Greške u ishrani stare škole koje morate prestati činiti jednom zauvijek

Sadržaj

• Loša dijeta Savjet 1: Jedite manje i sagorite više kalorija ako želite smršavjeti.
• Savjet o lošoj prehrani 2: Masnoća tovi.
• Savjet o lošoj prehrani 3: Nemojte jesti jaja jer oni povećavaju kolesterol.
• Savjet o lošoj dijeti 4: Nikada nemojte jesti nakon 20 sati.
• Loša dijeta Savjet 5: Doručak pokreće vaš metabolizam.
• Pregled za

S malo ugljikohidrata ili s niskim udjelom masti? Paleo ili vegan? Tri kvadratna obroka dnevno ili pet mini obroka? Ocjenjivački sud ocjenjuje učinkovitost toliko popularnih trendova u prehrani, a kao registrirani dijetetičar i bloger o zdravoj hrani čujem ih sve. No, srećom, došli smo prilično daleko tijekom posljednjih 20 godina i imamo neke konačne odgovore o loše potkrijepljenim, ali široko prihvaćenim uvjerenjima o prehrani. (Pročitajte: Samo zato što vaš prijatelj na poslu oduševljen ovom novom eliminacijskom dijetom ne znači da je zdrava ili dobra za vas.) Ovo su samo neki od savjeta o prehrani i mitova koje mi je TAKO muka od slušanja.

Loša dijeta Savjet 1: Jedite manje i sagorite više kalorija ako želite smršavjeti.

Gubitak težine nije tako jednostavan kao matematički problem trećeg razreda. Vašu težinu određuju različiti čimbenici osim kalorija koje jedete. Stvari poput dobi, spola, etničke pripadnosti, razine aktivnosti i genetike utječu na vaš prirodni metabolizam. Mislim, svi imamo onog prijatelja koji može jesti McDonald's hash browns cijeli tjedan i nikad ne dobiti ni funtu, zar ne? Kako bi to moglo funkcionirati da se radi o savršenoj igri s brojevima?

Osim ignoriranja individualnih metaboličkih razlika, pojednostavljivanje mršavljenja vježbanjem za smanjenje kalorija obično donosi više štete nego koristi. U poznatom Najveći gubitnik Studija, na primjer, istraživači su otkrili da kronično ograničavanje kalorija za mršavljenje zapravo toliko usporava nečiji metabolizam da biste morali dodatno smanjiti kalorije na iznimno nisku razinu samo da biste održali gubitak težine. Drugim riječima, jeste li natjecatelj na Najveći gubitnik ili samo netko tko želi smršavjeti, recimo 30 kilograma, ako ste u početku smršavili jedući 1500 kalorija, tada biste morali pojesti 1.000 kalorija samo da biste s vremenom održali taj gubitak tjelesne težine kao rezultat vašeg usporenog metabolizma.

Dok žvačete taj depresivni mali grumen istine, dopustite mi da vam pojasnim da se, kada je riječ o kalorijama, radi o promjeni vašeg načina razmišljanja ne usredotočujući se na količinu, već na kvalitetu. Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su, iako su ukupne unesene kalorije bile iste, ljudi koji su jeli puno prerađene, rafinirane hrane (pomislite čips i slatkiši) dobili na težini više od onih koji su jeli minimalno prerađenu prehranu bogatu integralnim žitaricama, voćem , i povrće. Stoga se umjesto vjerskog brojanja kalorija bez obzira na njihov izvor, usredotočite se na hranu bogatu vlaknima, bjelančevinama i zdravim mastima kako biste hranom dobili više hranjivih tvari. To je ono što volim nazvati kombinacijom gnječenja gladi koja pomaže zadovoljiti želju i spriječiti skokove šećera u krvi koji mogu pridonijeti skladištenju masti. Vidite, dobit ćete više hrane umjesto praznih kalorija, a dobit ćete i neke dodatne pogodnosti za mršavljenje. Vjerujte mi, bit ćete puno zasićeni na 500 kalorija pilećih prsa, brokule i kvinoje nego na sitnoj kriški kolača.

Savjet o lošoj prehrani 2: Masnoća tovi.

Još prije sedamdesetih godina prošlog stoljeća medicinski svijet bio je zarobljen pojednostavljenim shvaćanjem da se od masti debelite. Kao odgovor, došlo je do velikog pritiska na hranu bez masti na tržištu. Nažalost, kada su proizvođači hrane uklonili masnoću, često su je zamijenili prerađenim šećerom i solju. Bez obzira jeste li ljubitelj keto dijete ili ne, danas se svi možemo složiti da mast više nije vrag du jour. Prava mast je neophodna za pomoć vašem tijelu da apsorbira minerale i vitamine, promiče dobro zdravlje srca i doprinosi sitosti i kontroli težine. (Pročitajte više o namirnicama bogatim zdravim masnoćama koje su potrebne svakoj dijeti.) Međutim, nisu sve masti stvorene jednake, a i dalje je istina da ćete htjeti ograničiti unos zasićenih masti i trans masti, jer oboje mogu pridonijeti radu srca bolesti, debljanje i niz drugih zdravstvenih problema.

Doduše, još dok sam studirao prehranu, učitelji su se bavili istiskivanjem mlijeka i jogurta bez masti, no današnje istraživanje pokazalo je da dijetetičari pjevaju drugačiju melodiju.Jedno veliko istraživanje pokazalo je da su žene koje su konzumirale najviše mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti zapravo spuštena njihov rizik od pretilosti. Druga studija pokazala je da su žene koje su konzumirale najveće količine punomasnih mliječnih proizvoda imale 46 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Zato se nemojte osjećati tako loše što ste u burger dodali tu krišku cheddara.

Umjesto da se odreknete svih masnoća, nastojte dobiti široki raspon masti kako biste dobili najrazličitije profile masnih kiselina u svojoj prehrani, a usredotočite se na odabir najčešće polinezasićenih masti i mononezasićenih masti zdravih za srce. Neki od mojih omiljenih izvora masti su pistacije, losos, lan, sjemenke suncokreta, avokado i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Savjet o lošoj prehrani 3: Nemojte jesti jaja jer oni povećavaju kolesterol.

Godinama su jaja bila na lošem glasu zbog sadržaja kolesterola i razumne pretpostavke da hrana bogata dijetetski kolesterol mora biti glavni uzrok visokog kolesterola u krvi. Ono što sada znamo je da trans masti imaju daleko veći utjecaj na povećanje lošeg kolesterola nego vaše nevino jutarnje jaje. Zapravo, rezultati dvije velike kohortne studije otkrili su da je konzumiranje jajeta dnevno (a govorimo o cijelom jajetu, a ne samo o bjelanjcima) bilo ne povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti kod zdravih osoba. Jaja su jeftin, prikladan izvor bjelančevina bogatih hranjivim tvarima, prepuna vitamina B, vitamina D i raznih antioksidansa. Samo naprijed, uživajte u tekućim žumanjcima-ova vegetarijanska pizza za doručak izgleda kao dobro mjesto za početak.

Savjet o lošoj dijeti 4: Nikada nemojte jesti nakon 20 sati.

O da. Ovaj jednostavno neće nestati. Bomba istine: Vaše tijelo ne zna koliko je sati. Realnost je da to zapravo nije važno kada jedete svoje kalorije. Dapače, jest što odlučite jesti koja ima veći utjecaj na vaše zdravlje. Razlog zašto ovaj mit prevladava vjerojatno je zbog vrste hrane koju obično posežete kasno navečer. Većina ljudi ne sjedi ispred televizora i jede sirove bademe i tvrdo kuhana jaja u 22 sata. Ne, najvjerojatnije se izležavate i punite lice vrećicom sa sirom.

Također možete otkriti da žudite za hranom nakon mraka jer biste mogli nedovoljno jesti tijekom dana. Ako imate užurban dan u uredu i nemate priliku usporiti do 17 sati, velika je vjerojatnost da će vaš um na kraju sustići vaše tijelo, a čudovište gladi dolazi kasnije nego što se očekivalo.

Umjesto da stvarate glupa vremenska ograničenja i pravila, jednostavno odlučite sjesti (idealno) za zadovoljavajući doručak, ručak i večeru (kao i sve privremene grickalice koje vaše tijelo treba) tijekom dana. Ako i nakon večere osjećate da ste gladni, prije spavanja odaberite zdrav zasitan međuobrok s vlaknima, proteinima ili zdravim mastima. Volim mješavinu kokica u zraku s orašastim plodovima i drugim hranjivim dodacima ili biste mogli isprobati lijepu kremu od slatkog krumpira ili šalice zobenih proteina kako biste zadovoljili svoju želju za nečim hrskavim

Loša dijeta Savjet 5: Doručak pokreće vaš metabolizam.

Mama ti je prigovarala zbog toga svako jutro dok si izjurio na vrata – doručak je najvažniji obrok u danu! Većina onih koji guraju doručak kaže da je to važno za pokretanje vašeg metabolizma prije nego što vam život krene. No, nova su istraživanja zapravo demantirala tu dugogodišnju teoriju. Čini se da jedenje ili ne doručkovanje zapravo nema utjecaja na metabolizam u mirovanju.

Govorim li ti da preskočiš jutarnji obrok? Dovraga ne! Ali jesti doručak nije ni manje ni više važno od ručka ili večere. Sjedanje uz zadovoljavajuće, svjesne, uravnotežene obroke pomaže da vaš mozak i tijelo budu puni, što je dovoljno dobar razlog za jelo općenito. Druga istraživanja također su istakla da jedenje doručka također može pomoći u promicanju kontrole tjelesne težine - ne nužno zato što pospješuje metabolizam, već zato što samo pomaže spriječiti da pretjerate kasnije u vašem gladnom stanju.

Važan je i odabir pravog doručka. U idealnom slučaju, tražite mješavinu bjelančevina, ugljikohidrata bogatih vlaknima i masnoća kako biste pružili energiju, a da vas očuvaju siti do sljedećeg obroka. (Jutarnji obroci prije ili poslije treninga zaslužuju posebnu pozornost, pa evo što ćete pojesti ako se želite znojiti ujutro.) Treba vam inspiracija? Isprobajte tost s avokadom od bijelog graha za uravnotežen doručak koji daje zaokret klasičnom.

Pregled za