Jedina stvar koju vam nitko ne govori o niskom šećeru u krvi

Sadržaj

• Jedite svaka tri do četiri sata.
• Svaki put uključite proteine, masti i vlakna.
• Birajte sporo probavljive ugljikohidrate.
• Ograničite ugljikohidrate na ~ 30 grama po obroku.
• Nikada ne izlazite iz kuće bez međuobroka.
• Jedite što je prije moguće nakon treninga.
• Pregled za

"To mora biti sranje!" jedan od mojih kolega s fakulteta uzviknuo je kad sam joj objasnio zašto moram odnijeti večeru u teretanu i pojesti je odmah nakon toga u podzemnoj željeznici. Jednosatna vožnja podzemnom željeznicom značila bi mi pad šećera u krvi. I do tada sam na teži način naučio da nisku razinu šećera u krvi treba izbjegavati pod svaku cijenu. Inače bih zaglavio s razbijajućom migrenom i intenzivnom mučninom zbog koje bih ostatak noći bio izvan posla.

Bilo je sranje.I još uvijek to čini. Tada je moja kolegica iz razreda također shvatila jednu stvar za koju ti nitko nikad ne govori o niskom šećeru u krvi. "Mora da je nemoguće smršavjeti", rekla je suosjećajno. Nije da sam tada trebao, ali nisam mogao a da se ne složim.

Svaki put kad pokušam tonizirati ili izgubiti nekoliko kilograma nakon praznika, hipoglikemija (nizak šećer u krvi) to dodatno otežava. Bez obzira da li se trudim jesti malo manje ili vježbam više, na kraju postajem drhtav, ljepljiv i hladan, uz intenzivnu maglu zbog koje se u glavi osjećam kao da će eksplodirati. Lijek je pojesti nešto što će mi vratiti šećer u krvi, čak i ako nisam gladan.

Ako želite smršaviti ili biti zdraviji, ali ste iskusili prepreke niske razine šećera u krvi, evo nekoliko savjeta o tome kako sam to uspio. (Važno je napomenuti da ako imate dijabetes ili se niste posavjetovali sa svojim liječnikom o ovakvim simptomima, učinite to prije svega, jer će prijedlozi za promjenu prehrane biti različiti za sve.)

Jedite svaka tri do četiri sata.

Pojesti nešto svaka tri do četiri sata održava razinu šećera u krvi na ravnoj kobilici. Samo pazite da ti obroci budu dobro uravnoteženi. Ako imate samo ugljikohidrate, poput zdjelice žitarica ili tjestenine s umakom od rajčice, vaš će se šećer u krvi povećati i potaknuti oslobađanje više inzulina. Dok je inzulin odgovoran za pomoć pri razgradnji glukoze (šećera u krvi) koja se koristi ili pohranjuje kao energija, previše može izazvati strmoglav pad nakon skoka. Izbjegnite to uravnoteživanjem ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica s proteinima i mastima, koje tijelo probavlja i apsorbira sporije.

I začudo, često jedenje također može biti korisno za mršavljenje. Znajući da nikada niste predaleko od sljedećeg obroka ili međuobroka, spriječit ćete da dođete do onog gladnog mjesta gdje ćete pojesti prvo što vidite.

Svaki put uključite proteine, masti i vlakna.

Bilo da je u pitanju obrok ili međuobrok, bitne su komponente. Proteini, masti i vlakna usporavaju porast šećera u krvi nakon jela. To je važno jer iako imate hipoglikemiju može značiti da ste na opasno niskoj razini šećera u krvi između obroka, reaktivna hipoglikemija (taj skok i pad) događa se neposredno nakon što ste nešto pojeli. Uključujući hranu koja sadrži proteine, masti i vlakna (ono što ja zovem "magična 3") može spriječiti da se to dogodi.

Ne samo da "magija 3" stabilizira razinu šećera u krvi, ovi hranjivi sastojci održavaju osjećaj sitosti dulje nego kad biste se samo opteretili ugljikohidratima. Hrana bogata bjelančevinama troši više energije za sagorijevanje nego druga hrana, a masti i vlakna usporavaju brzinu izbacivanja hrane iz želuca. Rezultat? Sagorijevate više kalorija i osjećate se zadovoljno s manje, a oboje je važno ako vam je cilj mršavljenje.

Za proteine ​​možete jesti hranu poput piletine, ribe, mesa, jaja, tofua, graha, leće, sira, grčkog jogurta ili svježeg sira. Hrana bogata vlaknima uključuje cjelovite žitarice, povrće, voće, grah, leću te orahe i sjemenke. Za svoju masnoću odaberite zdravu masnoću poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki. (Primjećujete li ponavljanje? Da, orasi i sjemenke imaju sva tri proteina, masti i vlakana-pa su savršeni međuobrok.)

Birajte sporo probavljive ugljikohidrate.

Održavanje malo ugljikohidrata u prehrani važno je za održavanje zdrave razine šećera u krvi, ali odabir pravih ugljikohidrata je ključan. Nisu svi ugljikohidrati jednaki. Ti ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (mjerenje koliko brzo i koliko namirnice podižu šećer u krvi) probavit će se mnogo brže od sporih ugljikohidrata ili onih s nižom razinom GI -a. U ovom slučaju, sporo i nisko je najbolje. Pokazalo se da konzumacija hrane s niskim glikemijskim indeksom pomaže u kontroli razine šećera u krvi, dok će hrana na višim granicama GI spektra uzrokovati taj skok i pad odmah nakon jela. Izbjegavanje pada šećera u krvi također će vam pomoći u upravljanju svojom težinom jer ćete biti manje gladni i stoga ćete se moći učinkovitije nositi sa žudnjom. Bonus: Mnoge namirnice nižeg GI također su bogate vlaknima.

Ako razmišljate o prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata kako biste izbjegli skakanje šećera u krvi, imajte na umu da ovo nije dokazano kao učinkovit tretman za reaktivnu hipoglikemiju. Određeni postotak masti i bjelančevina može se pretvoriti u glukozu (šećer), ali taj proces nije baš učinkovit. Dakle, ako doživite epizodu hipoglikemije, ugljikohidrati će vam pomoći da se osjećate bolje.

Ograničite ugljikohidrate na ~ 30 grama po obroku.

Premda se dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne preporučuje osobama s hipoglikemijom, održavanje umjerene i umjerene razine ugljikohidrata može biti korisno. Jedna studija je pokazala da je jedenje šest malih obroka dnevno, svaki s oko 30 grama ugljikohidrata, učinkovito za smanjenje simptoma hipoglikemije. Konzistentna količina ugljikohidrata svakih nekoliko sati održava vaš šećer u krvi stabilnim, osobito ako se usredotočite na hranu bogatu vlaknima i niski glikemijski indeks.

Kada malo smanjite unos ugljikohidrata kako biste ostali na oko 30 grama po obroku, zamjena tih kalorija izvorima proteina može pomoći u održavanju kalorija koje su vam potrebne za opskrbu tijela i oporavak od treninga. Proteini i masti imaju mnogo manji utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi od ugljikohidrata, pa imajte na umu da će uravnotežena ploča makronaredbi održavati normalnu razinu šećera u krvi i pomoći vam da smršavite. (Međutim, ne morate brojati kalorije da biste vidjeli uspjeh.)

Ovaj pristup umjerenim ugljikohidratima može pomoći u kontroli porcija, koja može izmaknuti kontroli kada su u pitanju žitarice. Dobivanje manje kalorija iz ugljikohidrata, a više od punjenja proteinima i masnoćama koje su zdrave za srce može vam pomoći da izgubite malo viška kilograma i održite taj gubitak težine, a da se ikad ne osjećate zakinutim. (Ovaj način prehrane temelj je prehrane poput Whole30 i Paleo.)

Nikada ne izlazite iz kuće bez međuobroka.

Uvijek u svakoj torbici imam vrećicu sirovih badema, pretinac za rukavice i torbu za teretanu, pa nikad ne zaglavim što gladujem s niskim šećerom u krvi, recimo, rezervacije u restoranima se guraju ili moram obaviti neke poslove nakon teretane. Nošenje grickalica nije samo sjajan način za sprječavanje niskog šećera u krvi kada vam dan ne ide po planu ili vam je potrebno pojačanje prije sata fitnessa, već je i ključan za mršavljenje. Glad je vaš neprijatelj kada je u pitanju mršavljenje, pa vam pri ruci zdrave grickalice mogu pomoći da izbjegnete da morate uzeti nešto manje od idealnog kada gladujete. Eksperimentirajte s grickanjem sa sporim ugljikohidratima, proteinima, mastima i vlaknima dva sata prije treninga. (Vezano: Najbolji zalogaji prije i poslije treninga za svaki trening)

Jedite što je prije moguće nakon treninga.

Kako sam naučio na fakultetu, morate jesti prilično odmah nakon vježbanja kako biste izbjegli pad šećera u krvi. Ovo je vrijeme kada je u redu-čak i korisno-imati brzo sagorijevanje ugljikohidrata poput bijele riže ili krumpira. Ovi brže sagorijevanje ugljikohidrata brzo će vam vratiti šećer u krvi, ali ih uvijek treba kombinirati s malo proteina kako bi vam pomogli u obnovi mišića. Tekućine se apsorbiraju brže od krutih tvari, pa je proteinski shake s bananom izvrstan izbor. Možete slijediti odgovarajući obrok za sat ili dva.

Mnogi moji klijenti koji pokušavaju smršavjeti misle da mogu izbjeći povratak kalorija koje su sagorjeli nakon vježbe preskakanjem obroka nakon treninga. No, na kraju, kasnije pojedu više jer su si dopustili postati previše gladni (da ne spominjemo probleme koje uzrokuju ne dopunjavajući mišiće gorivom za oporavak). Zato je zdrav međuobrok s visokim udjelom proteina nakon treninga dobra ideja – može vam pomoći da jedete na pravom putu kako ne biste pretjerali u sljedećem obroku.

Pregled za