biste ih trebali uključiti u svoju prehranu.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kelj

Ovo lisnato zeleno nije samo jedno od najzdravijih povrća, već se događa i da uspijeva u hladnijem vremenu.

Član je obitelji krstastih povrća, koja uključuje biljke otporne na hladnoću, poput prokulice, kupusa i repe.

Iako se kelj može brati tijekom cijele godine, preferira hladnije vrijeme, a može podnijeti i snježne uvjete (3).

Kelj je također izuzetno hranjiv i svestran zeleni. Prepuna je vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa i moćnih biljnih spojeva.

U stvari, samo jedna šalica (67 grama) kelja sadrži dnevni preporučeni unos vitamina A, C i K. Također je bogata vitaminima B skupine, kalcijem, bakrom, manganom, kalijem i magnezijem (4).

Uz to, kelj je napunjen flavonoidnim antioksidantima poput kvercetina i kempferola koji imaju snažno protuupalno djelovanje.

Neke studije sugeriraju da prehrana bogata flavonoidima može smanjiti rizik od određenih karcinoma poput raka pluća i jednjaka (,, 7).

Sažetak Kale je hladno izdržljiv,
lisnato zeleno povrće koje sadrži impresivnu količinu vitamina i minerala
i antioksidansi.

2. Kelj Bruxelles

Poput kelja, i prokulica je član obitelji hrskavih povrća krstašica.

Mini, glavice kupusa slične kupusu razvijaju se tijekom hladnih vremenskih mjeseci. Mogu se držati na niskim temperaturama, što ih čini obveznim za sezonska zimska jela.

Iako je malo, prokulica sadrži impresivnu količinu hranjivih sastojaka.

Izvrstan su izvor vitamina K. Jedna šalica (156 grama) kuhanog kelja sadrži 137% dnevnog preporučenog unosa (8).

Vitamin K presudan je za zdravlje kostiju i srca i važan je za rad mozga (9,).

Prokulice su također odličan izvor vitamina A, B i C te minerala mangana i kalija.

Uz to, prokulice imaju puno vlakana i alfa-lipoične kiseline, a oboje dokazano pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi (11,).

Vlakna usporavaju probavni proces u tijelu, što rezultira sporijim otpuštanjem glukoze u krvotok. To znači da je manje skokova šećera u krvi nakon konzumiranja obroka bogatog vlaknima ().

Alfa-lipoična kiselina je antioksidans koji može smanjiti visoku razinu šećera u krvi i povećati osjetljivost tijela na inzulin ().

Inzulin je hormon potreban da stanice apsorbiraju šećer u krvi. Sprečava da razina šećera u krvi postane previsoka ili preniska.

Dokazano je i da alfa-lipoična kiselina smanjuje simptome dijabetičke neuropatije, bolne vrste oštećenja živaca koja pogađa mnoge ljude s dijabetesom ().

Sažetak Prokulice su prepune hranjivih sastojaka i jesu
posebno bogati vitaminom K. Oni su bogati alfa-lipoičnom kiselinom, an
antioksidans koji može koristiti osobama s dijabetesom.

3. mrkva

Ovo popularno korjenasto povrće može se ubrati u ljetnim mjesecima, ali vrhunac slatkoće postiže u jesen i zimi.

Prohladni uvjeti uzrokuju da mrkva pretvoreni škrob pretvara u šećere kako bi se voda u stanicama ne smrzavala.

Zbog toga je mrkva izuzetno slatkog okusa po hladnijem vremenu. Zapravo se mrkva ubrana nakon mraza često naziva i „bombonska bombona“.

Ovo je svježe povrće također vrlo hranjivo. Mrkva je izvrstan izvor beta-karotena koji se u tijelu može pretvoriti u vitamin A. Jedna velika mrkva (72 grama) sadrži 241% dnevnog preporučenog unosa vitamina A (16).

Vitamin A važan je za zdravlje očiju, a važan je i za imunološku funkciju te pravilan rast i razvoj.

Štoviše, mrkva je puna karotenoidnih antioksidansa. Ovi snažni biljni pigmenti daju mrkvi svijetlu boju i mogu pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti.

Neke studije sugeriraju da prehrana bogata karotenoidima može posebno pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, uključujući rak prostate i dojke (, 18).

Sažetak Mrkva uspijeva u hladnijem vremenu. Spakirani su
s vitaminom A i snažnim antioksidansima koji mogu zaštititi od određenih
bolesti poput raka prostate i dojke.

4. Švicarska blitva

Blitva ne samo da je tolerantna na hladno vrijeme, već je i vrlo niskokalorična i hranjiva.

U stvari, jedna šalica (36 grama) pruža samo 7 kalorija, a sadrži gotovo polovicu preporučene dnevne količine vitamina A i ispunjava dnevni preporučeni unos vitamina K.

Također je dobar izvor vitamina C, magnezija i mangana (19).

Uz to, tamnozeleni listovi i jarko obojene stabljike blitve prepuni su korisnih biljnih pigmenata nazvanih betalaini.

Dokazano je da betalaini smanjuju upale u tijelu i smanjuju oksidaciju LDL kolesterola, jednog od glavnih uzroka srčanih bolesti (,).

Ova se zelena boja široko koristi u mediteranskoj prehrani, što je povezano s brojnim zdravstvenim blagodatima, uključujući smanjenje srčanih bolesti (22).

Sažetak Blitva je vrlo niskokalorična, a opet prepuna
vitamini i minerali. Sadrži i antioksidanse koji mogu pomoći u smanjenju
rizik od srčanih bolesti.

5. Paštrnjak

Po izgledu sličan mrkvi, pastrnjak je druga vrsta korijenskog povrća s mnoštvom jedinstvenih zdravstvenih blagodati.

Poput mrkve, pastrnjak postaje slađi kako se postavljaju hladne temperature, što ih čini izvrsnim dodatkom zimskim jelima. Imaju pomalo zemljani okus i vrlo su hranjivi.

Jedna šalica (156 grama) kuhanog pastrnjaka sadrži gotovo 6 grama vlakana i 34% dnevnog preporučenog unosa vitamina C.

Uz to, pastrnjak je izvrstan izvor vitamina B i E, kalija, magnezija i mangana (23).

Visok sadržaj vlakana pastrnjaka također ih čini izvrsnim izborom za zdravlje probavnog sustava. Posebno su bogate topljivim vlaknima koja u probavnom sustavu tvore supstancu sličnu gelu.

To može pomoći usporiti apsorpciju šećera u krvotok, što je posebno korisno za one koji imaju dijabetes ().

Topiva vlakna također su povezana sa smanjenim rizikom od bolesti srca, raka dojke i moždanog udara (, 26, 27).

Sažetak Paštrnjak je visoko hranjivo povrće korijena koje
sadrže impresivnu količinu topivih vlakana koja su povezana s mnogim
zdravstvene dobrobiti.

6. Collard Zeleni

Poput kelja i prokulice, zeleno grmiće pripada Brassica obitelj povrća. Da ne spominjem, ujedno je i jedna od najhladnijih biljaka grupe.

Ova pomalo gorkasto zelena može podnijeti dugotrajne temperature smrzavanja i ima najbolji okus nakon što je izložena mrazu.

Gorčina zeljastog zrna zapravo je povezana s velikom količinom kalcija koji se nalazi u biljci. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da je povrće s najvećim udjelom kalcija bilo najgorčeg okusa ().

Količina kalcija u zelenilu ogrtača impresivna je, jer jedna šalica (190 grama) kuhanih ogrtača sadrži 27% dnevnog preporučenog unosa (29).

Kalcij je neophodan za zdravlje kostiju, kontrakciju mišića i prijenos živaca, zajedno s ostalim važnim funkcijama.

Osim toga, ove su zelje prepune vitamina K, koji igra ključnu ulogu u zdravlju kostiju.

Studije pokazuju da adekvatan unos vitamina K i kalcija pomaže u smanjenju rizika od osteoporoze i prijeloma (,).

Osim što je izvrstan izbor za promicanje zdravih, snažnih kostiju, zelje je dobar izvor vitamina B i C, željeza, magnezija i mangana.

Sažetak Zeleno povrće ima pomalo gorak okus i jest
krcat hranjivim sastojcima. Posebno su bogate kalcijem
i vitamin K koji su važni za zdrave kosti.

7. Rutabagas

Rutabage su podcijenjeno povrće unatoč impresivnom udjelu hranjivih sastojaka.

Ovo korjenasto povrće najbolje uspijeva u hladnom vremenu i razvija slađi okus jer temperature postaju hladnije u jesen i zimu.

Mogu se jesti svi dijelovi biljke rutabaga, uključujući lisnate zelene vrhove koji se lijepe sa zemlje.

Jedna šalica kuhane rutabage (170 grama) sadrži više od polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina C i 16% dnevnog preporučenog unosa kalija (32).

Kalij je presudan za rad srca i stezanje mišića. Također igra ključnu ulogu u kontroli krvnog tlaka.

Zapravo, studije su pokazale da prehrana bogata kalijem može pomoći u smanjenju visokog krvnog tlaka ().

Štoviše, promatračke studije povezale su križano povrće poput rutabage s manjim rizikom od srčanih bolesti. Zapravo je jedno istraživanje otkrilo da jesti više krstastog povrća može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti i do 15,8% ().

Osim što su izvrsni izvor vitamina C i kalija, rutabage su dobar izvor vitamina B, magnezija, fosfora i mangana.

Sažetak Rutabage su korjenasto povrće bogato vitaminom
C i kalij. Povećanje unosa kalija može smanjiti krvni tlak i
smanjiti rizik od srčanih bolesti.

8. Crveni kupus

Kupus je krstasto povrće koje uspijeva u hladnom vremenu. Iako su i zeleni i crveni kupus izuzetno zdravi, crvena sorta ima veći hranjivi profil.

Jedna šalica sirovog, crvenog kupusa (89 grama) sadrži 85% dnevnog preporučenog unosa vitamina C i velike količine vitamina A i K.

Također je dobar izvor vitamina B, mangana i kalija (35).

Međutim, tamo gdje crveni kupus zaista sjaji, nalazi se njegov sadržaj antioksidansa. Svijetla boja ovog povrća potječe od pigmenata koji se nazivaju antocijani.

Antocijanin pripada obitelji flavonoida antioksidansa, koji su povezani s nizom zdravstvenih blagodati.

Jedna od tih blagodati je potencijal smanjenja rizika od srčanih bolesti ().

U istraživanju na 93.600 žena, istraživači su otkrili da žene s većim unosom hrane bogate antocijanima imaju i do 32% manju vjerojatnost srčanog udara od žena koje su konzumirale manje hrane bogate antocijanima ().

Uz to, utvrđeno je da visok unos antocijanina smanjuje rizik od bolesti koronarnih arterija ().

Dodatni dokazi iz ispitivanja epruveta i životinja pokazuju da i antocijani mogu imati sposobnosti za borbu protiv raka (39,).

Sažetak Crveni kupus je prepun hranjivih sastojaka, uključujući vitamine
A, C i K. Sadrži i antocijane koji mogu zaštititi od srca
bolesti i određeni karcinomi.

9. Rotkvice

Ovo povrće tonirano draguljima poznato je po pikantnom okusu i hrskavoj teksturi. Štoviše, neke sorte su vrlo hladno otporne i mogu preživjeti na temperaturama smrzavanja.

Rotkvice su bogate vitaminima B i C, kao i kalijem (41).

Njihov papreni okus pripisuje se posebnoj skupini spojeva koji sadrže sumpor, zvanim izotiocijanati, koji su povezani s mnogim zdravstvenim blagodatima.

Ovi snažni biljni spojevi djeluju kao antioksidanti u tijelu, pomažući zadržati upalu.

Rotkvice su opsežno istražene zbog svojih potencijalnih svojstava u borbi protiv raka ().

Zapravo je jedno istraživanje epruvete pokazalo da ekstrakt rotkvice bogat izotiocijanatom inhibira rast ljudskih stanica raka dojke ().

Ovaj je učinak viđen i u ispitivanjima epruveta i životinja na stanicama raka debelog crijeva i mokraćnog mjehura (44, 45).

Iako obećavajuće, potrebne su još ljudske studije o potencijalnim sposobnostima rotkvica u borbi protiv raka.

Sažetak Rotkvice su izvrsne
izvor vitamina B i C kao i kalij. Uz to sadrže
izotiocijanati, koji mogu imati sposobnosti borbe protiv raka.

10. Peršin

Iako mnoštvo ljekovitog bilja izumire kad vrijeme postane hladno, peršin može nastaviti rasti kroz hladne temperature, pa čak i snijeg.

Osim što je izuzetno hladna, ovo je aromatično zeleno i puno prehrane.

Samo jedna unca (28 grama) ispunjava preporučeni dnevni unos vitamina K i sadrži više od polovice dnevnog preporučenog unosa vitamina C.

Također je krcat vitaminom A, folatima, željezom, kalcijem i kalijem (46).

Peršin je izvrstan izvor flavonoida, uključujući apigenin i luteolin, koji su biljni spojevi koji imaju mnoge potencijalne zdravstvene koristi. Ovi flavonoidi mogu biti posebno korisni u inhibiciji gubitka pamćenja i dobnih promjena u mozgu.

Jedno je istraživanje otkrilo da je prehrana bogata luteolinom smanjila dobne upale u mozgu starijih miševa i poboljšala pamćenje inhibicijom upalnih spojeva (47).

Sažetak Peršin je
hladno podnošljiva zelena koja je bogata hranjivim sastojcima. Sadrži i biljni spoj luteolin koji može poboljšati zdravlje mozga.

Donja linija

Postoji nekoliko povrća koje uspijevaju u hladnijem vremenu.

Određene vrste povrća, poput mrkve i pastrnjaka, čak imaju i slađi okus nakon što su izložene mrazu.

Ovo hladno otporno povrće omogućuje vam da cijelu zimu ispunite svoju prehranu sezonskim proizvodima prepunim hranjivih sastojaka.

Iako bi bilo koje povrće s ovog popisa predstavljalo izuzetno hranjiv dodatak vašoj prehrani, postoji i mnoštvo drugog zimskog povrća koje također izvrsno odabire.

Napokon, dodavanje bilo kakvih svježih proizvoda u vašu prehranu uvelike će doprinijeti promicanju vašeg zdravlja.